आजकल हममें से कई लोग अपने पुराने, पौष्टिक आहार को भूल चुके हैं और चावल और आटे से बनी रोटी खाने के आदी हो गए हैं, है ना? लेकिन क्या आप जानते हैं कि ज्वार, बाजरा और चीरा जैसे अनाज सिर्फ भोजन ही नहीं हैं, बल्कि पोषक तत्वों से भरपूर सुपरफूड हैं। ये चीजें हमारे दादा-दादी के स्वस्थ और मजबूत रहने के रहस्यों में से एक हैं। तो आइए आज इन छोटे अनाजों के स्वास्थ्य लाभों के बारे में बात करते हैं।
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यह बाजरा क्या है?
सरल शब्दों में कहें तो, बाजरा दुनिया के सबसे पुराने उगाए जाने वाले अनाजों में से एक है। गेहूं, जौ और चावल की तरह, यह घास परिवार का सदस्य है। अफ्रीका और दक्षिण पूर्व एशिया जैसे देशों में यह हजारों वर्षों से लोगों का मुख्य भोजन रहा है।
ये अनाज बहुत खास होते हैं। क्योंकि इन्हें किसी भी जलवायु में आसानी से उगाया जा सकता है। और इन्हें कीटों से खराब हुए बिना वर्षों तक संग्रहित किया जा सकता है। हमारे देश में पाई जाने वाली प्रसिद्ध किस्में जैसे रागी , प्रासो बाजरा और फॉक्सटेल बाजरा इसी परिवार से संबंधित हैं। हालांकि ये अलग-अलग रंगों और आकारों में आते हैं, लेकिन इनमें से प्रत्येक की गुणवत्ता बहुत उच्च होती है।
| बाजरा का प्रकार | जिस तरह से इसे आमतौर पर देखा जाता है |
|---|---|
| रागी | यह हमारे देश में बहुत प्रसिद्ध है। इसका रंग भूरा होता है और इसमें छोटे-छोटे बीज होते हैं। हल्दी के आटे का उपयोग पेस्ट, रोटी और दलिया बनाने में किया जाता है। |
| फॉक्सटेल बाजरा | छोटे, पीले बीज। इन्हें चावल की तरह पकाकर खाया जा सकता है। दलिया बनाने के लिए भी ये बहुत अच्छे होते हैं। |
| बाजरा (प्रोसो बाजरा) | यह सफेद, पीले और भूरे रंग में उपलब्ध है। इसे चावल के विकल्प के रूप में भी खाया जा सकता है। |
| बाजरा (पर्ल मिलेट) | एक अनाज जिसके बीज थोड़े बड़े होते हैं। यह सफेद, पीले और भूरे रंगों में पाया जाता है। |
इन अनाजों के वास्तविक स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?
ये अनाज पोषक तत्वों का खजाना हैं। आइए देखें कि ये हमारे शरीर को कैसे लाभ पहुंचाते हैं।
1. रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है
बाजरा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाला खाद्य पदार्थ है। सीधे शब्दों में कहें तो, इसे खाने से रक्त शर्करा का स्तर अचानक नहीं बढ़ता। यह शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होता है। यही कारण है कि यह टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए बहुत फायदेमंद है। इसे खाने से मधुमेह होने का खतरा भी कम होता है।
2. पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है
इन अनाजों में घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के रेशे प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। अघुलनशील रेशा एक प्रीबायोटिक है। इसका अर्थ है कि यह हमारी आंतों में मौजूद अच्छे बैक्टीरिया के लिए पोषण का एक अच्छा स्रोत है। इसके अलावा, यह रेशा कब्ज से बचाता है और पाचन क्रिया को बेहतर बनाता है। यह कोलोन कैंसर के खतरे को कम करने में भी सहायक है।
3. हृदय की रक्षा करता है
बाजरे में मौजूद घुलनशील फाइबर हमारे शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। कैसे? यह फाइबर हमारी आंतों में वसा के कणों को अवशोषित करता है और उन्हें शरीर से बाहर निकाल देता है। इससे एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है, जो रक्त वाहिकाओं में वसा का जमाव है। इतना ही नहीं, इनमें अच्छी मात्रा में मैग्नीशियम भी होता है, जो हृदय के कार्य के लिए आवश्यक है।
कल्पना कीजिए, अगर आप एक कप कुराक्कन दलिया पीकर या एक कटोरी चावल का दलिया खाकर अपने दिल और मधुमेह दोनों को नियंत्रित कर सकें तो यह कितना फायदेमंद होगा?
4. उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को नियंत्रित करने में सहायक
इन अनाजों में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। ये एंटीऑक्सीडेंट फ्री रेडिकल्स से लड़ते हैं जो हमारे शरीर की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं। यह एक कवच की तरह है जो हमारी कोशिकाओं की रक्षा करता है। इससे झुर्रियों और बढ़ती उम्र के लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, साथ ही उच्च रक्तचाप और मधुमेह जैसी बीमारियों से भी बचाव होता है।
5. स्वस्थ कोशिकाओं का निर्माण करता है
विशेष रूप से, कुराक्कन विटामिन बी से भरपूर भोजन है। विटामिन बी मस्तिष्क के कार्य से लेकर स्वस्थ कोशिका विभाजन तक हर चीज के लिए आवश्यक है। इनमें फोलेट , या विटामिन बी9 भी भरपूर मात्रा में होता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है। इसलिए, ये एनीमिया जैसी स्थितियों को रोकने में भी सहायक होते हैं।
क्लिनिकल विटामिन और पोषण संबंधी अनुपूरक
चिकित्सकीय रूप से सिद्ध उच्च गुणवत्ता वाले विटामिन, खनिज और प्रतिरक्षा पोषण संबंधी पूरक।
विवरण देखें →बाजरे का पोषण मूल्य कैसा होता है?
बाजरा प्रोटीन, कैल्शियम और आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर अनाज है। अन्य अनाजों की तुलना में इसका पोषण मूल्य बहुत अधिक है।
इस भोजन में मौजूद मुख्य पोषक तत्व:
- विटामिन ए और बी
- फास्फोरस
- पोटेशियम
- एंटीऑक्सीडेंट
- नियासिन
- लोहा
आइए एक कप (1/4) सूखे बाजरे के पोषण मूल्य पर एक नज़र डालते हैं।
| पोषक तत्व अनुभाग | आकार |
|---|---|
| कैलोरी | 189 |
| प्रोटीन | 5.5 ग्राम |
| मोटा | 2 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 36.5 ग्राम |
| रेशा | 4.25 ग्राम |
महत्वपूर्ण: कई फायदों के बावजूद, बाजरा, अन्य अनाजों की तरह, कैलोरी से भरपूर होता है। इसलिए, इसका सेवन सीमित मात्रा में करना आवश्यक है । एक बार के भोजन के लिए लगभग एक कप पका हुआ बाजरा पर्याप्त है।
ठीक है, अब इन्हें कैसे पकाते हैं?
इन अनाजों को आजकल किसी भी सुपरमार्केट या हेल्थ फूड स्टोर से आटे या साबुत अनाज के रूप में खरीदा जा सकता है।
बाजरा पकाना बहुत आसान है। 1 कप बाजरा में 2 कप पानी डालकर धीमी आंच पर तब तक पकाएं जब तक पानी पूरी तरह से सोख न जाए। यह चावल पकाने जैसा ही है।
एक छोटी सी सलाह: पकाने से पहले इन अनाजों को कुछ घंटों के लिए पानी में भिगोने से इनमें मौजूद फाइटिक एसिड की मात्रा कम हो जाती है। यह यौगिक शरीर द्वारा आयरन और जिंक जैसे पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा डालता है। इसलिए, भिगोने से इनका पोषण मूल्य और भी बढ़ जाता है।
यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप बाजरा को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:
- कुरक्कन के आटे से रोटियां, पिट्ठू, तलपा और इंडिअप्पू बनाएं।
- थानाहलइसे चावल की तरह पकाएं और नारियल के सांबोल के साथ खाएं।
- सुबह थोड़ा सा दलिया बनाकर पी लें।
- अपनी सब्जी की करी या शोरबे को गाढ़ा करने के लिए उसमें थोड़ा सा बाजरा मिला लें।
- सलाद में कुरकुरापन लाने के लिए उसमें थोड़ा भुना हुआ बाजरा मिला दें।
- कुरक्कन के आटे से स्वादिष्ट केक और वफ़ल बनाएं।
- बाजरे का दलिया छोटे बच्चों के लिए एक बेहतरीन पहला ठोस आहार है।
आप इस बारे में अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं और अपनी स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार इन्हें अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
मुख्य संदेश
- ज्वार, बाजरा और बाजरा जैसे अनाज सुपरफूड हैं जो अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और हमारे स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करते हैं।
- ये मधुमेह को नियंत्रित करने, हृदय स्वास्थ्य, पाचन स्वास्थ्य और शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में बहुत सहायक होते हैं।
- इन्हें आसानी से हमारे दैनिक आहार में शामिल किया जा सकता है। एक बेहतरीन शुरुआत चावल की जगह इनका सेवन करना या नाश्ते में इन्हें शामिल करना है।
- आइए हम सभी स्वस्थ जीवन जीने का प्रयास करें, अपने पारंपरिक और पौष्टिक भोजन के महत्व को समझें और उन्हें भूलें नहीं।
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