Jeste li se malo uplašili kada ste vidjeli brojke u izvješću o kolesterolu? Kada vam je liječnik rekao: "Vaš kolesterol je visok, budite oprezni", jeste li imali problema s određivanjem što jesti, a što ne? To je problem koji mnogi ljudi imaju. Ali ne brinite. Malim promjenama u prehrani, poput davanja većeg prioriteta biljnoj hrani, možete zaštititi zdravlje svog srca i sniziti razinu kolesterola. Da vidimo kako to funkcionira.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Što je točno 'vegetarijanska prehrana'?
Jednostavno rečeno, to znači da se vaša prehrana sastoji uglavnom od biljne hrane. To znači povrće, voće i žitarice. Ali ne morate potpuno prestati jesti meso i ribu. To se razlikuje od toga da postanete vegetarijanac ili veganin . Možete jesti uglavnom biljnu prehranu, uz dodatak malo životinjskih proizvoda.
Ali najvažnije je odabrati zdravu, raznoliku, biljnu prehranu koja je zdrava za srce. Pokušajte uključiti ove stvari u svoju prehranu.
| Vrsta hrane | Primjeri i važnost |
|---|---|
| Voće i povrće | Bilo što poput jabuka, banana, bobičastog voća, špinata, brokule, graha, mrkve itd. Bogato je vlaknima i vitaminima. |
| Cjelovite žitarice | Riža od cjelovitih žitarica, zob, heljda i ječam. Tijelo ih lako apsorbira i pomaže u kontroli kolesterola. |
| Orašasti plodovi i sjemenke | Indijski oraščići, kikiriki, bademi, sjemenke bundeve, lanene sjemenke. Sadrže zdrave masti. Ali nemojte ih jesti previše, dovoljna je samo šaka. |
| Grah i leća | Slanutak, grašak, zeleni grah, leća. Bogati su topljivim vlaknima, pa uvelike pomažu u snižavanju kolesterola. |
| Korisno tekuće ulje | Koristite netropska ulja poput maslinovog ulja i ulja repice. Smanjite upotrebu ulja poput kokosovog i palminog ulja. |
Kako biljna prehrana snižava kolesterol?
Vrlo je jednostavno. Znamo da i zasićene masti i kolesterol iz prehrane povećavaju razinu kolesterola u krvi. Uglavnom se nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla, poput masnog mesa. Dakle, kada smanjimo unos istih i pređemo na hranu biljnog podrijetla, porast razine lošeg kolesterola je kontroliran.
Još važnija su vlakna .
Prema nutricionistima, trebali bismo konzumirati oko 25-30 grama vlakana dnevno. Najmanje četvrtina toga trebala bi dolaziti iz topljivih vlakana.
Razmislite o tome, jabuke, borovnice, grah, zob, leća itd. imaju visok udio topljivih vlakana. Ako u svoju prehranu dnevno dodate 5-10 grama ovih topljivih vlakana, možete smanjiti razinu 'lošeg' kolesterola (LDL kolesterola) za otprilike 5-11 bodova. Ponekad čak i više!
Slično tome, voće, povrće i cjelovite žitarice sadrže tvari koje potiču zdravlje, a koje se nazivaju steroli. Dodavanje samo 2 grama sterola u prehranu dnevno može smanjiti vaš 'loš' kolesterol (LDL) za 5% do 10%.
Čak i ako ste na biljnoj prehrani, nemojte činiti ove greške!
Nemojte misliti da samo zato što ste 'vegetarijanac' znači da je sve dobro. Neka biljna hrana može biti štetna za vaše zdravlje. Najbolje je kloniti se upravo tih stvari.
| Hrana koju treba izbjegavati | |
|---|---|
| Ultra-prerađena hrana | Pakirana i kutirana hrana može sadržavati puno konzervansa, šećera, soli i nezdravih masti. |
| Tropska ulja | Kokosovo ulje i palmino ulje. Bogati su zasićenim mastima. Vrlo je važno ograničiti njihovu upotrebu u kuhanju. |
| Slatka hrana i pića | Zaslađena pića, zaslađeni napitci, kolači, keksi i slatka hrana. To povećava količinu triglicerida , vrste masti u krvi, što također povećava ukupnu razinu kolesterola. |
| Trans masti | Margarin, mast, pekarski proizvodi i hrana koja sadrži "hidrogenirana ulja". Vrlo su opasni jer povećavaju 'loš' kolesterol (LDL) i smanjuju 'dobri' kolesterol (HDL). |
Čak i ako kupujete 'veganski sladoled' u trgovini, pročitajte deklaraciju. Može sadržavati kokosovo ulje, kokosovu mast i velike količine šećera. Stoga, nemojte se zavarati riječju 'veganski'.
Vrlo je važno potražiti stručni savjet.
Ako ste odlučili prijeći na biljnu prehranu, važno je provesti istraživanje i osigurati da se hranite uravnoteženo. Ako je moguće, najbolje je razgovarati s dijetetičarom.
To će vam pomoći da svaki dan unosite pravu količinu kalorija, proteina i drugih hranjivih tvari. Pogotovo ako razmišljate o prehrani kao vegetarijanac ili vegan, moguće je da vam nedostaju hranjive tvari poput vitamina B-12, željeza, cinka i omega-3 masnih kiselina . Stoga i na to morate paziti.
Najvažnije: Ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje (npr. dijabetes, visoki krvni tlak), svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što napravite bilo kakve drastične promjene u prehrani.
Na primjer:
- Pacijenti s bolestima bubrega trebaju biti oprezni s kalijem. Voće i povrće bogati su kalijem.
- Osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi (npr. Coumadin) trebaju biti oprezne s vitaminom K. Zeleno povrće bogato je vitaminom K.
Stoga je vrlo važno pitati svog liječnika je li ova promjena sigurna za vaše zdravlje.
Poruka za ponijeti kući
- Davanje prednosti biljnoj hrani dobar je način za snižavanje kolesterola i održavanje zdravlja srca.
- Napunite tanjur voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama.
- U prehranu dodajte namirnice bogate topljivim vlaknima, poput zobi, leće i jabuka.
- Nije sve što piše 'vegetarijansko' dobro. Izbjegavajte hranu koja je visoko prerađena, bogata šećerom i sadrži trans masti.
- Obavezno se posavjetujte s liječnikom prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u prehrani, posebno ako imate drugih zdravstvenih problema.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.