Koj puas sawv los ntawm ib hnub ntev ntawm lub rooj zaum hauv chaw ua haujlwm thiab xav tias "wow ..." thiab tuav koj nraub qaum? Los yog koj puas kuj hnov me ntsis mob thiab mob nraub qaum qis thaum koj sawv ntawm txaj thaum sawv ntxov? Qhov mob nraub qaum no yog ib qho teeb meem rau ntau tus neeg. Qee zaum koj kuj yuav xav tias koj nraub qaum me ntsis khoov, uas yog, me ntsis saum lub pob tw, thiab nws zoo li khoov rau hauv. Qhov no yog qhov peb hu ua Lumbar Lordosis hauv tshuaj. Qhov mob uas los vim qhov no qee zaum nyuaj rau dais. Tab sis tsis txhob txhawj, muaj tej yam uas tuaj yeem ua tau txog qhov no. Cia peb tham txog qhov no hnub no.
Vim li cas peb cov pob txha caj qaum thiaj nkhaus mus rau sab hauv li no?
Tsis muaj ib qho laj thawj rau qhov no, ntau yam yuav koom nrog.
- Kev Sawv Cev Tsis Zoo: Hais yooj yim xwb, txoj kev uas peb zaum txhua hnub. Kev zaum tib qho chaw ntev ntev, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua haujlwm pem hauv ntej ntawm lub computer, yog ib qho ua rau muaj kev sawv cev tsis zoo. Raws li lub sijhawm dhau mus, qhov kev sawv cev tsis zoo no tuaj yeem ua rau qhov nkhaus ntawm tus txha nraub qaum hloov pauv.
- Cev Xeeb Tub: Thaum cev xeeb tub, thaum tus menyuam loj hlob hauv plab, leej niam lub plawv dhia hloov pauv. Thaum lub plab thawb mus tom ntej, tus txha nqaj qaum yuav nkhaus rov qab los kom nws sib npaug. Txawm hais tias qhov no yog qhov ntuj tsim, qee zaum nws tuaj yeem ua rau tus txha nqaj qaum nkhaus dua thiab mob.
- Kev kis kab mob: Txawm hais tias tsis tshua muaj, qhov no kuj tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev kis kab mob ntawm cov discs ntawm cov vertebrae ntawm tus txha nqaj qaum, ib qho mob uas peb hu ua discitis . Qhov no feem ntau yog tshwm sim los ntawm kev kis kab mob bacterial.
- Lwm yam ua rau: Kev rog dhau thiab qee yam mob pob txha kuj tuaj yeem ua rau qhov no.
Kev tawm dag zog pab tau qhov no li cas?
Qhov xov xwm zoo yog tias qhov mob no feem ntau tuaj yeem tswj tau los ntawm kev tawm dag zog kom zoo. Muaj ob lub hom phiaj tseem ceeb ntawm no.
1. Ua kom cov leeg nqaij muaj zog: Thaum koj ua kom cov leeg nqaij nyob ib puag ncig koj nraub qaum thiab lub plab muaj zog (peb hu cov leeg nqaij no ua cov leeg nqaij tseem ceeb), cov leeg nqaij ntawd muab kev txhawb nqa zoo rau koj tus txha nqaj qaum. Ib yam li kev muab cov khoom siv tso rau ib puag ncig tsob ntoo, qhov hnyav uas koj nraub qaum yuav tsum ris ib leeg txo qis.
2. Kev ncab: Kev ncab tuaj yeem pab ua kom cov leeg nqaij nruj thiab luv dua ywj pheej. Qhov no tsis yog tsuas yog txo qhov mob xwb, tab sis kuj pab kho tus cwj pwm.
Nco ntsoov tias, thaum pib ua ib qho kev tawm dag zog twg los tau, koj yuav tsum pib maj mam thiab maj mam nce qhov hnyav zuj zus mus. Yog tias koj cia li pib ua cov kev tawm dag zog nyuaj, koj yuav ua rau qhov teeb meem loj zuj zus tuaj.
