कई लोगों के लिए कोलेस्ट्रॉल एक समस्या है। खासकर खून में मौजूद 'खराब' कोलेस्ट्रॉल, यानी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल । लेकिन क्या आप जानते हैं कि आप अपने दैनिक भोजन पकाने के तरीके में कुछ छोटे बदलाव करके इस समस्या को काफी हद तक नियंत्रित कर सकते हैं? आज हम इन 12 आसान टिप्स के बारे में बात करेंगे जो स्वादिष्ट भोजन करते हुए आपके दिल के लिए फायदेमंद साबित हो सकते हैं। इन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करना बहुत आसान है।
1. सफेद चावल और ब्रेड के बजाय साबुत अनाज का इस्तेमाल करें।
क्या हमें रोज़ाना खाए जाने वाले सफेद चावल और सफेद ब्रेड को बदलना चाहिए? चावल पकाते समय, भूरे चावल या कच्चे लाल चावल जैसे विकल्प चुनें। अगर आप ब्रेड खाते हैं, तो कुराक्कन ब्रेड या आटे से बनी ब्रेड चुनें। इन खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल कम करने में बहुत मददगार होता है। जई और जौ भी फाइबर से भरपूर अच्छे खाद्य पदार्थ हैं। नाश्ते में दलिया बनाना कितना अच्छा रहेगा?
2. मक्खन और मार्जरीन की जगह हृदय के लिए स्वस्थ तेलों का उपयोग करें।
खाना बनाते समय मक्खन, मार्जरीन या तेल का अधिक उपयोग करने की आदत छोड़ दें। सब्जियां तलते समय आप जैतून का तेल या कैनोला तेल जैसे तेल का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन याद रखें, भले ही ये अच्छे तेल हों, इनका बहुत कम उपयोग करें। यदि एक या दो चम्मच से काम चल जाए, तो पर्याप्त है। यदि आप नारियल तेल का उपयोग करते हैं, तो तलने का काम जितना हो सके कम करें।
महत्वपूर्ण: इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने आहार से वसा को पूरी तरह से हटा देना चाहिए। इसका मतलब यह है कि आपको मक्खन, मार्जरीन और दोबारा गर्म किए गए तेल के बजाय कुछ स्वस्थ तेलों का उपयोग करना चाहिए, जिनमें अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा और ट्रांस वसा होती है।
3. यदि आप मांस खाते हैं, तो कम वसा वाले टुकड़े चुनें।
अगर आप मांसाहारी हैं, तो दुकान से मांस खरीदते समय थोड़ा सावधान रहें। सबसे कम चर्बी वाले मांस के टुकड़े चुनें। अगर आप गोमांस खरीद रहे हैं, तो सिरलॉइन और राउंड जैसे टुकड़े अच्छे होते हैं, और अगर आप सूअर का मांस खरीद रहे हैं, तो टेंडरलॉइन जैसे टुकड़े अच्छे होते हैं। चिकन के लिए, ब्रेस्ट सबसे अच्छा होता है। मांस पकाने से पहले, दिखने वाली सफेद चर्बी को काट कर हटा दें । यह छोटा सा बदलाव आपके शरीर में जाने वाली अनावश्यक चर्बी की मात्रा को काफी हद तक कम कर सकता है।
अच्छी और बुरी आदतें - बस
हमने अभी जिस विषय पर चर्चा की है, उसके बारे में अधिक जानकारी के लिए यह नोट देखें।
| भोजन का प्रकार | अच्छा विकल्प (इन्हें चुनें) | कम करने योग्य चीजें (इनसे बचें) |
|---|---|---|
| अनाज | भूरे चावल, लाल मसूर, जई, जौ, चना | सफेद चावल, सफेद ब्रेड, नूडल्स |
| तेलों के प्रकार | जैतून का तेल, कैनोला तेल (कम मात्रा में) | मक्खन, मार्जरीन, ताड़ का तेल, डीप फ्राइंग |
| प्रोटीन | बिना चमड़ी वाला चिकन, मछली, चना, मटर, मसूर, हरी बीन्स | सॉसेज, मीटबॉल, वसायुक्त मांस, त्वचा सहित चिकन |
| दूध से बने खाद्य पदार्थ | कम वसा वाला दूध, कम वसा वाला दही | फुल क्रीम दूध, पनीर, आइसक्रीम |
4. क्या हमें खाना पकाने के तरीके में बदलाव करने की कोशिश करनी चाहिए?
