क्या कोलेस्ट्रॉल रिपोर्ट देखकर आपको थोड़ी घबराहट हुई? जब आपके डॉक्टर ने कहा, "आपका कोलेस्ट्रॉल ज़्यादा है, सावधान रहें," तो क्या आपको यह तय करने में परेशानी हुई कि क्या खाना चाहिए और क्या नहीं? यह एक ऐसी समस्या है जिससे कई लोग जूझते हैं। लेकिन चिंता न करें। अपने आहार में छोटे-छोटे बदलाव करके, जैसे कि शाकाहारी भोजन को ज़्यादा प्राथमिकता देकर, आप अपने दिल की सेहत की रक्षा कर सकते हैं और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम कर सकते हैं। आइए देखें यह कैसे काम करता है।
'शाकाहारी आहार' वास्तव में क्या है?
सरल शब्दों में कहें तो, इसका मतलब है कि आपके आहार में मुख्य रूप से पौधे आधारित खाद्य पदार्थ शामिल हैं। यानी सब्जियां, फल और अनाज। लेकिन आपको मांस और मछली खाना पूरी तरह से बंद करने की आवश्यकता नहीं है। यह शाकाहारी या वीगन बनने से अलग है । आप मुख्य रूप से पौधे आधारित आहार ले सकते हैं, जिसमें थोड़ी मात्रा में पशु उत्पाद भी शामिल हों।
लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हृदय के लिए स्वस्थ, विविध और शाकाहारी आहार चुनें। अपने आहार में इन चीजों को शामिल करने का प्रयास करें।
| भोजन का प्रकार | उदाहरण और महत्व |
|---|---|
| फल और सब्जियां | सेब, केले, जामुन, पालक, ब्रोकली, बीन्स, गाजर आदि जैसी कोई भी चीज। ये फाइबर और विटामिन से भरपूर होती हैं। |
| साबुत अनाज | साबुत चावल, जई, कुक्कव्हीट और जौ। ये शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। |
| दाने और बीज | काजू, मूंगफली, बादाम, कद्दू के बीज, अलसी के बीज। इनमें सेहतमंद वसा होती है। लेकिन बहुत ज्यादा न खाएं, बस मुट्ठी भर ही काफी है। |
| सेम और दालें | चना, मटर, हरी बीन्स, मसूर। इनमें घुलनशील फाइबर भरपूर मात्रा में होता है, इसलिए ये कोलेस्ट्रॉल कम करने में बहुत मदद करते हैं। |
| लाभकारी तरल तेल | जैतून का तेल और कैनोला तेल जैसे गैर-उष्णकटिबंधीय तेलों का उपयोग करें। नारियल तेल और ताड़ के तेल जैसे तेलों का उपयोग कम करें। |
शाकाहारी आहार कोलेस्ट्रॉल को कैसे कम करते हैं?
यह बहुत सरल है। हम जानते हैं कि संतृप्त वसा और आहार कोलेस्ट्रॉल दोनों ही रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाते हैं। ये अधिकतर पशु उत्पादों, जैसे कि वसायुक्त मांस में पाए जाते हैं। इसलिए जब हम इनका सेवन कम करते हैं और शाकाहारी भोजन को अपनाते हैं, तो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि नियंत्रित हो जाती है।
इससे भी अधिक महत्वपूर्ण है फाइबर ।
पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, हमें प्रतिदिन लगभग 25-30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। इसमें से कम से कम एक चौथाई घुलनशील फाइबर से आना चाहिए।
ज़रा सोचिए, सेब, ब्लूबेरी, बीन्स, ओट्स, दालें आदि सभी में घुलनशील फाइबर भरपूर मात्रा में होता है। अगर आप अपने आहार में प्रतिदिन 5-10 ग्राम घुलनशील फाइबर शामिल करें, तो आप अपने 'खराब' कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को लगभग 5-11 अंक तक कम कर सकते हैं। कभी-कभी तो इससे भी ज़्यादा!
