क्योंकि आप वजन कम करना चाहते हैं, इसलिए आप अक्सर सोचते होंगे, "मैं ज्यादा नहीं खाता, फिर भी मेरा वजन क्यों बढ़ रहा है?" हो सकता है समस्या आपके खाने में न हो, बल्कि इस बात में हो कि आप कितना खाते हैं। हममें से कई लोग अनजाने में जितना सोचते हैं उससे ज्यादा खाना खा लेते हैं। तो आज हम बात करेंगे कि भोजन की सही मात्रा (पोर्शन साइज) को कैसे नियंत्रित करें और स्वस्थ तरीके से वजन कैसे कम करें।
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इस भोजन की सही मात्रा कितनी होनी चाहिए?
सरल शब्दों में कहें तो, यह एक बार के भोजन में खाई जाने वाली भोजन की अनुशंसित मात्रा है। लेकिन इसे कप, औंस और चम्मच से नापना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। इसके बजाय, हम अपने आस-पास और अक्सर देखी जाने वाली चीजों से तुलना करके इन खाद्य पदार्थों की मात्रा को आसानी से याद रख सकते हैं।
कल्पना कीजिए कि आप एक ही थाली में खाना साझा कर रहे हैं। अगर आप इसे याद रखेंगे, तो यह आपके लिए बहुत मददगार साबित होगा।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पैकेटबंद खाद्य पदार्थों पर लगे 'पोषण संबंधी जानकारी' लेबल को ध्यान से पढ़ें। इसमें स्पष्ट रूप से 'सर्विंग साइज' (एक बार में सेवन की जाने वाली मात्रा) और 'सर्विंग्स प्रति कंटेनर' (पैकेट में कितनी सर्विंग्स हैं) लिखी होती हैं।
यहां कुछ सरल तुलनाएं दी गई हैं जो आपकी मदद कर सकती हैं। इन्हें याद रखना बहुत आसान है।
| भोजन का प्रकार | सही आकार मापने का एक आसान तरीका |
|---|---|
| चावल, नूडल्स या पास्ता | आइसक्रीम के एक स्कूप के आकार का या कपकेक के रैपर के आकार का। |
| मांस, मछली या चिकन | ताश के पत्तों के एक डेक के आकार का या आपकी हथेली के आकार का (उंगलियों को छोड़कर)। |
| सब्जियां या फल | जब आप अपनी मुट्ठी को अपने हाथ में लेते हैं तो आपकी मुट्ठी का आकार। |
| पनीर | दो पासों के आकार का या आपके अंगूठे के सिरे से सिरे तक के आकार का। |
| आलू | एक सामान्य कंप्यूटर माउस के आकार का। |
| बिस्कुट और चिप्स जैसे स्नैक्स | एक मुट्ठी भर। |
शुरू में इन मात्राओं से परिचित होने के लिए, आप एक मापने वाले कप का उपयोग करके इन्हें एक बार मापकर बर्तन में डाल सकते हैं। इससे आपको देखकर ही इन मात्राओं का अच्छा अंदाजा हो जाएगा।
भोजन सेवन को नियंत्रित करने के लिए व्यावहारिक सुझाव
अगर आप इन आदतों को अपने जीवन में शामिल कर लेते हैं, तो वजन नियंत्रण करना आपकी सोच से कहीं ज्यादा आसान हो जाएगा।
इन चीजों को घर पर आजमाएं।
घर पर रहकर इसे नियंत्रित करना हमारे लिए सबसे आसान है।
- छोटी प्लेटों का इस्तेमाल करें: जब हम बड़ी प्लेट में खाना खाते हैं, तो हम उसे पूरी तरह भर लेते हैं। इसलिए, अपनी सामान्य प्लेट या कटोरे से थोड़ा छोटा कटोरा या प्लेट इस्तेमाल करें। इससे आपको पता भी नहीं चलेगा कि आपने कम खाना खाया है।
- एक बार ही साझा करें: भोजन साझा करते समय, केवल एक बार में ही सही मात्रा में साझा करें। दूसरी बार साझा करने की आदत से बचें।
- मेज से खाना हटा दें: मेज पर सारा चावल और करी रखा होने पर खाना खाने न बैठें। अगर आप ऐसा करेंगे, तो बातचीत करते समय आपको और खाना बांटने की इच्छा होगी। इसलिए, अपनी थाली में बचा हुआ खाना बांटने के बाद हटा दें।
- पैकेट से सीधे न खाएं: बिस्कुट, क्रैकर्स या आइसक्रीम के पैकेट को हाथ में लेकर सीधे खाना शुरू न करें। ऐसा करने से आप अपने खाने की मात्रा पर नियंत्रण खो देंगे। आवश्यक मात्रा को एक अलग प्लेट में निकालें और फिर खाएं।
- बचे हुए खाने का इस्तेमाल: बचे हुए खाने को एक ही डिब्बे में भरकर फ्रिज में न रखें। संभव हो तो, हर भोजन के लिए आवश्यक मात्रा को अलग-अलग छोटे डिब्बों में रखें । इससे आपको बाद में भोजन करते समय अधिक खाने से बचने में मदद मिलेगी।
किसी रेस्टोरेंट में जाने का क्या ख्याल है?
