क्या हमारे खान-पान का हमारे शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा पर असर पड़ता है? जी हाँ, पड़ता है। कोलेस्ट्रॉल एक मोम जैसा पदार्थ है जो हमारे शरीर में कई कार्यों के लिए आवश्यक है, जैसे कि कोशिकाओं का निर्माण और कुछ हार्मोनों का निर्माण। हमारा लिवर हमारे लिए आवश्यक सारा कोलेस्ट्रॉल खुद बनाता है। इसलिए, वास्तव में, हमें भोजन से कोलेस्ट्रॉल प्राप्त करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यह समुद्र तट पर रेत डालने जैसा है। हालांकि, हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ हमारे रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को केवल 20% से 30% तक ही प्रभावित करते हैं। लेकिन इस मात्रा को नियंत्रण में रखना महत्वपूर्ण है।
ऐसे खाद्य पदार्थ जो "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को बढ़ाते और घटाते हैं
हमारे शरीर में कोलेस्ट्रॉल दो मुख्य प्रकार का होता है। एक है "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल, जिसे एचडीएल (हाई-डेंसिटी लिपोप्रोटीन) कहते हैं। दूसरा है "खराब" कोलेस्ट्रॉल, जिसे एलडीएल (लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन) कहते हैं। यही एलडीएल समस्या पैदा करता है। यह रक्त वाहिकाओं में जमा होकर उन्हें अवरुद्ध कर सकता है। इससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
अच्छी खबर यह है कि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। वहीं कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसलिए, क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए, यह जानकर आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं और हृदय रोग के खतरे को कम कर सकते हैं। इस बारे में किसी आहार विशेषज्ञ से बात करना बहुत फायदेमंद हो सकता है।
किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है?
भोजन से प्राप्त होने वाले कोलेस्ट्रॉल को "आहार कोलेस्ट्रॉल" कहा जाता है। यह मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है। उदाहरण के लिए, मांस, पनीर और डेयरी उत्पाद।
लेकिन देखिए, नवीनतम शोध से पता चलता है कि कोलेस्ट्रॉल कम करने के मामले में, हमें भोजन से मिलने वाले कोलेस्ट्रॉल से सबसे ज्यादा चिंतित होने की जरूरत नहीं है। बल्कि दो प्रकार के अस्वास्थ्यकर वसा अधिक खतरनाक होते हैं - संतृप्त वसा और ट्रांस वसा। दुर्भाग्य से, कोलेस्ट्रॉल से भरपूर कई खाद्य पदार्थों में ये अस्वास्थ्यकर वसा भी मौजूद होते हैं।
खान-पान के जरिए कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करें?
ठीक है, तो चलिए देखते हैं कि खान-पान के जरिए कोलेस्ट्रॉल को कैसे कम किया जा सकता है। आप ये कुछ चीजें कर सकते हैं:
- अपने आहार में घुलनशील फाइबर की मात्रा बढ़ाएं।
- संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें।
- ट्रांस फैट का सेवन न करें!
- संतुलित भोजन करें।
अब आइए इन सभी के बारे में अलग-अलग बात करते हैं।
1. अपने आहार में घुलनशील फाइबर की मात्रा बढ़ाएं।
यही वह मुख्य चीज़ है जो आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करती है। घुलनशील फाइबर एक प्रकार का फाइबर है जो पानी में घुल जाता है। यह फाइबर हमारे शरीर में पित्त (जो कोलेस्ट्रॉल से बना होता है) से बंध जाता है और इसे अपशिष्ट पदार्थों के साथ शरीर से बाहर निकाल देता है। इसे एक स्पंज की तरह समझें, जो कोलेस्ट्रॉल को सोख लेता है।
प्रतिदिन 10 से 25 ग्राम घुलनशील फाइबर लेने का प्रयास करें। अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के आधार पर आपके लिए कितनी मात्रा उपयुक्त है, यह जानने के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा रहेगा।
यहां कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिनमें घुलनशील फाइबर की मात्रा अधिक होती है:
- मसूर दाल, चना और हरी बीन्स जैसी सूखी फलियाँ
- सेब, ब्लैकबेरी, संतरे और टेंगेरीन जैसे खट्टे फल
- जई और जई का चोकर
- भूरे रंग के चावल
2. संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें
संतृप्त वसा एक प्रकार की वसा है जो कमरे के तापमान पर ठोस अवस्था में होती है। यह आमतौर पर निम्नलिखित में पाई जाती है:
- सॉसेज, बेकन और पेपरोनी जैसे प्रसंस्कृत मांस।
- सूअर की पसलियां, बिना चमड़ी वाला चिकन और गोमांस के वसायुक्त टुकड़े जैसे मांस के वसायुक्त हिस्से।
- पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद – मक्खन, गाढ़ी क्रीम, क्रीम चीज़ और दही (खट्टा क्रीम)।
- नारियल तेल और ताड़ के तेल में।
- तले हुए भोजन में।
हमारे शरीर को स्वस्थ रहने के लिए कुछ मात्रा में संतृप्त वसा की आवश्यकता होती है। हालांकि, अगर हम पोषण संबंधी जानकारी देखे बिना भोजन करते हैं, तो हम अनुमान से अधिक संतृप्त वसा का सेवन कर सकते हैं। एक बार जब आपको पता चल जाए कि आप जो भोजन नियमित रूप से खाते हैं उसमें कितनी संतृप्त वसा है, तो इसे कम करने के तरीके ढूंढना आसान हो जाता है।
आप सोच रहे होंगे, "कितनी मात्रा ज़्यादा है?" सीधे शब्दों में कहें तो, आपकी कुल दैनिक कैलोरी का केवल 5% से 6% ही संतृप्त वसा से आना चाहिए।
लेकिन याद रखें, ये आंकड़े सटीक नियम नहीं हैं। इस तरह के आंकड़ों के पीछे भागने से कभी-कभी ऑर्थोरेक्सिया जैसी अस्वास्थ्यकर खाने की आदतें विकसित हो सकती हैं। साथ ही, पोषण विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि इन आंकड़ों के चक्कर में पड़ने से आप कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों को भी छोड़ सकते हैं जो वास्तव में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।
उदाहरण के लिए, जैतून के तेल में कुछ संतृप्त वसा होती है, लेकिन इसके स्वास्थ्य लाभों को देखते हुए इसे सीमित मात्रा में (लगभग चार चम्मच प्रतिदिन) अपने आहार में शामिल करना उचित है। एवोकाडो और अखरोट के लिए भी यही बात लागू होती है। मुख्य बात यह देखना है कि वसा किस प्रकार के खाद्य पदार्थ से आ रही है। यदि संतृप्त वसा स्वस्थ खाद्य पदार्थों से आ रही है, तो अनुशंसित सीमा से अधिक सेवन करना ठीक है। यदि आपको कोई संदेह है, तो किसी पोषण विशेषज्ञ से बात करें और उनसे पूछें कि संतृप्त वसा के किन स्रोतों को आपको पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए और किनका सेवन सीमित मात्रा में किया जा सकता है।
3. ट्रांस फैट का सेवन न करें!
ट्रांस फैट एक ऐसा पदार्थ है जो तरल वनस्पति तेल में हाइड्रोजन मिलाकर बनाया जाता है। पहले, फास्ट फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ लोगों के आहार में ट्रांस फैट के मुख्य स्रोत थे। ऐसा इसलिए था क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल होते थे, जो निर्माण प्रक्रिया के दौरान ट्रांस फैट में परिवर्तित हो जाते थे। हालांकि, 2018 में, अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (FDA) ने खाद्य पदार्थों में इन आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों के उपयोग पर प्रतिबंध लगा दिया।
यह अच्छी खबर है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि फास्ट फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ पूरी तरह से हानिरहित हैं। इनमें संतृप्त वसा की मात्रा अधिक हो सकती है। साथ ही, इन्हें पकाने के तरीके (जैसे तलना) के कारण इनमें ट्रांस वसा भी मौजूद हो सकती है।आपके शरीर को ट्रांस फैट की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। ये बेहद हानिकारक होते हैं और इनमें मौजूद खाद्य पदार्थों से कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं मिलता। इसलिए, यदि संभव हो तो इनसे पूरी तरह परहेज करना ही सबसे अच्छा है।
अपने आहार में ट्रांस फैट की मात्रा को सीमित करने के लिए, इन चीजों का सेवन करने से बचें:
- फास्ट फूड
- तले हुए खाद्य पदार्थ
- कुकीज़, डोनट्स और पेस्ट्री जैसे व्यावसायिक बेकरी उत्पाद
4. संतुलित भोजन करें
भोजन के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने का प्रयास करते समय, ऐसे भोजन तैयार करना महत्वपूर्ण है जिसमें इन चीजों का संतुलित मिश्रण हो:
- फल
- सब्ज़ियाँ
- अनाज (विशेषकर चोकर वाले)
- प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (मछली, चिकन, अंडे , मेवे)
- दुग्ध उत्पाद या उनके विकल्प
- वसा (अच्छी किस्म की)
जब आपको पता होता है कि किन खाद्य पदार्थों का चुनाव करना है और किनसे परहेज करना है, तो आपके लिए हृदय-स्वस्थ और संतुलित भोजन की योजना बनाना आसान हो जाता है।
भूमध्यसागरीय आहार
पोषण विशेषज्ञ भूमध्यसागरीय आहार को हृदय स्वास्थ्य के लिए एक बेहतरीन आहार योजना के रूप में सुझाते हैं। यह योजना आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने और आपके स्वास्थ्य के कई अन्य पहलुओं को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से आपको ये लाभ मिलते हैं:
- अपने भोजन की योजना में शाकाहारी खाद्य पदार्थों को शामिल करें। इसमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज और मेवे शामिल हैं।
- मछली, कम वसा वाला मुर्गा, समुद्री भोजन, अंडे और डेयरी उत्पादों का सेवन सीमित मात्रा में करें।
- लाल मांस, तले हुए खाद्य पदार्थ, मिठाइयाँ और सफेद आटे से बनी किसी भी चीज से परहेज करें।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले वसा के प्रकारों के प्रति सचेत रहें। भूमध्यसागरीय आहार संतृप्त वसा और ट्रांस वसा के सेवन को कम करता है, जिससे आपके एलडीएल स्तर में काफी फर्क पड़ सकता है।
अगर मैं अपने आहार को नियंत्रित करूं लेकिन मेरा कोलेस्ट्रॉल कम न हो तो क्या होगा?
आपके खान-पान से आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ या घट सकती है। लेकिन, कभी-कभी, चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें, आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को वांछित स्तर तक कम नहीं कर पाते हैं। इसके कई कारण हैं।
- आनुवंशिक प्रभाव: पीढ़ी दर पीढ़ी हस्तांतरित होने वाले जीन आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करते हैं।
- उम्र: जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारे कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी बढ़ता जाता है।
- समय: आहार में बदलाव के परिणाम देखने में समय लगता है।
ध्यान रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बातें (मुख्य संदेश)
आपके खान-पान का आपके स्वास्थ्य पर, खासकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर, बहुत बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। यदि आप अपने आहार में बदलाव करना शुरू कर रहे हैं, तो धैर्य रखें। रातों-रात अपने पूरे खान-पान को बदलने की उम्मीद न करें। छोटे-छोटे, सरल बदलाव करें और धीरे-धीरे और चीजें शामिल करें।
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