Cov kev tawm dag zog yooj yim los pab nrog Lumbar Lordosis
Koj ua tau cov kev tawm dag zog no yooj yim hauv tsev. Tab sis nco ntsoov, yog tias koj hnov mob, tsum tsis txhob ua.
1. Kev Siv Lub Cev Los Kos Lub Plab
Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim heev, tab sis zoo heev. Nws ua rau cov leeg nqaij hauv plab uas txhawb nqa tus txha nqaj qaum ua haujlwm.
- Kauj Ruam 1: Pw ntsej muag ncaj rau hauv pem teb. Khoov koj lub hauv caug thiab muab koj txhais taw tiaj tiaj rau hauv pem teb.
- Kauj Ruam 2: Co koj lub duav rov qab thiab tawm, nres rau hauv nruab nrab, qhov chaw uas nws xis nyob tshaj plaws rau koj.
- Kauj Ruam 3: Ua pa tob tob.
- Kauj Ruam 4: Thaum koj ua pa tawm, rub koj cov leeg nqaij plab mus rau koj tus txha nqaj qaum . Zoo li koj tab tom sim thawb koj lub ntaws mus rau koj tus txha nqaj qaum. Koj yuav tsum hnov koj lub plab qis rub rau hauv thiab khoob.
- Kauj Ruam 5: Lub sijhawm no, xyuas seb koj puas hnov qhov nruj ntawm lwm qhov ntawm koj lub cev, xws li koj lub xub pwg nyom lossis caj dab. Yog tias muaj qhov nruj, so cov leeg nqaij ntawd.
Koj ua tau qhov no ntau zaus hauv ib hnub raws li koj xav tau. Pib nrog li 5 zaug hauv ib hnub. Thaum koj tau siv rau nws, koj tuaj yeem ua nws thaum pw ntawm koj lub plab, zaum, lossis sawv ntsug.
2. Zaum Pelvic Tilts nrog Lub Pob Stability
Ua li no koj yuav tsum tau lub pob ruaj khov , uas yog lub pob loj rau kev tawm dag zog . Qhov no muab kev tawm dag zog zoo rau cov leeg nqaij nyob ib puag ncig lub duav.
- Kauj Ruam 1: Zaum saum lub pob ruaj khov. Muab koj txhais taw dav dua li lub duav me ntsis sib nrug rau hauv pem teb. Koj lub hauv caug yuav tsum khoov ntawm lub kaum sab xis 90-degree.
- Kauj Ruam 2: Ua kom koj cov leeg nqaij plab nruj thiab khoov koj nraub qaum qis (khoov rov qab). Tuav ob peb feeb.
- Kauj Ruam 3: Tam sim no khoov koj nraub qaum mus tom ntej thiab tig koj lub duav mus rau sab tod. Dua ib zaug ntxiv, tuav ob peb feeb.
Ua li no li 10 zaug ib zaug. Koj ua tau txhua hnub yog tias koj xis nyob.
3. Kev Ua Si Kab Tsuag Tuag
Txawm hais tias lub npe yuav zoo li txawv me ntsis los, qhov no yog ib qho kev tawm dag zog nrov heev rau lub cev muaj zog, uas yog, ua kom cov leeg nqaij nyob ib puag ncig lub plab thiab nraub qaum muaj zog. Qhov no ua rau lub nraub qaum ruaj khov thiab pab tswj kev sawv ntsug kom zoo.
- Kauj Ruam 1: Pw ntsej muag rau hauv pem teb. Khaws koj lub nraub qaum qis rau hauv pem teb. Tso qhov kev ntxhov siab ntawm koj lub xub pwg nyom thiab so kom txaus.
- Kauj Ruam 2:Tsa ob txhais caj npab ncaj nraim. Lub luj tshib yuav tsum nyob saum xub pwg ncaj qha. Tig ob txhais tes tig rau ib leeg.
- Kauj Ruam 3: Nqa ob txhais ceg. Ua lub kaum sab xis 90-degree ntawm koj ob txhais ceg thiab koj ob txhais ceg, nrog koj lub hauv caug ncaj qha rau saum koj lub duav.
