क्या आप हमेशा तनावग्रस्त रहते हैं? आइए इस सरल श्वास विधि (4-7-8 श्वास विधि) के बारे में जानें।

आजकल जीवन एक प्रतियोगिता जैसा हो गया है, है ना? ऑफिस का काम, घर के काम, परीक्षाएँ, बच्चों के काम... इन सब के चलते हम हमेशा तनाव में रहते हैं। कभी-कभी मन को शांति नहीं मिलती और रात को नींद भी नहीं आती। ऐसे में आज हम एक बहुत ही सरल और असरदार तरीके के बारे में बात करने जा रहे हैं जिससे आप खुद को शांत कर सकते हैं।

यह 4-7-8 श्वास विधि क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, यह डॉ. एंड्रयू वेल द्वारा विकसित एक श्वास विधि है, जो प्राणायाम नामक श्वास नियंत्रण की प्राचीन योगिक पद्धति पर आधारित है। वे इसे "तंत्रिका तंत्र के लिए एक प्राकृतिक शांतिकारक" कहते हैं। इसका अर्थ है कि हम बिना किसी दवा के अपनी सांस का उपयोग करके अपने मन और शरीर को शांत कर सकते हैं। यह इतना सरल है कि कोई भी इसे कहीं भी कर सकता है।

ठीक है, तो चलिए देखते हैं कि यह कैसे किया जाता है।

शुरुआत में, इसे दिन में कम से कम दो बार करने की कोशिश करें। समय के साथ, आप इसे जितनी बार चाहें उतनी बार कर सकते हैं। शुरुआत में, इसे लगातार चार बार से ज़्यादा न करें। जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो जाएगी, आप इसे बढ़ाकर आठ बार तक कर सकते हैं। शुरुआत में आपको थोड़ा चक्कर आ सकता है, लेकिन कुछ समय बाद यह ठीक हो जाएगा।

नीचे दी गई तालिका को देखें। इसमें दिए गए चरणों का पालन करें।

जब भी आपको तनाव या चिंता महसूस हो, तो ऐसा करें। खासकर किसी परेशान करने वाली स्थिति पर प्रतिक्रिया देने से पहले, रात में जब नींद न आए तो इसका अभ्यास करें। जितना अधिक आप इसका अभ्यास करेंगे, परिणाम उतने ही प्रभावशाली होंगे।

इस तरह गहरी और धीमी सांस लेने के क्या फायदे हैं?

4-7-8 जैसी सचेतन श्वास तकनीकें हमारे शरीर को कई मूल्यवान लाभ प्रदान करती हैं।

ज़रा सोचिए, आपात स्थितियों से निपटने के लिए हमारे शरीर में "लड़ो या भागो" नामक एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया होती है। हालांकि यह हमें खतरे के समय जीवित रहने में मदद करती है, लेकिन अगर यह प्रतिक्रिया रोज़मर्रा की छोटी-छोटी बातों में भी लगातार सक्रिय रहती है, तो इसका हमारे स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

यह लगातार तनाव हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता को कमजोर करता है और उच्च रक्तचाप, अवसाद और चिंता जैसी स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है।

तो, इस सांस लेने की विधि से चिंता की प्रतिक्रिया रुक जाती है और शरीर को आराम और शांति का गहरा एहसास होता है (विश्राम प्रतिक्रिया)।

इसके अन्य लाभ:

• चिंता में कमी: अध्ययनों से पता चला है कि इस तरह के श्वास व्यायाम परीक्षा देने वाले छात्रों में तनाव और चिंता को कम कर सकते हैं।
• रक्तचाप नियंत्रण : प्रतिदिन लगभग 5 मिनट तक धीरे और गहरी सांस लेने से रक्तचाप और हृदय गति कम होती है।
• अच्छी नींद लेना:तनाव के मुख्य दुष्प्रभावों में से एक अनिद्रा है। तनावग्रस्त शरीर में नींद आना बहुत मुश्किल होता है। इसलिए, जब आप इस 4-7-8 विधि का अभ्यास करते हैं, तो आपका शरीर शांत हो जाता है और आपको जल्दी नींद आने में मदद मिलती है।
• दर्द में कमी: कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग शांत और गहरी सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करते हैं, उन्हें दर्द में कमी का अनुभव होता है।
• एकाग्रता में वृद्धि: 2017 के एक अध्ययन से पता चला कि जिन लोगों ने आठ सप्ताह तक गहरी सांस लेने का प्रशिक्षण लिया, उनकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में वृद्धि हुई और नकारात्मक भावनाओं में कमी आई।

इस तरह सांस लेने से हमारा शरीर कैसे शांत होता है?

इसे समझना बहुत आसान है। हमारे शरीर की अनैच्छिक क्रियाएं, जैसे हृदय गति और पाचन क्रिया, शरीर के एक भाग द्वारा नियंत्रित होती हैं जिसे स्वायत्त तंत्रिका तंत्र कहते हैं। इसके दो मुख्य भाग होते हैं।

1. सहानुभूति तंत्रिका तंत्र: यह हमारे शरीर की " लड़ो या भागो" प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है। यह हिस्सा तब सक्रिय होता है जब हम खतरे में होते हैं, जब हमें डर लगता है, या जब हम तनावग्रस्त होते हैं, और यह हमें इसके लिए तैयार करता है।

2. पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र: यह हमारे शरीर की " आराम और पाचन" प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है। यह हमें शांत करता है, नींद में ले जाता है और शरीर को पुनर्स्थापित करता है।

महत्वपूर्ण बात यह है कि जब इन दोनों प्रणालियों में से एक सक्रिय होती है, तो दूसरी निष्क्रिय हो जाती है। इसलिए, जब हम 4-7-8 जैसी गहरी साँस लेने की विधि का अभ्यास करते हैं, तो हम जानबूझकर अपनी शांत करने वाली प्रणाली (पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र) को सक्रिय करते हैं। तब विचलित करने वाली प्रणाली (सिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र) अपने आप निष्क्रिय हो जाती है, और हमारा पूरा शरीर और मन शांत हो जाता है।

4-7-8 विधि इन लाभों को प्राप्त करने का एक तरीका मात्र है। यदि यह विधि आपके लिए कारगर नहीं है, तो आप गहरी साँस लेने की कोई अन्य विधि आजमा सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि आप किसी भी ऐसी विधि से विश्राम का अनुभव कर सकते हैं जिसमें धीरे और गहरी साँस लेना शामिल हो।

यदि आपको लगातार तनाव, चिंता या नींद की समस्या है, तो सलाह के लिए अपने पारिवारिक चिकित्सक से मिलना महत्वपूर्ण है।