क्या गर्भावस्था के दौरान उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करना वाकई फायदेमंद है? आइए इस बारे में बात करते हैं!

मां बनने की इस अनमोल घड़ी में आपके मन में कई सवाल उठ रहे होंगे, है ना? इनमें से सबसे बड़ा सवाल जो कई लोगों के मन में होता है, वह यह है, "क्या इस दौरान व्यायाम करना ठीक है? अगर हां, तो किस तरह का व्यायाम अच्छा रहेगा?" कुछ लोग थोड़ा डर सकते हैं, खासकर "हाई-इम्पैक्ट एक्सरसाइज" को लेकर, जिसे हम "दर्द निवारक" कहते हैं। तो चलिए आज इस बारे में खुलकर बात करते हैं, जैसे किसी दोस्त से बात कर रहे हों।

क्या गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना वाकई फायदेमंद है?

सबसे पहले, व्यायाम अधिकांश स्वस्थ गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत अच्छा होता है । वास्तव में, यह आपको बेहतर महसूस करा सकता है और आपके शरीर को प्रसव के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है। अमेरिकी स्वास्थ्य एवं मानव सेवा विभाग (US Department of Health and Human Services) भी यह सलाह देता है कि स्वस्थ गर्भवती महिलाओं (जो पहले से ही बहुत सक्रिय नहीं हैं और कठिन व्यायाम की आदी नहीं हैं) को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट (यानी ढाई घंटे) मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए।

कल्पना कीजिए कि आप काम पर लंच के समय हर दिन लगभग 30 मिनट तक तेज गति से चलते हैं। इसका यही मतलब है।

क्या आप जानते हैं कि "मध्यम तीव्रता" का क्या मतलब है? यह बहुत सरल है। अगर आप व्यायाम करते समय किसी से सामान्य बातचीत कर सकते हैं , तो यही मध्यम तीव्रता है। आपको थकान महसूस नहीं होगी, लेकिन आपका थोड़ा-बहुत व्यायाम हो जाएगा।

ये 'कम प्रभाव वाले' और 'अधिक प्रभाव वाले' व्यायाम क्या हैं?

अब आइए इन दो प्रकार के व्यायामों को देखते हैं।

• कम प्रभाव वाले व्यायाम : ये ऐसे व्यायाम हैं जिनमें बहुत ही कोमल और सहज गतिविधियाँ होती हैं और जोड़ों पर ज्यादा दबाव नहीं पड़ता। उदाहरण के लिए चलना, तैरना आदि। ये गर्भावस्था के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

• उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम : ये ऐसे व्यायाम हैं जिनमें थोड़ा कूदना, दौड़ना और जोड़ों पर थोड़ा दबाव डालने वाली गतिविधियाँ शामिल होती हैं। उदाहरण के लिए, जॉगिंग और कुछ एरोबिक्स व्यायाम।

अब आप सोच रही होंगी, "गर्भावस्था से पहले मैं जॉगिंग और एरोबिक्स करती थी, तो क्या अब नहीं कर सकती?" दरअसल, अगर आपकी गर्भावस्था ठीक चल रही है और कोई जटिलता नहीं है, और आपके डॉक्टर कहते हैं कि कोई दिक्कत नहीं है, तो आप कुछ मध्यम तीव्रता वाले (यानी बहुत ज़ोरदार नहीं) हाई-इम्पैक्ट व्यायाम कर सकती हैं। इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि इससे बच्चे को कोई नुकसान होगा।

लेकिन इसमें कुछ सच्चाई है, ये "हाई-इम्पैक्ट" व्यायाम शरीर पर बहुत दबाव और तनाव डालते हैं। इसलिए जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ता है, इन्हें करते समय आपको असुविधा और दर्द महसूस हो सकता है। अगर आपको थोड़ी सी भी असुविधा महसूस हो, तो जिद्दी न बनें और यह न कहें, "अरे, कोई बात नहीं, थोड़ा और करते हैं।" आपको तुरंत रुक जाना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात है अपने शरीर की बात सुनना।

तेज़ कसरत करने से आपको "वाह, बढ़िया कसरत थी" जैसा एहसास होता है। हालांकि, धीमी कसरत से भी आपकी हृदय गति और ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ सकती है। साथ ही, इससे अचानक और झटकेदार हरकतों से भी बचा जा सकता है जो जोड़ों, हड्डियों और मांसपेशियों पर अनावश्यक दबाव डालती हैं।

अगर आप गर्भवती होने से पहले बहुत सक्रिय थीं तो क्या होगा?

