सबसे पहले, आपको और आपके परिवार को बहुत-बहुत बधाई! इस खूबसूरत समय में, आपके गर्भ में पल रहे नन्हे बच्चे को सभी आवश्यक पोषण की जरूरत है। इसलिए, इस दौरान आपके मन में भी ऐसे सवाल उठ सकते हैं, जैसे "मुझे क्या खाना चाहिए? मुझे क्या नहीं खाना चाहिए?" चिंता न करें, यह स्वाभाविक है। आज हम आपके और आपके बच्चे के स्वास्थ्य के लिए सबसे फायदेमंद आहार के बारे में बात करेंगे।
आपको अपना भोजन कैसे तैयार करना चाहिए?
गर्भावस्था के दौरान, आपके शरीर को सामान्य से थोड़ी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। सीधे शब्दों में कहें तो, प्रतिदिन लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी। यदि आप जुड़वां बच्चों की उम्मीद कर रही हैं, तो यह मात्रा लगभग 600 कैलोरी हो सकती है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि ये कैलोरी ऊर्जाहीन खाद्य पदार्थों, यानी मीठे पेय पदार्थों और मिठाइयों से न आएं। पौष्टिक और संतुलित आहार लेना आवश्यक है।
शुरुआती कुछ महीनों में मतली और उल्टी (मॉर्निंग सिकनेस) के कारण खाना खाने में थोड़ी परेशानी हो सकती है। लेकिन यथासंभव संतुलित आहार लेने का प्रयास करें। साथ ही, डॉक्टर द्वारा बताई गई प्रसवपूर्व विटामिन लेना भी आवश्यक है।
याद रखें, आप जो खाते हैं उसका सीधा असर आपके बच्चे के विकास पर पड़ता है, इसलिए हर भोजन के बारे में सोचें।
आवश्यक पोषक तत्व और वे खाद्य पदार्थ जिनसे आप उन्हें प्राप्त कर सकते हैं
आपको और आपके शिशु को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए अपने आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। आइए देखें कि ये आवश्यक पोषक तत्व क्या हैं और आप उन्हें किन खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं।
| पोषक तत्व अनुभाग | यह महत्वपूर्ण क्यों है? | उपलब्ध भोजन |
|---|---|---|
| फोलिक एसिड | शिशु के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में तंत्रिका नलिका दोषों को रोकना आवश्यक है। | पालक, केल, बीन्स, चना, संतरा और मसूर जैसी गहरे हरे रंग की सब्जियां। |
| लोहा | रक्त का उत्पादन करने, मां और बच्चे के शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाने और एनीमिया को रोकने के लिए। | गोमांस, चिकन, मछली, अंडे की जर्दी, पालक, सोया, दालें, किशमिश। |
| कैल्शियम | यह शिशु की हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह मां की हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। | दूध, दही (स्किम्ड मिल्क), पनीर, छिलके वाली छोटी मछली (सैल्मन), गहरे हरे रंग की सब्जियां (ब्रोकली), सोया दूध। |
| प्रोटीन | शिशु के अंगों, मांसपेशियों और मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक। | मांस, मछली, अंडे, दुग्ध उत्पाद, बीन्स, मटर, दालें, सोया। |
| विटामिन सी | शरीर द्वारा आयरन को आसानी से अवशोषित करने में मदद करता है। रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है। | संतरे, अंगूर, नींबू, स्ट्रॉबेरी, पपीता, टमाटर, शिमला मिर्च। |
| रेशा | गर्भावस्था के दौरान होने वाली कब्ज से बचाव के लिए। | कुक्कव्हीट, ओट्स, ब्राउन राइस, होल ग्रेन ब्रेड, सब्जियां, फल, बीन्स। |
आयरन और कैल्शियम के बारे में कुछ और जानकारी...
