अपने बच्चे को पौष्टिक भोजन कैसे खिलाएं? क्या आप इसमें मदद के लिए "मायप्लेट फूड गाइड" का उपयोग कर सकते हैं?

आज हम बात करेंगे कि अपने छोटे बच्चों के लिए पौष्टिक और संतुलित भोजन कैसे तैयार करें। कई बार यह तय करना मुश्किल होता है कि उन्हें क्या खिलाएं और कितनी मात्रा में खिलाएं। चिंता न करें, अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) द्वारा एक बहुत ही आसान और सरल तरीका पेश किया गया है जो इसमें हमारी मदद कर सकता है। यह है "माईप्लेट फूड गाइड"। यह एक रंगीन प्लेट की तरह है। यह हमें बहुत स्पष्ट रूप से दिखाता है कि बच्चे की प्लेट में कौन सी चीजें किस क्रम में होनी चाहिए।

`(MyPlate)` की मुख्य विशेषताएं क्या हैं?

तो, इस रंगीन प्लेट, जिसे "मायप्लेट" कहा जाता है, के माध्यम से हमें कुछ सरल, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण संदेश मिलते हैं। आइए देखते हैं वे क्या हैं।

• हर चीज़ थोड़ी-थोड़ी मात्रा में दें, एक ही चीज़ बार-बार न परोसें, बल्कि विविधता बनाए रखें: सबसे अच्छा भोजन वह नहीं है जिसमें एक ही प्रकार का खाना बहुत अधिक मात्रा में हो। सबसे अच्छा भोजन वह है जिसमें विभिन्न खाद्य समूहों, जैसे सब्जियां, फल, अनाज और प्रोटीन का संतुलित मिश्रण हो। इसे एक खूबसूरत पेंटिंग की तरह समझें जिसमें एक जैसे रंग हों।
• अपने बच्चे की थाली का आधा हिस्सा सब्जियों और फलों से भरें: जी हाँ, आधा! यह बहुत महत्वपूर्ण है। सब्जियां और फल पोषक तत्वों, विटामिनों और खनिजों के मुख्य स्रोत हैं जो हमारे शरीर के लिए अच्छे होते हैं।
• हम जो अनाज खाते हैं, उसका कम से कम आधा हिस्सा साबुत अनाज होना चाहिए: अब आप सोच रहे होंगे कि ये साबुत अनाज क्या हैं। सीधे शब्दों में कहें तो, जैसे जई, गेहूं की रोटी और भूरा चावल। इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है।
• मीठे पेय पदार्थों के बजाय कम वसा वाला (1%) या वसा रहित दूध और पानी दें: बच्चों के स्वास्थ्य के लिए मीठे पेय पदार्थों और कृत्रिम पेय पदार्थों का सेवन जितना हो सके कम करना बहुत अच्छा है। इसके बजाय, उन्हें सादा पानी या कम वसा वाला दूध देना बेहतर है।
• बच्चों को ज़रूरत से ज़्यादा खाना न दें: हम सब प्यार से ऐसा करते हैं। लेकिन, बच्चे को उसकी ज़रूरत से ज़्यादा खाना देने से उसका वज़न बेवजह बढ़ सकता है। इसलिए, बच्चे की उम्र और ज़रूरतों के हिसाब से सही मात्रा में ही खाना दें।

याद रखें: माईप्लेट एक नक्शे की तरह है जो हमें रास्ता दिखाता है। यह हमें इस बात का अच्छा अंदाजा देता है कि हम अपने बच्चों को पौष्टिक भोजन कैसे प्रदान कर सकते हैं।

हम अपने भोजन में `(माईप्लेट)` को कैसे शामिल करें?

अब जब आप `(माईप्लेट)` पर अपनी प्लेट देखेंगे, तो आपको तुरंत पता चल जाएगा कि आपकी प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियों और फलों से भरा होना चाहिए, और बाकी आधा हिस्सा अनाज और प्रोटीन से। इसके अलावा, यह आपको याद दिलाता है कि रोजाना दूध, दही या पनीर जैसे डेयरी उत्पाद को भी शामिल करें।

लेकिन आपके मन में ऐसे सवाल हो सकते हैं: "क्या मुझे हर भोजन में ये सभी खाद्य समूह देने होंगे? क्या मुझे नाश्ते में भी सब्जियां देनी होंगी? अरे, मेरा बच्चा तो इन्हें खाता ही नहीं..."