गर्भावस्था से पहले आप शायद बहुत सक्रिय रही होंगी, संभवतः आपने ज़ोरदार एरोबिक व्यायाम भी किए होंगे। यदि आपके डॉक्टर कहते हैं कि यह आपके और आपके बच्चे के लिए सुरक्षित है, तो आप अपनी नियमित व्यायाम दिनचर्या को कुछ हद तक जारी रख सकती हैं। हालांकि, गर्भावस्था बढ़ने के साथ इसमें बदलाव आ सकता है । इसलिए, अपने पसंदीदा व्यायाम कार्यक्रम के फायदे और नुकसान के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना और यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या यह इस समय आपके लिए उपयुक्त है।

गर्भावस्था के दौरान आपको किन व्यायामों से पूरी तरह बचना चाहिए?

गर्भावस्था के दौरान कुछ व्यायाम और गतिविधियाँ बिल्कुल भी अच्छी नहीं होतीं। इनसे बचना ही समझदारी है। आइए देखते हैं वे कौन-कौन सी हैं:

• वजन उठाना और भार प्रशिक्षण : इनसे बचना चाहिए, खासकर गर्भावस्था की पहली तिमाही (यानी, पहले तीन महीनों के बाद) के बाद।
• पीठ के बल लेटकर किए जाने वाले व्यायाम : उदाहरण के लिए, सिट-अप्स जैसे व्यायाम। ये भी गर्भावस्था की पहली तिमाही के बाद उपयुक्त नहीं होते। दरअसल, पीठ के बल लेटने से गर्भाशय का वजन एक प्रमुख रक्त वाहिका पर दबाव डालता है, जिससे चक्कर आ सकते हैं और शिशु तक पहुंचने वाले रक्त की मात्रा भी कम हो सकती है।
• संपर्क खेल : हॉकी, बास्केटबॉल और नेटबॉल जैसे खेलों के बारे में सोचें। इनमें पेट पर चोट लगने का खतरा बहुत अधिक होता है। इसलिए, इस दौरान इन खेलों से पूरी तरह दूर रहें।
• गहरे समुद्र में गोताखोरी (स्कूबा डाइविंग) : यह गर्भवती महिलाओं के लिए बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं है।
• ऐसे व्यायाम जिनमें बहुत उतार-चढ़ाव शामिल होते हैं : घुड़सवारी इसका एक उदाहरण है।
• गिरने के उच्च जोखिम वाली गतिविधियाँ : जिम्नास्टिक, हाइकिंग, स्कीइंग, रोलर स्केटिंग आदि इस समय करने की सलाह नहीं दी जाती है। मामूली सी चोट भी खतरनाक हो सकती है।
• शरीर का तापमान बहुत अधिक बढ़ाने वाली चीजें : उदाहरण के लिए, गर्म योगा (कुछ जगहों पर योगा बहुत गर्म कमरों में किया जाता है)। साथ ही, बहुत गर्म पानी से नहाना और सौना में रहना भी इस समय ठीक नहीं है। क्योंकि शरीर का तापमान अनावश्यक रूप से बढ़ना शिशु के लिए हानिकारक है।

क्या ऐसे भी समय होते हैं जब व्यायाम न करना बेहतर होता है?

