शिफ्ट वर्क की वजह से आपकी नींद खराब हो रही है? आइए शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (SWSD) के बारे में बात करते हैं।

क्या आप भी रात में काम करते हैं? शायद आप किसी बीपीओ, अस्पताल या सुरक्षा अधिकारी के रूप में सुबह तक काम करते हों। जब आप घर आकर दिन में सोने की कोशिश करते हैं, तो आपको ठीक से नींद नहीं आती, कुछ घंटों बाद आपकी नींद खुल जाती है, और नींद खुलने के बाद भी आपमें बिल्कुल भी ऊर्जा नहीं रहती। जब आप रात में दोबारा काम पर जाते हैं, तो आपको बहुत नींद आती है और काम पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है। क्या आपने भी ऐसा अनुभव किया है? तो हम आज एक ऐसी चीज़ के बारे में बात करने जा रहे हैं जो आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण है। चिकित्सा की भाषा में, इसे शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (एसडब्ल्यूएसडी) कहते हैं।

शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (एसडब्ल्यूएसडी) क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (एसडब्ल्यूएसडी) नींद से संबंधित एक समस्या है जो आमतौर पर उन लोगों में होती है जो नियमित 9-5 शेड्यूल के बजाय नाइट शिफ्ट, अर्ली मॉर्निंग शिफ्ट या रोटेटिंग शिफ्ट में काम करते हैं।

इसे ठीक से समझने के लिए, हमें सबसे पहले अपने शरीर की एक अद्भुत प्रक्रिया के बारे में जानना होगा। इसे सर्कैडियन रिदम या हमारी "बॉडी क्लॉक" कहते हैं। यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जो 24 घंटों के दौरान हमारे शरीर में होने वाले शारीरिक, मानसिक और व्यवहारिक परिवर्तनों को नियंत्रित करती है। यह हमारे शरीर के अंदर एक बड़ी घड़ी की तरह है। यह घड़ी मुख्य रूप से बाहरी वातावरण में प्रकाश और अंधेरे के अनुसार काम करती है। जब सुबह सूरज उगता है, तो हमारी बॉडी क्लॉक को संकेत मिलता है कि "अब उठने और सक्रिय होने का समय है"। जब रात में अंधेरा होता है, तो संकेत मिलता है कि "अब आराम करने और सोने की तैयारी करने का समय है"।

लेकिन जब आप शिफ्ट में काम करते हैं, तो यह प्राकृतिक प्रक्रिया पूरी तरह से बाधित हो जाती है। जब आप रात में काम करते हैं, तो आपकी जैविक घड़ी आपको सोने के लिए कहती है। जब आप दिन में सोने की कोशिश करते हैं, तो आपकी जैविक घड़ी आपको जागने के लिए कहती है। इस विरोधाभास से कई समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं, जैसे:

• जब आपको सोना चाहिए तब ठीक से नींद न आना।
• नींद आने के बाद भी आप सो नहीं पाते।
• जब जरूरत न हो तब भी अत्यधिक नींद आना, खासकर काम करते समय।

शिफ्ट में काम करने वाले सभी लोगों को यह समस्या नहीं होती। हालांकि, सर्वेक्षणों से पता चलता है कि शिफ्ट में काम करने वाले 10% से 40% लोगों को यह समस्या हो सकती है। इसका मतलब है कि यह समस्या आपकी सोच से कहीं अधिक आम है।

इस स्थिति के लक्षण क्या हैं?