इसी प्रकार, फलों, सब्जियों और साबुत अनाजों में स्टेरॉल नामक स्वास्थ्यवर्धक पदार्थ पाए जाते हैं। प्रतिदिन अपने आहार में केवल 2 ग्राम स्टेरॉल शामिल करने से आपके 'खराब' कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) में 5% से 10% तक की कमी आ सकती है।
अगर आप शाकाहारी भोजन भी कर रहे हैं, तो भी ये गलतियाँ न करें!
यह न सोचें कि 'शाकाहारी' होने का मतलब सब कुछ अच्छा है। कुछ शाकाहारी खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। बेहतर यही है कि आप विशेष रूप से इनसे परहेज करें।
| परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ | |
|---|---|
| अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ | पैकेटबंद और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में बहुत सारे प्रिजर्वेटिव, चीनी, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा हो सकते हैं। |
| उष्णकटिबंधीय तेल | नारियल का तेल और ताड़ का तेल। इनमें संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। खाना पकाने में इनका उपयोग सीमित करना बहुत महत्वपूर्ण है। |
| मीठे खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ | मीठे पेय पदार्थ, मीठे पेय, केक, बिस्कुट और मीठे खाद्य पदार्थ। ये रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स (एक प्रकार का वसा) की मात्रा बढ़ाते हैं, जिससे आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी बढ़ जाता है। |
| ट्रांस वसा | मार्जरीन, शॉर्टनिंग, बेकरी उत्पाद और हाइड्रोजनीकृत तेलों से युक्त खाद्य पदार्थ। ये बहुत खतरनाक होते हैं क्योंकि ये 'खराब' कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को बढ़ाते हैं और 'अच्छा' कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को कम करते हैं। |
अगर आप दुकान से 'वीगन आइसक्रीम' भी खरीदते हैं, तो लेबल जरूर पढ़ें। इसमें नारियल का तेल, नारियल का तेल और चीनी की मात्रा अधिक हो सकती है। इसलिए, 'वीगन' शब्द से धोखा न खाएं।
पेशेवर सलाह लेना बहुत महत्वपूर्ण है।
यदि आपने शाकाहारी आहार अपनाने का निर्णय लिया है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप कुछ शोध करें और सुनिश्चित करें कि आप संतुलित आहार ले रहे हैं। यदि संभव हो, तो किसी आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा रहेगा।
इससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपको हर दिन सही मात्रा में कैलोरी, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व मिल रहे हैं। खासकर यदि आप शाकाहारी या वीगन बनने पर विचार कर रहे हैं, तो आपके शरीर में विटामिन बी-12, आयरन, जिंक और ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। इसलिए आपको इस बात का भी ध्यान रखना होगा।
सबसे महत्वपूर्ण बात: यदि आपको कोई भी स्वास्थ्य समस्या है (जैसे मधुमेह, उच्च रक्तचाप), तो अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से अवश्य परामर्श लें ।
उदाहरण के लिए:
- गुर्दे के मरीजों को पोटेशियम के प्रति सावधान रहना चाहिए। फल और सब्जियां पोटेशियम से भरपूर होती हैं।
- जो लोग रक्त पतला करने वाली दवाएं (जैसे कि कौमाडिन) ले रहे हैं, उन्हें विटामिन के के बारे में सावधान रहना चाहिए। हरी सब्जियों में विटामिन के भरपूर मात्रा में पाया जाता है।
इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या यह बदलाव आपके स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है।
मुख्य संदेश
- पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक अच्छा तरीका है।
- अपनी थाली को फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, मेवों और बीजों से भरें।
- अपने आहार में घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कि जई, दाल और सेब शामिल करें।
- हर वो चीज़ जिस पर 'शाकाहारी' लिखा हो, अच्छी नहीं होती। अत्यधिक प्रसंस्कृत, चीनी युक्त और ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
- अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें, खासकर यदि आपको कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है।
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