क्या आपके टखने के बाहरी हिस्से में भी दर्द होता है? यह पेरोनियल टेंडन फटने का संकेत हो सकता है!

क्या आपको कभी चलते, दौड़ते या कोई खेल खेलते समय अचानक टखने के बाहरी हिस्से में दर्द महसूस हुआ है? या क्या आपके टखने का बाहरी हिस्सा कुछ समय से अजीब और दर्द भरा महसूस हो रहा है? शायद आपको ऐसा लगता हो कि आपका पैर बेकाबू है, जैसे चलते समय वह अपनी जगह से हट गया हो। इसका एक कारण आपके पैर के दो विशेष ऊतकों को नुकसान पहुंचना हो सकता है। आइए आज इस बारे में विस्तार से बात करते हैं।

पेरोनियल टेंडन टियर क्या होता है?

सरल शब्दों में कहें तो, पैर की पेरोनियल टेंडन में चोट तब लगती है जब पैर की एक या दोनों टेंडन क्षतिग्रस्त हो जाती हैं। पैर में दो टेंडन होती हैं, जिन्हें पेरोनियल ब्रेविस और पेरोनियल लॉन्गस कहा जाता है। ये मजबूत पट्टियों की तरह होती हैं। ये आपके निचले पैर की मांसपेशियां हैं जो पैर की हड्डियों से जुड़ी होती हैं। ये आपके पैर और टखने को स्थिर रखने में भी मदद करती हैं। ये टखने की हड्डी के पीछे और पैर के किनारे पर स्थित होती हैं।

इस टेंडन को रबर बैंड की तरह समझें। अगर इसे बहुत ज्यादा खींचा जाए, या इस पर अचानक कोई बल लगाया जाए, तो यह फट सकता है, है ना? यहाँ भी यही होता है।

इसे पहचानना थोड़ा मुश्किल क्यों है?

अक्सर, पेरोनियल टेंडन का फटना टखने की अन्य चोटों के साथ होता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका पैर अचानक अंदर की ओर मुड़ जाता है (इसे हम इनवर्जन इंजरी कहते हैं), तो आपके टखने के लिगामेंट्स फट सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मोच आ जाती है। दोनों ही मामलों में, आपको लग सकता है कि दर्द केवल मोच के कारण है। इसलिए, पेरोनियल टेंडन का फटना अन्य चोटों के पीछे छिपा रह सकता है, यही कारण है कि कभी-कभी इसका निदान करना मुश्किल हो जाता है।

इसलिए, यदि आपको लगातार टखने में दर्द रहता है, तो ऐसे डॉक्टर से परामर्श करना बहुत महत्वपूर्ण है जिसे पैर और टखने की समस्याओं में विशेष प्रशिक्षण प्राप्त हो।

आप किसी पोडियाट्रिस्ट (पैरों के विशेषज्ञ), स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक या ऑर्थोपेडिस्ट (हड्डी रोग विशेषज्ञ) से परामर्श ले सकते हैं। वे आपके पैर की पूरी तरह से जांच करेंगे, समस्या का पता लगाएंगे और आपके लिए सही उपचार बताएंगे।

पेरोनियल टेंडन फटने के प्रकार

इन टेंडन के फटने को दो मुख्य प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

तीव्र आँसू

ये घटनाएं अचानक घटित होती हैं। कल्पना कीजिए कि आप दौड़ रहे हैं, सीढ़ियों से उतर रहे हैं या खेल रहे हैं और अचानक आपका पैर अंदर की ओर मुड़ जाता है। उस समय, टखने को सीधा करने के लिए पेरोनियल टेंडन पर बहुत अधिक बल लगाना पड़ता है। ऐसा होने पर, टेंडन अत्यधिक खिंच सकता है और फट सकता है। आमतौर पर, इस तरह के तीव्र आघात की स्थिति में, आपको ठीक से याद रहता है कि यह कब और कैसे हुआ।

