क्या डॉक्टर ने आपको बताया है कि आपका कोलेस्ट्रॉल लेवल थोड़ा ज़्यादा है? ऐसा होने पर हम अक्सर अपने खान-पान पर नियंत्रण रखने और वज़न घटाने के बारे में सोचते हैं। लेकिन क्या आप विश्वास करेंगे अगर मैं कहूँ कि एक ऐसा खास तरीका है जिससे हम अपने खान-पान के ज़रिए कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं, और इसके लिए वज़न घटाना ही एकमात्र लक्ष्य नहीं है? इसे ही हम 'पोर्टफोलियो डाइट' कहते हैं। यह एक बहुत ही दिलचस्प और व्यावहारिक तरीका है। आइए इसके बारे में विस्तार से जानते हैं।
'पोर्टफोलियो डाइट' क्या है?
यह नाम थोड़ा अटपटा लग सकता है। सीधे शब्दों में कहें तो, यह कोई सख्त नियमों वाला "डाइट प्लान" नहीं है। बल्कि, यह एक तरह का "डाइट पोर्टफोलियो" है। कल्पना कीजिए कि आप शेयर बाजार में निवेश कर रहे हैं। आप अपना सारा पैसा किसी एक कंपनी के शेयरों में तो नहीं लगाएंगे, है ना? जोखिम कम करने के लिए, आप कई कंपनियों के शेयरों में निवेश करते हैं। यह तरीका इसी तरह काम करता है।
'पोर्टफोलियो डाइट' की मूल अवधारणा यह है कि कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले कई खाद्य पदार्थों का संयोजन खाया जाए, न कि केवल एक प्रकार के भोजन पर निर्भर रहा जाए।
इस पद्धति को अपनाने वाले डॉक्टरों का कहना है कि हमें किसी एक खाद्य पदार्थ के फायदों के बारे में सोचने के बजाय, खाद्य पदार्थों के विभिन्न संयोजनों के समग्र लाभों के बारे में सोचना चाहिए। यानी, अगर एक खाद्य पदार्थ का प्रभाव कम होता है, तो ऐसे चार या पाँच खाद्य पदार्थों के संयोजन का प्रभाव कहीं अधिक होता है।
इस 'खाद्य संग्रह' के चार मुख्य भाग कौन से हैं?
कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले इस खाद्य संयोजन में चार मुख्य घटक होते हैं। आपको इन चारों को एक ही भोजन में एक साथ खाने की आवश्यकता नहीं है। आपको इन्हें दिन भर में थोड़ा-थोड़ा करके खाना चाहिए।
| खाद्य श्रेणी | उदाहरण और महत्व |
|---|---|
| 1. सोया आधारित खाद्य पदार्थ | आप मांस के विकल्प के रूप में सोया मीट और टोफू जैसी चीजों का इस्तेमाल कर सकते हैं। आप गाय के दूध के बजाय सोया दूध भी पी सकते हैं। ये कोलेस्ट्रॉल कम करने में सहायक होते हैं। |
| 2. चिपचिपा फाइबर | यह एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है। यह हमारी आंतों में एक जेल बनाता है, जो कोलेस्ट्रॉल को बांधकर उसे शरीर में अवशोषित होने से रोकता है। यह जई, जौ, बैंगन, भिंडी, संतरे और नींबू जैसे फलों और बेरीज में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। इसके अलावा, यह फाइबर इसबगोल (साइलियम) नामक सप्लीमेंट से भी प्राप्त किया जा सकता है। |
| 3. पादप स्टेरॉल युक्त खाद्य पदार्थ | पादप स्टेरॉल ऐसे यौगिक हैं जो प्राकृतिक रूप से पौधों में पाए जाते हैं और संरचनात्मक रूप से कोलेस्ट्रॉल के समान होते हैं। ये शरीर को कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण से रोकते हैं। इन्हें कुछ मार्जरीन में मिलाया जाता है। या इन्हें आहार पूरक के रूप में भी लिया जा सकता है। |
| 4. मेवे और बीज | रोजाना मुट्ठी भर बादाम खाना बहुत अच्छा होता है। इसके अलावा, काजू, मूंगफली, कद्दू के बीज जैसे किसी भी प्रकार के मेवे इसके लिए उपयुक्त हैं। लेकिन प्राकृतिक मेवे बेहतर होते हैं, नमकीन और तेल में तले हुए मेवे नहीं। |
आप एक दिन के लिए यह भोजन योजना कैसे तैयार करते हैं?