SWSD के दो मुख्य लक्षण हैं। इसके अलावा, इससे जुड़े अन्य लक्षण भी हैं। आइए इन्हें विस्तार से समझते हैं।

इन मुख्य लक्षणों के अलावा, कई अन्य लक्षण भी दिखाई दे सकते हैं:

• ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई: आप काम पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते हैं। आप छोटी-छोटी बातें भी भूल जाते हैं।
• सिरदर्द: आपको सिर में हल्का दर्द और भारीपन महसूस हो सकता है।
• शरीर में ऊर्जा की कमी: आप चाहे जितनी भी नींद लें, आप हर समय बेजान और थका हुआ महसूस करते हैं।
• काम के दौरान सतर्क रहने में असमर्थता: काम करते समय आंखें लगातार बंद रहती हैं, और ताजगी का कोई एहसास नहीं होता।
• चिड़चिड़ापन और गुस्सैल स्वभाव: छोटी-छोटी बातों पर गुस्सा हो जाता है, बिना किसी कारण के परिवार और सहकर्मियों से झगड़ा करने की प्रवृत्ति रखता है।

यदि आप शिफ्ट में काम करने वाले कर्मचारी हैं और आपको लगता है कि आपमें ऊपर बताए गए लक्षणों में से कोई भी लक्षण है, तो इस बारे में डॉक्टर से बात करना बहुत महत्वपूर्ण है।

ऐसा हमारे साथ क्यों होता है?

जैसा कि हमने पहले चर्चा की थी, इसका मुख्य कारण आपकी "बॉडी क्लॉक" और आपके वर्क शिफ्ट के बीच तालमेल की कमी है। आइए थोड़ा और गहराई से समझते हैं कि ऐसा कैसे होता है।

कई ऐसे महत्वपूर्ण संकेत हैं जो हमारी शारीरिक घड़ी को नियंत्रित करते हैं।

1. प्रकाश: विशेष रूप से सूर्य का प्रकाश मुख्य संकेत है। जब सुबह सूर्य की रोशनी आपकी आंखों पर पड़ती है, तो यह संकेत मस्तिष्क में स्थित एक "नियंत्रण केंद्र" तक जाता है। वहां से, पूरे शरीर को दिन की शुरुआत करने और सक्रिय होने का संदेश मिलता है। जब आप सुबह 7 बजे काम से घर आते हैं, तो सूरज पहले से ही तेज चमक रहा होता है। यहां तक ​​कि अगर आप सोने की कोशिश भी करते हैं, तो यह सूर्य का प्रकाश आपके मस्तिष्क को बताता है, "उठो, यह सोने का समय नहीं है।"

2. मेलाटोनिन: इसे "नींद का हार्मोन" भी कहा जाता है, जो हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से उत्पन्न करता है। रात में अंधेरा होने पर, हमारे मस्तिष्क में स्थित पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन का स्राव शुरू कर देती है। इसी से हमें नींद आती है। दिन के समय, इस हार्मोन का स्राव बहुत कम होता है। मान लीजिए, आप रात 10 बजे काम शुरू करते हैं। यही वह समय है जब आपका शरीर सबसे अधिक मेलाटोनिन का स्राव करता है। तो क्या काम करते समय आपको नींद आना सामान्य बात है?

3.कोर्टिसोल: यह हमारे शरीर का एक और महत्वपूर्ण हार्मोन है। यही हमें सुबह तरोताज़ा महसूस कराता है। सामान्यतः, रात को सोते समय इस हार्मोन का स्तर कम होता है और सुबह उठते ही यह अपने चरम पर पहुँच जाता है। जब कोई व्यक्ति जो रात में काम करता है, सुबह सोने की कोशिश करता है, तो शरीर में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जिससे नींद में काफी खलल पड़ सकता है।

डॉक्टर को कैसे पता चलेगा कि यह SWSD है?

जब आप डॉक्टर के पास जाएंगे, तो वे आपसे कुछ सवाल पूछेंगे। साथ ही, इस स्थिति का सटीक निदान करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है "नींद की डायरी" रखना। आपके डॉक्टर अक्सर आपको कम से कम दो सप्ताह तक यह डायरी रखने के लिए कहेंगे। इसमें आपको निम्नलिखित बातें दर्ज करनी चाहिए:

• आपके सोने का समय और आपके जागने का समय।
• आप कितनी बार नींद से जागे हैं?
• सुबह उठने पर आप कितना तरोताजा/थका हुआ महसूस करते हैं?
• कुछ चीजें जो आपकी नींद को प्रभावित कर सकती हैं, उदाहरण के लिए, कॉफी पीना और आपके बेडरूम में शोर होना।