तलने की प्रक्रिया उच्च कोलेस्ट्रॉल का मुख्य कारण है। इसलिए आइए हम अपने खाना पकाने के तरीकों में थोड़ा बदलाव करें।
- बेकिंग: मछली और चिकन जैसी चीजों को बेक करके देखें।
- ग्रिल करना: जब आप मांस को ग्रिल करते हैं, तो उसमें मौजूद वसा पिघलकर नीचे टपक जाती है। यह बहुत अच्छा है।
- भाप में पकाना: सब्जियों और मछली जैसी चीजों को भाप में पकाना उन्हें पकाने का सबसे स्वास्थ्यवर्धक तरीका है।
- भूनना: सब्जियों और मांस जैसी चीजों को ओवन में भूनने से वे अतिरिक्त तेल की आवश्यकता के बिना स्वादिष्ट बन जाती हैं।
5. चिकन से त्वचा हटा दें।
यह बहुत ही सरल बात है।चिकन पकाने से पहले, उसकी त्वचा पूरी तरह से हटा दें। त्वचा में ही चिकन का अधिकांश वसा होता है। यदि आपको लगता है कि त्वचा के बिना पकाने पर मांस सूखा हो जाएगा, तो उस पर थोड़ी सी वाइन, नींबू का रस या लहसुन-अदरक की चटनी छिड़क दें।
6. शोरबे में से तेल निकाल लें।
मीट करी या दूध से बनी ग्रेवी बनाने के बाद, उसे थोड़ी देर तक धीमी आंच पर पकने दें। आपको ऊपर तेल की एक परत तैरती हुई दिखाई देगी। इसे चम्मच से धीरे-धीरे निकाल लें। इस तरह आप खाने में जाने वाले अनावश्यक तेल की मात्रा को कम कर सकते हैं।
7. आइए कुछ समय के लिए अंडे की जर्दी से दूर रहें।
अंडे प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। हालांकि, अंडे में मौजूद कोलेस्ट्रॉल लगभग पूरी तरह से जर्दी में होता है। इसलिए, यदि आपको कोलेस्ट्रॉल की समस्या है, तो केवल अंडे का सफेद भाग खाना ही बेहतर है। यदि आप आमलेट बना रहे हैं, तो एक पूरे अंडे के बजाय दो अंडों के केवल सफेद भाग का ही उपयोग करें।
8. बेकिंग करते समय तेल की जगह फलों का इस्तेमाल करें।
अगर आप घर पर केक और मफिन बनाते हैं, तो यह एक बेहतरीन सुझाव है। केक मिक्स में तेल या मक्खन डालने के बजाय, बराबर मात्रा में मसले हुए केले डालें। या आप सेब की चटनी या मसला हुआ कद्दू भी इस्तेमाल कर सकते हैं। स्वाद में कोई बदलाव नहीं आएगा, बल्कि गुणवत्ता और भी बेहतर हो जाएगी।
9. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
हम सभी को दूध, दही और पनीर पसंद है। लेकिन इन्हें चुनते समय, 'कम वसा' या 'वसा रहित' लेबल वाले उत्पाद ही चुनें। फुल क्रीम दूध की जगह स्किम्ड मिल्क का इस्तेमाल करें। यह छोटा सा बदलाव आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में बड़ा फर्क ला सकता है।
10. अपने भोजन में मेवे शामिल करें।
प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपको मांस या मछली खाने की आवश्यकता नहीं है। हमारे देश में आसानी से मिलने वाली चना, मटर, हरी बीन्स, सोया और मसूर दालें हृदय के लिए बहुत लाभकारी होती हैं, प्रोटीन से भरपूर होती हैं और कोलेस्ट्रॉल कम करने में सहायक होती हैं। सप्ताह में कम से कम दो दिन अपने मुख्य भोजन में मांस के स्थान पर इनमें से कुछ शामिल करें।
11. आइए मांस के व्यंजनों में बदलाव लाएं।
अगर लाल मांस खाना पूरी तरह से छोड़ना मुश्किल है, तो इसे बनाने का तरीका बदलें। उदाहरण के लिए, मीटबॉल बनाते समय, मांस के साथ ब्रेडक्रम्ब्स की जगह पके हुए ओट्स डालें। इससे पोषण बढ़ेगा और कोलेस्ट्रॉल का खतरा कम होगा।
12. पूरे सप्ताह का खाना पहले से ही पकाकर रख लें।
सप्ताह की शुरुआत में, छुट्टी के दिन थोड़ा समय निकालकर चोकर वाले चावल, छोले और हरी बीन्स पकाकर फ्रिज में रख दें। फिर, जब आप सप्ताह के दिनों में काम से घर लौटें और झटपट खाना बनाना हो, तो इन्हें सलाद या सूप में आसानी से मिला सकते हैं। व्यस्त जीवनशैली के लिए यह बहुत सुविधाजनक है और आपके स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा निवेश भी।
इन सुझावों का पालन करना शुरू में थोड़ा मुश्किल लग सकता है। लेकिन जैसे-जैसे आप इन आदतों को अपने जीवन में शामिल करते जाएंगे, आपको पता चलेगा कि ये आपके कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने और आपके दिल को स्वस्थ रखने में मददगार साबित होंगी। अगर आप इसके बारे में और जानना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से सलाह लेना न भूलें।
मुख्य संदेश
- 'खराब' कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करने के लिए, खाना पकाने के तरीके में बदलाव करना बहुत महत्वपूर्ण है।
- तलने से बचें और बेकिंग, ग्रिलिंग या स्टीमिंग जैसी विधियों का उपयोग करें।
- मक्खन और मार्जरीन के बजाय जैतून के तेल जैसे स्वास्थ्यवर्धक तेलों का (कम मात्रा में) उपयोग करें।
- सफेद ब्रेड और सफेद चावल के बजाय ब्राउन राइस, ओट्स और बकव्हीट जैसे साबुत अनाज चुनें।
- यदि मांस खा रहे हैं, तो कम वसा वाले टुकड़े चुनें, दिखाई देने वाली चर्बी और त्वचा को हटा दें और पकाएं।
- सप्ताह में कम से कम कुछ दिन मांस के बजाय चना, मसूर और हरी बीन्स जैसी फलियां खाएं।
- यदि आपको अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर या आहार के बारे में कोई चिंता है, तो हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
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