मानसिक तनाव से राहत! आइए बॉक्स ब्रीदिंग के बारे में सरल तरीके से जानें।

आजकल जीवन कितना व्यस्त हो गया है, है ना? सुबह काम पर जाने की हड़बड़ी, ऑफिस का दबाव, घर की परेशानियाँ, परीक्षाएँ... इन सब के चलते मन पर बहुत दबाव और तनाव होना स्वाभाविक है। कभी-कभी हमारा मन एक जगह स्थिर नहीं रह पाता, रात को नींद नहीं आती और छोटी-छोटी बातों पर गुस्सा आ जाता है। तो आज हम ऐसे समय में मन को शांत करने के एक बहुत ही सरल और असरदार तरीके के बारे में बात करेंगे। इसे बॉक्स ब्रीदिंग या स्क्वायर ब्रीदिंग कहते हैं।

बॉक्स ब्रीदिंग आखिर क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, बॉक्स ब्रीदिंग गहरी साँस लेने की एक विशेष विधि है। जिस प्रकार एक बॉक्स के चार किनारे होते हैं, उसी प्रकार इस साँस लेने की विधि के भी चार किनारे होते हैं, यानी चार चरण। चार गिनती तक साँस लेना, साँस रोकना, साँस छोड़ना और फिर से साँस लेने से पहले थोड़ा विराम लेना, ये चार चरण इस विधि का आधार हैं।

जब आप तनाव महसूस कर रहे हों और इस तरह चार तक गिनें, तो आपका ध्यान उस समय परेशान करने वाली समस्याओं से हटकर गिनती पर केंद्रित हो जाता है। साथ ही, आपकी सांसें भी नियमित हो जाती हैं। इससे आपका तंत्रिका तंत्र शांत होता है और शरीर का तनाव कम होता है। यह ठीक वैसे ही है जैसे किसी दौड़ते हुए व्यक्ति को रुकने और गहरी सांस लेने के लिए कहना।

इस अभ्यास को शुरू करने से पहले थोड़ी तैयारी कर लेते हैं।

इससे पहले आपको गहरी सांस लेने का अभ्यास करना होगा। आइए देखते हैं कि यह कैसे किया जाता है।

• सबसे पहले, आरामदायक स्थिति में आ जाएं। आप कुर्सी पर बैठ सकते हैं, खड़े हो सकते हैं या बिस्तर पर लेट सकते हैं। यदि आप कुर्सी पर हैं, तो अपनी पीठ सीधी रखें, कुर्सी के आर्मरेस्ट पर सहारा लें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• अब एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा हाथ अपने पेट पर रखें।
• लगभग एक मिनट तक सामान्य रूप से सांस लें। अपनी छाती और पेट के उठने-गिरने को महसूस करें।
• अब, जब आप सांस लेते हैं, तो क्या केवल आपकी छाती ही ऊपर-नीचे होती है, या आपका पेट भी साथ में ऊपर-नीचे होता है ? यदि केवल आपकी छाती ही ऊपर-नीचे होती है, तो इसका मतलब है कि आप उथली सांसें ले रहे हैं। लेकिन यदि आपका पेट भी साथ में ऊपर-नीचे होता है, तो यह गहरी सांस लेना है। यही तो हम चाहते हैं।
• अगर शुरुआत में गहरी सांस लेना मुश्किल लगे, तो सांस लेते समय जानबूझकर अपने पेट को आगे की ओर धकेलने की कोशिश करें। फिर आपको इसकी आदत हो जाएगी।

बॉक्स ब्रीदिंग करने का सही तरीका (4 चरण)

इसे सीखना बहुत आसान है। कोई भी इसे कभी भी कर सकता है। यह ध्यान केंद्रित करने में बहुत उपयोगी है, खासकर जब आप तनाव महसूस कर रहे हों। आइए देखते हैं ये चार चरण क्या हैं।

जब तक आपको शांति महसूस न हो, तब तक इस प्रक्रिया को दोहराएं। लगभग 30 सेकंड तक इस तरह गहरी सांस लें, और आपको राहत और नियंत्रण का गहरा अहसास होने लगेगा।

इस विधि के क्या फायदे हैं?

बॉक्स ब्रीदिंग सिर्फ एक सांस लेने का व्यायाम नहीं है। इसके आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए कई फायदे हैं।

• चिंता और तनाव को नियंत्रित करता है : जब आप अत्यधिक तनाव या घबराहट महसूस कर रहे हों, तब ऐसा करने से आपका ध्यान समस्याओं से हटकर आपकी सांसों पर केंद्रित हो जाता है। इससे स्थिति को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।
• अनिद्रा से राहत: अगर बिस्तर पर जाने के बाद भी आपको रात में नींद नहीं आती है, या आपका मन बहुत बेचैन रहता है, तो यह व्यायाम करें। इससे आपका मन शांत होगा और आपको नींद आने में मदद मिलेगी।
• अतिश्वसन को नियंत्रित करना: कुछ लोग चिंता होने पर बहुत तेजी से सांस लेते हैं। इसे ही हम "अतिश्वसन" कहते हैं। यह व्यायाम फेफड़ों को धीरे-धीरे सांस लेने का निर्देश देकर इस स्थिति को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
• एकाग्रता बढ़ाता है: जब आप व्यस्त दिनचर्या के दौरान अपना ध्यान केंद्रित रखने में कठिनाई महसूस कर रहे हों, तो कुछ मिनटों के लिए इसे आजमाएं। इससे आपको अपनी एकाग्रता वापस पाने में मदद मिल सकती है।
• रक्तचाप कम करता है: शोधों ने यह भी पुष्टि की है कि गहरी सांस लेने से रक्तचाप कम होता है।
• तनाव हार्मोन को कम करता है: हमारे शरीर में तनाव पैदा करने वाला मुख्य हार्मोन कोर्टिसोल है। यह व्यायाम इस हार्मोन के स्तर को कम करता है और आपके मूड को बेहतर बनाता है।
• कोई बड़ा निर्णय लेने से पहले: महत्वपूर्ण निर्णय लेने से पहले अपने मन को शांत करने का यह एक अच्छा तरीका है।

कुछ अतिरिक्त सुझाव

यदि आप इस अभ्यास में नए हैं, तो इन बातों को ध्यान में रखें।

• अगर 4 सेकंड तक सांस रोकना मुश्किल लगे: अगर शुरुआत में 4 सेकंड तक सांस रोकना मुश्किल लगे, तो कोई बात नहीं । 2 या 3 सेकंड से शुरू करें। धीरे-धीरे समय बढ़ाते जाएं जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो जाए।
• मन ही मन गिनें: समय देखने के लिए घड़ी की ज़रूरत नहीं है। अपने मन की लय में धीरे-धीरे गिनें। यह आसान है।
• आराम महत्वपूर्ण है: आपको जहां भी हों, वहां सहज महसूस करना चाहिए। जब ​​आपका शरीर शिथिल होता है, तो अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।
• कहीं भी, कभी भी: इसका सबसे बड़ा फायदा यह है कि इसके लिए आपको किसी खास जगह की जरूरत नहीं है। आप इसे ऑफिस में काम करते हुए, बस में, घर पर, कहीं भी कर सकते हैं। आपको तनाव महसूस होने का इंतजार करने की जरूरत नहीं है। दिन में एक या दो बार इसे करने से आपका मन और शरीर तरोताजा हो सकता है।