क्या आपका वज़न घटाने का कोई बड़ा लक्ष्य है? कभी-कभी, जब आपको कुछ किलो वज़न कम करना होता है, तो थोड़ा डर और निराशा महसूस होना स्वाभाविक है, "अरे, मैं यह कैसे करूँगी?" लेकिन चिंता न करें। आइए इस सफ़र को धीरे-धीरे तय करें। आइए एक छोटे लक्ष्य से शुरुआत करें जिसे आप जल्दी हासिल कर सकें और जिससे आपको बहुत खुशी मिले। कल्पना कीजिए कि अगर आप लगातार अपने कुल वज़न का 5% कम कर सकें तो आपका स्वास्थ्य कितना बेहतर हो जाएगा। यह छोटा सा बदलाव दिल का दौरा और स्ट्रोक जैसी गंभीर बीमारियों के खतरे को काफी हद तक कम कर सकता है।
जब आपका वजन 5% कम हो जाता है तो आपके शरीर के अंदर क्या होता है?
जब आपका वजन थोड़ा-सा कम होता है, जैसे कि 5%, तो इसका आपके रक्त में मौजूद इन चीजों पर गहरा असर पड़ता है। ये वही चीजें हैं जो आपको अपनी लिपिड प्रोफाइल रिपोर्ट में दिखाई देती हैं।
| रक्त घटक | जो सकारात्मक बदलाव हो रहा है |
|---|---|
| ट्राइग्लिसराइड्स | इसमें लगभग 20% की कमी आती है। इनमें वृद्धि हृदय के लिए बहुत हानिकारक होती है। |
| एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) | इसमें लगभग 15% की कमी आती है। ये वे कण हैं जो रक्त वाहिकाओं में जमा होकर उन्हें अवरुद्ध कर देते हैं। |
| एचडीएल कोलेस्ट्रॉल ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल) | इससे लगभग 8% की वृद्धि होती है। ये वास्तव में खराब कोलेस्ट्रॉल को दूर करने और रक्त वाहिकाओं को साफ करने में मदद करते हैं। |
देखा? थोड़े से प्रयास से कितना बड़ा परिणाम मिला! चलिए, कुछ सरल और आसान तरीकों के बारे में बात करते हैं जो आपको इस लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करेंगे।
क्या हम शुरू करें? आज से ही इन तीन चीजों से शुरुआत करें।
नीचे दी गई तीन चीजें जो आपको सबसे आसान लगती हैंचुनाव करें। एक साथ सब कुछ करने की कोशिश में परेशान न हों। लगभग दो सप्ताह तक अपनी चुनी हुई तीन चीजों को करते रहें और उन्हें अपनी आदत बना लें। जब आप सफल होंगे, तो आपको बहुत आत्मविश्वास और प्रोत्साहन मिलेगा। फिर तीन और नई चीजें चुनें और उनका अभ्यास करें। इस तरह, धीरे-धीरे उन्हें अपने जीवन में शामिल करना बहुत आसान हो जाएगा।
1. घर पर खाना बनाने की आदत डालें।
वजन घटाने की दिशा में यह सबसे अच्छा पहला कदम हो सकता है। जब आप बाजार से खरीदे गए खाने, खासकर तले हुए चावल और अन्य फ्राइड राइस की जगह घर का बना खाना खाना शुरू करेंगे, तो आपको फर्क नजर आएगा। क्योंकि बाजार से खरीदे गए खाने में बिना हमारी जानकारी के कितना तेल, चीनी, नमक और मसाले मिलाए जाते हैं? घर पर हम कम तेल में भी सेहतमंद और स्वादिष्ट खाना बना सकते हैं।
2. आप जो कुछ भी पीते हैं, उसके बारे में सावधान रहें।
मीठे पेय पदार्थों (बाजार से खरीदे गए सोडा, कुछ पैकेटबंद फलों के जूस) को कम करना वजन घटाने का एक शानदार तरीका है। अगर आप सिर्फ पानी पीते-पीते ऊब गए हैं, तो कुछ बदलाव करके देखें। एक मग पानी में नींबू के एक-दो टुकड़े, कुछ पुदीने की पत्तियां या कुछ कटे हुए स्ट्रॉबेरी डालें और इसे कुछ घंटों के लिए रख दें। इससे आपको एक स्वादिष्ट और ताज़ा पेय मिलेगा।
3. मिठाई खाने की संख्या कम करें
अनजाने में, वजन बढ़ने का एक मुख्य कारण बार-बार मीठा खाना है। खासकर रात के खाने के बाद। वेफल्स, मिल्कशेक और आइसक्रीम जैसी चीजों को हर दिन खाने के बजाय हफ्ते में एक दिन ही खाने की कोशिश करें। इससे बहुत फर्क पड़ेगा।
सरल शब्दों में कहें तो, यह मायने नहीं रखता कि आप क्या खाते हैं, बल्कि यह मायने रखता है कि आप कैसे और कितनी बार खाते हैं।
4. प्लेटें साझा करने का तरीका बदलें
