मां बनना आपके जीवन के सबसे खूबसूरत अनुभवों में से एक है। साथ ही, आपके शरीर में हो रहे बदलावों, खासकर वजन बढ़ने से आप थोड़ी परेशान भी हो सकती हैं। यह सोचना स्वाभाविक है कि, "क्या मैं कभी अपना पहले जैसा शरीर वापस पा सकूंगी?" लेकिन चिंता न करें। यह एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें समय लगता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे स्वस्थ और सही तरीके से किया जाए। कई माताएं अनजाने में कुछ गलतियां कर बैठती हैं। आज हम बात करेंगे कि वे गलतियां क्या हैं और उनसे कैसे बचा जा सकता है।
टीडीईई कैलकुलेटर
वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें
1. त्वरित परिणाम की अपेक्षा करना और जल्दबाजी करना
कई माताएं बच्चे के जन्म के एक महीने बाद भी पुराने कपड़े पहनकर अफसोस जताती हैं, "ओह, मेरा पेट अभी भी निकला हुआ है।" इस तरह की जल्दबाजी आपको ऐसे काम करने के लिए प्रेरित कर सकती है जो आपको तुरंत परिणाम तो देते हैं, लेकिन लंबे समय में आपके शरीर के लिए हानिकारक साबित होते हैं।
उदाहरण के लिए, केवल एक ही प्रकार का भोजन करना (जैसे कि पूरे दिन केवल फल खाना), या अचानक भोजन में कटौती करना। इन्हें हम "ट्रेंडी डाइट" कहते हैं। इनसे आपका वज़न कुछ समय के लिए कम हो सकता है। लेकिन जब आप दोबारा सामान्य रूप से खाना शुरू करेंगे, तो हो सकता है कि आपका वज़न कम होने से भी ज़्यादा बढ़ जाए। इससे आप और भी ज़्यादा उदास महसूस कर सकते हैं।
सबसे अच्छा उपाय: जल्दबाजी न करें, धैर्य रखें। याद रखें, इतना वजन बढ़ाने में आपको 9 महीने लगे हैं, इसलिए इसे कम करने में भी समय लगेगा। आमतौर पर, बढ़े हुए वजन का लगभग आधा हिस्सा कम करने में लगभग 6 सप्ताह लगते हैं। बाकी वजन कम करने में 6 से 12 महीने लग सकते हैं। अपने डॉक्टर से बात करके अपने लिए एक दीर्घकालिक और स्वस्थ वजन घटाने की योजना बनाएं।
2. खुद की तुलना मशहूर लोगों से करना
जब आप सोशल मीडिया पर अभिनेत्रियों और मॉडलों की ऐसी तस्वीरें देखते हैं जो बच्चे को जन्म देने के दो हफ्ते बाद भी उतनी ही पतली दिखती हैं, तो आप सोच रहे होंगे, "ऐसा सिर्फ मेरे साथ ही क्यों हो रहा है?" लेकिन यह सच नहीं है।
उनमें से कई लोगों के पास पर्सनल ट्रेनर, न्यूट्रिशनिस्ट और यहां तक कि शेफ भी होते हैं। साथ ही, वजन कम करने के लिए वे जो तरीके अपनाते हैं, उनमें से कुछ शायद सेहत के लिए उतने अच्छे न हों। इसलिए अपनी ज़िंदगी की तुलना उनसे न करें। इससे आप पर बेवजह का दबाव ही बढ़ेगा।
सबसे अच्छा उपाय: अपने शरीर पर ध्यान दें। अपनी यात्रा की तुलना दूसरों से न करें। महत्वपूर्ण बात यह है कि आप स्वस्थ और खुश रहें ।
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विवरण देखें →3. पर्याप्त नींद न लेना
नवजात शिशु के साथ रात भर चैन की नींद सोना किसी सपने के सच होने जैसा है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि नींद और वजन के बीच गहरा संबंध है?
शोध से पता चला है कि जो माताएं दिन में 5 घंटे या उससे कम सोती हैं, उन्हें वजन कम करने में उन माताओं की तुलना में अधिक कठिनाई होती है जो कम से कम 7 घंटे सोती हैं। पर्याप्त नींद न मिलने पर शरीर के हार्मोन बदल जाते हैं, जिससे भूख बढ़ती है और शरीर में वसा जमा होने लगती है।
सबसे अच्छा उपाय: जब भी आपका बच्चा सोए, आप भी झपकी ले लें। घर के कुछ काम-काज को एक तरफ रख दें और नींद को प्राथमिकता दें। इससे न केवल आपको ऊर्जा मिलेगी, बल्कि वजन कम करने में भी मदद मिलेगी।
4. बैग में केवल शिशु के लिए ही खाना रखें।
जब आप क्लिनिक जाने या किसी रिश्तेदार से मिलने की तैयारी कर रहे होते हैं, तो आप अपने बच्चे के बैग में ज़रूरत की हर चीज़ पैक कर लेते हैं। बोतलें, डायपर, कपड़े... लेकिन क्या आप खुद को भूल जाते हैं?
