क्या आपको भी कब्ज की समस्या है? आइए फाइबर से भरपूर उन खाद्य पदार्थों के बारे में बात करते हैं जो इसमें मदद कर सकते हैं!

हम सभी को कभी-कभी पेट में तकलीफ या कब्ज की समस्या होती है, है ना? यह बहुत आम बात है। लेकिन अगर यह कई हफ्तों तक बनी रहती है, या अगर आपको कोई और लक्षण परेशान कर रहे हैं, तो डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा रहेगा। कभी-कभी, गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के कारण भी पुरानी कब्ज हो सकती है। लेकिन ज्यादातर मामलों में, खान-पान की आदतों में थोड़ा बदलाव करके और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके इस समस्या को नियंत्रित किया जा सकता है।

सरल शब्दों में कहें तो, यह फाइबर क्या है?

फाइबर, जिसे हम आहार फाइबर भी कहते हैं, पौधों का वह भाग है जिसे हमारा शरीर पूरी तरह से पचा नहीं पाता। सटीक रूप से कहें तो, यह पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है। आप जो भी पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं, उनमें लगभग सभी में फाइबर होता है। उदाहरण के लिए, यह फलों, सब्जियों, अनाजों, मेवों, बीजों और फलियों (जैसे बीन्स और मटर) में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। इसके अलावा, केकड़े, लॉबस्टर और झींगा जैसे जानवरों के खोल में पाया जाने वाला घटक "(चिटिन)" भी एक प्रकार का फाइबर है।

दो प्रकार के रेशे होते हैं - ये कौन से हैं?

फाइबर के दो मुख्य प्रकार होते हैं: घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर।

1. घुलनशील फाइबर

इस प्रकार का फाइबर पानी में घुल जाता है और हमारी आंतों में एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है। इससे हमारी पाचन प्रक्रिया थोड़ी धीमी हो जाती है। यह हमारे शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी सहायक होता है। घुलनशील फाइबर जई, फलियां, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और नाशपाती जैसे फलों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

2. अघुलनशील फाइबर

इस प्रकार का फाइबर पाचन तंत्र से गुजरते समय टूटता या घुलता नहीं है। इसका मतलब है कि यह जिस रूप में शरीर में प्रवेश करता है, उसी रूप में उत्सर्जित हो जाता है। इस प्रकार का फाइबर मल को गाढ़ा बनाता है। यह पानी को अवशोषित करके मल को नरम कर देता है, जिससे मल त्यागना आसान हो जाता है। अघुलनशील फाइबर हरी सब्जियों (जैसे पालक), मेवे, बीज और सूखे फलों में पाया जाता है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हमारे पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने और मल त्याग को नियमित बनाए रखने के लिए हमें दोनों प्रकार के फाइबर की आवश्यकता होती है।

लेकिन याद रखें, सिर्फ फाइबर खाना ही काफी नहीं है। आपको दिन भर पर्याप्त मात्रा में पानी भी पीना चाहिए। फाइबर आंतों से पानी सोख लेता है। इसलिए अगर आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो इसका उल्टा असर हो सकता है। आपका मल सूखा और सख्त हो जाएगा, जिससे कब्ज और भी बढ़ सकती है। इसलिए फाइबर युक्त भोजन करते समय दिन में कम से कम 8-10 गिलास पानी पीने की कोशिश करें।

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कब्ज से राहत दिलाने में कौन से उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ सहायक होते हैं?

कई फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो आपके पेट को ठीक से काम करने में मदद कर सकते हैं। नीचे दी गई तालिका से आपको इसका अच्छा अंदाजा मिल जाएगा।

आपको प्रतिदिन कितने फाइबर की आवश्यकता होती है?

