क्या आपको कभी-कभी यह सोचने में भी परेशानी नहीं होती कि आपका दिन कितना लंबा बीत गया? आप सुबह उठे, काम पर गए, घर आए, बिस्तर पर गए और सो गए। पूरा दिन एक रोबोट की तरह बीत गया। आपका मन कहीं और होता है, आपका शरीर कुछ और कर रहा होता है। ज्यादातर समय हम 'ऑटोपायलट' मोड में जीते हैं। जब हम इस तरह होते हैं, तो हम जीवन में बहुत सी चीजों से वंचित रह जाते हैं। माइंडफुलनेस एक सुंदर, सरल आदत है जो हमें इस स्थिति से बाहर निकलने और वर्तमान क्षण में जीने में मदद करती है ।
सरल शब्दों में कहें तो 'माइंडफुलनेस' क्या है?
सरल शब्दों में कहें तो, सचेतनता का अर्थ है वर्तमान क्षण में घटित हो रही घटनाओं पर ध्यान देना। अर्थात्, अपने मन में चल रही बातों (विचारों और भावनाओं) और शरीर में हो रही गतिविधियों (उदाहरण के लिए, बिजली का बिल भरने की याद आने पर पेट में होने वाली अनुभूति) पर ध्यान देना।
इसका मतलब यह भी है कि आप अपने आसपास होने वाली घटनाओं के प्रति जागरूक रहें। उदाहरण के लिए, हर दिन काम पर जाते समय रास्ते में खिलने वाले नए फूल को देखना।
यहां सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जो कुछ भी महसूस करते हैं, देखते हैं और सुनते हैं, उसे "अच्छा" या "बुरा" का लेबल लगाए बिना, उसका न्याय किए बिना, वैसे ही स्वीकार करें। आपकी भावनाएं अच्छी या बुरी नहीं होतीं। वे बस भावनाएं होती हैं।
इस दृष्टिकोण से देखा जाए तो, सचेतनता एक अवलोकन है। यह भावनात्मक रूप से प्रतिक्रिया किए बिना, दूर से अपने जीवन को देखने जैसा है।
इसका दूसरा पहलू 'ऑटोपायलट' है जिसका हमने पहले जिक्र किया था। इसका मतलब है बिना किसी जागरूकता या सोच-विचार के काम करना। कल्पना कीजिए कि आप शनिवार की सुबह पार्क जाने के इरादे से अपनी कार छोड़कर ऑफिस के लिए निकल जाते हैं। यही 'ऑटोपायलट' है।
'माइंडफुलनेस' और 'ऑटोपायलट' के बीच अंतर
इन दोनों अवधारणाओं को बेहतर ढंग से समझने के लिए, आइए इस तालिका को देखें।
| कार्रवाई | 'ऑटोपायलट' (यांत्रिक तरीका) | 'सचेतनता' |
|---|---|---|
| थोड़ी चाय पी लो। | वे टीवी देखते या फोन का इस्तेमाल करते हुए बिना सोचे-समझे पीते रहते हैं। | मैं बिना कुछ और किए, बस चाय के कप की गर्माहट, चाय की पत्तियों की सुगंध और चाय के स्वाद का आनंद लेते हुए इसे पीता हूं। |
| खाना खाना | भूख न लगने पर भी वे आदतवश तब तक खाते रहते हैं जब तक उनकी थाली खाली न हो जाए। उन्हें तो यह भी नहीं पता होता कि वे क्या खा रहे हैं। | हम यह जाँचने के बाद खाना शुरू करते हैं कि क्या हमें सचमुच भूख लगी है। हम हर निवाले के स्वाद, सुगंध और बनावट का आनंद लेते हैं और पेट भर जाने पर खाना बंद कर देते हैं। |
| किसी की बात सुनना | जब कोई व्यक्ति बात कर रहा होता है, तो वह इस बारे में सोच रहा होता है कि आगे क्या कहना है, या अन्य बातों के बारे में सोच रहा होता है। | सामने वाले व्यक्ति की बातों पर पूरा ध्यान देना, उसके शब्दों और भावनाओं को समझने की कोशिश करना। |
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं यह सही तरीके से कर रहा हूँ?
आप इसका अभ्यास कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं। कार में, लाइन में, काम पर। सबसे पहले, "एकल कार्य" का अभ्यास करें। इसका अर्थ है एक समय में एक ही काम करना और उस पर पूरा ध्यान देना। आप किसी बहुत ही सरल काम से शुरुआत कर सकते हैं, जैसे दांत ब्रश करना या सेब खाना।
अगर आपके पास कुछ मिनट अकेले बिताने का समय हो, तो यह आजमाएं:
1. सबसे पहले, एक पल रुकें और अपने शरीर पर ध्यान दें। आप क्या देखते और सुनते हैं? साथ ही, आप जो सूंघते, चखते और छूते हैं, उस पर भी ध्यान दें। इन्हें अच्छा/बुरा मत समझें। बस इन्हें वैसे ही रहने दें।
2. अब अपने ध्यान को और भी केंद्रित करें। आप अपने शरीर में क्या महसूस कर रहे हैं? झुनझुनी या सुन्नपन जैसी सूक्ष्म चीजों पर भी गौर करें । अपने शरीर के प्रत्येक अंग पर एक पल के लिए पूरा ध्यान दें। सिर से लेकर पैरों तक।
3. अब, अपनी सांस पर अधिक ध्यान दें। आपको अपने शरीर के किस हिस्से में सांस सबसे अधिक महसूस होती है? छाती में? पेट में? नाक में? अपना ध्यान वहीं केंद्रित रखें।
4. अपने आप से पूछें, "मैं अभी कैसा महसूस कर रहा हूँ?" अपने विचारों और भावनाओं को पहचानें। कुछ पल उनके साथ रहें। बिना किसी निर्णय के उन भावनाओं को आने दें।
5.जब आपका मन भटक जाए (और ऐसा होना तय है), तो घबराएं नहीं। यह बिल्कुल सामान्य है। इसके लिए खुद को दोषी ठहराने की कोई जरूरत नहीं है। बहुत धीरे से अपना ध्यान वापस अपनी सांस पर लाएं।
'माइंडफुलनेस' का अभ्यास करने के क्या फायदे हैं?