आप सोच रहे होंगे, "ठीक है, अब मैं इन चारों चीजों को एक दिन में कैसे खा सकता हूँ?" यहाँ एक सरल उदाहरण है।
| समय | ऐसे खाद्य पदार्थों के उदाहरण जिन्हें खाया जा सकता है |
|---|---|
| नाश्ता | सोया दूध, ओटमील, कटे हुए फल और कुछ बादाम। |
| दिन का खाना | जई से बनी रोटी, मसूर या छोले का शोरबा और एक सेब। |
| रात का खाना | टोफू और मूंगफली से बनी सब्जियों की सब्ज़ी। इसमें भिंडी और बैंगन जैसी चिपचिपी और रेशेदार सब्जियां भी मिला सकते हैं। |
| अतिरिक्त नाश्ता | मेवे, भुने हुए चने, सोया दही या पादप स्टेरॉल युक्त मार्जरीन के साथ ओट्स की ब्रेड का एक टुकड़ा। |
क्या यह विधि वाकई प्रभावी है? इसके परिणाम क्या हैं?
जी हाँ। अध्ययनों में बहुत अच्छे परिणाम सामने आए हैं। एक अध्ययन में, इस आहार का पालन करने वाले लगभग एक तिहाई लोगों के एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (यानी "खराब" कोलेस्ट्रॉल ) में 20% से अधिक की कमी देखी गई। इतना ही नहीं, ये परिणाम केवल दो सप्ताह बाद ही नहीं, बल्कि छह महीने बाद भी बरकरार रहे।
और 31% लोगों के एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर लगभग 15% तक कम हो गया। कुछ लोग शायद इसे पूरी तरह से नहीं अपना पाएंगे। कुछ लोग मांस और डेयरी उत्पादों के बजाय सोया-आधारित उत्पादों का उपयोग करने में थोड़ा हिचकिचा सकते हैं, खासकर। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है:
शोध से पता चलता है कि भले ही इस आहार का पूरी तरह से पालन न किया जा सके, लेकिन जो लोग इसमें शामिल कुछ खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करते हैं, उन्हें लंबे समय में बहुत अच्छे स्वास्थ्य लाभ मिलेंगे।
कोलेस्ट्रॉल कम करने के अलावा, इस आहार का पालन करने वाले लोगों में हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी दीर्घकालिक बीमारियों के विकसित होने का जोखिम भी कम पाया गया है। यह अन्य हानिकारक वसा जैसे कि (एपोलिपोप्रोटीन बी) और (ट्राइग्लिसराइड्स) को भी कम करता है।
क्या 'पोर्टफोलियो डाइट' आपके लिए सही है?
यदि आपका मुख्य लक्ष्य कोलेस्ट्रॉल कम करना है, तो यह एक बेहतरीन तरीका है । हालांकि, यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो यह शायद सबसे अच्छा तरीका न हो, क्योंकि इसमें कैलोरी पर ध्यान केंद्रित नहीं किया गया है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस आहार को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें, खासकर यदि आप पहले से ही कोलेस्ट्रॉल की दवा ले रहे हैं । कभी-कभी, इस आहार का पालन करने से आपकी कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवा की खुराक बढ़ाए बिना ही उसकी प्रभावशीलता बढ़ सकती है। इसलिए, आप अपने डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं और अपनी स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार इस आहार के कुछ तत्वों को अपने जीवन में शामिल कर सकते हैं।
मुख्य संदेश
- 'पोर्टफोलियो डाइट' खाद्य पदार्थों का एक ऐसा संग्रह है जिसका उद्देश्य कोलेस्ट्रॉल को कम करना है, न कि वजन घटाने का कोई तरीका।
- इसमें चार मुख्य खाद्य समूहों (सोया, घुलनशील फाइबर, प्लांट स्टेरोल्स और नट्स) पर ध्यान केंद्रित किया गया है।
- हालांकि इस आहार का शत प्रतिशत पालन करना संभव नहीं है, लेकिन यहां सूचीबद्ध कुछ खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करके आप बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
- अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपको कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है या आप कोई दवा ले रहे हैं।
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