क्या कभी-कभी आप सोचते हैं, "हे भगवान, मैं यह सब कैसे संभालूँगी?" काम, घर का काम, बच्चे, पढ़ाई और हज़ारो अन्य चीज़ों के चलते कई बार आपका सिर फटने जैसा लगता है। दबाव और तनाव की इस निरंतर भावना को ही हम 'तनाव' या मानसिक तनाव कहते हैं। थोड़ा-बहुत तनाव होना सामान्य है, लेकिन अगर यह लगातार बना रहे, तो इसका न केवल आपके दिमाग पर बल्कि आपके शारीरिक स्वास्थ्य पर भी गहरा असर पड़ सकता है। इसलिए, इसे नियंत्रित करना या संभालना सीखना बहुत ज़रूरी है। आइए देखें कि आप इसके लिए क्या आसान उपाय कर सकते हैं।
1. व्यायाम सिर्फ शरीर के लिए की जाने वाली कोई चीज नहीं है!
व्यायाम मन और शरीर दोनों को आराम देने का एक बेहतरीन तरीका है। इतना ही नहीं, व्यायाम से मूड भी बेहतर होता है। हालांकि, इसका पूरा लाभ उठाने के लिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करना होगा।
सामान्य तौर पर, सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम शारीरिक गतिविधि करना सबसे अच्छा होता है, जैसे कि तेज चलना। या आप लगभग 75 मिनट तक जॉगिंग जैसी अधिक ज़ोरदार कसरत भी कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें आप पूरा कर सकें। फिर आप बीच में रुके बिना आगे बढ़ते रह सकते हैं। याद रखें, थोड़ा व्यायाम करना बिल्कुल न करने से कहीं बेहतर है।
2. आइए अपने शरीर की अकड़न को दूर करें और हल्कापन प्राप्त करें।
जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो आपके शरीर की मांसपेशियां भी अकड़ जाती हैं। ज़रा सोचिए, तनाव में आपकी गर्दन और कंधे अकड़ जाते हैं और उनमें दर्द होने लगता है, है ना? ये चीजें इस अकड़न को दूर करने और आपके शरीर को आराम देने में मदद कर सकती हैं:
- स्ट्रेचिंग : सुबह उठने के बाद या काम के दौरान थोड़ा स्ट्रेचिंग करें।
- मालिश: यदि संभव हो तो मालिश करवाएं।
- गर्म पानी से स्नान करना: गर्म पानी से स्नान करने से मांसपेशियों को काफी आराम मिलता है।
- अच्छी नींद: प्रतिदिन 7-8 घंटे की अच्छी नींद लेना आवश्यक है।
3. तुरंत आराम पाने के लिए गहरी सांस लें।
जब आप तनावग्रस्त महसूस करें, तो शांत बैठकर कुछ गहरी सांसें लेने से तुरंत राहत मिल सकती है। आप यह देखकर हैरान रह जाएंगे कि आप इसे कितनी आसानी से कर सकते हैं। इन 5 चरणों को आजमाएं:
1. कुर्सी पर आराम से बैठें, हाथ गोद में और पैर ज़मीन पर रखें। या आप बिस्तर पर लेट भी सकते हैं।
2. अपनी आंखें बंद करें।
3. अपने आप को किसी ऐसी जगह पर कल्पना कीजिए जो आपको प्रिय हो और आपके मन को शांति प्रदान करती हो। यह कोई खूबसूरत समुद्र तट हो सकता है, फूलों से भरा कोई विशाल मैदान हो सकता है, या कुछ और भी हो सकता है।
4. धीरे-धीरे गहरी सांस अंदर लें, फिर धीरे-धीरे सांस बाहर छोड़ें।
5. इसे एक बार में 5 या 10 मिनट के लिए करें।
4. आप जो खाते-पीते हैं, उसका भी आपकी खुशी पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है।
संतुलित और पौष्टिक आहार खाने से आपको समग्र रूप से बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी। यह आपके मूड को नियंत्रित करने में भी सहायक हो सकता है। अपने भोजन में भरपूर मात्रा में सब्जियां, फल, दालें, साबुत अनाज और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे मछली और अंडे शामिल करें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि भोजन न छोड़ें । ऐसा करना न केवल आपके शरीर के लिए हानिकारक है, बल्कि इससे आपकी खुशी कम हो सकती है और तनाव बढ़ सकता है।
5. क्या हमें जीवन की गति थोड़ी धीमी करनी चाहिए?
