क्या आप अपने बच्चे की खान-पान की आदतों को सही राह पर ला रहे हैं? (बच्चों का स्वस्थ खान-पान) माता-पिता के लिए 10 ज़रूरी टिप्स!

माता-पिता, क्या इन नन्हे-मुन्नों की सबसे बड़ी समस्या खाने-पीने से जुड़ी नहीं होती? 'मेरा बच्चा ठीक से खाता नहीं,' 'उसे सब्जियां पसंद नहीं हैं,' 'आजकल खाने के इतने सारे विकल्प हैं, मायप्लेट फूड गाइड से लेकर नए-नए ट्रेंड तक, यह जानना मुश्किल है कि क्या अच्छा है और क्या बुरा, है ना?' यह वाकई बहुत उलझन भरा हो सकता है। लेकिन खुशखबरी है! अपने बच्चे को स्वस्थ खान-पान की आदतें सिखाने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आपको पोषण में डिग्री की आवश्यकता नहीं है। आइए कुछ सरल, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण, बुनियादी सुझावों पर बात करते हैं। अगर आप इनका पालन करेंगे, तो आप अपने बच्चों में अच्छी खान-पान की आदतें विकसित कर सकते हैं।

अभिभावकों, क्या हमें इन 10 बातों को लेकर चिंतित होना चाहिए?

बच्चों की खान-पान की आदतों के बारे में हमें याद रखने योग्य दस बेहद महत्वपूर्ण बातें यहाँ दी गई हैं। यदि आप इन बातों का सही ढंग से पालन करेंगे, तो आपको बड़ा बदलाव देखने को मिलेगा।

1. आप तय करते हैं कि आपके घर कौन सा खाना आएगा!

सीधे शब्दों में कहें तो, आपको यह तय करना होगा कि आप घर में किस तरह का खाना लाते हैं और बच्चों को कब देते हैं। आप जानते ही हैं, छोटे बच्चे अलग-अलग तरह के, अलग-अलग रंगों के खाने की मांग करते हैं। कभी-कभी उनकी मांग कम पौष्टिक खाने की भी हो सकती है। हालांकि, एक वयस्क के रूप में, घर में कौन से खाद्य पदार्थ रखने हैं, इसका अंतिम निर्णय आपके हाथ में होना चाहिए। चिंता न करें, बच्चे भूखे नहीं होते। वे घर में, फ्रिज में, अलमारी में जो कुछ भी होता है, वही खाते हैं। सोचिए, अगर आप घर में सिर्फ फल, सब्जियां और पौष्टिक अनाज ही लाते हैं, तो उन्हें वही खाना पड़ेगा। अगर उनका पसंदीदा नाश्ता बहुत पौष्टिक नहीं है, तो कभी-कभी थोड़ा-थोड़ा लाना ठीक है। इससे वे यह नहीं सोचेंगे कि 'अरे, हम उन्हें ये खाने नहीं देते', और उन्हें वंचित महसूस नहीं होगा। लेकिन मुख्य बात यह है कि घर में पौष्टिक चीजें हों। यह पहला और सबसे महत्वपूर्ण कदम है।

2. उन्हें आपके द्वारा दी जाने वाली चीजों में से चुनने दें।

दूसरी बात यह है कि आप अपने बच्चे को घर लाए और तैयार किए गए पौष्टिक भोजन में से अपनी पसंद का भोजन चुनने दें और उसे यह तय करने दें कि वह कितना खाना चाहता है। यानी, भोजन के समय दिए गए विकल्पों में से अपने बच्चे को यह तय करने दें कि वह क्या खाएगा और कितनी मात्रा में खाएगा। कुछ लोगों को यह कुछ ज़्यादा ही आज़ादी लग सकती है। आप सोच सकते हैं, 'अगर मैं उसे ऐसा करने दूँ, तो वह कुछ भी नहीं खाएगा।' लेकिन चिंता न करें! यदि आप पहली बात सही ढंग से करते हैं, यानी केवल अच्छा और पौष्टिक भोजन ही घर लाते हैं, तो आपका बच्चा उन्हीं अच्छे भोजन में से चुनेगा। भोजन और नाश्ते का समय भी निश्चित रखना बहुत ज़रूरी है। इससे बच्चे को पता चलेगा कि खाना कब उपलब्ध है। यह तरीका बच्चे को चुनने की आज़ादी देता है, जिससे भोजन के प्रति उसका सकारात्मक दृष्टिकोण विकसित होता है।

