जब डॉक्टर आपको बताते हैं कि आपको मधुमेह है, तो सबसे बड़ा सवाल जो मन में आता है, वह है, 'अब मैं क्या खाऊं?' कई लोगों को लगता है कि मधुमेह को नियंत्रित करना मुश्किल और उबाऊ है। लेकिन ऐसा नहीं है। स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन बनाना जो आपके मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करे, उतना जटिल नहीं है जितना आप सोचते हैं। आइए देखें कि एक सरल, स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन योजना कैसे बनाई जाए।
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सरल शब्दों में कहें तो, यह एक ऐसा आहार योजना है जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, स्वस्थ वजन बनाए रखने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करती है। इसमें किसी बड़े बदलाव की आवश्यकता नहीं है। यहाँ ध्यान देने योग्य मुख्य बातें तीन ऐसी चीजें हैं जो हम पहले से ही जानते हैं:
1. स्वस्थ भोजन: हम क्या खाते हैं।
2. स्वस्थ मात्रा: हम कितना खाते हैं।
3. स्वस्थ समय: क्या हम सही समय पर भोजन करते हैं।
जब आपको इस तरह से खाने की आदत हो जाती है, तो आप न केवल मधुमेह को नियंत्रित कर सकते हैं, बल्कि कुछ मामलों में इस बीमारी को उलट भी सकते हैं।
हमें अपने भोजन में कौन-कौन सी चीजें शामिल करनी चाहिए?
मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा आहार केवल एक ही प्रकार के भोजन तक सीमित नहीं होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर और वसा - इन चारों पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित आहार आपके रक्त शर्करा के स्तर को उतार-चढ़ाव से नियंत्रित करने में मदद करेगा। इससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में भी मदद मिलेगी। यहाँ मुख्य बात यह है कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में प्राकृतिक, साबुत खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाए।
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट भोजन में मौजूद शर्करा, स्टार्च और फाइबर होते हैं। हमें साबुत, असंसाधित कार्बोहाइड्रेट चुनने चाहिए। ये आपको तृप्त रखते हैं, रक्त शर्करा को नियंत्रित करते हैं, पाचन में सहायता करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
- साबुत अनाज: भूरा चावल, जई, बाजरा, जौ।
- कम चीनी वाले फल: ब्लूबेरी, रसभरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी जैसे फल।
- सब्जियां और पत्तेदार सब्जियां: ब्रोकोली, पत्ता गोभी, पालक, फूलगोभी, बीन्स।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: बिना मीठा दही, कम वसा वाला दूध।
- दलहन: मसूर, चना, मटर, हरी बीन्स।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
फाइबर पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों का वह हिस्सा है जिसे हमारा शरीर पचा नहीं पाता। लेकिन यह भोजन को पाचन तंत्र में आगे बढ़ाने में मदद करता है। फाइबर युक्त भोजन खाने से आपको जल्दी पेट भरा हुआ महसूस होगा, जिससे वजन नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने के लिए भी फाइबर आवश्यक है।
- सब्जियां और जड़ी-बूटियां
- फल (फलों के रस के बजाय पूरा फल खाना बेहतर है, क्योंकि रस आपके रक्त शर्करा स्तर को बढ़ा सकता है)
- साबुत अनाज
- मेवे (काजू, मूंगफली, बादाम)
- दालें जैसे मसूर, चना और हरी बीन्स
प्रोटीन
कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन को पचाने में हमारे शरीर को अधिक समय लगता है। इसलिए प्रोटीन युक्त भोजन करने पर हमें बाद में भूख लगती है। मांसपेशियों के विकास और कोशिकाओं की मरम्मत के लिए भी प्रोटीन आवश्यक है। कोशिकाओं की मरम्मत करने की यह क्षमता बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि मधुमेह रोगियों में त्वचा के घावों को भरने में अधिक समय लगता है।
- कम वसा वाला मांस: बिना चमड़ी वाला चिकन।
- मछली: केलावल्लाला, थलापत, बलाया और टूना जैसी मछलियाँ।
- अंडे
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: चीनी रहित दही, कम वसा वाला पनीर।
- पौधों से प्राप्त प्रोटीन: टोफू, चना, मसूर, मूंगफली का मक्खन।
अच्छे वसा
वसा हमारे शरीर को ऊर्जा संग्रहित करने, कोशिकाओं के विकास और अंगों की रक्षा करने में मदद करती है। यहाँ हमें "अच्छी" वसा का चुनाव करना चाहिए। इन्हें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा कहा जाता है। ये हमारे शरीर में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करते हैं और हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं। लेकिन ध्यान रखें, अच्छी वसा में कैलोरी अधिक होती है, इसलिए इनका सेवन कम मात्रा में करना ही समझदारी है।
- मेवे (काजू, मूंगफली)
- जैतून का तेल और जैतून
- एवोकैडो
- ओमेगा-3 फैटी एसिड (सैल्मन और सार्डिन जैसी तैलीय मछलियों और अखरोट में पाए जाते हैं)
भोजन से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा स्तर की जांच करें। अपने खान-पान और रक्त शर्करा स्तर के बीच के संबंध को समझने का प्रयास करें। इससे आपको अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।
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विवरण देखें →जिन चीजों को हमें अपने आहार से बिल्कुल हटा देना चाहिए
मधुमेह के प्रबंधन के लिए पौष्टिक भोजन खाना और हानिकारक भोजन से परहेज करना उतना ही महत्वपूर्ण है। इन खाद्य पदार्थों का सेवन यथासंभव कम करने का प्रयास करें, या फिर इन्हें पूरी तरह से बंद कर दें।
| जिन खाद्य पदार्थों से परहेज करना चाहिए | हमें इनसे क्यों बचना चाहिए? |
|---|---|
| सरल और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण: सफेद ब्रेड, सफेद चावल, मीठे पेय पदार्थ, चीनी वाले बिस्कुट, केक) | इनमें पोषक तत्व और फाइबर की मात्रा कम होती है। ये रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं और हृदय रोग के खतरे को भी बढ़ाते हैं। |
| उच्च वसा प्रोटीन (उदाहरण के लिए सॉसेज, बेकन, वसायुक्त गोमांस, सूअर का मांस) | इनमें कैलोरी और अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा अधिक होती है। इनसे रक्त वाहिकाओं में वसा जमा होने का खतरा बढ़ जाता है। |
| संतृप्त वसा (उदाहरण: मक्खन, वसायुक्त पनीर, आइसक्रीम, नारियल तेल, चिकन की त्वचा) | इनसे रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है (नारियल तेल जैसी चीजों का इस्तेमाल बहुत सीमित मात्रा में करना महत्वपूर्ण है)। |
| ट्रांस वसा (उदाहरण के लिए मार्जरीन, शॉर्टनिंग, फास्ट फूड, कुछ चिप्स और कुकीज़) | ये कोलेस्ट्रॉल के लिए सबसे खतरनाक प्रकार के वसा हैं। इनसे पूरी तरह परहेज करना ही सबसे अच्छा है। |
| बहुत अधिक नमक (सोडियम) (उदाहरण के लिए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, नमकीन स्नैक्स, सॉस) | अत्यधिक नमक का सेवन उच्च रक्तचाप का कारण बनता है। उच्च रक्तचाप और मधुमेह का संयोजन बहुत खतरनाक होता है। |
यह बहुत आसान है! "डायबिटीज प्लेट विधि"
