क्या आप अकेले ही अवसाद से जूझ रहे हैं? दिन-प्रतिदिन बेहतर होने के लिए इन चीजों को आजमाएं!

अवसाद आपको असहाय और बेबस महसूस करा सकता है। लेकिन ऐसे कई उपाय हैं जिनसे आपका मूड बेहतर हो सकता है और आप अच्छा महसूस कर सकते हैं। डॉक्टर द्वारा दी जाने वाली दवाओं के अलावा, इन सरल आदतों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आप अपने जीवन को फिर से पटरी पर ला सकते हैं। आइए कुछ ऐसे उपायों पर नज़र डालते हैं जिन्हें आप आज से ही अपनाना शुरू कर सकते हैं।

व्यायाम - शरीर और मन के लिए एक बेहतरीन औषधि है।

शोध से यह भी पता चला है कि नियमित शारीरिक गतिविधि अवसाद से उबरने में बहुत मददगार साबित हो सकती है । आप किस तरह का व्यायाम करते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। बस ऐसा व्यायाम चुनें जो आपको पसंद हो और जिससे आपको खुशी मिले। यहां तक ​​कि रोजाना टहलना भी काफी है।

अगर आप आमतौर पर व्यायाम नहीं करते हैं, तो धीरे-धीरे शुरुआत करें। धीरे-धीरे समय बढ़ाकर प्रतिदिन 30 मिनट तक करें। यदि संभव हो, तो किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ व्यायाम करें। इससे आपको नियमित रूप से व्यायाम जारी रखने की प्रेरणा मिलेगी। यदि आपको व्यायाम शुरू करने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें और अपने लिए उपयुक्त व्यायाम योजना बनाने में सहायता लें।

धूप से थोड़ी राहत पाइए।

कुछ लोगों को मौसमी अवसाद (SAD) नामक समस्या हो सकती है। सरल शब्दों में कहें तो, यह एक प्रकार का अवसाद है। यह आमतौर पर पतझड़ और सर्दियों के महीनों में होता है, जब धूप कम होती है और मौसम ठंडा होता है। यह आमतौर पर वसंत और गर्मियों के महीनों में ठीक हो जाता है, जब धूप तेज होती है। यदि आपको लगता है कि आपको यह समस्या है, तो अपने डॉक्टर से लाइट थेरेपी के बारे में पूछें। इसके अलावा, सुबह थोड़ी देर धूप में रहने से भी आपका मूड बेहतर हो सकता है।

नींद - सही मात्रा में और सही तरीके से लें

अवसाद और इसके इलाज में इस्तेमाल होने वाली कुछ दवाएं आपकी नींद को प्रभावित कर सकती हैं। कुछ लोग बहुत ज्यादा सोते हैं, जबकि कुछ लोगों को अनिद्रा की समस्या होती है। इसका कारण रात में नींद न आना या सुबह जल्दी उठ जाना हो सकता है। नींद की कमी का आपके मूड पर गहरा असर पड़ सकता है। तो आइए जानते हैं कि उम्र के हिसाब से आपको औसतन कितनी नींद की जरूरत होती है।

इन आदतों से आपको बेहतर नींद आने में मदद मिलेगी।

• नियमित दिनचर्या का पालन करें: हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें। सप्ताहांत में भी इस आदत को न बदलें।
• दिन में झपकी लेने की आदत सीमित करें: यदि आप दिन में झपकी लेते हैं, तो इसे 10-20 मिनट तक सीमित रखें। इससे अधिक सोने से रात में सोने में कठिनाई हो सकती है।
• सोने से पहले व्यायाम न करें: दिन में व्यायाम करना अच्छी नींद के लिए फायदेमंद होता है। लेकिन सोने से डेढ़ घंटे (90 मिनट) पहले व्यायाम न करें। इससे शरीर का तापमान और हृदय गति बढ़ सकती है, जिससे आपकी नींद में खलल पड़ सकता है।
• अपने मन को शांत करें: सोने से पहले कुछ ऐसा करें जिससे आपको शांति मिले। किताब पढ़ना, सुकून देने वाला संगीत सुनना या कुछ हल्के-फुल्के व्यायाम करना अच्छा रहता है।
• शराब से दूर रहें: नींद लाने के लिए शराब का सेवन न करें। यह केवल अस्थायी राहत प्रदान करती है, और यह आपके नींद चक्र को बाधित करती है और आपकी नींद की गुणवत्ता को कम करती है।
• बेडरूम में स्क्रीन से दूर रहें: बिस्तर पर बैठे हुए टीवी, कंप्यूटर और फोन की स्क्रीन देखने से बचें। सोने से कम से कम एक घंटा पहले इन उपकरणों का उपयोग बंद कर दें।

