जब हम कोलेस्ट्रॉल के बारे में सुनते हैं, तो सबसे पहले हमारे दिमाग में तेल, मक्खन, पनीर और वसायुक्त मांस का ख्याल आता है, है ना? सच है, ये कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें आप बहुत स्वस्थ समझते हैं, या जिन्हें आप उतना बुरा नहीं मानते, वे वास्तव में आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं? आज हम कुछ ऐसे ही खाद्य पदार्थों के बारे में बात करेंगे जो शायद हमें चौंका दें, लेकिन जिन पर हमें ध्यान देना चाहिए।
ऐसे खाद्य पदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं जिनके बारे में हम सोचते भी नहीं हैं
कभी-कभी हमें लगता है, "इसमें तेल नहीं है," लेकिन उस भोजन को बनाने में इस्तेमाल होने वाली सामग्री में संतृप्त वसा हो सकती है। सभी वसा एक जैसी नहीं होतीं। संतृप्त वसा हमारे शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाने का मुख्य कारण है।
अब देखते हैं कि यह खाना क्या है।
| शानदार खाना | यह कोलेस्ट्रॉल को क्यों प्रभावित करता है? |
|---|---|
| 1. पिसा हुआ मांस | हम अक्सर सोचते हैं कि गोमांस की जगह चिकन/टर्की की कीमा इस्तेमाल करना ठीक है। लेकिन भले ही उस पर "85% लीन" लिखा हो, फिर भी उसमें काफी मात्रा में वसा हो सकती है। बेहतर यही होगा कि आप कम से कम 90% लीन कीमा चुनें। |
| 2. अतिरिक्त चीनी | चीनी का कोलेस्ट्रॉल से क्या संबंध है? हालांकि यह सीधे तौर पर खराब कोलेस्ट्रॉल को नहीं बढ़ाती, लेकिन पेय पदार्थों, केक और बिस्कुट में पाई जाने वाली अतिरिक्त चीनी हमारे शरीर के "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) को कम करती है। इसीलिए चीनी का सेवन नियंत्रित करना इतना महत्वपूर्ण है। |
| 3. मैश किए हुए आलू | आलू एक सेहतमंद सब्जी है। लेकिन समस्या इसे बनाने के तरीके में है। खासकर बाजार से खरीदे गए 'मैश किए हुए आलू' में अक्सर मक्खन, क्रीम, फुल क्रीम दूध और पनीर की भरमार होती है।इसे मिला दें। फिर यह बस "संतृप्त वसा का बम" बन जाएगा। |
| 4. पिज्जा | पिज्जा देखकर मुंह में पानी आ जाता है, है ना? लेकिन इसमें डाले जाने वाले पनीर और सॉसेज व मीटबॉल जैसे मांस की वजह से इसमें संतृप्त वसा की मात्रा बहुत अधिक होती है। बेहतर होगा कि आप एक ही स्लाइस खाएं, पनीर की मात्रा कम करें और पनीर की जगह अधिक सब्जियां डालें। |
| 5. पूर्ण वसायुक्त डेयरी | दूध, दही और स्किम्ड मिल्क कैल्शियम और प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। लेकिन अगर आप फुल फैट वाले दूध का चुनाव करते हैं, तो आप अपने आहार में बहुत अधिक संतृप्त वसा शामिल कर रहे होंगे। इसलिए फैट-फ्री या लो फैट वाले उत्पादों का चुनाव करें। |
| 6. नारियल तेल और संबंधित उत्पाद | हमारे देश में कई लोगों के लिए यह एक चौंकाने वाला तथ्य है। हालांकि नारियल एक वनस्पति-आधारित खाद्य पदार्थ है, लेकिन नारियल तेल, ताड़ का तेल और नारियल दूध में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। इनका सेवन पूरी तरह से बंद करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन मात्रा का नियंत्रण बहुत महत्वपूर्ण है। खाना बनाते समय कम तेल का प्रयोग करना बेहतर है, और करी चावल और नारियल सांबोल जैसी चीजें खाते समय मात्रा का ध्यान रखना चाहिए। |
