अगर आपको टाइप 2 डायबिटीज है, तो व्यायाम को लेकर आपके मन में कई सवाल हो सकते हैं। जैसे, 'क्या व्यायाम करने से मेरा ब्लड शुगर कम होगा? क्या इससे मेरा ब्लड शुगर बढ़ेगा? मेरे लिए किस तरह का व्यायाम अच्छा है? मैं इसे सुरक्षित तरीके से कैसे कर सकता हूँ?' चिंता न करें, इस लेख में इन सभी सवालों के जवाब सरल और स्पष्ट भाषा में दिए गए हैं। आइए इन सवालों के जवाब एक-एक करके देते हैं।
व्यायाम करने पर आपके रक्त शर्करा के स्तर में क्या परिवर्तन होता है?
सरल शब्दों में कहें तो, व्यायाम करते समय आपके शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह ऊर्जा आपके रक्त में मौजूद शर्करा, जिसे ग्लूकोज कहते हैं, से प्राप्त होती है।
इसे इस तरह समझें: जब आप कोई तेज़ गतिविधि करते हैं, जैसे बस के पीछे दौड़ना, तो आपकी मांसपेशियां और लिवर ऊर्जा प्रदान करने के लिए ग्लूकोज़ छोड़ते हैं। सामान्य तौर पर, व्यायाम करने पर आपके रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है। लेकिन अगर आप मधुमेह के लिए इंसुलिन या अन्य दवाएं लेते हैं, तो व्यायाम की अवधि या तीव्रता बढ़ाने पर आपको अपने आहार, दवा या दोनों में बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है। आपको इस बारे में अपने डॉक्टर से अवश्य बात करनी चाहिए।
इसका असली फायदा तब मिलता है जब आप लंबे समय तक मध्यम व्यायाम करते हैं। उदाहरण के लिए, पहाड़ी पर चढ़ना। आपकी मांसपेशियां बहुत अधिक ग्लूकोज का उपयोग करती हैं। इससे आपके रक्त शर्करा का स्तर कम करने में मदद मिलती है। लेकिन याद रखें, बहुत अधिक तीव्र व्यायाम बंद करने के बाद, आपके रक्त शर्करा का स्तर अस्थायी रूप से बढ़ सकता है।
एक और बात यह है कि अगर आप अपने शरीर की क्षमता से ज़्यादा व्यायाम करते हैं, तो इससे मांसपेशियों की कोशिकाओं के लिए इंसुलिन का उपयोग करना मुश्किल हो सकता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है। व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों में छोटे-छोटे टूट-फूट होते हैं, जिनकी मरम्मत और मजबूती होती है। लेकिन अगर आप हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) के आदी नहीं हैं, तो आपको कई दिनों तक मांसपेशियों में दर्द महसूस हो सकता है। इस दौरान, आपके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है क्योंकि मांसपेशियों की कोशिकाएं इंसुलिन का सही ढंग से उपयोग नहीं कर पाती हैं।
इसलिए, व्यायाम शुरू करते समय धीरे-धीरे शुरुआत करना और शरीर के अनुकूल होने के साथ-साथ तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना सबसे अच्छा है। इससे आपको व्यायाम जारी रखने की प्रेरणा मिलेगी।
आपको प्रति सप्ताह कितना व्यायाम करना चाहिए?
इस तालिका में मधुमेह रोगियों के लिए विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित मात्राएँ दी गई हैं।
| व्यायाम का प्रकार | प्रति सप्ताह अनुशंसित मात्रा |
|---|---|
| एरोबिक व्यायाम (उदाहरण के लिए, तेज चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना) | प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट या उससे अधिक |
| मज़बूती की ट्रेनिंग (उदाहरण के लिए, भार उठाना, पुश-अप्स, स्क्वैट्स) | सप्ताह में दो या तीन दिन |
एरोबिक व्यायाम आपके शरीर में इंसुलिन के कार्य को बेहतर बनाता है, जिससे लंबे समय में रक्त शर्करा का स्तर कम होता है। यह मधुमेह से होने वाली अन्य बीमारियों, जैसे हृदय रोग, के जोखिम को भी कम करता है। आपके शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता उतनी ही बेहतर होगी।
क्या व्यायाम करने से मेरे जोड़ों को नुकसान होगा?