लगातार आँसू

ये सबसे आम तरह की चोटें हैं। हो सकता है आपको याद भी न हो कि आपके टखने में मोच आ गई थी या चोट लग गई थी। ये चोटें धीरे-धीरे, समय के साथ, टेंडन पर लगातार दबाव और खिंचाव (अति प्रयोग) के कारण होती हैं। उदाहरण के लिए, कुछ खेलों में (जैसे लंबी दूरी की दौड़ या नृत्य), ऐसा तब हो सकता है जब आप लगातार एक ही तरह की हरकतें करते रहते हैं। आपके टखने का दर्द कुछ समय के लिए ठीक हो सकता है, फिर वापस आ सकता है। आपको शायद पता भी न चले कि इसका कारण क्या था।

घाव की प्रकृति (गंभीरता) के अनुसार वर्गीकरण

डॉक्टर इन टेंडन टियर को उनकी गंभीरता के अनुसार वर्गीकृत भी करते हैं:

• ग्रेड 1 (हल्का): इस स्थिति में टेंडन सामान्य से थोड़ा अधिक खिंचा हुआ होता है, लेकिन फिर भी यह आपके पैर और टखने को स्थिर रखने में सक्षम होता है। आपको कुछ दर्द और सूजन महसूस हो सकती है।
• ग्रेड 2 - मध्यम: यह टेंडन का आंशिक रूप से फटना है। इसमें कुछ दर्द और सूजन होती है। टखने की स्थिरता में कुछ से मध्यम स्तर की कमी हो सकती है।
• ग्रेड 3 - गंभीर: इस स्थिति में टेंडन पूरी तरह से फट जाता है। डॉक्टर इसे "टूटना" भी कहते हैं। इसका मतलब है कि टेंडन दो टुकड़ों में अलग हो गया है। इस तरह के पूर्ण टूटने के लिए आमतौर पर सर्जरी की आवश्यकता होती है।

आप अपने एक या दोनों पेरोनियल टेंडन को फाड़ सकते हैं। ज्यादातर मामलों में, लोग पेरोनियल ब्रेविस टेंडन को फाड़ते हैं।

पेरोनियल टेंडन फटने पर आपको कैसा महसूस होता है? (लक्षण)

इस स्थिति में, आपको निम्नलिखित लक्षण अनुभव हो सकते हैं:

• टखने के बाहरी हिस्से में दर्द। धीरे-धीरे होने वाली चोट (क्रोनिक टियर) के मामले में, यह दर्द कुछ दिनों तक रह सकता है, फिर ठीक हो सकता है और फिर वापस आ सकता है।
• टखने में अस्थिरता या कमजोरी का एहसास होना। चलते समय टखने में चटकने या मुड़ने जैसी अनुभूति हो सकती है। यह विशेष रूप से ऊबड़-खाबड़ सड़क पर चलते समय अधिक स्पष्ट होता है।
• सूजन। टखने के पिछले हिस्से में सूजन आ सकती है।
• कभी-कभी उस जगह को छूने पर भी दर्द महसूस हो सकता है।
• कभी-कभार, टेंडन के ऊपर "क्लिक" जैसी आवाज सुनाई दे सकती है।

इसका कारण क्या है? (कारण)

पेरोनियल टेंडन फटने के दो मुख्य कारण हैं:

• टखने में अचानक लगी चोट। उदाहरण के लिए, टखने में मोच आना।
• अति प्रयोग: यह तब होता है जब आप एक ही तरह की गतिविधियों को बार-बार दोहराते हैं, या जब आप टेंडन पर बहुत अधिक दबाव और तनाव लंबे समय तक डालते हैं ।

जोखिम कारक क्या हैं?

कुछ कारक इस प्रकार के टेंडन फटने के जोखिम को बढ़ा सकते हैं:

• ऐसे खेल खेलना जिनमें टखने को तेजी से अगल-बगल घुमाना पड़ता है।उदाहरण के लिए, बास्केटबॉल, नेटबॉल, फुटबॉल, टेनिस।
• जिन लोगों के पैरों में मेहराबदार बनावट होती है, उनके पैरों के वजन का वितरण जिस तरह से होता है, उससे टेंडन पर अधिक दबाव पड़ सकता है।
• कमर और पैरों के निचले हिस्से की मांसपेशियां सख्त हो गई हैं।
• गलत साइज़ के जूते पहनना। जैसे कि ऐसे जूते जिनमें सपोर्ट की कमी हो, जो पैर पर कसे हुए हों, या जो उस गतिविधि के लिए उपयुक्त न हों जो की जा रही है।
• गलत प्रशिक्षण विधि: व्यायाम करते समय या खेल खेलते समय सही विधि का उपयोग न करना।
• उम्र बढ़ने के साथ टेंडन की ताकत में कमी का भी कुछ प्रभाव हो सकता है।