ध्यान आपको यह पहचानने में मदद करता है कि आप कब बिना सोचे-समझे काम कर रहे हैं। इसलिए, बाद में पछताने के बजाय, आपके पास उसी समय अपनी क्रिया को बदलने का अवसर होता है।
कल्पना कीजिए कि आप हर रात टीवी के सामने बैठकर पॉपकॉर्न का एक पैकेट खाते हैं। यह आपकी आदत है। जब आप सचेत होते हैं, तो आप इस आदत को पहचान सकते हैं। उसी क्षण, आप एक अलग निर्णय ले सकते हैं। शायद पॉपकॉर्न की जगह गाजर खा लें, या टीवी देखना बंद करके थोड़ी देर टहलने चले जाएं।
इस तरह, सचेतनता आपको अपने लक्ष्यों और अपेक्षाओं से जुड़े रहने में मदद करती है, ताकि आप उन चीजों को करने से बच सकें जिनके बारे में आप सोचते नहीं हैं (उदाहरण के लिए, तनावग्रस्त होने पर एक बड़ी चॉकलेट बार खाना)।
मानसिक स्वास्थ्य लाभ
ध्यान लगाना मानसिक स्वास्थ्य के लिए एक बहुत ही उपयोगी साधन है।
- तनाव कम करता है: जब आप वर्तमान क्षण में होते हैं, तो भविष्य के बारे में अनावश्यक रूप से चिंता करने और अतीत पर पछतावा करने की संभावना कम होती है।
- चिंता को नियंत्रित करता है: यह अभ्यास आपको चिंताजनक विचारों को आने-जाने देने में मदद करता है, बिना उनसे जूझने के।
- मनोदशा में सुधार: जब आप जीवन की छोटी-छोटी चीजों की भी सराहना करना शुरू कर देते हैं, तो खुश रहना आसान हो जाता है।
लेकिन याद रखें: ध्यान लगाना एक शक्तिशाली साधन होने के बावजूद, गंभीर मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं (जैसे कि गंभीर अवसाद) के लिए चिकित्सा उपचार का विकल्प नहीं है। यदि आपको ऐसी कोई समस्या है, तो डॉक्टर से सलाह लेना बहुत ज़रूरी है।
वजन नियंत्रण और व्यायाम के लिए माइंडफुलनेस
आप इस आदत का इस्तेमाल अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए भी कर सकते हैं। हम इसे "सचेत खानपान" कहते हैं।
- खाना खाने से पहले, खुद से पूछें कि क्या आपको वाकई भूख लगी है।
- खाना खाते समय अपनी थाली को देखें। उसके रंग और सुगंध का आनंद लें।
- धीरे-धीरे खाएं, हर निवाले के स्वाद और बनावट का आनंद लें।
- खाना खाते समय ध्यान दें कि आपका पेट भर गया है या नहीं। जैसे ही आपको लगे कि आपका पेट भर गया है, खाना बंद कर दें, भले ही आपकी प्लेट में अभी भी खाना बचा हो।
व्यायाम करते समय भी यही बात लागू होती है। व्यायाम करते समय अपने शरीर की अनुभूति पर ध्यान दें। अपनी मांसपेशियों, सांस लेने के तरीके और पसीने पर ध्यान दें। इससे व्यायाम करना अधिक आनंददायक अनुभव बन जाएगा। और आप व्यायाम जारी रखने के लिए प्रेरित होंगे।
क्या आप अपने दैनिक जीवन में अधिक जागरूक रहना चाहते हैं? तो, इस पर अपना ध्यान केंद्रित करें। यही पहला कदम है।
मुख्य संदेश
- 'सचेतना' का अर्थ है बिना किसी पूर्वाग्रह के वर्तमान क्षण के प्रति जागरूक रहना।
- यह आदत आपको 'ऑटोपायलट' मोड से बाहर निकलने और सचेत निर्णय लेने में मदद करती है।
- किसी छोटी सी चीज से शुरुआत करें, जैसे कि प्रतिदिन एक कप चाय ध्यानपूर्वक पीना।
- यह आदत तनाव प्रबंधन, वजन नियंत्रण और व्यायाम के लिए बहुत सहायक है।
- अगर आप अपना ध्यान केंद्रित नहीं कर पा रहे हैं, तो खुद को दोष न दें। यह सामान्य बात है। धीरे-धीरे दोबारा ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें।
- यदि आप गंभीर अवसाद या चिंता का अनुभव कर रहे हैं, तो चिकित्सकीय सलाह लेना आवश्यक है।
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