आयरन के बेहतर अवशोषण के लिए, इसे विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ लेना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, दाल के शोरबे और थोड़े से नींबू से बना व्यंजन खाएं। साथ ही, कैल्शियम के बेहतर अवशोषण के लिए शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है। सुबह धूप में रहने और विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ (अंडे, मछली) खाने से इस आवश्यकता को पूरा किया जा सकता है।
गर्भावस्था के दौरान किन खाद्य पदार्थों से परहेज करना चाहिए
गर्भावस्था के दौरान कुछ खाद्य पदार्थयह आपके और आपके बच्चे के लिए हानिकारक हो सकता है। इन बातों से अवगत होना बहुत महत्वपूर्ण है।
| किन चीजों से बचना चाहिए | कारण |
|---|---|
| शराब | इससे बच्चे के विकास में रुकावट, बौद्धिक अक्षमता और जन्मजात विकारों का खतरा बहुत अधिक होता है। इसे पूरी तरह बंद कर दें। |
| कच्चा या अधपका मांस, मछली और अंडे | साल्मोनेला और लिस्टेरिया जैसे खतरनाक जीवाणु संक्रमण हो सकते हैं। |
| बिना पाश्चुरीकृत दूध और पनीर | फ़ेटा और ब्री जैसे नरम पनीर में लिस्टेरिया संक्रमण का खतरा होता है। लेबल को ध्यान से पढ़ें और केवल उन्हीं पनीर का उपयोग करें जिन पर "पाश्चुरीकृत" लिखा हो। |
| पारे की उच्च मात्रा वाली बड़ी मछलियाँ | शार्क, टाइलफिश और किंग मैकेरल जैसी बड़ी मछलियों में पारे की मात्रा अधिक होती है। इससे शिशु के तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुंच सकता है। तिलापिया और हैलिबट जैसी छोटी मछलियां खाने के लिए सुरक्षित हैं। |
| कैफीन का अत्यधिक सेवन | कॉफी, चाय, चॉकलेट और कुछ शीतल पेय में कैफीन होता है। कॉफी का सेवन दिन में एक या दो कप तक सीमित रखें। अपने डॉक्टर से सलाह लें। |
गर्भावस्था के दौरान होने वाली आम असुविधाओं के लिए आप क्या करती हैं?
इस दौरान आपको कुछ मामूली असुविधाओं का सामना करना पड़ सकता है, यह सामान्य बात है। यहाँ कुछ समाधान दिए गए हैं।
सुबह की बीमारी
- सुबह बिस्तर से उठने से पहले कुछ बिस्कुट या सूखी रोटी का एक टुकड़ा खा लें।
- एक ही बार में अधिक भोजन करने के बजायदिनभर में थोड़ा-थोड़ा करके भोजन करें।
- तैलीय और मसालेदार भोजन से परहेज करें। अदरक की चाय पीने से भी कुछ लोगों को फायदा होता है।
कब्ज़
- दिन में कम से कम 8-10 गिलास पानी पिएं।
- फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (फल, सब्जियां, साबुत अनाज) अधिक खाएं।
- अमरूद और गुठली जैसे फल बहुत फायदेमंद होते हैं।
पेट में जलन
- एक बार में बहुत सारा खाना न खाएं, बल्कि कई छोटे-छोटे भोजन करें।
- कुछ लोगों को भोजन से पहले एक गिलास दूध पीने से राहत मिलती है।
- मसालेदार, तैलीय खाद्य पदार्थों और खट्टे फलों के पेय (संतरे का रस) का सेवन सीमित करें।
आइए 'गर्भावस्था के दौरान होने वाली खाने की इच्छा' के बारे में भी जानें।
गर्भावस्था के दौरान कुछ खाने की इच्छा होना सामान्य बात है। इसे हम 'खाने की लालसा' भी कहते हैं। अगर आपको किसी पौष्टिक चीज़ की इच्छा हो रही है, तो उसे खाना ठीक है। लेकिन मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों की लालसा को नियंत्रित करने की कोशिश करें।
बहुत ज़रूरी: कभी-कभी आपको मिट्टी, राख, चॉक की स्टिक और बर्फ़ के टुकड़े जैसी गैर-खाद्य चीज़ों को खाने की तीव्र इच्छा हो सकती है। इस स्थिति को पिका कहते हैं। यह शरीर में आयरन की कमी जैसी किसी समस्या के कारण हो सकता है। किसी भी कारण से इन चीज़ों को न खाएं। ये आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए बहुत हानिकारक हैं। अगर आपको ऐसी तीव्र इच्छा हो, तो अपने डॉक्टर को ज़रूर बताएं।
गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने के लिए डाइटिंग करने की कोशिश न करें। आपके और आपके बच्चे दोनों के स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषण प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
मुख्य संदेश
- अपने आहार को रंगीन और विविधतापूर्ण बनाएं। हर दिन एक ही चीज़ खाने के बजाय, अपने भोजन में विभिन्न प्रकार की सब्जियां, फल और अनाज शामिल करें।
- गर्भावस्था के दौरान ली जाने वाली विटामिन की गोलियों का एक भी दिन न छोड़ें, खासकर डॉक्टर द्वारा बताई गई फोलिक एसिड की गोली।
- शराब, कच्चा मांस और मछली, और बिना पाश्चुरीकृत डेयरी उत्पादों जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से पूरी तरह परहेज करें।
- दिनभर खूब पानी पिएं । यह आपके और आपके बच्चे के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
- आप जो भी अतिरिक्त विटामिन ले रहे हैं या आपको खान-पान से संबंधित कोई भी चिंता है, तो पहले अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करें।
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