यदि उपचार न किया जाए तो होने वाली जटिलताएं

यदि आप इसका सही ढंग से इलाज नहीं करते हैं, तो इस प्रकार की समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं:

• बार-बार टखने में मोच आना।
• टखने/पैर में लगातार दर्द।
• टखने में लगातार अस्थिरता बनी हुई है।
• टेंडन का चटकना या सबलक्सेशन: यह तब होता है जब टेंडन टखने के बाहरी हिस्से की हड्डी के ऊपर से खिसक जाता है । आपको "क्लिक" जैसी आवाज़ सुनाई या महसूस हो सकती है।

डॉक्टर इसका निदान कैसे करते हैं?

इस स्थिति का निदान शारीरिक परीक्षण से शुरू होता है।

शारीरिक जाँच

डॉक्टर आपसे कुछ सवाल पूछेंगे और निम्नलिखित कार्य करेंगे:

• आपके लक्षण, वे कितने समय से मौजूद हैं, और वे किस तरह से बढ़ रहे हैं, जैसी बातें।
• आपके पैर और टखने की सावधानीपूर्वक जांच की जाएगी और चोट के लक्षणों (सूजन, लालिमा, छूने पर दर्द) की जांच की जाएगी।
• आपके पैर और टखने अलग-अलग दिशाओं में मुड़ेंगे और झुकेंगे।
• वे आपके पैर पर धीरे से दबाव डालेंगे और आपसे उस पर बल लगाने के लिए कहेंगे (इसे 'प्रतिरोध परीक्षण' कहा जाता है)।
• दर्द ठीक कहाँ से आ रहा है, यह पता लगाने के लिए टखने के अलग-अलग हिस्सों पर धीरे से दबाएँ।

इन तरीकों से आपके डॉक्टर को आपके लक्षणों के कारण का पता लगाने में मदद मिल सकती है। हालांकि, निदान की पुष्टि करने और अन्य समस्याओं को दूर करने के लिए कुछ इमेजिंग परीक्षणों की आवश्यकता हो सकती है।

जिन इमेजिंग परीक्षणों की आवश्यकता हो सकती है

आपका डॉक्टर इनमें से एक या अधिक परीक्षण करवाने का आदेश दे सकता है:

• पैर का एक्स-रे: किसी भी प्रकार की हड्डी टूटने की जांच के लिए।
• टखने का एक्स-रे: हड्डी से संबंधित समस्याओं को भी देखें।
• अल्ट्रासाउंड स्कैन: इससे टेंडन और मांसपेशियों जैसे कोमल ऊतकों की स्थिति का अच्छी तरह से पता लगाया जा सकता है। इससे यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि टेंडन में कोई चोट है या नहीं और वह कितनी खिंच गई है।
• एमआरआई स्कैन (मैग्नेटिक रेजोनेंस इमेजिंग): टेंडन में चोट जैसी चीजों को स्पष्ट रूप से देखने का यह सबसे अच्छा तरीका है। इससे टेंडन की स्थिति, चोट का आकार और आसपास के ऊतकों को हुए नुकसान जैसी कई जानकारियां दिखाई देती हैं।

इसका इलाज कैसे किया जाता है? (उपचार)

पेरोनियल टेंडन फटने का इलाज रूढ़िवादी उपायों, सर्जरी या दोनों के संयोजन से किया जाता है। यदि आपका फटना हल्का है, तो आपका डॉक्टर कुछ महीनों के लिए गैर-सर्जिकल उपचारों को आजमा सकता है ताकि यह देखा जा सके कि उनसे कोई लाभ होता है या नहीं। हालांकि, यदि फटना गंभीर है, या यदि यह पूरी तरह से फट गया है, तो पहले सर्जरी की सिफारिश किए जाने की अधिक संभावना है।

रूढ़िवादी उपाय

यह निम्नलिखित से संबंधित है:

