क्या आपका कोलेस्ट्रॉल लेवल हाई है? (हाई कोलेस्ट्रॉल) - इन 7 आदतों से इसे नियंत्रित करें!

क्या आपके डॉक्टर ने आपको बताया कि आपके हालिया रक्त परीक्षण में आपका कोलेस्ट्रॉल स्तर थोड़ा अधिक है? यह सुनकर थोड़ा डर और घबराहट होना स्वाभाविक है। आप सोच सकते हैं, "अब मुझे स्वादिष्ट भोजन खाना और दिन भर व्यायाम करना बंद करना होगा।" लेकिन वास्तव में डरने की कोई बात नहीं है। अपनी जीवनशैली में कुछ छोटे और सरल बदलाव करके आप इस स्थिति को अपनी सोच से कहीं अधिक आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं। सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप अपने डॉक्टर द्वारा बताई गई दवा के साथ-साथ इन आदतों का भी पालन करें।

1. अपने खाने-पीने में इस्तेमाल होने वाले वसा के प्रति बहुत सावधान रहें।

हालांकि चीज़बर्गर, आइसक्रीम और वसायुक्त मांस करी जैसी चीज़ें स्वादिष्ट लग सकती हैं, लेकिन वास्तव में ये आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकती हैं। इसका मुख्य कारण इनमें मौजूद संतृप्त वसा है।

गोमांस और सूअर का मांस जैसे वसायुक्त मांस और मक्खन, पनीर और स्किम्ड मिल्क जैसी चीजों जैसे पशु वसा का सेवन कम करने से आपके शरीर में "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने आहार से वसा को पूरी तरह से हटा देना चाहिए। ऐसा करने से वास्तव में विपरीत प्रभाव पड़ सकता है। जैतून का तेल, काजू और मूंगफली जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले असंतृप्त वसा आपके "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ाने और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद कर सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि जब भी संभव हो, संतृप्त वसा के बजाय असंतृप्त वसा को चुनें।

2. इस तरह की चर्बी को हमेशा के लिए अलविदा कहिए!

कृत्रिम ट्रांस फैट को अपने आहार से पूरी तरह हटा देना चाहिए। इस बात में कोई संदेह नहीं है। ये शरीर के लिए बहुत हानिकारक होते हैं।

ट्रांस फैट न केवल आपके खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को बढ़ाते हैं, बल्कि आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को भी कम करते हैं। ये ट्रांस फैट डोनट्स, पैकेटबंद बिस्कुट, केक, कुकीज़ और कुछ प्रकार के मार्जरीन जैसे तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

इसलिए, जब आप दुकान से कुछ भी खरीदें, तो लेबल पढ़ने की आदत डालें। अगर लेबल पर "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" लिखा है, तो उसमें ट्रांस फैट मौजूद है। कभी-कभी लेबल पर 'ट्रांस-फैट-मुक्त' भी लिखा होता है, लेकिन यह ज़रूर देख लें कि ये शब्द लेबल पर लिखे हैं या नहीं।

3. आइए शरीर में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकें।

घुलनशील फाइबर इस कार्य में हमारी मदद करता है। सरल शब्दों में कहें तो, यह घुलनशील फाइबर आंतों के अंदर एक जेल बनाता है, जो शरीर में मौजूद अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बांधने और मल के साथ बाहर निकालने में मदद करता है।

घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

• जई
• जौ
• फलीदार सब्जियां जैसे कि बीन्स, चना और मसूर
• भिंडी, करेला, ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• सेब, संतरे और नाशपाती जैसे फल
• गाजर

अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप प्रतिदिन अपने फाइबर का सेवन 5-10 ग्राम बढ़ाते हैं, तो आप अपने खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को लगभग 5% तक कम कर सकते हैं। इसलिए, मैदे से बनी सफेद ब्रेड और बन के बजाय, अपने आहार में जई, सब्जियां, फल और मेवे जैसी चीजें शामिल करें।

4. व्यायाम की बात करें तो, "जितना अधिक उतना अच्छा" सोचें।

व्यायाम से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे नियमित रूप से किया जाए ।

सबसे अच्छा तरीका है कि आप दिन में कम से कम 30 मिनट तक सक्रिय रहें। यह आपके घर के आसपास थोड़ी देर टहलना भी हो सकता है, लेकिन आपको इसे हर दिन करना चाहिए। साथ ही, अगर आप इस तरह से व्यायाम करके अपने शरीर के वजन का 5% भी कम कर लेते हैं, तो इसका आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

5. आइए अभ्यासों की गति थोड़ी बढ़ाएं।

अगर आप पहले से ही हर दिन व्यायाम करते हैं, तो अब आप इसे एक कदम और आगे ले जा सकते हैं। इसका मतलब है कि कुछ दिनों आप अपने व्यायाम को थोड़ा और कठिन बना सकते हैं।

एक अच्छी योजना यह है कि सप्ताह में तीन या चार दिन लगभग 40 मिनट तक मध्यम स्तर का व्यायाम किया जाए।

उदाहरण के लिए:

• अगर आप आमतौर पर पैदल चलते हैं, तो अपनी सैर के दौरान कुछ देर के लिए तेज चलना या जॉगिंग करने की कोशिश करें।
• अगर आप धावक हैं, तो कुछ देर के लिए थोड़ी तेज दौड़ें (स्प्रिंट इंटरवल)।

6. कार्यस्थल पर तनाव का समाधान खोजें

अगर आपको काम पर तनाव महसूस हो रहा है, तो आपको इस पर ध्यान देना चाहिए। शोध से पता चला है कि काम पर तनावग्रस्त लोगों में खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) का स्तर अधिक और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) का स्तर कम होता है।

कुछ नौकरियां स्वभाव से ही तनावपूर्ण हो सकती हैं, लेकिन आप इससे निपटने के लिए कुछ चीजें कर सकते हैं।

• काम करते समय छोटे-छोटे ब्रेक लें। उठकर एक मिनट के लिए इधर-उधर घूम लें।
• अपनी सारी वार्षिक छुट्टियां इस्तेमाल करें। घर पर रहें और निश्चिंत रहें।
• अपने बॉस से बात करें और उनसे अपने काम को प्राथमिकता देने के लिए कहें ताकि आप अपने समय और ऊर्जा का बुद्धिमानी से उपयोग कर सकें।

7. धूम्रपान बंद करना होगा।

सिगरेट का धुआं आपके शरीर में "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) का स्तर कम कर देता है । हालांकि धूम्रपान छोड़ने से सीधे तौर पर "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) का स्तर कम नहीं होता, लेकिन इससे अच्छे और खराब कोलेस्ट्रॉल का अनुपात बेहतर हो जाता है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

हो सकता है आपने पहले भी धूम्रपान छोड़ने की कोशिश की हो और असफल रहे हों। यह सामान्य बात है। कई लोग कई बार कोशिश करते हैं। लेकिन हार मत मानिए। यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में किया जाने वाला सबसे बड़ा निवेश है। आप इस बारे में अपने डॉक्टर से भी बात कर सकते हैं और मदद ले सकते हैं।