क्या आप अवसाद से अकेले जूझ रहे हैं? जीवनशैली में ये बदलाव आपको ताकत देंगे!

अवसाद, या जैसा कि हम सब जानते हैं, एक बेहद कठिन और कष्टदायक अनुभव है। आपको ऐसा लग सकता है कि आप इससे कभी बाहर नहीं निकल पाएंगे, जैसे पूरी दुनिया आपके खिलाफ है। लेकिन आपको एक महत्वपूर्ण बात याद रखनी चाहिए। अवसाद एक चिकित्सीय स्थिति है जिसका डॉक्टर की मदद से पूरी तरह से इलाज किया जा सकता है । इसमें सबसे महत्वपूर्ण है दवा और परामर्श। लेकिन, इन उपचारों के अलावा, आप अपनी दिनचर्या में कुछ अच्छी आदतें शामिल करके अपने मानसिक स्वास्थ्य में काफी सुधार और राहत पा सकते हैं। आज हम इसी बारे में बात कर रहे हैं।

व्यायाम सिर्फ शरीर के लिए की जाने वाली कोई चीज नहीं है!

"अरे, मैं तो बिस्तर से उठ भी नहीं पा रही, व्यायाम कहाँ करूँ..." आप यही सोच रहे होंगे, है ना? मैं समझती हूँ। अवसाद में अक्सर ऐसा महसूस होता है कि सारी ऊर्जा खत्म हो गई है और बस सोफे पर पड़े रहना चाहते हैं।

लेकिन सबसे आश्चर्यजनक बात यह है कि जब आप अपने शरीर को थोड़ा सा हिलाना शुरू करते हैं, तो आपके मस्तिष्क के अंदर कुछ अद्भुत चीजें घटित होती हैं।

• सेरोटोनिन जैसे 'खुशी के हार्मोन', जो हमारे मूड को बेहतर बनाते हैं और हमें खुशी और आराम पहुंचाते हैं, का उत्पादन शुरू हो जाता है।
• और एंडोर्फिन भी इसी प्रकार काम करते हैं। ये हमारे मस्तिष्क में प्राकृतिक दर्द निवारक और तनाव कम करने वाले रसायन होते हैं। व्यायाम करने पर ये स्रावित होते हैं और आपको बेहतरीन अनुभूति प्रदान करते हैं।

आपको हर दिन घंटों पसीना बहाने की ज़रूरत नहीं है। सप्ताह में 3 दिन कम से कम 20 मिनट का मध्यम व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि आपने कुछ समय से व्यायाम नहीं किया है, तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा रहेगा।

अच्छा खान-पान आपके दिमाग को भी बेहतर बना सकता है!

हम जो खाते हैं उसका सीधा असर हमारे शरीर और दिमाग पर पड़ता है। अच्छा पोषण हमारे दिमाग के लिए सबसे अच्छे ईंधन की तरह है। जब हम उदास होते हैं, तो हम अक्सर चॉकलेट, बिस्कुट और आइसक्रीम जैसे "आरामदायक खाद्य पदार्थों" का सहारा लेते हैं। हालांकि इससे कुछ समय के लिए राहत मिल सकती है, लेकिन लंबे समय में यह स्थिति को और भी बदतर बना सकता है।

इसलिए, समय पर भोजन करना और पौष्टिक भोजन करना आपके मूड को बेहतर बनाने और व्यायाम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने में बहुत मददगार होता है।

मुझे खाने में क्या मिलाना चाहिए?

• ताजी सब्जियां और फल: अपने भोजन में प्रतिदिन कम से कम एक फल और कुछ सब्जियां जरूर शामिल करें।
• सब्जियां: पालक, केल और पालक जैसी चीजें दिमाग को अच्छा पोषण प्रदान करती हैं।
• साबुत अनाज: जैसे कि भूरा चावल, कुक्कव्हीट, जई और मटर।
• कम वसा वाले प्रोटीन: मछली, चिकन (बिना त्वचा के), अंडे, दही, हरी बीन्स और चना जैसी चीजें।
• ओमेगा-3: ये सैल्मन, टूना जैसी मछलियों और अलसी के बीजों में पाए जाते हैं। ये मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

आप क्या कम करना चाहते हैं?