• सूजन-रोधी दवाएं लेना: ये दर्द और सूजन को कम करने में मदद कर सकती हैं (जैसे कि आइबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन), लेकिन इन्हें अपने डॉक्टर के निर्देशानुसार ही लें।
• पैर को आराम दें और शारीरिक गतिविधि कम करें: टेंडन को ठीक होने के लिए समय चाहिए। इसलिए, आपको कुछ समय के लिए दौड़ना, कूदना या खेल खेलना बंद करना पड़ सकता है।
• पैर को स्थिर करना: इसमें पैर पर ब्रेस या बूट पहनाया जाता है। इससे टखने की गति रुक ​​जाती है और टेंडन को ठीक होने में मदद मिलती है।
• फिजियोथेरेपिस्ट के साथ काम करना: एक फिजियोथेरेपिस्ट आपको विशिष्ट व्यायाम सिखाएगा जो आपके पैरों में ताकत, लचीलापन और गति की सीमा को पुनः प्राप्त करने में मदद करेंगे।
• पुनर्योजी उपचार: कभी-कभी प्रोलोथेरेपी, पीआरपी इंजेक्शन (प्लेटलेट-रिच प्लाज्मा), ड्राई नीडलिंग और डीप मसाज जैसे उपचार भी सुझाए जा सकते हैं। ये ऊतकों के उपचार की प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं।

शल्य चिकित्सा

यदि इन गैर-सर्जिकल उपचारों से लाभ नहीं होता है, या यदि आपकी चोट गंभीर है, तो आपको सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है। सर्जन आपके पेरोनियल टेंडन के कार्य को बहाल करने के लिए विभिन्न सर्जिकल तकनीकों का उपयोग करते हैं। सबसे अच्छा तरीका इस बात पर निर्भर करता है कि आपको किस प्रकार की चोट लगी है (आंशिक चोट या पूर्ण चोट)।

यहां कुछ शल्य चिकित्सा विधियां दी गई हैं:

• टेंडन के क्षतिग्रस्त हिस्से को हटाकर शेष स्वस्थ हिस्से की मरम्मत करना।
• एक पेरोनियल टेंडन के क्षतिग्रस्त हिस्से को हटाकर शेष हिस्से को दूसरे स्वस्थ पेरोनियल टेंडन से जोड़ना। डॉक्टर इसे "साइड-टू-साइड टेनोडेसिस" भी कहते हैं।
• टेंडन ट्रांसफ़र में आपके ही पैर के किसी दूसरे हिस्से से एक स्वस्थ टेंडन लेकर उसे क्षतिग्रस्त पेरोनियल टेंडन के स्थान पर प्रत्यारोपित किया जाता है।
• ऊतक दाता से प्राप्त ऊतक (एलोग्राफ्ट) का उपयोग करके पेरोनियल टेंडन का पुनर्निर्माण।

सर्जरी के बाद होने वाली संभावित जटिलताएं

किसी भी सर्जरी की तरह, इसमें भी कुछ जटिलताएं हो सकती हैं, लेकिन ये दुर्लभ हैं।

• टखने में दर्द (अक्सर हो सकता है)।
• लगातार सूजन।
• शल्यक्रिया के चीरे के पास की त्वचा का सुन्न होना (तंत्रिका क्षति के कारण)।
• चीरे में संक्रमण।
• डीप वेन थ्रोम्बोसिस (डीवीटी) (यह बहुत दुर्लभ है)।

आपके डॉक्टर आपको इन जोखिमों के बारे में और अधिक जानकारी देंगे।

क्या यह बिना सर्जरी के ठीक हो जाएगा?

यह चोट की गंभीरता पर निर्भर करता है। हल्की चोटें बिना सर्जरी के ठीक हो सकती हैं। हालांकि, गंभीर चोटें, खासकर अगर टेंडन पूरी तरह से फट गया हो, तो सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।

ठीक होने में कितना समय लगता है?

