आपका आदर्श शारीरिक वजन कितना होना चाहिए? आइए इसका पता लगाते हैं!

"ओह, क्या मैं मोटी हो गई हूँ...?" "मुझे अपनी सहेली जितनी पतली होने के लिए कितना और वज़न कम करना होगा?" "क्या यह वज़न मेरी लंबाई के हिसाब से सही है?"... क्या आपके मन में कभी ऐसे सवाल आए हैं? हम सभी अपने वज़न और स्वास्थ्य के बारे में सोचते हैं। लेकिन ज़्यादातर समय हम बस तराजू पर दिखने वाले नंबर को देखकर परेशान हो जाते हैं या खुद की तुलना किसी और से कर लेते हैं। असल में, "आदर्श वज़न" या "आदर्श वज़न" सिर्फ़ एक संख्या नहीं है। यह कहानी का सिर्फ़ एक हिस्सा है जो आपके लिए अनोखा है और आपके स्वास्थ्य के बारे में बताता है।

शरीर के लिए आदर्श वजन किस आधार पर निर्धारित होता है?

सरल शब्दों में कहें तो, स्वस्थ वजन की सीमा हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है। डॉक्टर इसे निर्धारित करते समय कई कारकों पर विचार करते हैं। यह एक व्यक्तिगत स्वास्थ्य मानचित्र की तरह है।

• उम्र: जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी चयापचय गति धीमी हो जाती है। हार्मोन में भी बदलाव आते हैं। ये चीजें सीधे तौर पर वजन को प्रभावित करती हैं।
• लिंग: सामान्यतः, पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अस्थि-जनितता और मांसपेशियों का घनत्व अधिक होता है। इसलिए, समान आयु और कद होने पर भी, पुरुष का वजन महिला से थोड़ा अधिक हो सकता है।
• लंबाई: यह तो काफी सरल है। जैसे-जैसे आपकी लंबाई बढ़ती है, आपके शरीर का द्रव्यमान बढ़ता है, और इसी के साथ आपका स्वस्थ वजन भी बढ़ता है।
• चिकित्सीय स्थितियाँ और दवाएँ: कुछ चिकित्सीय स्थितियाँ (जैसे, थायरॉइड की समस्याएँ) और कुछ दवाएँ (जैसे, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स, कुछ मनोरोग संबंधी दवाएँ) वजन बढ़ा सकती हैं। इसके अलावा, अत्यधिक तनाव, जैसे अनिद्रा, भी वजन बढ़ा सकता है। कुछ चिकित्सीय स्थितियाँ (जैसे, कैंसर, पाचन संबंधी रोग) वजन घटाने का कारण भी बन सकती हैं।
• शरीर की संरचना: यह बहुत महत्वपूर्ण है। आपके शरीर का वजन वसा, मांसपेशियों, हड्डियों और पानी से मिलकर बनता है। ज़रा सोचिए, अगर आपकी लंबाई और उम्र एक जैसी है, तो जो व्यक्ति सबसे ज़्यादा व्यायाम करता है, उसकी मांसपेशियां ज़्यादा होंगी। इसलिए, उसका वजन दूसरे व्यक्ति से थोड़ा ज़्यादा हो सकता है। मांसपेशियों का वजन वसा से ज़्यादा होता है । लेकिन यह एक स्वस्थ वजन है।
• आनुवंशिकी: आनुवंशिकी कई चीजों को प्रभावित करती है, जैसे कि आपको कितनी जल्दी पेट भर जाता है, आपकी भूख और आप अपने शरीर की ऊर्जा का उपयोग कैसे करते हैं। यही कारण है कि कुछ लोगों का वजन आसानी से बढ़ जाता है, जबकि दूसरों को वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है।

स्वस्थ वजन को कैसे मापा जाता है? क्या केवल बीएमआई ही पर्याप्त है?

स्वस्थ वजन का अंदाजा लगाने के लिए कई तरीके हैं। लेकिन याद रखें, इनमें से कोई भी तरीका आपके स्वास्थ्य की पूरी जानकारी नहीं देता। ये केवल बुनियादी परीक्षण हैं।

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)

यह सबसे प्रसिद्ध तरीका है जिसके बारे में हम सभी ने सुना है। यह एक सरल गणना है जिससे आप यह देख सकते हैं कि आपकी लंबाई के अनुसार आपका वजन स्वस्थ है या नहीं। आपका बीएमआई आपके वजन (किलोग्राम में) को आपकी लंबाई (मीटर में) के वर्ग से भाग देकर निकाला जाता है। आप इसे ऑनलाइन बीएमआई कैलकुलेटर से आसानी से जांच सकते हैं।

लेकिन बीएमआई की एक बड़ी खामी है। वह यह है कि यह शरीर में वसा और मांसपेशियों के बीच अंतर नहीं कर पाता । इसलिए, अच्छी मांसपेशियों वाले एथलीट का बीएमआई अधिक हो सकता है, भले ही वह मोटापे का शिकार न हो। इसी तरह, उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों में कमी आने वाले व्यक्ति में वसा अधिक हो सकती है, लेकिन फिर भी उसका बीएमआई सामान्य हो सकता है।