अगर आपको लगातार लगभग तीन महीने तक ये लक्षण दिखाई देते हैं, तो डॉक्टर स्लीप एपनिया (SWSD) का निदान कर सकते हैं। कभी-कभी, वे आपके लक्षणों के किसी अन्य कारण (जैसे स्लीप एपनिया जैसी स्थिति) का पता लगाने के लिए स्लीप स्टडी कराने की सलाह भी दे सकते हैं।

ठीक है, तो इसके लिए क्या समाधान किए जा सकते हैं?

सबसे पहले, ऐसी कोई "जादुई गोली" नहीं है जो इस समस्या को रातोंरात ठीक कर दे। लेकिन चिंता न करें। इस स्थिति को अच्छी तरह से नियंत्रित करने के कई प्रभावी तरीके हैं। उपचार के मुख्य लक्ष्य हैं:

• शरीर की सुव्यवस्थित घड़ी (सर्केडियन मिसअलाइनमेंट) को ठीक करना।
• काम के दौरान नींद आने की समस्या को कम करना।
• नींद की गुणवत्ता में सुधार।

आइए देखते हैं इसके मुख्य तरीके क्या हैं।

कार्यस्थल और कार्य शिफ्टों में किए जा सकने वाले परिवर्तन

यदि संभव हो, तो अपने कार्यस्थल पर अपने प्रबंधक से बात करें और इन बदलावों को करने का प्रयास करें।

• धूप से बचाव करें: सुबह काम से घर लौटने पर, धूप में निकलने से जितना हो सके बचें। अच्छी धूप का चश्मा पहनें। इससे आपके दिमाग को यह संकेत कम मिलेगा कि दिन का उजाला हो गया है।
• लगातार रात्रि शिफ्टों को कम करें: यदि संभव हो, तो लगातार कई रात्रि शिफ्टों में काम करने के बजाय रात्रि शिफ्टों को दिन की शिफ्टों के साथ बारी-बारी से करने का प्रयास करें। लगातार 5 से अधिक रात्रि शिफ्टों में काम करने से बचें।
• पर्याप्त आराम करें: कई रात्रिकालीन शिफ्टों के बाद, यदि संभव हो तो दो दिन (48 घंटे) से अधिक का अवकाश लें। इससे आपके शरीर को ठीक होने का समय मिलेगा।
• काम के दौरान झपकी लें: यदि संभव हो, तो काम करते समय 20-30 मिनट की झपकी लें (उदाहरण के लिए, लंच ब्रेक के दौरान)। इससे आपकी एकाग्रता और सतर्कता में काफी वृद्धि होगी।
• कैफीन का सेवन: यदि आप कॉफी या चाय पीते हैं, तो इसे केवल शिफ्ट की शुरुआत में ही पिएं। काम से ठीक पहले पीने से घर जाकर सोने में परेशानी हो सकती है।
• नींद आने पर गाड़ी न चलाएं!: यह बेहद खतरनाक है। अगर काम के बाद आपको नींद आ रही है, तो गाड़ी रोककर 15-20 मिनट की झपकी ले लें। या किसी और को गाड़ी चलाने दें। आपकी जान इससे कहीं ज्यादा कीमती है।

घर पर नींद में सुधार के तरीके

शिफ्ट में काम करने वाले लोग औसत व्यक्ति की तुलना में 1-4 घंटे कम सोते हैं, इसलिए अपनी नींद को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है।