यह हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। इसे प्रभावित करने वाले कई कारक हैं: आपको किस प्रकार का उपचार मिला, आपकी चोट कितनी गंभीर है, आपकी उम्र और आपका समग्र स्वास्थ्य। इसलिए, अपनी स्थिति के आधार पर ठीक होने में कितना समय लगेगा, यह जानने के लिए अपने डॉक्टर से पूछना सबसे अच्छा है।

आम तौर पर बोलना:

• गैर-सर्जिकल उपचारों से उबरने में लगभग एक से तीन महीने का समय लग सकता है।
• यदि आपकी सर्जरी हुई है, तो सामान्य गतिविधियों (जैसे काम पर जाना या खेल खेलना) में वापस आने में कई महीने लग सकते हैं।

सर्जरी के बाद आपकी रिकवरी के दौरान, आप निम्नलिखित की उम्मीद कर सकते हैं:

• आप धीरे-धीरे अपने पैर पर वजन डालना शुरू कर सकेंगे। शायद लगभग चार सप्ताह बाद, आप अपने पैर पर आंशिक रूप से वजन डाल पाएंगे।
• लगभग छह सप्ताह बाद फिजियोथेरेपी शुरू की जा सकती है। आप एक फिजियोथेरेपिस्ट के साथ मिलकर अपने पैर की ताकत और गति की सीमा को फिर से हासिल करने के लिए काम करेंगे। ये सेशन आपको सुरक्षित रूप से अपनी सामान्य गतिविधियों में वापस लौटने में मदद करेंगे।

अपने डॉक्टर से अपनी दीर्घकालिक रिकवरी और भविष्य में इसी तरह की चोटों से बचने के लिए आप क्या कर सकते हैं, इस बारे में पूछें।

ऐसे विकारों से कैसे बचाव किया जा सकता है? (रोकथाम)

हालांकि पेरोनियल टेंडन फटने को हमेशा रोका नहीं जा सकता, लेकिन पैरों में इस प्रकार की नरम ऊतक चोटों और शरीर के अन्य हिस्सों में होने वाली चोटों को रोकने में मदद करने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं:

• सही जूते पहनें: ऐसे जूते चुनें जो आपके पैरों के आकार के अनुरूप हों (उदाहरण के लिए, यदि आपके पैर में ऊँची मेहराब है), आरामदायक हों और अच्छा सहारा प्रदान करें। जब आपके जूते घिस जाएं या आपके पैरों में असहजता होने लगे, तो उन्हें बदल दें। साथ ही, अपने काम के लिए उपयुक्त जूते पहनें। सोचिए कि टेनिस, बैडमिंटन और नेटबॉल जैसे खेल, जिनमें इधर-उधर दौड़ना पड़ता है, स्नीकर्स पहनकर खेलना कितना खतरनाक हो सकता है।
• संतुलित व्यायाम दिनचर्या बनाए रखें: हम सभी को संतुलित आहार खाने की सलाह दी जाती है। लेकिन हम यह भूल जाते हैं कि संतुलित व्यायाम दिनचर्या भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। यह चोटों से बचाव में सहायक होता है। एक ऐसी योजना बनाएं जिसमें पैदल चलना जैसे एरोबिक्स, योग जैसे लचीलेपन वाले व्यायाम और रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग जैसे शक्ति प्रशिक्षण शामिल हों।कोई भी नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, डॉक्टर से बात करना अच्छा विचार है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपके लिए सुरक्षित है।
• व्यायाम शुरू करने से पहले वार्म-अप करें: तुरंत दौड़ना, कूदना या वज़न उठाना शुरू न करें। कुछ मिनटों के लिए एक ही जगह पर जॉगिंग करें या कुछ चक्कर लगाएं। ये वार्म-अप आपके पैरों (और शरीर के अन्य हिस्सों) के गतिशील अंगों को आगे की ज़ोरदार गतिविधि के लिए तैयार करते हैं।
• व्यायाम के बाद शरीर को आराम दें: व्यायाम तुरंत बंद न करें। यदि आप दौड़ रहे हैं, तो जॉगिंग करें और फिर टहलें। कम तीव्रता वाली धीमी गति से कम से कम 10 मिनट तक शरीर को आराम दें।
• लचीले रहें: चोट से बचने के लिए स्ट्रेचिंग सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है। सही तरीके से स्ट्रेचिंग करना सीखें और इसे अपनी दैनिक आदत बनाएं।

आपको डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?