यात्रा के बाद जब आप थके और भूखे होते हैं, तो आपको जो कुछ भी हाथ लगे उसे खाने का लालच हो सकता है (अक्सर ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें चीनी और वसा की मात्रा अधिक होती है)।
सबसे अच्छा उपाय: अपने बच्चे का बैग पैक करते समय, अपने लिए भी कुछ पौष्टिक स्नैक्स पैक कर लें। उदाहरण के लिए:
- कुछ उबले हुए मटर
- एक केला
- एक दही
- कुछ सूखे फल
- आप अभी व्यस्त हो
इस तरह की चीज को पास रखने से आपको अनावश्यक भोजन खाने से बचने में मदद मिल सकती है।
वजन घटाने से जुड़ी प्रमुख गलतियाँ और उनके समाधान
हमने जिन बिंदुओं पर चर्चा की है, उन्हें और स्पष्ट करने के लिए इस तालिका को देखें।
| आप जो सामान्य गलतियाँ करते हैं | इसका स्वस्थ समाधान यह है |
|---|---|
| भोजन छोड़ना बच्चे की देखभाल में व्यस्त रहने के कारण दिन/रात में खाना न खाना। | खाना न छोड़ें। ऐसा करने से शरीर में वसा जमा होने लगती है। थोड़ी-थोड़ी मात्रा में (जैसे सैंडविच या सूप) नियमित अंतराल पर खाएं। |
| असंभव लक्ष्य निर्धारित करना बड़े लक्ष्य निर्धारित करना, जैसे एक महीने में 10 किलो वजन कम करना। | धैर्य रखें। यह समझें कि स्वस्थ तरीके से वजन कम करने में 6-12 महीने लगते हैं। आपके शरीर का आकार पूरी तरह से पहले जैसा नहीं हो पाएगा, जो कि सामान्य है। |
| कुछ और करते हुए खाना खाना टीवी देखते हुए, फोन पर बात करते हुए या घर का काम करते हुए खाना खाना। | खाना खाते समय कम से कम 5 मिनट बैठकर अपने भोजन पर ध्यान दें। इससे आपको पता चलेगा कि आप कितना खा रहे हैं। |
वजन घटाने के लिए आपको कितना खाना चाहिए?
औसतन, एक नई माँ को प्रतिदिन कम से कम 1,800 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो आपको इसमें लगभग 500 कैलोरी और जोड़नी चाहिए क्योंकि आपके शरीर को दूध उत्पादन के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
सबसे महत्वपूर्ण बात: एक साथ खाने में बहुत ज्यादा कटौती न करें। खासकर अगर आप स्तनपान करा रही हैं, तो इससे दूध उत्पादन प्रभावित हो सकता है। इसलिए, संतुलित आहार लेते हुए धीरे-धीरे व्यायाम शुरू करना सबसे अच्छा है। इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और एक योजना बनाएं।
मुख्य संदेश
- अपने शरीर को समय दें: जिस तरह वजन बढ़ाने में 9 महीने लगे, उसी तरह वजन घटाने में भी समय लगता है। धैर्य रखें।
- तुरंत असर दिखाने वाले उपायों के पीछे मत भागो: ऐसे दिखावटी आहारों से दूर रहो जो जल्दी वजन घटाने का वादा करते हैं। इनसे दीर्घकालिक नुकसान हो सकता है।
- नींद को प्राथमिकता दें: जब आपका बच्चा सोता है, तब आप भी सोएं। वजन घटाने के लिए नींद बेहद जरूरी है।
- खाना न छोड़ें: समय पर पौष्टिक और संतुलित आहार लें। अपने पोषण का विशेष ध्यान रखें, खासकर यदि आप स्तनपान करा रही हैं।
- दूसरों से अपनी तुलना न करें: आपकी यात्रा अनोखी है। सोशल मीडिया पर जो कुछ भी आप देखते हैं, उससे अपनी तुलना करके खुद को आहत न होने दें।
- चिकित्सकीय सलाह लें: वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से उस योजना के बारे में बात करें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो।
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