3. "प्लेट पूरी तरह साफ होने तक खाओ!" वाले नियम को भूल जाओ!

हमारे कई माता-पिता को यह सिखाया गया था कि "अपनी थाली में रखा सारा खाना खत्म करो।" लेकिन यह तरीका बच्चों को अपने शरीर की बात सुनना नहीं सिखाता। बच्चे को तब खाना बंद करने दें जब उन्हें लगे कि उनका पेट भर गया है, जब उन्हें लगे कि उनका पेट भर गया है।जब बच्चे अपने शरीर के संकेतों को समझने लगते हैं, यानी जब उनका पेट भर जाता है, तो वे बेवजह ज्यादा खाना बंद कर देते हैं। जब उन्हें जबरदस्ती खिलाया जाता है, तो वे खाने से ऊब जाते हैं और अपने शरीर के संकेतों को समझ नहीं पाते। सोचिए, अगर वे छोटी उम्र से ही जरूरत के हिसाब से खाना सीख लें, तो यह उनके लिए जीवन भर कितना फायदेमंद होगा? इसलिए, उन्हें तब तक खाने के लिए मजबूर न करें जब तक वे अपनी प्लेट पूरी तरह खाली न कर दें।

4. कम उम्र से ही शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

बच्चों की खाने-पीने की पसंद-नापसंद बहुत छोटी उम्र से ही बनने लगती है। कभी-कभी तो हमारी सोच से भी जल्दी, यानी शिशु बहुत कम उम्र में ही ये आदतें बनाना शुरू कर देते हैं। इसलिए, उन्हें जितनी जल्दी हो सके, अलग-अलग तरह के खाने से परिचित कराएं। उन्हें एक ही तरह का खाना खिलाने की बजाय, उन्हें अलग-अलग स्वाद, रंग-रूप और खुशबू वाले व्यंजन दें। कभी-कभी, बच्चे को कोई नया खाना स्वीकार करने में एक-दो दिन लग सकते हैं। कभी-कभी आपको एक ही खाना कई बार बनाना पड़ सकता है, जब तक कि उसे वह पसंद न आ जाए। चिंता न करें, ज़बरदस्ती न करें। लेकिन हर बार उसे कुछ छोटे निवाले खिलाने की कोशिश करें। अगर आपका बच्चा थोड़ा बड़ा है, तो प्यार से कहें, "बेटा/बेटी, बस एक निवाला खाकर देखो।" उन्हें इस तरह के अलग-अलग खाने की आदत डालने से उन्हें भविष्य में स्वस्थ और सर्वाहारी बनने में मदद मिलेगी।

5. क्या हमें बच्चों के मेनू में थोड़ा बदलाव करना चाहिए?

किसने कहा कि बच्चों को सिर्फ हॉट डॉग, पिज्जा, बर्गर और मैकरोनी-चीज़ ही पसंद होते हैं? अक्सर हम बड़े लोग यही सोचते हैं। बच्चे असल में नई चीज़ें आज़माने के लिए हमारी सोच से कहीं ज़्यादा उत्सुक होते हैं। खासकर जब पूरा परिवार बाहर खाना खाने जाता है, तो उन्हें नए व्यंजन आज़माने के लिए प्रोत्साहित करें। आप उन्हें अपने ऑर्डर किए गए खाने में से थोड़ा सा दे सकते हैं, या कोई छोटा सा ऐपेटाइज़र ऑर्डर कर सकते हैं जिसे वे चख सकें। आपको यह देखकर हैरानी होगी कि उन्हें यह कितना पसंद आता है! रोज़ाना के खाने से हटकर नए स्वाद चखने से उनकी भूख बढ़ेगी।

