अब गहरी सांस अंदर लें। अब धीरे-धीरे सांस बाहर छोड़ें। क्या आपको पहले से थोड़ा अलग, थोड़ा हल्का महसूस हो रहा है? आपकी सांस वास्तव में एक बहुत शक्तिशाली हथियार है। यह तनाव कम करने और अनावश्यक चिंता दूर करने में आपकी मदद कर सकती है। अगर आप इन सरल सांस लेने के व्यायामों को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बना लें, तो आपको फर्क महसूस होगा।
सांस लेने का यह तरीका हमारे दिमाग पर इतना असर क्यों डालता है?
सरल शब्दों में कहें तो, हमारे शरीर में स्वचालित तंत्रिका तंत्र के दो भाग होते हैं। एक वह तंत्र है जो हमें आपात स्थिति के लिए तैयार करता है, हमारी हृदय गति बढ़ाता है और हमें चिंतित करता है। दूसरा वह तंत्र है जो हमें शांत करता है, आराम देता है और शरीर को पुनर्जीवित करता है।
अक्सर तनाव होने पर हम अनजाने में बहुत छोटी और उथली सांसें लेते हैं। ये सांसें केवल छाती तक ही जाती हैं। इस तरह सांस लेने से वह तंत्रिका तंत्र उत्तेजित हो जाता है जो हमें चिंतित करता है। इससे हमारा तनाव और बढ़ जाता है और हमारी ऊर्जा कम हो जाती है।
लेकिन जब हम जानबूझकर गहरी-गहरी सांसें लेते हैं, तो हम उस तंत्र को सक्रिय करते हैं जो हमें शांत और तनावमुक्त करता है। इससे धीरे-धीरे हमारी हृदय गति सामान्य हो जाती है, रक्तचाप कम हो जाता है और पूरे शरीर को यह संदेश मिलता है कि "अब सब ठीक है, शांत हो जाओ।" इसीलिए यह श्वास व्यायाम इतना शक्तिशाली है।
इस अभ्यास को शुरू करने से पहले इस बात को ध्यान में रखें।
इन चीजों को शुरू करने से पहले थोड़ी तैयारी कर लेना अच्छा रहता है।
- एक शांत और आरामदायक जगह चुनें: यह आपका बिस्तर, बैठक का फर्श या कोई आरामदायक कुर्सी हो सकती है। शांत जगह सबसे अच्छी होती है।
- आरामदायक कपड़े पहनें: तंग कपड़े पहनकर इन चीजों को करना मुश्किल होता है। हल्के और आरामदायक कपड़े चुनें।
- ज़बरदस्ती न करें: यह ऐसी चीज़ नहीं है जिस पर आपको ज़बरदस्ती करनी चाहिए। ऐसा करने से तनाव बढ़ सकता है। इसे धीरे-धीरे और उस तरीके से करें जो आपको सही लगे।
- इसे हर दिन एक ही समय पर करें: यदि संभव हो, तो इसे दिन में एक या दो बार, एक ही समय पर करने का प्रयास करें। सुबह उठने के बाद या रात को सोने से पहले का समय इसके लिए सबसे अच्छा होता है।
अधिकांश व्यायामों में केवल कुछ मिनट लगते हैं। यदि आपके पास समय है, तो आप उन्हें 10 मिनट या उससे अधिक समय तक करके और भी बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
चलिए अब देखते हैं कि इन अभ्यासों को कैसे करना है।
यहां हम कुछ बहुत ही सरल तरीकों के बारे में बात कर रहे हैं जिन्हें कोई भी कर सकता है।
1. गहरी साँस लेना
यह सबसे बुनियादी और महत्वपूर्ण विधि है। यहाँ हम सीखते हैं कि न केवल छाती में, बल्कि पेट में भी तब तक सांस कैसे लें जब तक वह पूरी तरह भर न जाए।
| चरण | क्या करें |
|---|---|
| स्टेप 1 | आराम से बैठें। अगर कुर्सी पर हैं, तो सीधे बैठें। अगर बिस्तर पर हैं, तो पीछे की ओर झुकें, बाहें फैलाएं और घुटनों के नीचे तकिया रखें। |
| चरण दो | एक हाथ पेट पर और दूसरा हाथ छाती पर रखें। |
| चरण 3 | अब नाक से सांस अंदर लें। सांस लेते समय आपको महसूस होना चाहिए कि आपका पेट आगे की ओर आ रहा है (जैसे गुब्बारा फुलाया जा रहा हो)। आपको अपने पेट पर रखा हाथ भी ऊपर उठता हुआ महसूस होना चाहिए। |
| चरण 4 | अब नाक से सांस बाहर निकालें। आपको ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे आपका पेट अंदर की ओर सिकुड़ रहा हो (जैसे हवा नीचे जा रही हो)। |
| चरण 5 | अगर आपके पेट पर रखा हाथ, छाती पर रखे हाथ से ऊपर-नीचे है, तो आप सही कर रहे हैं। इसी तरह 3-4 गहरी सांसें और लें। |
2. सांस पर ध्यान केंद्रित करना (श्वास एकाग्रता)
गहरी सांसें लेते समय आप अपने मन को शांत करने के लिए किसी मानसिक छवि और शब्द का उपयोग कर सकते हैं।
- अपनी आँखें बंद करें ।
- कुछ गहरी सांसें लें।
- जब आप सांस अंदर लें, तो कल्पना करें कि आप "आराम" और "शांति" से भरी हवा में सांस ले रहे हैं। उस आराम को अपने पूरे शरीर में फैलते हुए महसूस करें।
