कोलेस्ट्रॉल कम करने का नवीनतम रहस्य: आइए वसायुक्त मछली के बारे में जानें।

हममें से कई लोग "तेल" शब्द सुनते ही थोड़ा डर जाते हैं, है ना? खासकर जब हम कोलेस्ट्रॉल के बारे में सोचते हैं, तो हम वसायुक्त भोजन का सेवन जितना हो सके कम करने की कोशिश करते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि सभी प्रकार के तेल शरीर के लिए हानिकारक नहीं होते? वास्तव में, कुछ "अच्छे तेल" भी होते हैं जो हमारे शरीर, विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। "तैलीय मछली" उन खाद्य पदार्थों में से एक है जिनमें सबसे अधिक अच्छे तेल पाए जाते हैं।

यह तैलीय मछली दिल के लिए इतनी अच्छी क्यों है?

सरल शब्दों में कहें तो, इसका मुख्य कारण यह है कि इन मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड नामक पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। ये वही "अच्छे वसा" हैं जिनका हमने पहले उल्लेख किया था। मांस में पाए जाने वाले अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा के विपरीत, ये ओमेगा-3 हमारे शरीर के लिए बहुत मूल्यवान हैं।

तो ये ओमेगा-3 हमारे शरीर को कैसे मदद करते हैं?

• ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है: ट्राइग्लिसराइड्स हमारे रक्त में पाया जाने वाला एक प्रकार का हानिकारक वसा है। इनकी मात्रा में वृद्धि हृदय रोग का एक प्रमुख कारण है। ओमेगा-3 इन ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को काफी हद तक कम कर सकता है।
• रक्त वाहिकाओं में वसा जमाव को कम करता है: हमारी रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर वसा जमा होकर "प्लाक" बनाती है, जिससे हृदय रोग हो सकता है। ओमेगा-3 इन प्लाक के बनने की गति को धीमा करने में मदद करता है।
• शरीर में सूजन को कम करता है: ओमेगा-3 में शरीर में होने वाली सूक्ष्म सूजन संबंधी स्थितियों को नियंत्रित करने की क्षमता भी होती है जो विभिन्न बीमारियों का कारण बनती हैं।

इसका वैज्ञानिक प्रमाण क्या है?

यह महज सुनी-सुनाई बातें नहीं हैं। तैलीय मछली के फायदों की जांच के लिए वर्षों से व्यापक शोध किए गए हैं। उदाहरण के लिए, कई अध्ययनों के एक महत्वपूर्ण विश्लेषण में पाया गया कि मछली के तेल से रोजाना ओमेगा-3 लेने से ट्राइग्लिसराइड का स्तर 25% से 30% तक कम हो सकता है।

यह प्रमाण इतना पुख्ता है कि अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (FDA) जैसी विश्व-प्रसिद्ध संस्थाओं ने भी ओमेगा-3 फैटी एसिड (विशेष रूप से EPA और DHA ) को हृदय रोग के जोखिम को कम करने के उपाय के रूप में आधिकारिक तौर पर मान्यता दे दी है। उन्होंने इस पोषक तत्व से युक्त खाद्य उत्पादों को यह दावा करने की अनुमति भी दे दी है कि वे "हृदय रोग के जोखिम को कम करने में सहायक हो सकते हैं।"

तो ये तैलीय मछलियाँ कौन सी हैं जो खाने के लिए अच्छी होती हैं?

ये मछलियाँ अधिकतर ठंडे पानी में पाई जाती हैं। श्रीलंका में इनमें से कुछ मछलियाँ आसानी से मिल जाती हैं। नीचे दी गई तालिका में कुछ अनुशंसित मछली प्रकारों की सूची दी गई है।

मछली पकाने का तरीका भी बहुत महत्वपूर्ण है!

आप किसी भी प्रकार की मछली खाएं, अगर उसे गलत तरीके से पकाया जाए तो उसके सारे पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं। मछली को तलने से उसके सारे स्वास्थ्य लाभ खत्म हो जाते हैं।

आइए देखते हैं कि कौन से तरीके अच्छे हैं और कौन से बुरे।

हम सभी को टूना सैंडविच पसंद हैं, लेकिन इन्हें और भी सेहतमंद बनाया जा सकता है। आप इन्हें थोड़े से कम वसा वाले मेयोनीज़ और किसी पौष्टिक चीज़, जैसे कि साबुत गेहूं की ब्रेड के साथ बना सकते हैं।

आपको प्रति सप्ताह कितनी मछली खानी चाहिए?

पोषण विशेषज्ञों की वर्तमान सलाह है कि सप्ताह में कम से कम दो बार मछली का सेवन करें। एक बार में लगभग 85-100 ग्राम मछली खानी चाहिए। सरल शब्दों में कहें तो, हथेली के आकार का मछली का एक टुकड़ा।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप ऐसी मछली चुनें जिसे खाने में आपको सचमुच आनंद आता हो। इससे इसे आदत बनाना आसान हो जाएगा।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रतिदिन कम से कम एक ग्राम ईपीए और डीएचए लेने की सलाह देता है, खासकर यदि आपको हृदय रोग है , तो संभव हो तो मछली से यह सेवन करें। हालांकि, यदि आपको हृदय रोग है, तो इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करना और उनकी सलाह का पालन करना महत्वपूर्ण है।

अगर आपको मछली खाना पसंद नहीं है तो आप क्या करेंगे?

कुछ लोगों को तो मछली की गंध भी पसंद नहीं होती। उन्हें जबरदस्ती मछली खिलाने का कोई फायदा नहीं। अच्छी बात यह है कि ओमेगा-3 प्राप्त करने के अन्य तरीके भी हैं।

• अखरोट
• सन का बीज
• कैनोला का तेल
• ओमेगा-3 से भरपूर अंडे

आप इन चीजों को अपने आहार में शामिल करने की कोशिश कर सकते हैं।

याद रखने योग्य अन्य महत्वपूर्ण बातें

• कैलोरी के बारे में भी सोचें: हालांकि तैलीय मछलियों में स्वस्थ वसा होती है, लेकिन उनमें कैलोरी भी अधिक होती है। इसलिए अधिक खाने से वजन बढ़ सकता है। लेकिन सच्चाई यह है कि हमारे देश में ज्यादातर लोग मछली की अनुशंसित मात्रा का सेवन भी नहीं करते हैं। इसलिए चिंता की कोई बात नहीं है।
• विषाक्त पदार्थों से सावधान रहें: कुछ प्रकार के समुद्री भोजन, विशेष रूप से टूना जैसी बड़ी मछलियों में पारा जैसे भारी धातु पाए जा सकते हैं। सैल्मन जैसी मछलियों में पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन (पीसीबी) जैसे विषाक्त पदार्थ भी हो सकते हैं। गर्भवती महिलाओं, गर्भधारण की कोशिश कर रही महिलाओं और छोटे बच्चों के लिए यह जोखिम विशेष रूप से अधिक होता है। यदि आप इनमें से किसी श्रेणी में आते हैं, तो अपने डॉक्टर से अवश्य पूछें कि किस प्रकार की मछली खाना सुरक्षित है और कितनी मात्रा में।