क्या आपको मधुमेह है? आइए वजन घटाने के अद्भुत फायदों के बारे में जानें!

क्या आपके डॉक्टर ने आपको बताया है कि आपका वजन अधिक है और आपको टाइप 2 मधुमेह है? तो यह लेख आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आप सोच रहे होंगे, "क्या इतना वजन कम करने से मधुमेह में वाकई मदद मिलेगी?" बिल्कुल भी संदेह न करें, इसका उत्तर है "हाँ, बिल्कुल!"। कुछ किलो वजन कम करके आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं, अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और दिन भर ऊर्जावान बने रह सकते हैं।

लेकिन यह सफर अकेले तय करना ठीक नहीं है। अपने डॉक्टर या मधुमेह के बारे में सलाह देने वाले स्वास्थ्य अधिकारी के साथ मिलकर ये सब करना सबसे सुरक्षित है। क्योंकि वजन कम होने पर आपके रक्त शर्करा का स्तर, आपकी दवाएं और संभवतः इंसुलिन की खुराक में बदलाव करना पड़ सकता है। इसलिए, इस पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

थोड़ा सा वजन कम करने के भी कई फायदे हैं!

क्या आपको लगता है कि आपको बहुत ज़्यादा वज़न कम करने की ज़रूरत है? नहीं, बिलकुल नहीं। छोटे-छोटे बदलाव भी आपके स्वास्थ्य पर बड़ा असर डाल सकते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि अगर मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति अपने कुल वज़न का सिर्फ़ 2% भी कम कर ले, तो उसके रक्त शर्करा का स्तर काफ़ी बेहतर हो जाता है।

मान लीजिए आपका वजन 80 किलो है। इसका 5% सिर्फ 4 किलो होता है। यह लगभग एक चावल के पौधे के वजन के बराबर है। अगर आप इतना कम वजन भी घटा लेते हैं, तो आपका रक्तचाप, रक्त शर्करा और अच्छा कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) का स्तर बेहतर हो जाएगा, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो जाएगा।

इसलिए, पहले लक्ष्य के रूप में, अपने वजन का 5% कम करने का प्रयास करें और इसे बनाए रखें। इस सफलता से आपको आगे बढ़ने की बहुत शक्ति मिलेगी। कई अध्ययनों से यह सिद्ध हो चुका है कि जीवनशैली में बदलाव, विशेष रूप से उचित आहार और व्यायाम , टाइप 2 मधुमेह को नियंत्रित करने का सबसे प्रभावी और सुरक्षित तरीका है।

एक बार जब आप अपना पहला 5% लक्ष्य हासिल कर लें, तो यहीं न रुकें। आगे बढ़ते रहें। अगर आप अपने कुल वजन का 10% से 15% कम करने का लक्ष्य रखते हैं, तो आप हृदय रोग के खतरे को कम कर सकते हैं और लंबे समय में अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं। इतना वजन कम करने पर आपको बहुत अच्छा महसूस होगा। आपकी कमर कुछ इंच कम हो जाएगी, पैंट का साइज एक साइज कम हो जाएगा और आप काफी हल्का महसूस करेंगे। ये बदलाव आपको और वजन कम करने के लिए प्रेरित करेंगे।

मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त आहार कैसे बनाया जाए?

वजन घटाने की कोशिश करते समय, अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखना महत्वपूर्ण है। खान-पान में बदलाव करते समय रक्त शर्करा के स्तर में अत्यधिक उतार-चढ़ाव न होने देना ही सबसे अच्छा है।

सामान्य तौर पर, मधुमेह रोगी के लिए प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी कम करना सुरक्षित है। यह कैलोरी कटौती प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा से होनी चाहिए। अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार, एक वयस्क की दैनिक कैलोरी आवश्यकता को निम्न प्रकार से विभाजित किया जाना चाहिए:

• कार्बोहाइड्रेट से: 45% - 55%
• वसा से: 25% - 35%
• प्रोटीन से: 10% - 35%

इनमें से कार्बोहाइड्रेट का रक्त शर्करा स्तर पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है । लेकिन सभी कार्बोहाइड्रेट एक जैसे नहीं होते। फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, साबुत अनाज, जई, सब्जियां, फल) चीनी या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों (ब्रेड, केक, बिस्कुट, मीठे पेय पदार्थ) से कहीं बेहतर होते हैं, क्योंकि इनसे रक्त शर्करा का स्तर अचानक नहीं बढ़ता और फिर गिरता है।

स्मार्ट लक्ष्य निर्धारित करें!