लंबे समय तक मधुमेह रहने पर यह आपके जोड़ों को प्रभावित कर सकता है। समय के साथ, आपके रक्त में शर्करा जोड़ों में जमा होने लगती है। डॉक्टर इसे ग्लाइकेशन कहते हैं। यदि आप अपने शर्करा स्तर को अच्छी तरह से नियंत्रित करते हैं, तो आप इस स्थिति को टाल सकते हैं।
इस ग्लाइकेशन के कारण आपके जोड़ों में अकड़न और कमजोरी आ सकती है। ऐसे में, हाई-इम्पैक्ट एक्सरसाइज और तेज गति वाली गतिविधियाँ जोखिम भरी हो सकती हैं। एक गलत कदम चोट का कारण बन सकता है। जोड़ों में अकड़न के कारण शरीर का संतुलन बिगड़ जाता है और गिरने की संभावना भी बढ़ जाती है।
टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित कई लोग कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाएं लेते हैं जिन्हें स्टैटिन कहा जाता है। इनसे कभी-कभी मांसपेशियों या जोड़ों में दर्द हो सकता है। इसलिए, योग, पिलेट्स और ताई ची जैसे व्यायाम आपके लिए बेहतरीन विकल्प हैं। ये आपकी ताकत, संतुलन और लचीलेपन को बेहतर बना सकते हैं।
क्या आपको मधुमेह के कारण अन्य जटिलताएं हैं?
टाइप 2 मधुमेह से जुड़ी कुछ स्वास्थ्य समस्याएं आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार के आधार पर बढ़ सकती हैं या चोट लगने का खतरा बढ़ा सकती हैं।
मधुमेह के कारण तंत्रिका क्षति
डॉक्टर इसे 'पेरिफेरल न्यूरोपैथी' कहते हैं। इस स्थिति के कारण आपके पैरों और पैर की उंगलियों में सुन्नपन आ सकता है। यह आपके संतुलन को भी प्रभावित कर सकता है और गिरने की संभावना को बढ़ा सकता है। यदि आपको यह समस्या है, तो दौड़ने और कूदने से बचें । इसके बजाय, तैराकी जैसे ऐसे व्यायाम चुनें जो आपके जोड़ों पर दबाव न डालें।
ऑटोनॉमिक न्यूरोपैथी नामक एक अन्य प्रकार की तंत्रिका कमजोरी के कारण अचानक बहुत तेजी से हिलने-डुलने पर आप बेहोश होकर गिर सकते हैं।
आँखों की समस्याएँ
मधुमेह के कारण आंखों में नई, कमजोर रक्त वाहिकाएं बन सकती हैं। डॉक्टर इसे प्रोलिफेरेटिव रेटिनोपैथी कहते हैं। ये वाहिकाएं बहुत कमजोर होती हैं और आसानी से रक्तस्राव कर सकती हैं। कूदने, वजन उठाने, झटकेदार हरकतें करने या योग जैसे सिर झुकाकर किए जाने वाले आसनों के दौरान इन कमजोर वाहिकाओं से रक्तस्राव हो सकता है। यदि आपने पिछले एक वर्ष में आंखों की विस्तृत जांच करवाई है, तो आपके नेत्र चिकित्सक आपको बता सकते हैं कि आप जो व्यायाम करना चाहते हैं वह आपके लिए सुरक्षित है या नहीं।
यदि आप कम तीव्रता वाले व्यायाम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम की ओर रुख कर रहे हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, यदि आप कम तीव्रता वाले व्यायाम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम की ओर रुख करने के बारे में सोच रहे हैं, तो पहले चिकित्सकीय जांच करवाना अत्यंत आवश्यक है। हो सकता है कि आपको पता चले बिना ही आपके पैरों में सुन्नपन आ गया हो, और मधुमेह के कारण होने वाली आंखों की समस्याओं के शुरुआती चरणों में कोई लक्षण दिखाई न दें।
मधुमेह रोगियों के लिए व्यायाम करने के कुछ महत्वपूर्ण सुझाव
यदि आप मधुमेह से पीड़ित हैं, तो ये सुझाव आपको अपनी दैनिक दिनचर्या में व्यायाम को शामिल करने में मदद करेंगे।
1. उन चीजों की सूची बनाएं जिनका आप आनंद लेते हैं और जिनसे आपको खुशी मिलती है। चुनने के लिए बहुत सी चीजें हैं, और इसके लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। इसमें नृत्य, योग, तेज चलना, तैराकी... कुछ भी शामिल है जिससे आपकी हृदय गति बढ़ जाती है।
2. अपने डॉक्टर से बात करें और अनुमति लें। उन्हें बताएं कि आप क्या करना चाहते हैं। वे आपको बता सकते हैं कि क्या आप इसके लिए तैयार हैं और क्या आपको अपने आहार, इंसुलिन या दवा में कोई बदलाव करने की आवश्यकता है।