शोध से पता चलता है कि हमारे देश में बहुत से लोग प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में फाइबर का सेवन नहीं करते हैं। औसतन,

• 31 से 50 वर्ष की आयु की महिला को प्रतिदिन लगभग 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।
• 31 से 50 वर्ष की आयु के पुरुष को प्रतिदिन लगभग 31 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।
• 51 वर्ष से अधिक उम्र की महिला के लिए प्रतिदिन लगभग 22 ग्राम पर्याप्त होता है, और पुरुष के लिए लगभग 28 ग्राम ।

अगर आप अचानक से फाइबर युक्त भोजन खाना शुरू कर देते हैं, तो आपको पेट दर्द और सूजन जैसी असुविधा हो सकती है। इसलिए, अपने आहार में फाइबर को धीरे-धीरे शामिल करना सबसे अच्छा है। साथ ही, जैसा कि पहले बताया गया है, पर्याप्त मात्रा में पानी पीना न भूलें।

क्या सूखे आलूबुखारे इसका सबसे अच्छा समाधान हैं?

जी हां, सूखे आलूबुखारे कब्ज के लिए एक बहुत ही लोकप्रिय और प्राकृतिक उपाय हैं। इन्हें सूखे आलूबुखारे भी कहते हैं। सूखे आलूबुखारे में सॉर्बिटोल नामक तत्व पाया जाता है। यह सॉर्बिटोल प्राकृतिक रूप से पेट साफ करने में सहायक होता है। यानी इससे मल त्याग करना आसान हो जाता है। इसके अलावा, सूखे आलूबुखारे में घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के रेशे पाए जाते हैं, जिनके बारे में पहले चर्चा की जा चुकी है। लगभग एक कप सूखे आलूबुखारे में लगभग 3 ग्राम रेशा होता है।

अगर आपको सूखे आलूबुखारे खाना पसंद नहीं है, तो आप आलूबुखारे का रस भी पी सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि आलूबुखारे का रस कब्ज से भी काफी राहत देता है।

अगर आपको खाने से फाइबर न मिले तो क्या करें? (फाइबर सप्लीमेंट)

फाइबर का सेवन हमेशा भोजन से ही करना सबसे अच्छा होता है। इसका कारण यह है कि इससे शरीर को न केवल फाइबर मिलता है, बल्कि विटामिन और खनिज जैसे कई अन्य पोषक तत्व भी मिलते हैं। हालांकि, यदि आप भोजन से पर्याप्त फाइबर प्राप्त नहीं कर पा रहे हैं, तो फार्मेसियों में फाइबर सप्लीमेंट उपलब्ध हैं।

• इसबगोल (साइलियम हस्क): यह बाजार में (मेटामासिल) जैसे नामों से उपलब्ध है। इसे पानी में घोलकर पिया जा सकता है।
• मिथाइलसेलुलोज: यह मल का वजन भी बढ़ाता है, जिससे मल त्यागना आसान हो जाता है।
• कैल्शियम पॉलीकार्बोफिल: यह दस्त की स्थिति में मल को नरम करने और गाढ़ा करने में मदद करता है।

लेकिन इस तरह के सप्लीमेंट का इस्तेमाल करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना और उनकी सलाह लेना सबसे अच्छा और सुरक्षित तरीका है।

अगर फाइबर लेने के बाद भी कब्ज ठीक न हो तो क्या करें?

कई लोग फाइबर युक्त आहार अपनाकर कब्ज से राहत पा सकते हैं। लेकिन कुछ लोगों के लिए ऐसा नहीं होता। धीमी गति से मल त्याग या श्रोणि तल की शिथिलता जैसी समस्याओं से पीड़ित लोगों को केवल फाइबर से ही ज्यादा राहत नहीं मिलती।

इसलिए, यदि आपके मल त्याग की आदतों में अचानक और महत्वपूर्ण बदलाव आता है, या यदि आपको पेट दर्द या वजन कम होने जैसे अन्य लक्षण दिखाई देते हैं, तो यह किसी अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या का संकेत हो सकता है। ऐसे में आपको निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।