• चीनी और मिठाइयाँ: केक, बिस्कुट और मीठे पेय पदार्थों का सेवन जितना हो सके कम करें।
• पशु तेल और प्रसंस्कृत मांस: सॉसेज, बेकन, लाल मांस (बीफ, पोर्क) का सेवन सीमित करें।
• ब्रेड और आटे से बने खाद्य पदार्थ: सफेद ब्रेड और बन के बजाय, कुराक्कन ब्रेड जैसी कोई चीज़ चुनें।
• अत्यधिक तेल: तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन जितना हो सके कम करें।

क्या आपको सोने में परेशानी हो रही है? चलिए अच्छी नींद लेने की कोशिश करते हैं।

अवसाद से पीड़ित लगभग 75% लोगों के लिए सबसे बड़ी समस्या अनिद्रा है। या तो वे बिस्तर पर जाते हैं और घंटों तक सो नहीं पाते, या वे आधी रात को जाग जाते हैं और दोबारा सो नहीं पाते। जब आप दिन भर की सारी समस्याओं, चिंताओं और परेशानियों को अपने साथ बिस्तर पर ले जाते हैं, तो नींद कहाँ से आती है?

अवसाद से उबरने के लिए अच्छी नींद लेना बेहद ज़रूरी है। इन सरल उपायों को आजमाएं:

• अपने बेडरूम को शांत, अंधेरा, ठंडा और आरामदायक स्थान बनाएं।
• सोने से कम से कम एक घंटा पहले अपने फोन, टैबलेट या टीवी को देखना बंद कर दें । इनसे निकलने वाली नीली रोशनी आपकी नींद में खलल डालती है।
• जहां तक ​​संभव हो, हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की आदत डालें। कोशिश करें कि सप्ताहांत में भी इसे न बदलें।
• सोने से पहले कुछ ऐसा करें जिससे आपको आराम मिले, जैसे गर्म पानी से नहाना, किताब पढ़ना या सुकून देने वाला संगीत सुनना।
• दिन में झपकी लेने की आदत को जितना हो सके कम करें।

शराब और नशीली दवाएं समाधान नहीं हैं, बल्कि समस्या हैं!

कुछ लोग अवसाद के दर्द और उदासी से अस्थायी राहत पाने के लिए शराब या अन्य नशीले पदार्थों का सहारा लेते हैं। इसे "स्व-उपचार" कहा जाता है। हालांकि उन्हें कुछ समय के लिए राहत महसूस हो सकती है, लेकिन असल में अवसाद और भी बढ़ जाता है।

ये चीजें आपकी नींद में खलल डाल सकती हैं , अन्य स्वास्थ्य समस्याएं (जैसे लिवर की बीमारी) पैदा कर सकती हैं, और अवसाद के उपचारों पर इनका असर कम हो सकता है। इसका मतलब है कि आपके डॉक्टर द्वारा दी गई दवा शायद उतना असरदार न हो।

तनाव को नियंत्रित करने के छोटे-छोटे तरीके

दिन-प्रतिदिन बढ़ते दबावों और समस्याओं के कारण हमारा मानसिक तनाव बढ़ता जाता है। अवसाद के साथ होने पर यह और भी कठिन हो जाता है। इसलिए, तनाव कम करने के कुछ तरीके खोजना बहुत महत्वपूर्ण है।

• ध्यान: प्रतिदिन 10 मिनट का समय निकालें, अपनी आंखें बंद करें और केवल अपनी सांस के ऊपर और नीचे जाने पर ध्यान केंद्रित करें।
• गहरी साँस लेना: जब आप तनाव महसूस करें, तो धीरे-धीरे गहरी साँस लें, कुछ देर रोकें और फिर उससे भी धीरे-धीरे साँस छोड़ें। ऐसा कुछ बार करने से आपको आराम महसूस होगा।
• एक शौक: कुछ ऐसा करें जिसका आप आनंद लेते हों। जैसे चित्रकारी करना, संगीत सुनना या बगीचे में फूल लगाना।
• सक्रिय रहना: जैसा कि पहले बताया गया है, केवल 20-30 मिनट की सैर भी आपके तनाव को कम कर सकती है और आपके मूड को बेहतर बना सकती है।