'ओह, मुझे कोलेस्ट्रॉल है, अब मुझे अंडे और झींगा खाना बंद करना होगा।' क्या आप भी ऐसा ही सोचते हैं? दरअसल, हमारे देश में बहुत से लोग 'कोलेस्ट्रॉल' शब्द सुनते ही डर जाते हैं। हम जानते हैं कि तैलीय भोजन, तले हुए भोजन और वसायुक्त मांस शरीर के लिए हानिकारक होते हैं। लेकिन अगर हम यह कहें कि कोलेस्ट्रॉल युक्त सभी खाद्य पदार्थ हानिकारक नहीं होते, तो आपको आश्चर्य होगा। आज हम कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों के बारे में बात कर रहे हैं जो शरीर के लिए अच्छे और स्वास्थ्यवर्धक हैं, भले ही उनमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक हो।
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अच्छा कोलेस्ट्रॉल, बुरा कोलेस्ट्रॉल: क्या अंतर है?
सबसे पहले, आइए इसे सरल शब्दों में समझते हैं। हमारे शरीर में मौजूद सभी कोलेस्ट्रॉल एक जैसे नहीं होते। इसके दो मुख्य प्रकार होते हैं।
1. एलडीएल (लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन): इसे हम 'खराब कोलेस्ट्रॉल' कहते हैं। सरल शब्दों में कहें तो, यह हमारी रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर मोम की तरह जम जाता है और उन्हें अवरुद्ध कर सकता है। यह पानी के पाइप में जमी गंदगी की तरह है जो धीरे-धीरे उसे बंद कर देती है।
2. एचडीएल (हाई-डेंसिटी लिपोप्रोटीन): इसे हम 'अच्छा कोलेस्ट्रॉल' कहते हैं। एचडीएल धमनियों में जमा हुए खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को इकट्ठा करके हमारे लिवर तक ले जाता है, जहां इसका प्रसंस्करण होता है। दूसरे शब्दों में, एचडीएल एक सफाई ट्रक की तरह है, जो धमनियों को साफ करता है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि भोजन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा के बजाय संतृप्त वसा की मात्रा पर ध्यान दिया जाए। अक्सर यही संतृप्त वसा हमारे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करती है।
ठीक है, तो अब आइए देखते हैं कि कोलेस्ट्रॉल होने पर भी आप बिना किसी डर के कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और कौन से खाद्य पदार्थ शरीर के लिए अच्छे हैं।
अंडा: एक दोस्त जो हमेशा डरता रहता था
जब ज्यादातर लोग अंडों के बारे में सोचते हैं, तो उनके दिमाग में कोलेस्ट्रॉल आता है। जी हां, इसमें कुछ सच्चाई है। एक बड़े अंडे में लगभग 169 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है। आमतौर पर, प्रतिदिन अनुशंसित सेवन मात्रा लगभग 300 मिलीग्राम होती है। यदि आपके परिवार में किसी को उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो डॉक्टर प्रतिदिन 200 मिलीग्राम से अधिक सेवन न करने की सलाह देते हैं।
लेकिन... अंडे विटामिन, आयरन और प्रोटीन से भरपूर सुपरफूड हैं। इनमें संतृप्त वसा भी बहुत कम होती है । इसलिए, हफ्ते में तीन या चार अंडे खाना आमतौर पर ठीक रहता है। समस्या अंडे की जर्दी से है। अगर आपको कोलेस्ट्रॉल की चिंता है, तो आप सिर्फ अंडे का सफेद भाग खा सकते हैं। इस तरह आपको कोलेस्ट्रॉल के बिना प्रोटीन मिल जाएगा।
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विवरण देखें →सैल्मन और सार्डिन: डिब्बाबंद सैल्मन और सार्डिन मछली, जो दिल की सेहत के लिए बहुत फायदेमंद हैं।
आइए डिब्बाबंद मछली (सैल्मन/सार्डिन) के बारे में सोचें जिसे हम सभी खाना पसंद करते हैं। तेल में पैक की गई एक डिब्बाबंद सार्डिन में लगभग 131 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है। हालांकि, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन भी इसे हृदय के लिए स्वस्थ भोजन मानता है - लेकिन केवल तभी जब इसे सीमित मात्रा में खाया जाए । सप्ताह में 115 ग्राम सैल्मन/सार्डिन की दो सर्विंग खाना उचित मात्रा है।
इन मछलियों की खासियत इनमें मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड हैं। हमारा शरीर इन्हें खुद नहीं बना सकता, हमें इन्हें भोजन से प्राप्त करना होता है। ओमेगा-3 हमारे रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स नामक वसा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। यदि इन ट्राइग्लिसराइड्स की मात्रा बढ़ जाती है, तो यह हृदय के लिए हानिकारक हो सकता है।
झींगा, स्क्विड और केकड़ा (सीप): डरें नहीं, सोच-समझकर चुनें।