3. अपने रक्त शर्करा स्तर की जांच करें। व्यायाम करने से पहले अपने रक्त शर्करा स्तर की जांच करानी चाहिए या नहीं, इसके बारे में अपने डॉक्टर से पूछें। यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम कर रहे हैं, तो व्यायाम के दौरान अपने रक्त शर्करा स्तर की जांच करें। प्रत्येक व्यायाम के बाद अपने रक्त शर्करा स्तर की जांच करें और यदि आवश्यक हो तो उसमें बदलाव करें।
4. अपने पास कुछ मीठा रखें। व्यायाम करने से रक्त शर्करा का स्तर अचानक गिर सकता है (हाइपोग्लाइसीमिया)। इसलिए हमेशा अपने पास कुछ मीठा, जैसे कि फ्रूट जूस, ग्लूकोज टैबलेट या कैंडी रखें।
5. धीरे-धीरे शुरू करें। अगर आप बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं, तो दिन में 10 मिनट से शुरू करें। धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 30 मिनट प्रतिदिन करें। अगर आपको कंपकंपी, घबराहट, कमजोरी, पसीना आना, दिल की धड़कन तेज होना या सिरदर्द महसूस हो तो व्यायाम करना बंद कर दें।
6. सप्ताह में कम से कम दो बार मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें। आप वेट लिफ्टिंग, पुश-अप्स, लंजेस और स्क्वैट्स जैसे व्यायाम कर सकते हैं।
7. इसे आदत बना लें। हर दिन एक ही समय पर व्यायाम करें, खाना खाएं और अपनी दवा लें। इससे आपके रक्त शर्करा का स्तर अचानक गिरने से रोकने में मदद मिलेगी।
8. अकेले व्यायाम न करें। किसी ऐसे व्यक्ति के साथ व्यायाम करें जिसे पता हो कि आपको मधुमेह है और रक्त शर्करा का स्तर गिरने पर क्या करना है। साथ ही, एक ऐसा कार्ड या मेडिकल आईडी टैग पहनें जिस पर लिखा हो कि आपको मधुमेह है।
9. अपने पैरों का ख्याल रखें। अच्छी हालत वाले और आपके व्यायाम के लिए उपयुक्त जूते पहनें। रोजाना अपने पैरों की जांच करें कि कहीं छाले, कट या घाव तो नहीं हैं। अगर आपको कोई नई समस्या दिखे तो अपने डॉक्टर को बताएं।
10. खूब पानी पिएं। प्यास न लगने पर भी, व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं।
11. अगर आपको अचानक कोई दर्द महसूस हो तो रुक जाएं। मांसपेशियों में हल्का दर्द होना सामान्य है, लेकिन अचानक दर्द होना सामान्य नहीं है।
व्यायाम करने से आपको क्या लाभ मिलते हैं?
मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए व्यायाम सबसे शक्तिशाली उपायों में से एक है। यहाँ कुछ ऐसे लाभ दिए गए हैं जो इससे आपको मिल सकते हैं:
- यह आपके शरीर को इंसुलिन का सही ढंग से उपयोग करने में मदद करता है, जिससे रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में सहायता मिलती है।
- शरीर की अनावश्यक चर्बी को जलाता है।
- मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत बनाता है।
- उच्च रक्तचाप को कम करता है।
- यह खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ाता है।
- इससे पूरे शरीर में रक्त संचार बेहतर होता है।
- हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम करता है।
- यह शरीर को नई ऊर्जा और मन को खुशी प्रदान करता है।
- तनाव को नियंत्रित करता है।
मुख्य संदेश
- कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें।
- जब आप व्यायाम करना शुरू करें, तो कम मात्रा से शुरू करें और जैसे-जैसे आपका शरीर अनुकूल होता जाए, तीव्रता और समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- एरोबिक और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज दोनों का मिश्रण करें।
- अपने साथ हमेशा कुछ मीठा (ग्लूकोज की गोली, टॉफी) रखें, क्योंकि व्यायाम के दौरान आपके रक्त शर्करा का स्तर गिर सकता है।
- अपने पैरों की रोजाना जांच करें, क्योंकि मधुमेह के कारण पैरों में संवेदना का नुकसान हो सकता है।
- व्यायाम कोई सजा नहीं है, बल्कि यह मधुमेह को नियंत्रित करने और स्वस्थ जीवन जीने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
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