- जब आप सांस छोड़ते हैं, तो कल्पना करें कि आपके शरीर में मौजूद "तनाव" और "चिंता" उस सांस के साथ बाहर निकल रही है।
- अब इसमें शब्द जोड़ें। सांस लेते समय मन ही मन कहें, "मैं शांति की सांस ले रहा हूँ।"
- सांस छोड़ते समय मन ही मन कहें, "मैं दबाव छोड़ रहा हूँ।"
- लगभग 10 मिनट तक ऐसा करें।
कल्पना कीजिए कि अगर आप ऑफिस में किसी बड़ी समस्या से परेशान होने पर सिर्फ अपनी कुर्सी पर बैठ जाएं और दो मिनट तक इस तरह सांस लें तो आपको कितनी राहत महसूस होगी।
3. श्वास लेने और छोड़ने में संतुलन बनाए रखना (समान श्वास लेना)
इसमें सांस अंदर लेने और सांस बाहर छोड़ने में लगने वाले समय को बराबर करना शामिल है।
- कुर्सी पर या फर्श पर आराम से बैठें।
- अपनी नाक से सांस अंदर लें, सांस छोड़ते समय मन ही मन एक से पांच (5) तक गिनें।
- अब अपनी नाक से सांस छोड़ें, सांस लेते समय मन ही मन एक से पांच (5) तक गिनें।
- इसे कई बार दोहराएं।
- जब आप पाँच (5) तक गिनने में सहज महसूस करने लगें, तो धीरे-धीरे समय बढ़ाएँ। आप इसे सात, आठ या यहाँ तक कि दस (10) तक भी बढ़ा सकते हैं।
4. प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलता
यह एक बहुत ही अद्भुत विधि है। इसमें, सांस लेते समय शरीर के एक हिस्से की मांसपेशियों को कसना होता है और सांस छोड़ते समय उन्हें ढीला छोड़ना होता है। इससे शारीरिक और मानसिक रूप से बहुत राहत मिलती है।
- लेट जाओ।
- सबसे पहले, कुछ गहरी सांसें लें और थोड़ा आराम करें।
- अब, सांस लेते हुए, अपने पैरों के तलवों और उंगलियों को कसकर दबाएं। बहुत जोर से दबाएं।
- अब सांस छोड़ते समय, उस तनाव को पूरी तरह से छोड़ दें। उस क्षेत्र में महसूस होने वाली हल्कीपन का अनुभव करें।
- इसके बाद, सांस लेते समय अपनी पिंडली की मांसपेशियों को कस लें। सांस छोड़ते समय उन्हें ढीला छोड़ दें।
- इस तरह अपने शरीर के निचले हिस्से से ऊपर की ओर बढ़ते हुए, अपने पैरों, जांघों, पेट, छाती, उंगलियों, हाथों, कंधों, गर्दन और अंत में अपने चेहरे की मांसपेशियों को भी कसें (आंखें बंद करके, दांत भींचकर) और सांस छोड़ते हुए आराम करें।
5. संशोधित शेर की सांस
इसे करने का यह एक मजेदार तरीका है। इसे करते समय कल्पना कीजिए कि आप एक शेर हैं।
- किसी कुर्सी पर या फर्श पर आराम से बैठें।
- नाक से सांस अंदर लें। तब तक सांस अंदर लें जब तक आपका पेट भर न जाए।
- जब आपका पेट इतना भर जाए कि आप सांस न ले पाएं, तो अपना मुंह जितना हो सके उतना चौड़ा खोलें।
- अब शेर की दहाड़ की तरह "हा" की आवाज़ के साथ अपनी सारी सांस एक साथ बाहर निकालें।
- इसे कई बार दोहराएं। आप महसूस करेंगे कि आपके मन में जमा तनाव दूर हो रहा है।
आपको डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?
ये साँस लेने की तकनीकें तनाव और चिंता को नियंत्रित करने के लिए बेहतरीन साधन हैं। लेकिन इससे आपके तनाव का स्तर बढ़ सकता है।अगर यह लंबे समय तक बना रहता है, असहनीय है, या अगर आपको अवसाद जैसे अन्य लक्षण भी हैं, तो केवल ये ही पर्याप्त नहीं होंगे।
ऐसे में सबसे अच्छा यही होगा कि आप अपने पारिवारिक डॉक्टर या किसी चिकित्सक से इस बारे में बात करें। वे आपको सबसे उपयुक्त समाधान प्रदान करेंगे।
मुख्य संदेश
- तनाव कम करने के लिए आपकी सांस एक बहुत ही शक्तिशाली उपकरण है जो आपको मुफ्त में उपलब्ध है।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन अभ्यासों को अपनी दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। 5-10 मिनट भी पर्याप्त हैं।
- सबसे महत्वपूर्ण बात जिस पर ध्यान केंद्रित करना है, वह है अपनी सांस को रोकना, गहरी सांसें लेना जिससे आपका पेट भर जाए।
- ये तो बस तनाव से निपटने के तरीके हैं। अगर आपका तनाव या चिंता इतनी गंभीर है कि आप उसे नियंत्रित नहीं कर पा रहे हैं, तो डॉक्टर से सलाह लेने में कभी संकोच न करें।
💬 Comments (0)
अभी तक कोई टिप्पणी पोस्ट नहीं की गई है। पहली बार यहां अपनी टिप्पणी जोड़ें.
अपनी टिप्पणी जोड़ें