क्या गर्भावस्था के दौरान आपको भी रात में सोने में परेशानी हो रही है? (गर्भावस्था अनिद्रा) आइए इस बारे में बात करते हैं!

अगर आप गर्भवती हैं, तो आपको रात में नींद न आने की समस्या का सामना करना पड़ सकता है। कभी-कभी बिस्तर पर जाने के बाद भी घंटों नींद नहीं आती, है ना? या फिर आप सोती हैं और आधी रात को जाग जाती हैं? यह कई माताओं के साथ होता है। तो आज हम गर्भावस्था के दौरान होने वाली अनिद्रा की समस्या यानी 'गर्भावस्था अनिद्रा' के बारे में बात करेंगे।

गर्भावस्था के दौरान होने वाली यह अनिद्रा क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, गर्भावस्था में अनिद्रा एक ऐसी स्थिति है जो गर्भावस्था के दौरान शरीर में होने वाले परिवर्तनों के कारण उत्पन्न होती है। इस दौरान, पर्याप्त और गुणवत्तापूर्ण नींद न मिलने के कारण आप दिन भर थका हुआ और नींद महसूस कर सकती हैं।

नींद की कमी हमारे स्वास्थ्य के लिए कभी भी अच्छी नहीं होती। लेकिन गर्भावस्था के दौरान, नींद की कमी विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर को तरोताज़ा रखने के लिए आपको सामान्य से अधिक नींद की आवश्यकता होती है। जहाँ डॉक्टर एक सामान्य वयस्क के लिए प्रतिदिन सात से नौ घंटे की नींद की सलाह देते हैं, वहीं गर्भावस्था के दौरान वे आठ से दस घंटे की नींद की सलाह देते हैं।

इसलिए, आपकी और आपके बच्चे के स्वास्थ्य के लिए अनिद्रा की इस समस्या का प्रबंधन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

गर्भवती माताओं में यह कितना आम है?

दरअसल, कई गर्भवती माताओं को अपने जीवन में किसी न किसी समय अनिद्रा की इस समस्या का सामना करना पड़ता है।

जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है, अनिद्रा होने की संभावना भी बढ़ती जाती है। जहाँ पहली तिमाही में लगभग एक चौथाई (लगभग 25%) माताओं को अनिद्रा की समस्या होती है, वहीं तीसरी तिमाही तक आते-आते लगभग 80% माताएँ अनिद्रा के लक्षणों की शिकायत करती हैं।

गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा के लक्षण क्या हैं?

अनिद्रा की समस्या यह है कि चाहे आप कितनी भी अच्छी नींद लेना चाहें, ऐसा हो नहीं पाता। आपको सोने में परेशानी हो सकती है, या आप रात भर जागते रह सकते हैं। यहां तक ​​कि आप सुबह जल्दी भी उठ सकते हैं, जिससे सूर्योदय से पहले मिलने वाली नींद के वे अनमोल घंटे छूट जाते हैं।

आपको दिन में नींद आ सकती है। आपको निम्नलिखित लक्षण भी महसूस हो सकते हैं:

• लाल पिला।
• ऐसा महसूस होना कि काम बहुत जल्दी-जल्दी हो रहे हैं, और प्रतिक्रिया देने में देरी होना।
• ऐसा महसूस होना जैसे आपका दिमाग सुस्त हो गया है। इसका मतलब है कि स्पष्ट रूप से सोचना, चीजों को याद रखना और ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो रहा है।

इस समय आप सोच रहे होंगे, "जब मैं सब कुछ सही तरीके से कर रहा हूँ और नियमों का पालन कर रहा हूँ, तो मेरे साथ ऐसा क्यों हो रहा है?" यह बिल्कुल सामान्य है, और इस तरह महसूस करने की चिंता न करें।

गर्भावस्था के दौरान आपको रात में नींद क्यों नहीं आती?