आजकल जीवन बहुत व्यस्त और भागदौड़ भरा है। कभी-कभी हमें थोड़ा धीमा होकर आराम करने की जरूरत होती है। अपने जीवन पर गौर करें और ऐसा करने के छोटे-छोटे तरीके खोजें। उदाहरण के लिए:
- अपनी घड़ी को 5-10 मिनट आगे कर लें। इससे आप अपने गंतव्य पर थोड़ा जल्दी पहुंच जाएंगे। इससे आपको देर होने का तनाव भी नहीं होगा।
- अगर आपके पास कोई बड़ा काम है, तो उसे एक ही बार में पूरा करने की कोशिश करने के बजाय छोटे-छोटे हिस्सों में बांट लें। मान लीजिए आपको 100 ईमेल चेक करने हैं। सभी को चेक करने की कोशिश करने के बजाय, केवल सबसे महत्वपूर्ण ईमेल ही चेक करें।
जीवन की गति को थोड़ा धीमा करके, आप अनावश्यक दबावों से छुटकारा पा सकते हैं और अधिक तनावमुक्त महसूस कर सकते हैं।
तनाव कम करने के कुछ अन्य तरीके
नीचे दी गई तालिका तनाव कम करने के कुछ अन्य सरल और प्रभावी तरीके दर्शाती है। इन्हें अपने दैनिक जीवन में शामिल करने का प्रयास करें।
| तरीका | विवरण |
|---|---|
| एक ब्रेक ले लो | हर दिन कुछ समय निकालकर अपने मन को शांत करें। आप ध्यान, योग, अपना पसंदीदा संगीत सुनना या प्रकृति के बीच समय बिताना जैसी चीजें कर सकते हैं। |
| शौकों में संलग्न रहें | हर दिन थोड़ा समय निकालें और कुछ ऐसा करें जिसमें आपको आनंद आता हो। दिन में 15-20 मिनट भी काफी हैं। जैसे किताब पढ़ना, बागवानी करना या चित्रकारी करना। |
| समस्याओं के बारे में बात करें | अगर आपको घबराहट हो रही है, तो इसके बारे में बात करने से तनाव कम करने में मदद मिल सकती है। किसी भरोसेमंद दोस्त, परिवार के सदस्य या अपने डॉक्टर से बात करें। |
| अपने ऊपर ज्यादा दबाव न डालें। | कोई भी हर काम सौ प्रतिशत सही नहीं कर सकता। और जीवन में हर चीज पर किसी का नियंत्रण नहीं होता। इसलिए यह ठान लें कि आप अपनी तरफ से पूरी कोशिश कर रहे हैं। मुस्कुराना भी तनाव कम करने का एक बेहतरीन तरीका है। |
| कारणों की पहचान करें (उत्प्रेरक तत्वों को दूर करें) | अपने जीवन में तनाव के सबसे बड़े कारणों का पता लगाएं। क्या यह काम से संबंधित है? क्या यह रोज़ाना आने-जाने से संबंधित है? पता लगाएं और यदि संभव हो तो इन कारणों को अपने जीवन से दूर करें या कम करें। |
सकारात्मक सोच की शक्ति
जब आपके पास अपनी भावनाओं को साझा करने के लिए कोई न हो, तो आप खुद से बात कर सकते हैं। हम सभी ऐसा करते हैं। लेकिन तनाव कम करने के लिए, खुद से कही जाने वाली बातें सकारात्मक होनी चाहिए।
जब आप तनाव में हों, तो अपने मन में आने वाले विचारों पर ध्यान दें। यदि आप खुद को नकारात्मक संदेश दे रहे हैं जैसे "मैं यह नहीं कर सकता," तो उन्हें सकारात्मक संदेशों में बदलें जैसे "मैं यह कर सकता हूँ" या "मैं अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास कर रहा हूँ।" यह छोटा सा बदलाव आपको बहुत मानसिक शक्ति प्रदान कर सकता है।
मुख्य संदेश
- तनाव होना सामान्य बात है, लेकिन अगर यह लगातार बना रहता है, तो इसे नियंत्रित करना आवश्यक है।
- व्यायाम करना, गहरी सांस लेना और किसी शौक में शामिल होना जैसी सरल चीजें आपके मानसिक स्वास्थ्य में बड़ा बदलाव ला सकती हैं।
- तनाव से निपटने के लिए संतुलित आहार लेना और पर्याप्त नींद लेना बहुत महत्वपूर्ण है।
- अगर आप तनाव महसूस कर रहे हैं, तो इसके बारे में बात करने से न हिचकिचाएं। किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
- यदि इन तरीकों को आजमाने के बाद भी आपको तनाव को नियंत्रित करने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करें । पेशेवर सलाह लेने में कोई बुराई नहीं है।
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