जब आपको पता चलता है कि आप माँ बनने वाली हैं, तो परिवार, रिश्तेदारों और दोस्तों से अक्सर सुनने को मिलता है, "अब हम दो लोगों के लिए खा रहे हैं।" हालाँकि यह प्यार से कही जाने वाली बात है, लेकिन इस तरह की बातें कुछ माताओं को ज़रूरत से ज़्यादा खाने के लिए प्रेरित कर सकती हैं। और कभी-कभी, वे गलत खाद्य पदार्थों का सेवन कर बैठती हैं। इस ' दो लोगों के लिए खाने' का असल मतलब क्या है? आइए इस पर विस्तार से चर्चा करते हैं।
क्या "दो लोगों के लिए खाना" वाली कहावत सच है या नहीं?
सीधे शब्दों में कहें तो, गर्भावस्था के दौरान आपको दो लोगों के बराबर भोजन करने की आवश्यकता नहीं होती। यह एक मिथक है। वास्तव में, आपको सामान्य रूप से एक दिन में जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उससे बस कुछ अतिरिक्त कैलोरी की ही आवश्यकता होती है।
- पहली तिमाही: इस दौरान आपको केवल थोड़ी मात्रा में अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, लगभग 100 कैलोरी प्रतिदिन। इसका मतलब है कि अपने दैनिक भोजन के अलावा एक गिलास दही या दूध पीना।
- दूसरी और तीसरी तिमाही: इस दौरान आपको प्रतिदिन लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह लगभग उतना ही है जितना कि अपने दैनिक आहार में एक गिलास दूध, एक सेब और दो साबुत गेहूं के बिस्कुट शामिल करने से मिलता है ।
आप क्या खाती हैं, यह इस बात से ज़्यादा महत्वपूर्ण है कि आप कितना खाती हैं । इस दौरान आप जो भी खाती-पीती हैं, वह आपके शिशु के विकास की नींव होती है। शोध से पता चला है कि यदि गर्भावस्था के दौरान माँ का आहार पर्याप्त पौष्टिक नहीं होता है, तो उसके बच्चे को वयस्क होने पर हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और मोटापा जैसी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।
वजन बढ़ने का पैटर्न भी बहुत महत्वपूर्ण है!
इस दौरान आपके वजन बढ़ने की दर और पैटर्न भी बहुत महत्वपूर्ण है। डॉक्टर आमतौर पर गर्भावस्था के दौरान 7 से 16 किलोग्राम (15-35 पाउंड) वजन बढ़ाने की सलाह देते हैं। लेकिन यह वजन एक साथ नहीं बढ़ना चाहिए। यह धीरे-धीरे, थोड़ी-थोड़ी मात्रा में बढ़ना चाहिए।
सोचिए, अगर मासिक धर्म बंद होने के बाद एक-दो हफ़्ते तक आपका वज़न नहीं बढ़ता है, तो इसमें कोई बुराई नहीं है। यह बिल्कुल सामान्य है। कुछ महिलाओं का वज़न गर्भावस्था के शुरुआती दिनों में तेज़ी से बढ़ता है। अगर ऐसा है, तो संभावना है कि वज़न बढ़ने की यह दर जारी रहेगी। इसलिए आपको वज़न बढ़ने को लेकर सतर्क रहना चाहिए।
| तिमाही | अनुशंसित वजन वृद्धि |
|---|---|
| पहली तिमाही | पूरी अवधि के लिए लगभग 1-2 किलोग्राम (2-4 पाउंड) |
| दूसरी और तीसरी तिमाही | लगभग आधा किलोग्राम (लगभग एक पाउंड) प्रति सप्ताह |
इन बातों को लेकर बहुत सावधान रहें।
आपको अचानक वजन बढ़ने या घटने के बारे में बहुत सावधान रहना चाहिए।
- अगर आपको गंभीर मतली और उल्टी हो रही है, तो संभवतः आपका वजन कम हो रहा है। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि आपको आवश्यक पोषण मिल रहा है या नहीं।
- इसके अलावा, अगर आपका वजन अचानक बहुत बढ़ जाता है, तो यह उच्च रक्तचाप का संकेत हो सकता है। ऐसे में तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
अगर आपका वजन बहुत ज्यादा बढ़ जाए या बहुत कम हो जाए तो क्या होगा?
गर्भावस्था के दौरान वजन नियंत्रण आपके और आपके शिशु दोनों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने वजन को ठीक से नियंत्रित नहीं करती हैं, तो कई तरह की समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।
| स्थिति | संभावित जोखिम |
|---|---|
| बहुत कम वजन बढ़ना |
|
| अत्यधिक वजन बढ़ना |
तो, आप स्वस्थ तरीके से अपने वजन को कैसे नियंत्रित कर सकते हैं?
ठीक है, तो इस वजन की समस्या का सबसे अच्छा समाधान क्या है? वह है संतुलित और पौष्टिक आहार खाना।
- स्वस्थ आहार लें: अपने आहार में ताजे फल और सब्जियां शामिल करें। साथ ही, गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम, फोलिक एसिड, फाइबर और आयरन जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें।
- "खाली कैलोरी" से बचें: फास्ट फूड, स्नैक्स, मीठे पेय पदार्थ और जंक फूड सिर्फ खाली कैलोरी हैं जिनमें कोई पोषण मूल्य नहीं होता। ये सिर्फ आपका वजन अनावश्यक रूप से बढ़ाएंगे और आपके बच्चे के लिए अच्छे नहीं होंगे। कभी-कभार आइसक्रीम खाना ठीक है, लेकिन इसे आदत न बनाएं।
- भोजन को साझा करें: एक बार में तीन बड़े भोजन करने के बजाय, दिन भर में कई छोटे-छोटे भोजन करने से आपको होने वाली असुविधा काफी हद तक कम हो सकती है।
- व्यायाम: अपने डॉक्टर से सलाह लेना और अपने लिए उपयुक्त स्तर पर सरल व्यायाम करना भी आपको अपना वजन नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
अंत में, आपका वजन बढ़ना कई कारणों से होता है, जिनमें शिशु का विकास, गर्भनाल, स्तन में बदलाव, गर्भनाल का द्रव और शरीर में रक्त की मात्रा में वृद्धि शामिल हैं। इस वजन का केवल एक छोटा सा हिस्सा, लगभग 2 किलोग्राम, वसा के रूप में जमा होता है। इसलिए वजन देखकर ज्यादा चिंता न करें। इसके बजाय, अपने और अपने शिशु दोनों के लिए स्वस्थ और पौष्टिक आहार पर ध्यान दें।
मुख्य संदेश
- "दो लोगों के लिए खाना" का मतलब यह नहीं है कि आपको खाने की मात्रा दोगुनी करनी होगी। आपको बस कुछ अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- आप कितना खा रहे हैं, इस बात पर ध्यान देने के बजाय कि आप क्या खा रहे हैं, इस पर अधिक ध्यान दें। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चुनाव करें।
- वजन धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। अचानक वजन बढ़ने या घटने पर सतर्क रहें।
- यदि आपको अचानक वजन बढ़ने या घटने जैसी कोई समस्या हो, तो तुरंत अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
- वजन मापने वाली मशीन पर दिखने वाले अंकों को लेकर तनाव न लें। स्वस्थ खान-पान की आदतों और खुश रहने पर ध्यान दें। यह आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए अच्छा है।
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