बेशक, हर भोजन में ये सभी चीजें देना मुश्किल हो सकता है। अगर आप नाश्ते में सब्जियां नहीं दे सकते, तो आप फल दे सकते हैं। दोपहर के भोजन और शाम के नाश्ते में सब्जियां और फल जरूर शामिल करें।सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस थाली को पूरे दिन के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में समझें।

सरल शब्दों में कहें तो, अपने बच्चे के दैनिक आहार का आधा हिस्सा सब्जियों और फलों से, और बाकी आधा साबुत अनाज और प्रोटीन से भरने की कोशिश करें। कभी-कभार उन्हें हल्का-फुल्का नाश्ता देना ठीक है, लेकिन कम पोषक तत्वों और अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों (जैसे मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थ) को जितना हो सके सीमित करें।

एक और बात, अगर आपको लगता है कि बच्चों को खाने के इस नए तरीके की आदत डालना मुश्किल है, तो सबसे अच्छा तरीका है कि आप खुद उसी तरह खाना शुरू कर दें। ``(माईप्लेट)`` न केवल बच्चों के लिए बल्कि बड़ों के लिए भी एक बेहतरीन गाइड है। जब बच्चे अपने माता-पिता को पौष्टिक भोजन करते देखते हैं, तो उन्हें अपने आप ही इसकी आदत पड़ जाती है।

आइए अब देखते हैं कि `(MyPlate)` पर रंगीन भागों का क्या अर्थ है।

इस "मायप्लेट" प्लेट पर प्रत्येक रंगीन भाग अलग-अलग खाद्य समूहों को दर्शाता है। आइए इनमें से प्रत्येक के बारे में अलग-अलग बात करते हैं।

हरा भाग: सब्जियां

इस थाली का सबसे बड़ा हिस्सा, जिसे हरे रंग में दिखाया गया है, सब्जियों के लिए आरक्षित है। सब्जियां इस प्रकार हैं:

• इसमें कई विटामिन और खनिज पदार्थ मौजूद होते हैं जो बच्चों के अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
• स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी वाला ।
• इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। यह फाइबर आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है और कब्ज से भी बचाता है।

निम्नलिखित वस्तुएँ सब्जी श्रेणी में आती हैं:

• गहरे हरे रंग की सब्जियां: जैसे पालक, कोलार्ड ग्रीन्स, केल, ब्रोकली और पालक।
• नारंगी और लाल रंग की सब्जियां: गाजर, कद्दू, शकरकंद, टमाटर।
• फलियां और मेवे: जैसे कि चना, मसूर, हरी फलियां और मटर (ये भी प्रोटीन श्रेणी में आते हैं)।
• स्टार्चयुक्त सब्जियां: आलू, मक्का, कसावा।
• अन्य सब्जियां: फूलगोभी, अंकुरित बीन्स, बैंगन, खीरा जैसी सभी अन्य सब्जियां।

सर्वोत्तम पोषण के लिए, अपने परिवार को हर सप्ताह विभिन्न प्रकार की सब्जियां खिलाएं। आप ताजी, जमी हुई या डिब्बाबंद सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप डिब्बाबंद सब्जियां चुनते हैं, तो कम नमक वाली सब्जियां चुनने का प्रयास करें।

लाल भाग: फल

संतुलित आहार में फल भी बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। फलों में निम्नलिखित पोषक तत्व पाए जाते हैं:

• रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने वाले विटामिन, जैसे कि विटामिन सी।
• पोटेशियम जैसे महत्वपूर्ण खनिज।
• इसमें फाइबर की अच्छी मात्रा होती है।

आप ताजे फल, जमे हुए फल या डिब्बाबंद फल का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप डिब्बाबंद फल का उपयोग कर रहे हैं, तो ऐसे फल चुनें जो चीनी की चाशनी के बजाय फलों के रस में हों।

महत्वपूर्ण: साबुत फल खाना 100% फलों का रस पीने से कहीं बेहतर है, क्योंकि फलों के रस में फल की तुलना में अधिक चीनी और कैलोरी होती है, और फाइबर कम होता है।

नारंगी भाग: अनाज

अनाज श्रेणी में गेहूं, जई, मक्का का आटा और जौ जैसे किसी भी अनाज से बने खाद्य पदार्थ शामिल हैं। ब्रेड, रोटी, नूडल्स, अनाज, चावल और पास्ता इसी श्रेणी में आते हैं।

बच्चों द्वारा प्रतिदिन खाए जाने वाले अनाजों में से कम से कम आधा हिस्सा साबुत अनाज होना चाहिए । उदाहरण के लिए, ओटमील, ब्राउन राइस और होल व्हीट ब्रेड।

साबुत अनाज और परिष्कृत अनाज में क्या अंतर है?

बहुत सरल शब्दों में कहें तो, साबुत अनाज वो होते हैं जिन्हें अनाज के पोषक तत्वों (चोकर, अंकुर) को निकाले बिना तैयार किया जाता है। इनमें आहार फाइबर भरपूर मात्रा में होता है। यह फाइबर बच्चों को पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है और कब्ज से बचाव और उसके इलाज में सहायक होता है। साबुत अनाज से भरपूर आहार खाने से हृदय रोग और मधुमेह जैसी बीमारियों का खतरा भी कम हो सकता है।