जब आप वजन कम करने या ब्लड शुगर को नियंत्रित करने जैसे बड़े लक्ष्य हासिल करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो आप निराश हो सकते हैं। इसका सबसे अच्छा उपाय है स्मार्ट लक्ष्य निर्धारित करना। स्मार्ट का मतलब है:

• एस - विशिष्ट
• एम- मापने योग्य
• ए - प्राप्य
• आर - प्रासंगिक
• T - समयबद्ध (जिसकी एक समय सीमा होती है)

जब आप इस तरह से लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपका मार्ग स्पष्ट हो जाता है और आप भटकते नहीं हैं।

उदाहरण के लिए, मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए, आपको अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन को कई बराबर भागों में बाँटना होगा। इसलिए आप एक स्मार्ट लक्ष्य इस प्रकार निर्धारित कर सकते हैं: "अगले दो हफ्तों तक, मैं प्रतिदिन नाश्ते में 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करूँगा।"

अब देखिए यह कितना स्मार्ट है:

• स्पष्ट: लक्ष्य बिल्कुल नाश्ते से संबंधित है।
• मापने योग्य: प्रतिदिन 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
• संभव: 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता बनाना मुश्किल नहीं है। उदाहरण: 1 कप पके हुए ओट्स (32 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) + 1/2 छोटा केला (13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट), 1 उबला हुआ अंडा।
• ध्यान दें: कार्बोहाइड्रेट कम करने से भूख नियंत्रित होती है, जिससे आप अधिक खाने से बच सकते हैं। 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा का भी सेवन करना होगा। उदाहरण के लिए, एक अंडे के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा खाने से आपको जैम के साथ ब्रेड के दो टुकड़े खाने की तुलना में कम भूख लगेगी। इससे आपको दिन भर में कम खाने में भी मदद मिलेगी।
• समयबद्ध: यह लक्ष्य केवल दो सप्ताह के लिए है। दो सप्ताह के बाद, आप इसे जारी रख सकते हैं या एक नया लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।

इस तरह के अल्पकालिक लक्ष्यों को दीर्घकालिक स्वस्थ आदतों में बदलना ही आपकी सबसे बड़ी उपलब्धि है।

व्यायाम की सहायता से

व्यायाम के लाभों में से एक यह है कि यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद करता है। साथ ही, सक्रिय रहने से आपका वजन नियंत्रित रहने की संभावना भी बढ़ जाती है।

यदि आप वर्तमान में व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें । वे आपको बताएंगे कि आप क्या कर सकते हैं और क्या नहीं कर सकते।

प्रति सप्ताह कम से कम ढाई घंटे मध्यम एरोबिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें, जैसे कि तेज चलना। आप इस समय को 30-30 मिनट के सत्रों में, सप्ताह में 5 दिन, अपनी इच्छानुसार विभाजित कर सकते हैं।

वजन घटाने के अपने लक्ष्य को और आगे बढ़ाने के लिए, आपको अधिक शारीरिक गतिविधि करनी होगी। आपको सप्ताह में कम से कम दो दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी करनी चाहिए। आप जिम में वेट मशीन, घर पर डम्बल या अपने शरीर के वजन का उपयोग करके (जैसे पुश-अप्स, लंजेस, स्क्वैट्स) यह कर सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि से रक्त में मौजूद शर्करा के साथ-साथ मांसपेशियों और यकृत में जमा शर्करा भी जलती है। यदि आप इंसुलिन या मधुमेह की अन्य दवाएँ लेते हैं, तो व्यायाम शुरू करते समय अपने रक्त शर्करा के स्तर पर विशेष ध्यान दें। नियमित व्यायाम करने से, समय के साथ-साथ आप अपने डॉक्टर से परामर्श करके अपनी दवा और इंसुलिन की खुराक कम कर सकते हैं।

बहुत ज़रूरी: व्यायाम करने के बाद और गाड़ी चलाने से पहले अपने ब्लड शुगर लेवल की जाँच करना ज़रूरी है। कभी-कभी, व्यायाम के घंटों बाद भी ब्लड शुगर लेवल गिर सकता है, जैसे कि वेटलिफ्टिंग के दौरान। यात्रा करते समय अपने साथ एक फल, बिस्कुट या कोई मीठा पेय रखना भी अच्छा रहता है।