गर्भावस्था के दौरान हार्मोन के स्तर में बदलाव और शरीर का बढ़ते शिशु के साथ तालमेल बिठाने के कारण कई तरह के दर्द और तकलीफें हो सकती हैं। अनिद्रा भी उनमें से एक है।

हार्मोनों का प्रभाव

गर्भावस्था के शुरुआती दौर में अनिद्रा मुख्य रूप से एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन हार्मोन के बढ़े हुए स्तर के कारण होती है। ये हार्मोन आपकी सांस लेने के पैटर्न और विभिन्न नींद चक्रों को प्रभावित करते हैं।

शारीरिक पीड़ा

गर्भावस्था के अंतिम महीनों में अनिद्रा का मुख्य कारण बढ़ते शिशु का वजन होता है। शिशु का वजन जोड़ों, रीढ़ की हड्डी और मूत्राशय पर दबाव डालता है। सोचिए, सोने के लिए आरामदायक स्थिति ढूंढने में कितना समय लगता होगा! और अगर आप किसी तरह आरामदायक स्थिति ढूंढ भी लें और सो भी जाएं, तो जल्द ही आपको पेशाब करने की जरूरत पड़ेगी... और फिर उठना पड़ेगा।

नींद में खलल डालने वाली अन्य चीजें निम्नलिखित हैं:

• पेट बढ़ने के साथ-साथ, असुविधा के कारण आरामदायक स्थिति खोजना मुश्किल हो सकता है।
• मतली और उल्टी (हालांकि इसे "मॉर्निंग सिकनेस" कहा जाता है, लेकिन यह रात में भी हो सकती है)।
• रात में बार-बार पेशाब आना (नोक्टूरिया)।
• पैरों में दर्द या अजीब तरह से लुढ़कने जैसी असहज संवेदनाएं।
• पीठ दर्द और राउंड लिगामेंट में दर्द।
• कभी-कभी प्रसव पीड़ा या बच्चे की तेज हलचल महसूस होती है।
• सांस लेने में दिक्क्त।
• हृदय गति में वृद्धि।
• पेट में जलन।

तनाव और चिंता

गर्भावस्था के दौरान, भविष्य, प्रसव और बच्चे की देखभाल से जुड़ी चिंताओं और आशंकाओं के कारण शरीर में तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल) का स्तर बढ़ सकता है। इससे नींद आने में भी दिक्कत हो सकती है। जब आप बिस्तर पर लेटे-लेटे सो नहीं पाते और सोचते हैं, 'अरे, नींद नहीं आ रही, इससे कितनी परेशानियां होंगी?', तो आपका मन और भी चिंतित हो जाता है और नींद आना और भी मुश्किल हो जाता है।

वे कौन से कारक हैं जो जोखिम को बढ़ाते हैं?

कई महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान पहली बार अनिद्रा की समस्या होती है। वास्तव में, इससे कोई भी अछूता नहीं है। हालांकि, यदि आपको पहले से ही अनिद्रा जैसी कोई नींद संबंधी समस्या है, तो गर्भावस्था के दौरान यह और भी गंभीर हो सकती है।

गर्भावस्था के दौरान निम्नलिखित स्थितियां बिगड़ सकती हैं:

• ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (ओएसए): यह वह स्थिति है जब नींद के दौरान आपके ऊपरी श्वसन मार्ग में रुकावट आ जाती है, जिससे हवा का प्रवाह बाधित होता है। इससे सांस लेने में कठिनाई होती है। गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना, बार-बार नाक बंद होना और सांस लेने में कठिनाई ओएसए के लक्षणों को और भी गंभीर बना सकती है।
• रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम (आरएएलएस) और पैरों में दर्द: आरएलएस होने पर, आपके पैरों में बहुत बेचैनी महसूस होती है और ऐसा लगता है कि आपको अपने पैरों को हिलाना ही है। अक्सर, आरएलएस से पीड़ित महिलाओं में गर्भावस्था के दौरान लक्षणों में वृद्धि देखी जाती है। पैरों में होने वाली यह अजीब झुनझुनी और फड़कन पोषक तत्व फोलेट की कमी के कारण हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को सामान्य से अधिक फोलेट की आवश्यकता होती है।

गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा के कारण क्या-क्या जटिलताएं उत्पन्न हो सकती हैं?

अनिद्रा से जुड़ी गर्भावस्था संबंधी जटिलताओं में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:

• अंतर - गर्भाशय वृद्धि अवरोध।
• गर्भावस्था के दौरान मधुमेह (गर्भावधि मधुमेह)।
• प्रीक्लेम्पसिया (गर्भावस्था के दौरान उच्च रक्तचाप)।
• समयपूर्व जन्म।
• प्रसव की अवधि लंबी होगी।
• सी-सेक्शन (सिजेरियन सेक्शन) द्वारा प्रसव कराना।

इतना ही नहीं, नींद की कमी गर्भावस्था के अंतिम चरण और बच्चे के जन्म के बाद होने वाली चिंता और अवसाद (प्रसवोत्तर अवसाद) में भी योगदान दे सकती है।

डॉक्टर इस स्थिति का निदान कैसे करते हैं?

आपका डॉक्टर आपके मेडिकल इतिहास की समीक्षा करेगा। वह यह जांच करेगा कि क्या आपको पहले से कोई नींद संबंधी समस्या है या क्या आप कोई ऐसी दवा ले रहे हैं जो आपकी नींद में बाधा डाल सकती है। वह आपके लक्षणों के बारे में भी पूछेगा। उदाहरण के लिए:

• आपकी समस्या क्या है (नींद आने में कठिनाई, रात में बार-बार जागना, सुबह जल्दी जागना)?
• यह अनिद्रा कब से शुरू हुई?
• यह सवाल कितनी बार सामने आता है?
• दिन के दौरान आपको कैसा महसूस होता है?
• नींद की कमी ने आपकी दैनिक गतिविधियों को कैसे प्रभावित किया है?

गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा से बचने के लिए आप क्या कर सकते हैं?

सबसे अच्छा इलाज आपकी जीवनशैली में कुछ सरल बदलाव करना है। क्योंकि सबसे अच्छा समाधान इस बात पर निर्भर करता है कि आपको रात में नींद क्यों नहीं आती। आपका डॉक्टर आपकी समस्या का निदान कर सकता है और आपको एक ऐसा समाधान बता सकता है जो आपके लिए कारगर हो। वे निम्नलिखित सुझाव दे सकते हैं:

सोने से पहले करने योग्य कार्य

• ऐसी दैनिक गतिविधियाँ चुनें जिनसे आपको आसानी से नींद आ सके। उदाहरण के लिए, दिन में हल्का व्यायाम करने से आपका स्वास्थ्य बेहतर हो सकता है और रात को सोने में मदद मिल सकती है। दिन में थोड़ी देर के लिए झपकी लेना (30 मिनट से अधिक नहीं!) आपको कम नींद आने में मदद कर सकता है। लेकिन बहुत देर से झपकी न लें, खासकर दोपहर या देर रात को। ऐसा करने से आपको रात को नींद नहीं आएगी।
• रात में सीने की जलन कम करें। दिन भर में तीन बड़े भोजन करने के बजाय कई छोटे-छोटे भोजन करें। तैलीय और मसालेदार भोजन जैसे सीने की जलन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों से बचें। यदि आपको एसिड रिफ्लक्स है, तो इसका इलाज करवाएं। खाना खाने के कम से कम दो घंटे बाद तक बिस्तर पर न जाएं।
• सही खाद्य पदार्थों का चुनाव करें। कुछ खाद्य पदार्थ लक्षणों में आराम पहुंचा सकते हैं। उदाहरण के लिए, पैरों के दर्द के लिए, अपने आहार में कैल्शियम और मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें, जैसे साबुत अनाज, फलियां, सूखे मेवे और मेवे।
• सोने से पहले तरल पदार्थों का सेवन कम करें। रात में बार-बार बाथरूम जाने की संख्या कम करें और सोने से पहले पानी पीने से बचें। अगर आपको प्यास या सूखापन महसूस हो, तो सोने से दो घंटे पहले एक गिलास से ज्यादा पानी न पिएं। थोड़ा-थोड़ा करके पानी पिएं।
• सोने से पहले उत्तेजक पदार्थों का सेवन न करें। सोने से कम से कम आठ घंटे पहले कैफीनयुक्त पेय पदार्थों (कॉफी, चाय आदि) से परहेज करें।नीली रोशनी उत्सर्जित करने वाली स्क्रीन (फोन, टैबलेट, टीवी) को देखने से बचें। ये आपके मस्तिष्क को जगाए रखने का संकेत देती हैं। इसका मतलब है कि सोने से पहले, खासकर बिस्तर पर, सोशल मीडिया देखना या फोन चलाना अच्छा विचार नहीं है।
• उन बातों पर ध्यान दें जो आपके मन में चल रही हैं और आपकी नींद में खलल डाल रही हैं। अपने साथी, किसी अच्छे दोस्त या काउंसलर से इन डर और चिंताओं के बारे में बात करें। इन्हें एक किताब में लिख लें और फिर अपने डॉक्टर से बात करें।

सोने के समय

• अच्छी नींद की आदतें अपनाएं: इसमें अपने शरीर को हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की आदत डालना शामिल है। इस सोने के शेड्यूल का पालन करें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत में भी। साथ ही, अपने बेडरूम को सोने के लिए एक आरामदायक जगह बनाएं। इसे ठंडा, अंधेरा और शांत रखें। आरामदायक गद्दे या प्रेगनेंसी पिलो का इस्तेमाल करें। प्राकृतिक ध्वनियां (जैसे नदी की आवाज़ या पक्षियों का चहचहाना) बजाने वाली साउंड मशीन का उपयोग करने पर विचार करें।
• आरामदायक स्थिति में सोएं: अपने पैरों के बीच एक तकिया और पेट के नीचे एक तकिया रखकर बाईं ओर करवट लेकर सोने की कोशिश करें। यह स्थिति शरीर को सही स्थिति में रखने और रक्त संचार को बेहतर बनाने में मदद करती है। यदि यह मुश्किल लगे, तो अन्य आसान स्थितियों को आजमाएं।
• आराम करने के लिए कुछ तरीके आजमाएं: सांस लेने के व्यायाम, स्ट्रेचिंग, ध्यान, योग, गर्म पानी से नहाना या अपने साथी से मसाज करवाना। शांत संगीत सुनें या कोई ऐसा ऐप इस्तेमाल करें जो आवाज़ें बजाता हो। लेकिन अपने फोन की स्क्रीन को लगातार न देखें, क्योंकि इससे आपको नींद आने में दिक्कत हो सकती है।
• सिर्फ बिस्तर पर लेटे-लेटे सोचते मत रहिए: जागते हुए बिस्तर पर लेटे रहना और छत को घूरते रहना आपके दिमाग को यह सिखा सकता है कि बिस्तर सोने की जगह नहीं, बल्कि चिंता करने की जगह है। अगर आप जाग जाते हैं और दोबारा सो नहीं पाते हैं, तो उठिए और कुछ ऐसा कीजिए जिससे आपको शांति मिले, जैसे ध्यान करना या कोई किताब पढ़ना (हल्की रोशनी में)।

विशिष्ट उपचार

यदि इन जीवनशैली परिवर्तनों से राहत नहीं मिलती है, तो आपका डॉक्टर अन्य उपचारों की सिफारिश कर सकता है:

• दवाइयां: गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा के लिए दवा ढूंढना थोड़ा मुश्किल हो सकता है, क्योंकि कई दवाओं की गर्भवती महिलाओं पर सुरक्षा जांच नहीं की गई है। हालांकि, अगर आपको अनिद्रा से गर्भावस्था संबंधी जटिलताओं का खतरा है, तो दवा के फायदे इसके जोखिमों से अधिक हो सकते हैं। आपके डॉक्टर आपको बताएंगे कि आपको दवा की आवश्यकता है या नहीं।
• संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी): यदि आप स्वयं इस समस्या से उबर नहीं पा रही हैं, तो किसी चिकित्सक से परामर्श लेने का समय आ गया है। अध्ययनों से पता चला है कि गर्भावस्था के दौरान नींद की समस्या से जूझ रही माताओं को बेहतर नींद लेने में सीबीटी सहायक हो सकती है।
• `सीपीएपी` ​​मशीन:यदि आपको OSA है, तो आपको अपने वायुमार्ग को खुला रखने के लिए CPAP मशीन की आवश्यकता हो सकती है।
• फोलिक एसिड: यदि आपको रेस्टलेस लेग सिंड्रोम है, तो आपको अधिक फोलिक एसिड लेने की आवश्यकता हो सकती है।

गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा कितने समय तक रहती है?

आपके शरीर में होने वाले बदलाव, जैसे कि वे चीजें जो आपको रात में जगाए रखती हैं, बच्चे के जन्म के कुछ समय बाद सामान्य हो जाएंगे।

हालांकि, नींद की गुणवत्ता में रातोंरात सुधार नहीं होता। नवजात शिशु की देखभाल की ज़िम्मेदारियों के साथ (जिसे अभी यह नहीं पता होता कि रात सोने का समय है), नए माता-पिता अक्सर रात भर ठीक से सो नहीं पाते।

समय के साथ, आपकी नींद का पैटर्न सुधर जाएगा। तब तक, आराम के लिए समय निकालने और अपने स्वास्थ्य पर नज़र रखने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।

क्या गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा को रोका जा सकता है?

गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा को पूरी तरह से रोका नहीं जा सकता। लेकिन आप अपनी नींद की आदतों को सुधारने के लिए कदम उठा सकती हैं। अनिद्रा के इलाज के लिए अपनाए जाने वाले कई जीवनशैली संबंधी बदलाव नींद की कमी को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।

मुझे डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?

अगर नींद की कमी से आपकी सेहत इतनी खराब हो रही है कि आप दिन भर ठीक से काम नहीं कर पा रहे हैं , तो अपने डॉक्टर को जरूर बताएं। नींद की कमी को नियंत्रित करना न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि गर्भावस्था संबंधी जटिलताओं से बचने के लिए भी जरूरी है।

मुझे अपने डॉक्टर से कौन से सवाल पूछने चाहिए?

यहां कुछ सवाल दिए गए हैं जो आप अपने डॉक्टर से पूछ सकते हैं:

• मेरी अनिद्रा कब स्वास्थ्य के लिए खतरा बन जाएगी?
• क्या मैं कुछ ऐसा कर रहा हूँ जिसकी वजह से मुझे अच्छी नींद नहीं आ रही है?
• क्या `(OSA)` या `(RLS)` मेरी अनिद्रा को प्रभावित करता है?
• आप कौन से उपचार सुझाते हैं?
• मुझे स्लीप स्पेशलिस्ट से कब मिलना चाहिए?

अंत में, यह याद रखें।

गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा एक अनचाहे मेहमान की तरह होती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे अपने आराम के दिनों का अंत मान लेना चाहिए। वास्तव में, अनिद्रा को "सामान्य स्थिति" के रूप में स्वीकार करना आपके स्वास्थ्य और गर्भावस्था दोनों के लिए हानिकारक हो सकता है।

अपनी नींद की आदतों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। हालांकि आप हार्मोनल बदलाव और वजन बढ़ने जैसी चीजों को नहीं बदल सकते, लेकिन आप अपनी नींद की आदतों को नियंत्रित कर सकते हैं। आप ऐसी आदतें बनाने में सक्रिय भूमिका निभा सकते हैं जो आपको पर्याप्त और अच्छी नींद लेने में मदद करेंगी। चिंता न करें, इसके समाधान मौजूद हैं!

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