यदि आपको पेरोनियल टेंडन फटने के लक्षण हैं, तो जितनी जल्दी हो सके डॉक्टर से मिलें। इलाज जितनी जल्दी शुरू होगा, आप उतनी ही जल्दी ठीक होना शुरू कर सकते हैं। यदि संभव हो, तो पैर और टखने की चोटों के विशेषज्ञ डॉक्टर (जैसे कि खेल चिकित्सा विशेषज्ञ, अस्थि शल्य चिकित्सक या पोडियाट्रिस्ट) से मिलें।

आपके डॉक्टर आपको बताएंगे कि आपको फॉलो-अप के लिए कितनी बार वापस आने की आवश्यकता है।

अपने डॉक्टर से पूछने योग्य प्रश्न

ये प्रश्न आपको अपनी स्थिति के बारे में अधिक जानने में मदद करेंगे:

• मुझे किस प्रकार की पैर/टखने की चोट लगी है?
• ये विकार कितने गंभीर हैं?
• लक्षणों को कम करने के लिए मैं घर पर क्या कर सकता हूँ?
• मुझे अपनी गतिविधि के स्तर में क्या बदलाव करने चाहिए?
• मुझे अपनी सामान्य गतिविधियों में वापस लौटने के लिए कितने समय तक इंतजार करना होगा?
• आप किस प्रकार के उपचार की सलाह देते हैं?
• उस उपचार के क्या फायदे और नुकसान/जोखिम हैं?
• पुनः अच्छा होने में कितना समय लगेगा?
• क्या आप ऐसे जूते या इनसोल सुझा सकते हैं जो मेरे पैरों को आराम और सहारा प्रदान करें?
• मैं दोबारा खेलकूद या व्यायाम कब शुरू कर सकता हूँ?

टेंडन के "फटने" और "टूटने" में क्या अंतर है?

कई लोग इन दोनों शब्दों का प्रयोग एक दूसरे के स्थान पर करते हैं। हालांकि, डॉक्टर "रप्चर" शब्द का प्रयोग तब करते हैं जब टेंडन पूरी तरह से फटकर दो टुकड़ों में अलग हो जाता है (अर्थात "ग्रेड 3" टियर)। यह टेंडन फटने का सबसे गंभीर मामला है।

"फटना" या "टूटना" जैसे शब्द डरावने लग सकते हैं। लेकिन याद रखें, डॉक्टर पेरोनियल टेंडन फटने जैसी चोटों को पहचानते और उनका इलाज करते रहते हैं। वे आपको फिर से स्वस्थ होने में मदद करने के लिए तैयार हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ठीक होने के दौरान अपने डॉक्टर के निर्देशों का ध्यानपूर्वक पालन करें। चाहे आपकी सर्जरी हुई हो या नहीं, आपके पैर को ठीक होने और फिर से मजबूत होने के लिए समय चाहिए। तुरंत सामान्य जीवन में लौटने की जल्दी न करें। धैर्य रखना ही कुंजी है। आपके डॉक्टर आपको बताएंगे कि आपके लिए सामान्य गतिविधियां, व्यायाम और खेलकूद फिर से शुरू करना कब सुरक्षित है।

अंत में, याद रखें (मुख्य संदेश)

टखने के बाहरी हिस्से में दर्द होना कोई मामूली बात नहीं है। यह "पेरोनियल टेंडन टियर" हो सकता है। ऐसे मामलों में:

• तुरंत डॉक्टर से सलाह लें। जितनी जल्दी आप इसे पहचान लेंगे, इलाज उतनी ही जल्दी शुरू होगा और रिकवरी भी उतनी ही जल्दी होगी।
• अपने डॉक्टर के निर्देशों का ठीक से पालन करें। आराम, व्यायाम और दवा के संबंध में दिए गए निर्देशों का पालन अवश्य करें।
• जल्दबाजी मत करो। इसे ठीक होने के लिए समय दो।
• बचाव के बारे में भी सोचें। सही जूते पहनना, व्यायाम से पहले और बाद में वार्म-अप और कूल-डाउन करना, और शरीर में लचीलापन बनाए रखना जैसी चीजें भविष्य में होने वाली चोटों से बचाने में मदद कर सकती हैं।

आपका स्वास्थ्य आपके हाथों में है!

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