अगर आपको खाना बनाते समय यह तय करने में परेशानी हो रही है कि क्या खाएं और कितनी मात्रा में खाएं, तो यहाँ एक बहुत ही सरल तरीका है। इसे "डायबिटिक प्लेट मेथड" कहा जाता है।
1. एक सामान्य आकार की प्लेट लें (लगभग 9 इंच)।
2. अपनी प्लेट का आधा हिस्सा कम स्टार्च वाली सब्जियों और हरी पत्तियों से भरें। उदाहरण के लिए, बीन्स, पत्ता गोभी, फूलगोभी, पालक और सलाद पत्ता। इनमें कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं और ये रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाते। ये फाइबर, विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होते हैं।
3. अपनी थाली का एक चौथाई (1/4) भाग कम वसा वाले प्रोटीन से भरें। उदाहरण के लिए, बिना चमड़ी वाला चिकन का एक टुकड़ा, मछली का एक टुकड़ा, एक अंडा या दाल।
4. अपनी प्लेट का शेष (1/4) भाग स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से भरें। उदाहरण के लिए, कुछ ब्राउन राइस, उबले हुए आलू, शकरकंद या साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा।
5. अपने भोजन के साथ पीने के लिए पानी या कम कैलोरी वाला, बिना मीठा पेय चुनें।
यह तरीका बहुत ही सरल है, है ना? अगर आप इस तरह से अपनी नियमित चावल की कटोरी भी साझा करने की आदत डाल लें, तो मधुमेह को नियंत्रित करना बहुत आसान हो जाएगा।
क्या हम श्रीलंका के लिए उपयुक्त आदर्श भोजन के बारे में बात करें?
ठीक है, अब आइए देखते हैं कि हमने जो कहा है उसका उपयोग करके अपने देश के खाद्य पदार्थों से एक ऐसा भोजन कैसे बनाया जाए जो एक दिन के लिए उपयुक्त हो।
नाश्ता
- विकल्प 1: 2 रोटियों के साथ कुरक्कन, कुछ कम नमक वाला नारियल साम्बोल और एक उबला अंडा।
- विकल्प 2: एक कप ओट्स, आधा केला और कुछ काजू।
- विकल्प 3: कुछ चोकर वाले चावल, दाल का स्टू और हरी सलाद के साथ।
दोपहर का भोजन ("प्लेट विधि" के अनुसार)
- थाली का आधा भाग (1/2): तेल के साथ बीन्स और पत्ता गोभी का सलाद।
- प्लेट में से मिर्च की चटनी में पकी हुई मछली का एक टुकड़ा (1/4) ।
- थाली का एक टुकड़ा (1/4): चोकर चावल।
रात का भोजन (हल्का भोजन)
- विकल्प 1: दो आटे की रोटी, छोले की करी और खीरे का सलाद।
- विकल्प 2: ग्रिल्ड चिकन का एक टुकड़ा और साथ में वेजिटेबल सूप।
- विकल्प 3: एक कप उबले हुए चने और एक कप बिना मीठा दही।
नाश्ता
अगर आपको खाने के बीच में भूख लगती है, तो आप ये चीजें खा सकते हैं:
- आधा कप उबले हुए चने
- मुट्ठी भर मूंगफली
- आधा एवोकाडो
- बिना मीठा दही
- एक सेब
महत्वपूर्ण: यह केवल एक सामान्य दिशानिर्देश है। आपकी प्रतिदिन की कैलोरी की आवश्यकता आपकी उम्र, वजन, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर भिन्न हो सकती है। इसलिए, अपने लिए उपयुक्त व्यक्तिगत आहार योजना बनाने के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
मुख्य संदेश
- मधुमेह के अनुकूल आहार का मतलब सिर्फ बेस्वाद खाना खाना नहीं है। इसका मतलब है स्वस्थ, संतुलित और स्वादिष्ट आहार खाना।
- "डायबिटीज प्लेट मेथड" आपके भोजन की योजना बनाने का एक बहुत ही सरल तरीका है।
- अपनी प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियों/फलों से भरें।
- जहां तक संभव हो, प्रसंस्कृत, मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचें। साबुत अनाज, कम वसा वाले प्रोटीन और पौष्टिक वसा का चुनाव करें।
- अपने लिए उपयुक्त आहार योजना बनाने के लिए हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
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