• अपने बेडरूम को तैयार करें: अपने बेडरूम को पूरी तरह से अंधेरा, शांत और ठंडा रखें। मोटे, पूरी तरह से अंधेरा न होने वाले पर्दे लगाएं। अगर खिड़कियों से रोशनी आ रही है, तो उन्हें बंद कर दें।
• शोर कम करें: अपने परिवार से बात करें और विनम्रतापूर्वक उनसे अनुरोध करें कि जब आप सो रहे हों तो टीवी देखने या वैक्यूम क्लीनर चलाने जैसी तेज़ आवाज़ वाली चीज़ें करने से बचें। आप उनसे हेडफ़ोन इस्तेमाल करने के लिए कह सकते हैं।
• ध्यान भटकाने वाली चीजों से बचें: अपना फोन साइलेंट मोड पर रखें। साथ ही, अपने दरवाजे पर "कृपया परेशान न करें" का बोर्ड लगाना भी अच्छा विचार है।
• सोने का नियमित समय निर्धारित करें: कोशिश करें कि आप एक ही समय पर सोएं और जागें, यहां तक ​​कि छुट्टियों में भी। इससे आपके शरीर की जैविक घड़ी को नए पैटर्न के अनुसार ढलने में मदद मिलेगी।
• अच्छी नींद की आदतें (नींद की स्वच्छता): सोने से लगभग एक घंटा पहले टीवी, फोन और कंप्यूटर स्क्रीन देखना बंद कर दें। शराब और निकोटीन (सिगरेट) जैसी चीजों से बचें क्योंकि ये नींद में खलल डालती हैं।

अन्य उपचार

यदि उपरोक्त तरीकों से सफल परिणाम नहीं मिलते हैं, तो आपका डॉक्टर अन्य उपचारों की सिफारिश कर सकता है।

• तेज रोशनी से चिकित्सा: इसमें काम शुरू करने से पहले लगभग 30 मिनट तक एक विशेष लाइट बॉक्स को लगातार देखना शामिल है। इससे आपके शरीर की जैविक घड़ी को नए शेड्यूल के अनुसार ढलने में मदद मिलती है।
• मेलाटोनिन सप्लीमेंट्स: आप अपने डॉक्टर के निर्देशानुसार सोने से पहले मेलाटोनिन की गोलियां ले सकते हैं। हालांकि, डॉक्टर से परामर्श किए बिना इनका सेवन कभी न करें।
• नींद की गोलियां: ये थोड़े समय के लिए आपको सोने में मदद कर सकती हैं। हालांकि, इनकी लत लग सकती है और इनके दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं, इसलिए इनका इस्तेमाल केवल डॉक्टर की सलाह पर और उनके निर्देशानुसार ही करें।
• नींद भगाने वाली दवाएं: मोडाफिनिल और आर्मोडाफिनिल जैसी दवाएं काम के दौरान नींद आने की समस्या को कम करने में मदद कर सकती हैं। ये नींद का विकल्प नहीं हैं। इनका उपयोग भी चिकित्सकीय देखरेख में ही किया जाना चाहिए।

इस स्थिति का इलाज न कराने पर क्या जोखिम हो सकते हैं?

SWSD सिर्फ नींद की समस्या नहीं है। अगर इसका सही इलाज न किया जाए, तो यह अल्पकालिक और दीर्घकालिक दोनों ही रूप से गंभीर समस्याएं पैदा कर सकता है।

दीर्घकालिक स्वास्थ्य जोखिम

अच्छी नींद हमारे संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। लंबे समय तक नींद की कमी (एसडब्ल्यूएसडी) से पीड़ित रहने से अन्य गंभीर बीमारियों के विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

• बार-बार बीमार पड़ना (जैसे सर्दी-जुकाम, बुखार)
• उच्च कोलेस्ट्रॉल
• दिल की बीमारी
• मोटापा
• पाचन तंत्र संबंधी समस्याएं
• प्रजनन प्रणाली संबंधी समस्याएं
• कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।

इसलिए, इसे "महज नींद की समस्या" समझकर नज़रअंदाज़ न करें। अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचना और आवश्यक कदम उठाना बहुत महत्वपूर्ण है।

शिफ्ट में काम शुरू करने पर नींद के पैटर्न को सामान्य होने में थोड़ा समय लगना स्वाभाविक है। लेकिन अगर कुछ हफ्तों बाद भी आपको सोने में परेशानी हो रही है या काम करते समय नींद आ रही है, तो डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा रहेगा।