गर्भावस्था के दौरान आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए (गर्भावस्था पोषण)

यह आपके जीवन का सबसे खूबसूरत समय है। शायद आप अपने गर्भ में पल रहे बच्चे के लिए हर संभव प्रयास कर रही होंगी। आपके मन में सबसे बड़ा सवाल यही होगा, 'मुझे क्या खाना चाहिए? मुझे क्या नहीं खाना चाहिए?' चिंता न करें, आज हम सबसे अच्छे आहार के बारे में बात करेंगे जो आपको और आपके बच्चे को स्वस्थ रखने में मदद करेगा। याद रखें, गर्भावस्था के दौरान पोषण से संबंधित कोई भी प्रश्न होने पर अपने डॉक्टर से बात करने में कभी संकोच न करें।

गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार के लक्ष्य

गर्भावस्था के दौरान आपके शिशु के विकास और वृद्धि के लिए अच्छा पोषण अत्यंत महत्वपूर्ण है। सरल शब्दों में कहें तो, गर्भावस्था से पहले की तुलना में आपको प्रतिदिन लगभग 300 अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आप जुड़वां बच्चों की मां बनने वाली हैं, तो यह आवश्यकता प्रतिदिन 600 कैलोरी तक अधिक हो सकती है।

गर्भावस्था के पहले कुछ महीनों में मतली और उल्टी (मॉर्निंग सिकनेस) के कारण इस तरह से खाना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। हालांकि, संतुलित आहार लेने की कोशिश करते हुए, डॉक्टर द्वारा बताई गई प्रसवपूर्व विटामिन (गर्भावस्था के दौरान आवश्यक विटामिन) लेना भी बहुत महत्वपूर्ण है।

आइए नीचे दी गई तालिका को देखें ताकि हम यह जान सकें कि हमें प्रतिदिन किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और कितनी मात्रा में करना चाहिए।

आपके और आपके शिशु के लिए आवश्यक पोषक तत्व

गर्भावस्था के दौरान कुछ पोषक तत्वों की आवश्यकता अधिक होती है। आइए इस पर अलग से चर्चा करें।

रेशा

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ कब्ज से बचाव में मदद कर सकते हैं, जो गर्भावस्था के दौरान कई महिलाओं को होता है। आप साबुत अनाज की ब्रेड, चोकर वाले चावल, जई, फलियां, पास्ता, साथ ही फल और सब्जियों से फाइबर प्राप्त कर सकते हैं। फाइबर को अपने आहार से प्राप्त करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर यह पर्याप्त नहीं है, तो फाइबर सप्लीमेंट लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

प्रोटीन

गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर में रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, और आपको अपने शिशु के लिए भी रक्त बनाने की आवश्यकता होती है। इसके लिए प्रोटीन आवश्यक है। विशेष रूप से ऐसा प्रोटीन जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाए , जैसे कि कम वसा वाला लाल मांस, चिकन और मछली। आप बीन्स, मटर, दाल, अंडे की सफेदी और टोफू जैसी चीजों से भी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।

स्वस्थ वसा

आप और आपके शिशु दोनों को स्वस्थ रहने के लिए कुछ मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वस्थ, असंतृप्त वसा का चुनाव करें। इसके अच्छे उदाहरणों में जैतून का तेल, वनस्पति तेल, एवोकाडो और मेवे शामिल हैं।

आवश्यक विटामिन और खनिज

इस दौरान विटामिन और खनिजों की बहुत अधिक आवश्यकता होती है। डॉक्टर द्वारा बताई गई प्रसवपूर्व विटामिन दवाओं के अलावा, इन्हें भोजन से प्राप्त करना भी महत्वपूर्ण है।

गर्भावस्था के दौरान आपको किन चीजों से बिल्कुल बचना चाहिए?

आपके शिशु की सुरक्षा के लिए, इस दौरान कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह या काफी हद तक प्रतिबंधित करने की आवश्यकता हो सकती है।

• शराब: पूरी तरह से पीना बंद कर दें। शराब समय से पहले जन्म, बौद्धिक अक्षमता, जन्मजात विकारों और कम वजन वाले शिशुओं के जन्म का कारण बन सकती है।
• कैफीन : प्रतिदिन 300 मिलीग्राम से अधिक सेवन न करें। एक कप कॉफी में लगभग 150 मिलीग्राम कैफीन होता है, और एक कप चाय में लगभग 80 मिलीग्राम। चॉकलेट, विशेषकर डार्क चॉकलेट में भी कैफीन होता है।
• पारे की उच्च मात्रा वाली मछलियाँ: शार्क, स्वोर्डफ़िश और किंग मैकेरल जैसी बड़ी समुद्री मछलियों का सेवन करने से बचें। इनमें पारे की उच्च मात्रा शिशु के तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुंचा सकती है।
• बिना पाश्चुरीकृत नरम पनीर: फेटा, ब्री और ब्लू-वेन्ड चीज़ जैसे पनीर से बचें। इनमें लिस्टेरिया नामक बैक्टीरिया हो सकता है, जो गर्भावस्था के दौरान एक खतरनाक संक्रमण है। क्रीम चीज़ जैसे सख्त पनीर सुरक्षित हैं।
• कच्चा या अधपका मांस और मछली: कच्ची मछली, अधपका मांस और कच्चे शंख, जैसे सुशी, खाने से बचें। इनमें हानिकारक बैक्टीरिया और परजीवी हो सकते हैं।

कठिन दिनों के लिए भोजन और पेय पदार्थ तैयार करने का तरीका यह है।

गर्भावस्था के दौरान मतली, कब्ज और सीने में जलन होना आम बात है। ये सुझाव आपको इस दौरान अपने आहार को संतुलित रखने में मदद करेंगे।

• मतली और उल्टी (मॉर्निंग सिकनेस) के लिए: सुबह बिस्तर से उठने से पहले क्रैकर्स या सूखा टोस्ट जैसी कोई चीज़ खा लें। दिन भर में थोड़ा-थोड़ा करके खाएं, एक बार में ज्यादा खाना खाने की बजाय। तैलीय, तले हुए, मसालेदार और चिकनाई वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करें।
• कब्ज के लिए: फाइबर युक्त सब्जियां और फल अधिक खाएं। प्रतिदिन कम से कम 6-8 गिलास पानी पिएं।
• सीने में जलन के लिए: एक बार में ज़्यादा खाना खाने के बजाय कई छोटे-छोटे भोजन करें। कुछ लोगों को भोजन से पहले एक गिलास दूध पीने से आराम मिलता है। मसालेदार, अम्लीय पेय और कैफीन का सेवन सीमित करें।

शाकाहारी माताओं के लिए विशेष सलाह

अगर आप शाकाहारी हैं, तो गर्भावस्था के दौरान आपको अपने आहार में बदलाव करने की ज़रूरत नहीं है। हालांकि, यह ज़रूरी है कि आप अपने आहार में कुछ बदलाव करें ताकि आपको और आपके बच्चे को प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम और विटामिन बी12 जैसे पर्याप्त पोषक तत्व मिल सकें। अपने आहार में बीन्स, दालें, चना, टोफू, मेवे और हरी सब्जियां ज़्यादा शामिल करें। इस बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा रहेगा और ज़रूरत पड़ने पर किसी पोषण विशेषज्ञ से भी परामर्श लें।

गर्भावस्था के दौरान खाने की इच्छा और पिका

गर्भावस्था के दौरान कुछ खास खाद्य पदार्थों की लालसा होना सामान्य बात है। जब तक वह पौष्टिक है, तब तक उसे सीमित मात्रा में खाना ठीक है।