| 7. घी | घी में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। साथ ही, इसमें पामिटिक एसिड नामक एक घटक भी होता है। यह सीधे हमारी रक्त वाहिकाओं (धमनियों) में जमा होकर उन्हें अवरुद्ध कर सकता है। इसलिए, घी के बजाय जैतून के तेल जैसी किसी चीज़ का उपयोग करना बेहतर है। या फिर, घी का उपयोग बहुत कम मात्रा में करें। |
| 8. पेस्ट्री और पाई | पेस्ट्री, पाई और ब्रेड रोल जैसे बेकरी उत्पादों में क्रस्ट बनाने के लिए अक्सर बहुत सारा मक्खन, घी और क्रीम का इस्तेमाल होता है। ये संतृप्त वसा के मुख्य स्रोत हैं। अगर आप फ्रूट पाई जैसी कोई चीज़ खा रहे हैं, तो आटे का कम हिस्सा और अंदर के फल का ज़्यादा सेवन करके आप वसा और कैलोरी की मात्रा कम कर सकते हैं। |
| 9. मूवी थिएटर पॉपकॉर्न | आम पॉपकॉर्न नहीं, खासकर वो पॉपकॉर्न जो सिनेमाघरों में मिलता है। वो तेल या मक्खन में बनता है। फिर ऊपर से थोड़ा सा मक्खन डाला जाता है। इससे वो बहुत ज़्यादा वसा और कैलोरी वाला व्यंजन बन जाता है। बेहतर यही होगा कि आप ऊपर से मक्खन डाले बिना पॉपकॉर्न मांगें और कम से कम मात्रा में ही पॉपकॉर्न लें। |
इन चीजों को देखकर डरें नहीं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इन्हें खाना पूरी तरह बंद कर देना चाहिए। महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जागरूक रहें और इनकी मात्रा को नियंत्रित करें ।
खाना बनाते समय इन बातों का ध्यान रखें।
जिस तरह हम जो खाते हैं, उसे पकाने का तरीका भी हमारे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सीधे प्रभावित करता है। यहाँ तीन आसान सुझाव दिए गए हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं:
- तलने से बचें: जब भी संभव हो, भोजन को तलने के बजाय उबालें, बेक करें, ग्रिल करें या भाप में पकाएं।
- मांस से अतिरिक्त चर्बी हटाएँ: चिकन जैसी किसी भी चीज़ को पकाने से पहले, उसकी त्वचा पूरी तरह से हटा दें। अन्य प्रकार के मांस से दिखाई देने वाली सफेद चर्बी को काट कर हटा दें।
- अच्छे खाना पकाने के बर्तनों का इस्तेमाल करें: नॉनस्टिक पैन का इस्तेमाल करते समय आपको ज्यादा तेल की जरूरत नहीं होती। यहां तक कि वनस्पति तेल भी बहुत कम मात्रा में इस्तेमाल होता है। कुकिंग स्प्रे का इस्तेमाल करना भी एक अच्छा विकल्प है।
यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को लेकर चिंतित हैं, या आपके परिवार में किसी को उच्च कोलेस्ट्रॉल या हृदय रोग है, तो सबसे अच्छा यही होगा कि आप अपने डॉक्टर से बात करें । वे आपको आपके लिए उपयुक्त आहार और जीवनशैली के बारे में सबसे अच्छी सलाह दे सकते हैं।
मुख्य संदेश
- आप जो खाते हैं, उसका सीधा असर आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर पड़ता है। मक्खन और तेल जैसे दिखने वाले वसा के साथ-साथ छिपे हुए वसा से भी सावधान रहें।
- संतृप्त वसा और अतिरिक्त चीनी हमारे स्वास्थ्य के दो सबसे बड़े दुश्मन हैं। खाद्य पदार्थों के लेबल पढ़ने की आदत डालें।
- नारियल तेल और घी भले ही वनस्पति आधारित उत्पाद हों, लेकिन इनमें संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। इसलिए इनका उपयोग करते समय बहुत सावधानी बरतें।
- किसी भी खाद्य पदार्थ को पूरी तरह से छोड़ने के बजाय, उसकी मात्रा को नियंत्रित करना और खाना पकाने के तरीकों में बदलाव करना बहुत बड़ा फर्क ला सकता है।
- यदि आपको अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर या आहार के बारे में कोई चिंता है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।
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