6. पेय पदार्थों में मौजूद कैलोरी के बारे में सावधान रहें।

हमें न केवल अपने खान-पान पर, बल्कि अपने पेय पदार्थों पर भी ध्यान देना चाहिए। सोडा, मीठे पेय और रंगीन पेय बच्चों के शरीर में अनावश्यक कैलोरी बढ़ाते हैं। साथ ही, जब वे इन पेय पदार्थों का अधिक सेवन करते हैं, तो वे पौष्टिक भोजन कम खाते हैं। इसका मतलब है कि यह अच्छे पोषण में एक बड़ी बाधा है। तो सबसे अच्छे पेय क्या हैं? बच्चों के लिए पानी और दूध सबसे अच्छे हैं। फलों का रस सबसे अच्छा है यदि वह 100% प्राकृतिक हो, लेकिन इसे अधिक मात्रा में देना ठीक नहीं है। विशेष रूप से प्रीस्कूल के बच्चों के लिए, प्रतिदिन 4 से 6 औंस (लगभग 120-180 मिलीलीटर) फलों का रस पर्याप्त है। इसलिए, अपने बच्चों को अनावश्यक चीनी और कैलोरी वाले पेय पदार्थों के बजाय साफ पानी और दूध पीने की आदत डालें।

7. मीठे व्यंजनों को उचित स्थान दें।

मीठे व्यंजन न केवल बच्चों को पसंद होते हैं, बल्कि हम सभी को पसंद होते हैं। कभी-कभार बच्चे को मीठा या मिठाई देने में कोई बुराई नहीं है।लेकिन समस्या यह है कि इस मीठे व्यंजन को मुख्य भोजन या खाने के इनाम से भी ज़्यादा महत्वपूर्ण बना दिया जाता है। ज़रा सोचिए, जब आप कहते हैं, "अगर तुम सारा खाना खा लोगे, तो मैं तुम्हें आइसक्रीम दूँगा," तो बच्चा अपने आप ही सोच लेता है कि आइसक्रीम सबसे कीमती चीज़ है और सब्ज़ियाँ व चावल जैसी चीज़ें तो बस उसे पाने में रुकावट हैं। फिर बच्चा स्वाभाविक रूप से ब्रोकोली के टुकड़े से ज़्यादा कपकेक को महत्व देता है। इसलिए, खाने के प्रति यथासंभव तटस्थ रहने की कोशिश करें। किसी एक भोजन को अच्छा और दूसरे को बुरा बताने के बजाय, हर चीज़ को संतुलित रूप से लेने का महत्व सिखाएँ।

"भोजन का उद्देश्य पेट भरना और पोषण प्रदान करना होना चाहिए, न कि मिठाई पाने की लालसा।"

8. याद रखें, खाना प्यार नहीं है!

यह एक बहुत महत्वपूर्ण बात है। कई बार हम अनजाने में ही बच्चों को उपहार देने, उन्हें खुश करने और प्यार जताने के लिए खाने का सहारा लेते हैं। हम कहते हैं, "रो मत, मैं तुम्हें चॉकलेट दूंगी," "अगर तुम अच्छा करोगे, तो मैं तुम्हें आइसक्रीम खरीद दूंगी।" लेकिन जब हम इस तरह से खाने का इस्तेमाल करते हैं, तो बच्चे तनाव, उदासी या अन्य तीव्र भावनाओं से निपटने के लिए खाने का सहारा लेने लगते हैं। इसे ही हम "भावनात्मक खान-पान" कहते हैं। इसलिए, अपना प्यार और स्नेह दिखाने के बेहतर तरीके खोजें। खाने के बजाय, उन्हें गले लगाएँ, उनके अच्छे काम की सराहना करें, उनके साथ समय बिताएँ, उन्हें ध्यान दें। ये चीजें खाने से हज़ार गुना ज़्यादा कीमती हैं।

9. बच्चे वही करते हैं जो आप करते हैं - आप उनके लिए सबसे अच्छे उदाहरण हैं!