बाहर खाना खाते समय यह थोड़ा मुश्किल होता है, लेकिन नामुमकिन नहीं है।
- साझा करें: हमारे देश के कई रेस्तरां में फ्राइड राइस और कोट्टू जैसे व्यंजनों की मात्रा बहुत अधिक होती है। इसलिए, यदि संभव हो, तो भोजन को किसी मित्र के साथ साझा करें ।
- पहले कुछ हटा लें: आपको जो खाना परोसा जाता है, उसमें से केवल उतनी ही मात्रा में खाना रखें जितनी आपको लगता है कि आपको जरूरत है, बाकी खाना पहले ही हटा दें और 'ले जाने' के लिए कहें ।
- मिठाई साझा करें: यदि आप मिठाई खा रहे हैं, तो इसे अकेले खाने के बजाय कई लोगों के साथ साझा करें।
सुपरमार्केट में सावधान रहें।
- छोटे पैकेटों से सावधान रहें: "मिनी" लेबल वाले बिस्कुट और कुकीज़ के छोटे पैकेटों से सावधान रहें। क्योंकि ये छोटे होते हैं, हम अनजाने में ही बहुत सारे खा लेते हैं, यह सोचकर कि "कुछ खाने में कोई हर्ज नहीं है।"
- छोटे पैकेट चुनें: बड़े पैकेट खरीदने के बजाय, ऐसी चीज़ें चुनें जिन्हें आप एक बार में खा सकें। उदाहरण के लिए, आइसक्रीम के बड़े टब के बजाय, आइसक्रीम सैंडविच जैसे छोटे पैकेट खरीदें।
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खाने की मात्रा को नियंत्रित करने का यह एक और महत्वपूर्ण तरीका है। यानी, आप जो खा रहे हैं उस पर ध्यान देना।
- अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं: इसे जल्दी से निगलें नहीं, इसे अच्छी तरह चबाएं और स्वाद का आनंद लेते हुए खाएं।
- टीवी और फोन से दूर रहें: हमें पता ही नहीं चलता कि टीवी या फोन देखते-देखते हम कितना खाना खा लेते हैं। इसलिए, खाना खाते समय इन चीजों से दूर रहें।
- अपने पेट भरने के एहसास को सुनें: जब आपका पेट भरने लगता है, तो आपका दिमाग आपको एक संकेत भेजता है। उस संकेत को सुनें। यह न सोचें कि "मुझे अपनी प्लेट में सब कुछ खाना ही है।" अगर आपको पेट भरा हुआ महसूस हो, तो खाना बंद कर दें।
जब आप इन आदतों को अपने जीवन में शामिल करेंगे, तो आप न केवल अपने वजन को नियंत्रित कर पाएंगे, बल्कि अपने संपूर्ण स्वास्थ्य में भी सुधार कर पाएंगे। याद रखें, यह रातोंरात होने वाली चीज नहीं है। इन आदतों को धीरे-धीरे विकसित करें। यदि आपको मधुमेह जैसी कोई स्वास्थ्य समस्या है या किसी विशेष आहार योजना की आवश्यकता है, तो अपने डॉक्टर या किसी योग्य पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेना बहुत जरूरी है।
मुख्य संदेश
- वजन कम करते समय, आप जो खाते हैं और उसकी मात्रा का ध्यान रखना आवश्यक है।
- भोजन की मात्रा मापने के लिए, अपनी हथेली, हैंडल पकड़ने वाले हाथ या ताश के पत्तों के डेक जैसी सरल वस्तुओं से तुलना करें ।
- घर पर कुछ सरल आदतें विकसित करें, जैसे छोटी प्लेटों का उपयोग करना और खाने की मेज पर खाना न छोड़ना।
- जब आप बाहर खाना खाने जाएं, तो भोजन साझा करने या बचा हुआ खाना घर ले जाने की आदत डालें।
- खाना खाते समय , अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं, धीरे-धीरे खाएं और खाने पर ही ध्यान केंद्रित करें, किसी और चीज पर ध्यान न दें । पेट भरते ही खाना बंद कर दें।
- इन सब चीजों को आदत बनाने में समय लगता है। धैर्य रखें और धीरे-धीरे इन बदलावों को अपने जीवन में शामिल करें।
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