परिष्कृत अनाज ( जैसे, सफेद ब्रेड, सफेद चावल) वे अनाज होते हैं जिनमें प्रसंस्करण के दौरान चोकर जैसे पोषक तत्वों का अधिकांश भाग निकाल दिया जाता है। इनमें फाइबर बहुत कम होता है। हालांकि, कई परिष्कृत अनाजों को "एनरिच" किया जाता है। यानी, प्रसंस्करण के दौरान निकाले गए कुछ विटामिन और खनिज उनमें वापस मिला दिए जाते हैं। लेकिन फाइबर वापस नहीं मिलाया जाता।

बैंगनी भाग: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शरीर में मांसपेशियों, त्वचा, रक्त और अन्य ऊतकों के विकास और रखरखाव के लिए आवश्यक हैं। इनमें आयरन जैसे महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी पाए जाते हैं।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• गोमांस, चिकन, मछली और समुद्री भोजन।
• सूखे सेम और मेवे (जैसे चना, मसूर और हरी सेम)।
• अंडे।
• मेवे (जैसे मूंगफली, काजू) और बीज (कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज)।
• सोया उत्पाद (जैसे टोफू, सोया मीट, वेजी बर्गर)।

मांस चुनते समय, कम वसा वाले या कम चर्बी वाले मांस का ही चुनाव करें।

नीला भाग: दूध और दूध उत्पाद

इस श्रेणी में दूध और दही एवं पनीर जैसे अन्य दुग्ध उत्पाद शामिल हैं। सोया दूध और सोया दही, जिनमें कैल्शियम मिलाया जाता है, भी इसी श्रेणी में आते हैं।

कैल्शियम के अलावा, डेयरी उत्पादों में प्रोटीन और विटामिन डी भी होता है। विटामिन डी शरीर को कैल्शियम अवशोषित करने में मदद करता है। यह कैल्शियम दांतों और हड्डियों को मजबूत रखने में सहायक होता है।

एक छोटी सी बात: दूध से बनी चीजें, जैसे मक्खन, क्रीम और क्रीम चीज़, में कैल्शियम की मात्रा बहुत कम होती है। इसलिए, ये डेयरी खाद्य पदार्थों की श्रेणी में नहीं आतीं।

दो साल से अधिक उम्र के बच्चों को कम वसा वाला या वसा रहित दूध और डेयरी उत्पाद देने की आदत डालें।

यदि आप अधिक जानकारी जानना चाहते हैं...

``(मायप्लेट)`` स्वस्थ खान-पान के तरीकों के लिए सिर्फ एक मार्गदर्शिका है। यदि आपको अपने बच्चे की खान-पान की आदतों के बारे में कोई चिंता है, तो बेहतर होगा कि आप अपने पारिवारिक चिकित्सक से इस बारे में बात करें। वे आपके बच्चे के लिए सबसे उपयुक्त सलाह दे सकते हैं।

इस "माईप्लेट" पद्धति, दैनिक भोजन योजनाओं, व्यंजनों और विभिन्न गतिविधियों के बारे में अधिक जानकारी आपको अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) की वेबसाइट (MyPlate.gov) पर मिल सकती है, जिसने सबसे पहले इस पद्धति को पेश किया था। हालांकि, ध्यान रखें कि चूंकि इसे अमेरिकी संदर्भ के लिए विकसित किया गया था, इसलिए इसे हमारे देश में उपलब्ध खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के अनुसार ढालना महत्वपूर्ण है।

मुख्य संदेश

ठीक है, तो आइए संक्षेप में उन बातों की समीक्षा कर लेते हैं जिन्हें आपको हमारी बातचीत में याद रखना चाहिए:

• संतुलन ही कुंजी है: एक ही प्रकार के भोजन की अधिक मात्रा देने के बजाय प्रत्येक खाद्य समूह की थोड़ी-थोड़ी मात्रा देना बेहतर है।
• आपकी आधी थाली फलों और सब्जियों से भरी होनी चाहिए: यह बात आपको निश्चित रूप से ध्यान में रखनी चाहिए। अपनी थाली को रंग-बिरंगी सब्जियों और फलों से सजाएँ।
• साबुत अनाज को न भूलें: अपने बच्चों के भोजन में चोकर वाले चावल, चने की रोटी और जई जैसी चीजें शामिल करें।
• कम वसा वाले प्रोटीन का चुनाव करें: मछली, चिकन (बिना त्वचा के), अंडे, दालें और चना प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: अपने बच्चों के लिए दूध और दही जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करें।
• चीनी और अनावश्यक तेलों का सेवन कम करें: मीठे पेय पदार्थ, टॉफी, चॉकलेट और तैलीय खाद्य पदार्थों का सेवन जितना हो सके सीमित करें।
• एक आदर्श बनें: जब आपके बच्चे आपको पौष्टिक भोजन खाते हुए देखेंगे, तो उन्हें भी इसकी आदत पड़ जाएगी।

तो, मुझे उम्मीद है कि यह `(मायप्लेट फूड गाइड)` आपको और आपके बच्चे को स्वस्थ और खुश रहने में मदद करेगा। थोड़ी सी मेहनत से यह इतना मुश्किल नहीं है। आप अपने बच्चे को सबसे अच्छा दे सकते हैं!

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