संतुलित आहार का महत्व

हालांकि, संतुलित आहार आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगा और आपको स्वस्थ और ऊर्जावान बनाए रखने में मदद करेगा। ऐसे अस्थायी आहारों का सहारा न लें जो अचानक से खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध लगा देते हैं। इसके बजाय, इन बुनियादी बातों पर ध्यान दें:

• अपने भोजन की मात्रा और कैलोरी का ध्यान रखें।
• अपने आहार में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, कम वसा वाले प्रोटीन और कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पाद शामिल करें।
• वसा और चीनी की अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।

उन चीजों के लिए समय निकालें जो आपको पसंद हैं।

जब आप अवसाद से उबर रहे होते हैं, तो हो सकता है कि आपको बाहर जाकर मौज-मस्ती करने या खुश रहने का मन न करे। यह स्वाभाविक है। लेकिन आपको खुद को थोड़ा प्रोत्साहित करना होगा। उन चीजों के लिए समय निकालें जिनका आप पहले आनंद लेते थे। दोस्तों के साथ डिनर पर जाएं, अपना कोई पुराना शौक फिर से शुरू करें, या कुछ नया सीखने की योजना बनाएं।

बड़े कार्यों को छोटे-छोटे हिस्सों में बांट लें।

अगर आप किसी बड़ी ज़िम्मेदारी या प्रोजेक्ट से परेशान महसूस कर रहे हैं, तो उसे छोटे-छोटे, करने लायक हिस्सों में बाँट लें जिन्हें आप दिन भर में पूरा कर सकें। मान लीजिए आपको एक बड़ी रिपोर्ट लिखनी है। छोटे-छोटे लक्ष्य निर्धारित करें, जैसे, "आज मैं इसके लिए ज़रूरी जानकारी खोजूँगा," या "कल मैं पहला पृष्ठ लिखूँगा।" इस तरह, इसे संभालना आसान होगा और हर दिन एक छोटा लक्ष्य पूरा करने पर भी आपको उपलब्धि का एहसास होगा।

तनाव कम करने के तरीके

तनाव अवसाद को और भी बदतर बना सकता है। व्यायाम और अच्छी नींद तनाव को नियंत्रित करने के दो सबसे अच्छे तरीके हैं। इसके अलावा, आप ध्यान और योग जैसी गतिविधियों को आजमा सकते हैं, जो आपको वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती हैं।

तनाव कम करने के कुछ अन्य तरीके यहां दिए गए हैं:

• गहरी और धीमी सांसें लें।
• अपने सबसे अच्छे दोस्त या परिवार के सदस्य को अपने मन की बात बताएं।
• किसी ऐसे सामाजिक सेवा समूह के साथ स्वयंसेवक के रूप में जुड़ें जिसमें आपकी रुचि हो।
• अवसाद से निपटने के लिए सहायता समूह में शामिल हों। वहां आप उन लोगों से मिल सकते हैं जो आपकी ही तरह इस समस्या से गुजर रहे हैं और अपने अनुभव साझा कर सकते हैं।

शराब और नशीली दवाओं से पूरी तरह दूर रहें।

शराब और नशीली दवाएं अवसाद को बढ़ा सकती हैं और उसे और भी बदतर बना सकती हैं। वास्तव में, नशीली दवाओं का सेवन और अवसाद अक्सर एक साथ जुड़े होते हैं। शराब और नशीली दवाएं आपकी अवसादरोधी दवाओं के असर को भी कम कर सकती हैं। यदि आपको नशीले पदार्थों के सेवन की समस्या है, तो मदद लेना महत्वपूर्ण है। यदि आपको अवसाद की समस्या है, तो आप इससे पूरी तरह से उबर नहीं सकते। इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

अन्य उपचारों के बारे में भी जानकारी रखें, लेकिन केवल चिकित्सकीय सलाह से ही।

डॉक्टर से सलाह लिए बिना किसी भी जड़ी-बूटी या सप्लीमेंट का सेवन न करें। इस बात का कोई पुख्ता सबूत नहीं है कि ये अवसाद की दवाओं की तरह ही कारगर होते हैं। इनमें से कुछ के गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं और ये आपके द्वारा ली जा रही अन्य दवाओं के साथ प्रतिक्रिया कर सकते हैं। किसी प्राकृतिक चीज को सुरक्षित न समझें।

हालांकि, कुछ वैकल्पिक उपचार भी हैं जिन्हें आजमाना सुरक्षित है, भले ही वे प्रमाणित न हों, जैसे कि विश्राम तकनीक, ध्यान, मालिश या एक्यूपंक्चर। इनमें से किसी भी उपचार को आजमाने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना महत्वपूर्ण है।