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है। बच्चे हमारे कहे शब्दों से नहीं, हमारे कार्यों से सीखते हैं। यदि आप अपने बच्चों को अच्छी खान-पान की आदतें सिखाना चाहते हैं, तो पहले आपको स्वयं उनका पालन करना होगा। स्वयं एक अच्छा उदाहरण बनें। पौष्टिक भोजन करें, पौष्टिक स्नैक्स चुनें, पूरे परिवार के साथ बैठकर भोजन करें और भोजन न छोड़ें। यदि आप फल के बजाय बिस्कुट का पैकेट खा लेंगे, तो आपका बच्चा फल खाना कैसे पसंद करेगा? यदि आप खाना खाते समय टीवी देखेंगे, तो आपका बच्चा मेज पर बैठकर ठीक से खाना कैसे सीखेगा? इसलिए, अपने कार्यों से एक अच्छा उदाहरण प्रस्तुत करें।

10. टीवी और फोन जैसी स्क्रीन देखने में बिताए जाने वाले समय को कम करें।

आजकल, न केवल बच्चे, बल्कि हम सभी टीवी, कंप्यूटर और फोन जैसी स्क्रीन के आदी हो गए हैं। लेकिन जैसे-जैसे स्क्रीन पर बिताया गया समय बढ़ता है, वैसे-वैसे बिना सोचे-समझे स्नैक्स खाने की आदत भी बढ़ जाती है। साथ ही, शारीरिक गतिविधियों के लिए उपलब्ध समय भी कम हो जाता है। शोध से पता चला है कि जो बच्चे स्क्रीन पर कम समय बिताते हैं, उनमें शरीर में वसा का प्रतिशत भी कम होता है। स्क्रीन पर बिताया गया समय सीमित होने से बच्चों को खेलने, दौड़ने और अन्य सक्रिय गतिविधियों के लिए अधिक समय मिलता है। यह उनके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। इसलिए, इस बात का ध्यान रखें कि वे प्रतिदिन स्क्रीन देखने में कितना समय बिताते हैं।

संक्षेप में, याद रखने योग्य बातें ये हैं! (मुख्य संदेश)

ठीक है, तो हमारी बातचीत से आपको शायद यह स्पष्ट हो गया होगा कि बच्चों में अच्छी खान-पान की आदतें डालना उतना मुश्किल नहीं है। इसके लिए बस बहुत समर्पण, धैर्य और प्यार की आवश्यकता होती है।

याद रखने योग्य मुख्य बातें ये हैं:

• आप घर में क्या खाना लाते हैं, यह तय करने की शक्ति आपके पास है। पौष्टिक चीजें घर में ही रखें।
• अपने बच्चे को आपके द्वारा दिए गए अच्छे विकल्पों में से चुनने दें।
• "प्लेट खाली होने तक खाओ" के नियम को भूल जाओ। जब पेट भर जाए तो खाना बंद कर दो।
• बचपन से ही विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से परिचय कराएं।
• प्यार जताने के लिए भोजन का इस्तेमाल न करें। इसके बजाय, स्नेह और ध्यान दें।
• स्वयं एक अच्छा उदाहरण बनें। यदि आप स्वस्थ भोजन करेंगे, तो आपके बच्चे भी आपका अनुसरण करेंगे।
• स्क्रीन टाइम कम करें और बच्चों को सक्रिय रहने के लिए प्रोत्साहित करें।

अगर आप इन सरल सुझावों को अपनी दिनचर्या में शामिल करेंगे, तो निःसंदेह आपका बच्चा स्वस्थ, खुशहाल और अच्छी खान-पान की आदतों वाला व्यक्ति बनेगा। इस यात्रा में आप सभी को हार्दिक शुभकामनाएं!

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