अपनी थाली का आधा हिस्सा सब्जियों और हरी पत्तेदार सब्जियों से भरें। इसका मतलब है कि अपनी थाली में सलाद, सब्ज़ी या उबली हुई सब्ज़ी ज़रूर रखें। चावल जैसे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें और सब्ज़ियाँ ज़्यादा खाएँ। इससे आपको पेट भरा हुआ महसूस होगा और आपका शरीर अनावश्यक कैलोरी कम अवशोषित करेगा।
5. नाश्ते के बारे में सोचें
हम अक्सर बिस्कुट या काजू का बड़ा पैकेट खरीदते हैं और टीवी देखते हुए उसे पूरा खा जाते हैं। इसके बजाय, अगर आप बड़ा पैकेट भी खरीदते हैं, तो उसे छोटे पैकेटों या थैलियों में बाँट लें । एक बार में केवल एक छोटा पैकेट ही खाएँ। शोध से पता चला है कि जो लोग इस तरह से 100 कैलोरी वाले स्नैक बैग का इस्तेमाल करते हैं, वे बड़े पैकेट से खाने वालों की तुलना में लगभग आधी कैलोरी का सेवन करते हैं।
6. मांस की जगह मछली चुनें।
हफ्ते में मांस खाने की मात्रा कम करें और उसकी जगह मछली खाना शुरू करें। महीने में कम से कम पांच या छह बार मछली खाने की कोशिश करें। साथ ही, हर दिन पनीर और मांस की मात्रा भी कम करें। यह आदत आपको लंबे समय में वजन कम करने में मदद करेगी।
7. आइए खाना पकाते समय सामग्री में थोड़ा बदलाव करें।
कभी-कभी, भोजन तैयार करने के तरीके में छोटे-मोटे बदलाव करने से कैलोरी की मात्रा में काफी कमी आ सकती है।
- जब आप मांस की करी बना रहे हों: सामान्य रूप से उपयोग किए जाने वाले मांस की आधी मात्रा का उपयोग करें, और शेष मात्रा के लिए भी यही प्रक्रिया दोहराएं।पतले कटे हुए बैंगन, मशरूम, गाजर या बीन्स जैसी कोई सब्जी डालें। इससे करी अधिक पेट भरने वाली, स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाली बनेगी।
- केक जैसी कोई बेक्ड चीज़ बनाते समय: आप मक्खन या मार्जरीन की आधी मात्रा के स्थान पर सेब की चटनी का उपयोग कर सकते हैं।
- केक या कुकीज़ के लिए: एक औंस चॉकलेट के बजाय, एक चौथाई कप (1/4 कप) कोको पाउडर का उपयोग करें।
ट्राइग्लिसराइड्स को 10% तक और कम करने के लिए इन दो चीजों को आजमाएं।
ऊपर बताई गई आदतों के अलावा, अगर आप इन दो बातों का ध्यान रखते हैं, तो आप अपने ट्राइग्लिसराइड के स्तर को लगभग 10% तक और कम कर सकते हैं।
- चीनी और फ्रक्टोज युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें: मीठे खाद्य पदार्थ, पेय पदार्थ और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में चीनी की मात्रा अधिक होती है। इनका सेवन यथासंभव कम करें।
- स्वस्थ वसा का चुनाव करें: नारियल तेल, वनस्पति तेल (जैसे जैतून का तेल), मछली और काजू, मूंगफली और बादाम जैसे मेवों में असंतृप्त वसा पाई जाती है। ये शरीर के लिए अच्छे होते हैं।
यह सब रातोंरात नहीं हो सकता। लेकिन आज से ही कुछ ऐसा छोटा सा काम शुरू करें जो आपको सूट करे और जिसे आप कर सकें। यह छोटी सी जीत इस सफर में आपके लिए बहुत बड़ा सहारा बनेगी। अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, खासकर कोलेस्ट्रॉल या मधुमेह, तो खान-पान में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा रहेगा।
मुख्य संदेश
- यहां तक कि अपने कुल वजन का मात्र 5% कम करने से भी हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा काफी हद तक कम हो सकता है।
- इससे रक्त में हानिकारक ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है, जबकि लाभकारी एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है।
- एक ही बार में बड़े बदलाव करने के बजाय, 2-3 सरल चीजों से शुरुआत करना और उन्हें आदत बनाना अधिक प्रभावी होता है।
- घर का बना खाना प्राथमिकता देना, मीठे पेय पदार्थों का सेवन कम करना और अपनी थाली का आधा हिस्सा सब्जियों से भरना बहुत प्रभावी तरीके हैं।
- किसी भी प्रकार का आहार परिवर्तन करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है, खासकर यदि आपको कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है।
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