- Kauj Ruam 4: Thaum koj ua pa tawm, txo koj sab caj npab xis thiab sab ceg laug tib lub sijhawm. Tab sis tsis txhob kov hauv pem teb. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum ua kom koj nraub qaum ncaj.
- Kauj Ruam 5: Thaum koj nqus pa, coj koj txhais caj npab thiab ceg rov qab mus rau qhov chaw pib. Tom qab ntawd rov ua qhov no rau sab tod, uas yog, nrog koj txhais caj npab laug thiab ceg xis .
Qhov no nyuaj dua li ob qho kev tawm dag zog ntxiv, yog li nws yog qhov zoo tshaj plaws kom pib maj mam. Pib los ntawm kev ua 5 reps ntawm txhua sab. Thaum koj ua tau 5 reps yam tsis tau tsa koj nraub qaum tawm hauv pem teb, maj mam nce cov reps mus rau 10.
| Lub npe ntawm kev tawm dag zog | Lub hom phiaj tseem ceeb | Nco ntsoov tshwj xeeb |
|---|---|---|
| Kev Kos Duab Rau Hauv Lub Plab | Ua kom cov leeg nqaij hauv plab tob uas txhawb nqa tus txha nqaj qaum ua haujlwm. | Thaum koj ua pa tawm, rub lub ntaws mus rau tus txha nraub qaum. |
| Pelvic Tilts (Lub Pob Ruaj Khov) | Ua kom cov leeg nqaij nyob ib puag ncig lub duav yoog tau yooj yim dua. | Ua cov kev txav nrog kev tshav ntuj thiab kev tswj hwm. |
| Kev Tawm Dag Zog Kab Tsuag Tuag | Ua kom cov leeg nqaij tseem ceeb muaj zog thiab ua kom rov qab ruaj khov. | Tsis txhob tsa lub nraub qaum qis tawm hauv pem teb thaum lub sijhawm ua qoj ib ce. |
Ceev faj txog cov no thaum ua exercise.
Cov kev tawm dag zog no yog tsim los kom txo qhov mob nraub qaum, tsis yog kom mob ntxiv. Yog li ntawd, xav txog cov ntsiab lus no thiab.
- Yog koj hnov mob tsis xis nyob lossis mob hnyav thaum koj ua qoj ib ce , tsum tam sim ntawd thiab so me ntsis.
- Yog tias qhov mob zoo li nce ntxiv tom qab ua si nawv, sim muab dej khov rau hauv pob ua ntej thiab so. Yog tias koj tus kws kho mob tau pom zoo, koj tuaj yeem noj hom tshuaj tua kab mob (NSAIDs) uas tsim nyog.
- Tiamsis yog tias qhov mob tseem mob tom qab so thiab ua tej yam no, lossis yog tias qhov mob hnyav zuj zus, thov tsis txhob tsis quav ntsej thiab mus ntsib koj tus kws kho mob kom tau lus qhia. Nws yuav kuaj koj thiab muab kev kho mob thiab lus qhia zoo tshaj plaws rau koj.
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Lumbar lordosis yog ib qho ua rau mob nraub qaum uas tshwm sim los ntawm kev nkhaus ntawm sab nraub qaum qis.
- Qhov no tuaj yeem cuam tshuam los ntawm ntau yam, xws li kev sawv cev tsis zoo thiab cev xeeb tub.
- Kev ncab thiab ua kom cov leeg nqaij nyob ib puag ncig nraub qaum thiab lub plab muaj zog tuaj yeem pab txo qhov mob tau zoo heev.
- Thaum koj ua qoj ib ce, maj mam pib ua. Mloog koj lub cev. Yog koj mob, tsum tsis txhob ua qoj ib ce ntxiv lawm.
- Yog tias qhov mob tsis txo qis nrog kev tawm dag zog hauv tsev lossis yog tias nws nce ntxiv, tsis txhob xav txog dab tsi, tab sis nco ntsoov sab laj nrog koj tus kws kho mob kom tau txais lus qhia.
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus