अगर आपको मधुमेह है, तो आप शायद जानते होंगे कि खाना खाने के बाद आपके शरीर में क्या बदलाव आते हैं। खाने के तुरंत बाद आपको चक्कर आना, बहुत ज़्यादा थकान महसूस होना और लगातार प्यास लगना जैसी अजीब सी अनुभूति होती है। कभी-कभी सिरदर्द भी हो सकता है। इसे ही हम खाने के बाद रक्त शर्करा या ग्लूकोज़ के स्तर में अचानक वृद्धि कहते हैं।
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चीनी के स्तर में यह अचानक वृद्धि खतरनाक क्यों है?
रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि से आप बेहोश हो सकते हैं। यह केवल अल्पकालिक जोखिम है। हालांकि, लंबे समय तक उच्च रक्त शर्करा का स्तर अधिक खतरनाक होता है। क्योंकि इससे हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी और तंत्रिका क्षति जैसी गंभीर दीर्घकालिक जटिलताओं का खतरा काफी बढ़ जाता है।
यह सच है कि डॉक्टर द्वारा बताई गई सही दवा और आहार से इस स्थिति को नियंत्रित किया जा सकता है। (यदि आपको अपनी दवा को नियंत्रित करने में परेशानी हो रही है, तो तुरंत अपने डॉक्टर से बात करें ।) लेकिन, हम सिर्फ इतना ही नहीं कर सकते। आज हम कुछ बहुत ही सरल, लेकिन बहुत ही प्रभावी आदतों के बारे में बात करेंगे जिन्हें आप अपनी जीवनशैली में शामिल कर सकते हैं।
भोजन की योजना सही तरीके से कैसे बनाएं?
भोजन के बाद शुगर लेवल को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप क्या खाते हैं और कब खाते हैं, इस पर ध्यान दें।
दिन की शुरुआत एक शानदार नाश्ते से करें!
लोग अक्सर नाश्ता छोड़ देते हैं, जो एक आम गलती है। अगर आप नाश्ता छोड़ देते हैं और फिर दिन में या रात में कुछ खाते हैं, तो आपके रक्त शर्करा का स्तर अनियंत्रित रूप से बढ़ सकता है। लेकिन नाश्ते में सिर्फ ब्रेड या बन जैसी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर चीजें ही न खाएं। एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रोटीन से भरपूर नाश्ता किया, उनका रक्त शर्करा का स्तर दिन भर उन लोगों की तुलना में बेहतर नियंत्रित रहा जिन्होंने कार्बोहाइड्रेट से भरपूर नाश्ता किया।
सरल शब्दों में कहें तो, प्रोटीन भोजन के पाचन को धीमा कर देता है। इससे रक्त में शर्करा का स्राव भी धीमा हो जाता है। इसलिए अपने नाश्ते में अंडा, कुछ चना या हरी बीन्स जैसी चीजें जरूर शामिल करें।
रात के खाने के समय विशेष सावधानी बरतें।
दिन के बाद के समय में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना आमतौर पर सबसे कठिन होता है। यही कारण है कि कई विशेषज्ञ रात के खाने में कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन या नाश्ता चुनने की सलाह देते हैं। विशेष रूप से प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें। वसा और प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की तरह रक्त शर्करा को इतनी जल्दी नहीं बढ़ाते हैं। यदि आपको अपने भोजन को संतुलित करने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से मधुमेह विशेषज्ञ आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
भोजन के बीच अंतराल रखें।
यदि आपको मधुमेह या प्रीडायबिटीज है, तो भोजन छोड़ना उचित नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर को पिछले भोजन से प्राप्त शर्करा को उपयोग में लाने और उसके स्तर को कम करने के लिए समय चाहिए होता है। इसलिए मुख्य भोजन के बीच 4 से 5 घंटे का अंतराल रखने का प्रयास करें। यदि आपको हल्का नाश्ता करना ही है, तो उसे पिछले भोजन के 2 से 3 घंटे बाद खाएं।
नीचे दी गई तालिका से आपको इस बारे में और अधिक स्पष्ट जानकारी मिल जाएगी।
| तथ्य | क्या करें और इसका महत्व |
|---|---|
| नाश्ता | पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे अंडे, चना, हरी बीन्स) अवश्य खाएं। इससे पाचन क्रिया धीमी हो जाती है और रक्तप्रवाह में शर्करा धीरे-धीरे मुक्त होती है। |
| रात का खाना | कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें । विशेष रूप से प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें। दिन के अंत में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए यह महत्वपूर्ण है। |
| भोजन का समय | मुख्य भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतराल रखें। 2-3 घंटे बाद हल्का नाश्ता करें। इससे शरीर को रक्त शर्करा का स्तर फिर से कम करने का समय मिल जाता है। |
आपकी जीवनशैली से बहुत फर्क पड़ सकता है!
खान-पान की तरह ही आपकी दैनिक आदतें भी आपके रक्त शर्करा के स्तर पर बड़ा प्रभाव डालती हैं।
- रात के खाने के बाद थोड़ी देर टहलें: शोध से पता चला है कि रात के खाने के बाद 15 मिनट टहलने से रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है। इससे भी अच्छी बात यह है कि यह थोड़ी सी कसरत रक्त शर्करा के कम स्तर को 3 घंटे तक बनाए रख सकती है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर आपकी मांसपेशियों में अधिक शर्करा का संचार करता है। इसका मतलब है कि आपके रक्त में मौजूद शर्करा का उपयोग हो रहा है।
- अच्छी नींद आवश्यक है:अगर आपको एक रात भी पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आपका शरीर इंसुलिन हार्मोन का सही ढंग से उपयोग नहीं कर पाएगा, जिससे आपके रक्त शर्करा का स्तर अनावश्यक रूप से बढ़ सकता है।
- अपने दांतों के स्वास्थ्य का ध्यान रखें: यदि आपको मसूड़ों की बीमारी (मसूड़ों की सूजन) है, तो आपके रक्त शर्करा का स्तर स्वस्थ मसूड़ों वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक हो सकता है। इसे ऐसे समझें: जब मसूड़ों में संक्रमण होता है, तो ऐसा लगता है जैसे आपके शरीर के अंदर एक छोटी सी लड़ाई चल रही हो। इससे आपके शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली अति सक्रिय हो सकती है, जो इंसुलिन के कार्य में बाधा डाल सकती है। इसलिए, नियमित रूप से अपने दंत चिकित्सक से मिलें और अपने दांतों की जांच करवाएं।
- खूब पानी पिएं: जब आपके शरीर में पानी की कमी होती है, यानी उसमें पर्याप्त पानी नहीं होता, तो आपके रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है। इसलिए, दिन भर में पर्याप्त मात्रा में पानी पीना बहुत जरूरी है।
- तनाव को नियंत्रित करें: जब आप बहुत तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जैसे हार्मोन छोड़ता है। इन्हें "लड़ो या भागो" हार्मोन कहा जाता है। ये हार्मोन आपके शरीर को इंसुलिन के प्रति कम संवेदनशील बना सकते हैं और आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। हालांकि आप अपने जीवन से तनाव को पूरी तरह से खत्म नहीं कर सकते, लेकिन आराम करने के तरीके ढूंढना आपके रक्त शर्करा के स्तर और आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है।
मुख्य संदेश
- अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन युक्त नाश्ते से अवश्य करें। इससे दिन भर रक्त शर्करा का स्तर नियंत्रित रखने में मदद मिलेगी।
- मुख्य भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतराल रखें। इससे शरीर को अपने शर्करा स्तर को संतुलित करने का समय मिल जाता है।
- खाना खाने के बाद, खासकर रात के खाने के बाद, 15 मिनट तक टहलने की आदत डालें। इससे रक्त शर्करा का स्तर कम करने में बहुत मदद मिलती है।
- पर्याप्त नींद लेना, तनाव को नियंत्रित करना और दांतों की देखभाल करना भी सीधे तौर पर शुगर कंट्रोल को प्रभावित करता है।
- सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने डॉक्टर द्वारा दी गई किसी भी दवा या निर्देश को कभी न भूलें और उनका ठीक-ठीक पालन करें।
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