इसलिए, यदि आपके मन में अपने बीएमआई को लेकर कोई सवाल है, तो केवल उसी के आधार पर निर्णय न लें। बेहतर होगा कि आप अपने डॉक्टर से बात करें।

कमर परिधि

स्वस्थ वजन के संदर्भ में यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण माप है, क्योंकि पेट में जमा वसा, विशेष रूप से आंतरिक अंगों की वसा, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और टाइप 2 मधुमेह सहित कई बीमारियों से जुड़ी होती है।

• पुरुषों के लिए: कमर की परिधि 40 इंच से कम होनी चाहिए।
• गैर-गर्भवती महिलाओं के लिए: कमर की परिधि 35 इंच से कम होनी चाहिए।

कमर नापने के लिए: सीधे खड़े हो जाएं और कमर नापने वाली टेप को अपनी कूल्हे की हड्डी के ठीक ऊपर, नाभि के ऊपर रखें। टेप को न तो कसें और न ही ढीला करें। सांस छोड़ते हुए नाप लें।

अन्य विधियाँ: WHR और WHtR

• कमर-से-कूल्हे का अनुपात (WHR): यह अनुपात कमर की परिधि को कूल्हों के सबसे चौड़े बिंदु की परिधि से विभाजित करके निकाला जाता है।
• कमर-से-ऊंचाई अनुपात (WHtR): यह आपकी कमर की परिधि को आपकी ऊंचाई से भाग देने पर प्राप्त होता है। इसका सरल नियम यह है कि "आपकी कमर की परिधि आपकी ऊंचाई के आधे से कम होनी चाहिए।"

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ये विधियाँ, विशेष रूप से WHtR, बीएमआई की तुलना में भविष्य के स्वास्थ्य जोखिमों का अधिक सटीक अनुमान लगा सकती हैं।

शरीर संरचना विश्लेषण

यह थोड़ी अधिक उन्नत विधि है। 'डुअल एक्स-रे एब्जॉर्प्टियोमेट्री (डीएक्सए)' जैसे स्कैन से आपके शरीर की चर्बी, मांसपेशियों की मात्रा और हड्डियों के घनत्व को अलग-अलग सटीक रूप से मापा जा सकता है।

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ठीक है, तो आप इस स्वस्थ वजन तक कैसे पहुंच सकते हैं?

यह सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। याद रखें, यह कोई ऐसी "डाइट" नहीं है जिसे आप दो या तीन दिनों में पूरा कर लें। यह दीर्घकालिक, स्वस्थ आदतें बनाने की एक यात्रा है। तुरंत असर करने वाले तरीकों से वजन जल्दी ही वापस बढ़ जाएगा।

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं...

• अधिक पौष्टिक भोजन करें: फास्ट फूड, मीठे पेय पदार्थ और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कैलोरी तो अधिक होती है, लेकिन विटामिन, खनिज और फाइबर की मात्रा कम होती है। हर भोजन में यथासंभव अधिक से अधिक सब्जियां, फल और पत्तेदार सब्जियां शामिल करें।
• पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और फाइबर लें: ये आपके पेट को भरा रखने में मदद करते हैं।
• नमक, चीनी और तेल का सेवन सीमित मात्रा में करें।
• मात्रा नियंत्रण का ध्यान रखें: पेट भर जाने पर खाना बंद कर दें और संयमित मात्रा में खाने की आदत डालें।
• ज़्यादा हिलें-डुलें, ज़्यादा चलें: प्रतिदिन अपने कदमों की संख्या बढ़ाएँ। सप्ताह में कम से कम ढाई घंटे तेज़ चलना जैसी कोई भी कसरत करें। सप्ताह में कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मज़बूत करने वाले व्यायाम (जैसे वज़न उठाना) करें। यदि आप कार्यालय में काम करते हैं, तो कम से कम हर घंटे एक बार उठकर थोड़ी देर टहलें।

औसतन, यदि आप प्रतिदिन अपनी आवश्यकता से लगभग 500 कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आप प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड (0.45 किलोग्राम) वजन कम कर सकते हैं। हालांकि, आपके लिए उपयुक्त कैलोरी की मात्रा के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा रहेगा।

अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं...

अधिक वजन वाले लोगों के लिए वजन बढ़ाना भी एक चुनौती है। हालांकि, इसके भी स्वस्थ तरीके मौजूद हैं।

• अधिक पौष्टिक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं: जैसे मूंगफली का मक्खन, फुल फैट दही, अंडे, मछली और मांस।
• अपने भोजन की आवृत्ति बढ़ाएँ: अपने तीन मुख्य भोजन के अलावा, दो से तीन छोटे, पौष्टिक नाश्ते लें।
• तरल कैलोरी: पौष्टिक फलों और दही से बनी स्मूदी जैसा पेय, पेट भरे बिना कैलोरी प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।
• वजन उठाने वाले व्यायाम करें: ये आपको स्वस्थ तरीके से मांसपेशियों का निर्माण करने और वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

आप जो भी करें, उसे आनंद के साथ करें। किसी दोस्त के साथ टहलने जाएं, अपने परिवार के साथ मिलकर पौष्टिक भोजन बनाएं। तब यह बोझ नहीं लगेगा, बल्कि आपके जीवन का हिस्सा बन जाएगा।