जी हां, कभी-कभी आपके और आपके बच्चे के लिए व्यायाम से बचना ही बेहतर होता है। आइए कुछ ऐसी ही स्थितियों पर नज़र डालते हैं:

• यदि आपको हृदय या फेफड़ों से संबंधित कोई बीमारी है।
• यदि आप एक ही समय में कई शिशुओं (जैसे जुड़वां, तिगुने) के साथ गर्भवती हैं (`(एकाधिक गर्भावस्था)`)।
• यदि आपको उच्च रक्तचाप है जिसे नियंत्रित करना मुश्किल है।
• यदि आपको गंभीर एनीमिया है।
• यदि आपके डॉक्टर ने आपको किसी अन्य चिकित्सीय कारण से व्यायाम न करने की सलाह दी है।

ऐसे मामलों में, अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करना बेहद महत्वपूर्ण है ।

तो गर्भावस्था के दौरान करने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं? आपको और क्या जानने की आवश्यकता है?

आप सोच रहे होंगे, "इस मौसम में सबसे अच्छा व्यायाम कौन सा है?" यहाँ कुछ बेहतरीन विकल्प दिए गए हैं:

• चलना : यह सबसे सरल और सुरक्षित व्यायाम है। आप इसे कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं।
• तैराकी : तैराकी शरीर में भारीपन की अनुभूति को कम करती है और जोड़ों के लिए भी आरामदायक होती है।
• वाटर एरोबिक्स : यह भी तैराकी की तरह ही बहुत अच्छा है। पानी में व्यायाम करना आसान होता है क्योंकि यह पानी में तैरने में सहायक होता है।
• योग : गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए योगा क्लासेस (प्रसवपूर्व योगा) उपलब्ध हैं। ये शरीर को लचीलापन प्रदान करते हैं और मन को शांत करते हैं। हालांकि, जैसा कि पहले बताया गया है, हॉट योगा जैसी चीजें न करें।
• पिलाटेस : यह भी एक ऐसा व्यायाम है जो मांसपेशियों को मजबूत बनाने और संतुलन सुधारने में मदद करता है। पिलाटेस के कुछ व्यायाम गर्भवती महिलाओं के लिए भी उपयुक्त हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले, या यदि आप पहले से ही कोई व्यायाम कर रहे हैं तो उसे जारी रखने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से अवश्य परामर्श लेना चाहिए और उनकी अनुमति लेनी चाहिए। डॉक्टर ही आपकी और आपके बच्चे की सेहत का ध्यान रखेंगे और आपको बताएंगे कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

ध्यान रखें, व्यायाम करते समय आपको सहज महसूस करना चाहिए। थकान, दर्द या चक्कर आने पर तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें। खूब पानी पिएं। आरामदायक और हवादार कपड़े पहनें।

अंत में, सबसे महत्वपूर्ण बात (निष्कर्ष)

ठीक है, तो मुझे लगता है कि हमने जिन चीजों के बारे में बात की है, उनमें से बहुत सी बातें आपको स्पष्ट हो गई हैं। संक्षेप में:

• मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम अधिकांश स्वस्थ गर्भवती माताओं के लिए बहुत अच्छा होता है ।
• कम तीव्रता वाले व्यायाम सबसे सुरक्षित होते हैं। हालांकि, डॉक्टर की सलाह से कुछ लोग मध्यम तीव्रता वाले उच्च तीव्रता के व्यायाम भी कर सकते हैं।
• अपने शरीर की सुनें। अगर आपको कोई असुविधा महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं।
• कुछ ऐसे व्यायाम और गतिविधियाँ अवश्य हैं जिनसे आपको बचना चाहिए ।
• कुछ स्वास्थ्य स्थितियों में व्यायाम करना उचित नहीं होता है।
• सबसे महत्वपूर्ण बात: किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने या जारी रखने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें।

आप इस सफर में अकेले नहीं हैं। आपके डॉक्टर, परिवार और दोस्त सभी आपकी मदद और मार्गदर्शन के लिए मौजूद हैं। इसलिए, सवाल पूछने और जानकारी हासिल करने में संकोच न करें। इस खूबसूरत समय के लिए मेरी शुभकामनाएं, आप खुश और स्वस्थ रहें!

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