झींगा के बारे में सोचते ही कोलेस्ट्रॉल का ख्याल आता है। अगर आप लगभग 12 बड़े झींगे खाते हैं, तो आपके शरीर में लगभग 130 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल जमा हो जाता है। लेकिन हैरानी की बात यह है कि इतनी मात्रा में झींगे में वसा की मात्रा बहुत कम होती है, लगभग 2 ग्राम। इसके विपरीत, झींगा विटामिन बी, प्रोटीन, सेलेनियम और जिंक जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होता है। झींगे में मौजूद असंतृप्त वसा अम्ल हमारे शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) का स्तर बढ़ाने में भी मदद करते हैं।
इसलिए, अपने डॉक्टर से सलाह लेने के बाद, हफ्ते में एक या दो बार थोड़ी मात्रा में झींगा खाना कोई बड़ी बात नहीं है। केकड़ा और स्क्विड जैसे समुद्री भोजन में भी झींगा की तुलना में कोलेस्ट्रॉल कम होता है। क्लैम और मसल्स जैसे खाद्य पदार्थ तो और भी बेहतर विकल्प हैं। इनमें कोलेस्ट्रॉल और वसा दोनों ही कम होते हैं।
मांस का चुनाव करते समय समझदारी बरतें।
तालिका को देखकर ऐसा लग सकता है कि गोमांस में कोलेस्ट्रॉल कम होता है, लेकिन सच्चाई कुछ और ही है। आइए इसे तालिका में देखते हैं।
| खाद्य पदार्थ का प्रकार (लगभग 115 ग्राम) | कोलेस्ट्रॉल (लगभग) | ध्यान देने योग्य बातें |
|---|---|---|
| बड़े आकार के झींगे (लगभग 12) | 130 मिलीग्राम | इसमें वसा की मात्रा बहुत कम है (लगभग 2 ग्राम)। संतृप्त वसा लगभग न के बराबर है। |
| वसायुक्त गोमांस | 110 मिलीग्राम | इसमें वसा की मात्रा बहुत अधिक (लगभग 20 ग्राम) है। संतृप्त वसा की मात्रा 10 ग्राम तक है। यह हृदय के लिए बहुत हानिकारक है। |
| कम वसा वाला गोमांस | 45 मिलीग्राम | इसमें कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा दोनों ही बहुत कम मात्रा में होते हैं। एक अच्छा विकल्प। |
| बिना चमड़ी वाला चिकन | 60 मिलीग्राम | कम वसा वाला। एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक विकल्प। |
समझे? समस्या कोलेस्ट्रॉल में नहीं, बल्कि मांस में मौजूद वसा की मात्रा में है। इसलिए, अगर आप मांस खाते हैं, तो कम वसा वाला मांस चुनें, वसायुक्त हिस्सों को हटा दें। अगर आप गोमांस खाते हैं, तो कम वसा वाले टुकड़े (फिलेट, सिरलॉइन) चुनें। इससे भी बेहतर, कम वसा वाला मांस खाएं, जैसे कि बिना चमड़ी वाला चिकन।
थोड़ी अतिरिक्त जानकारी...
कुछ लोग कहते हैं कि घास खाने वाले पशुओं के मांस में कोलेस्ट्रॉल कम होता है। लेकिन शोध से पता चला है कि यदि वसा की मात्रा समान हो, तो कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कोई खास अंतर नहीं होता। हालांकि, घास खाने वाले पशुओं के मांस में ओमेगा-3 फैटी एसिड अधिक होता है, लेकिन इसमें संतृप्त वसा भी थोड़ी अधिक होती है।
क्या आप अपनी इच्छानुसार जितना चाहें उतना नहीं खा सकते? इस तरह खा सकते हैं!
इन सब बातों का यह मतलब नहीं है कि आपको अपने पसंदीदा व्यंजन कभी नहीं खाने चाहिए, लेकिन उनमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा थोड़ी अधिक होती है (और शायद वे बहुत स्वास्थ्यवर्धक नहीं होते)। यदि आपका आहार अधिकतर स्वस्थ रहता है, तो कभी-कभार अपने पसंदीदा व्यंजनों का आनंद लेने में कोई बुराई नहीं है। समस्या तब आती है जब आप उन्हें प्रतिदिन खाते हैं। यहाँ मुख्य बात संतुलन और संयम है।
यदि आपको कोलेस्ट्रॉल को लेकर कोई चिंता है या आपके परिवार में किसी को हृदय रोग है, तो सबसे अच्छा यही होगा कि आप अपने पारिवारिक चिकित्सक से बात करें और अपने लिए सबसे उपयुक्त आहार के बारे में सलाह लें।
मुख्य संदेश
- सभी कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थों से डरने की जरूरत नहीं है। कुछ उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ (अंडे, सैल्मन, झींगा) वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।
- किसी भोजन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा की तुलना में उसमें संतृप्त वसा की मात्रा के बारे में चिंतित होना अधिक महत्वपूर्ण है।
- एचडीएल 'अच्छा' कोलेस्ट्रॉल है जो धमनियों को साफ करता है। एलडीएल 'खराब' कोलेस्ट्रॉल है जो धमनियों में जमा हो जाता है।
- अंडे, सैल्मन मछली, कम वसा वाला मांस और कुछ समुद्री भोजन, सीमित मात्रा में और उचित रूप से तैयार करके खाए जा सकते हैं।इसका सेवन करने से स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।
- अपनी स्वास्थ्य स्थिति और पारिवारिक इतिहास के आधार पर आपके लिए सबसे उपयुक्त आहार जानने के लिए हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
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