Je li vam razina kolesterola visoka? 11 jednostavnih načina da je brzo snizite!

Je li vaša nedavna krvna pretraga pokazala da vam je kolesterol malo povišen? Normalno je osjećati se malo uplašeno i zabrinuto kada se to dogodi. Svi smo čuli da visoki kolesterol povećava rizik od srčanih bolesti. Ali dobra je vijest da je to nešto što možemo kontrolirati. Možete sniziti razinu LDL-a (lipoproteina niske gustoće) , koji je štetan za vaše tijelo, i povećati razinu HDL-a (lipoproteina visoke gustoće) , koji je koristan za vaše tijelo. Sve što trebate učiniti je napraviti nekoliko jednostavnih promjena u svom načinu života.

Naravno, način života nije jedini faktor koji određuje razinu kolesterola. Vaši geni također igraju ulogu. Možda ćete morati uzimati lijekove za kontrolu kolesterola. Ali vaše svakodnevne navike mogu puno pomoći. Ako napravite ove jednostavne promjene, možda ćete moći smanjiti količinu lijekova koje trebate uzimati i smanjiti rizik od nuspojava.

Dakle, pogledajmo kako sniziti razinu kolesterola i živjeti zdravim životom.

1. Prestanite jesti hranu koja sadrži trans masti.

Jednostavno rečeno, trans masti su umjetno stvorene, nezdrave masti koje povećavaju razinu lošeg kolesterola (LDL) i snižavaju dobar kolesterol (HDL), što može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Mnoge namirnice na današnjem tržištu, posebno pakirani keksi, kolači, neke vrste margarina, instant rezanci i pržena hrana, mogu sadržavati ove trans masti. Kada kupujete nešto u trgovini, pročitajte etiketu. Ako piše "djelomično hidrogenirano ulje", to znači da sadrži trans masti. Klonite se ove hrane koliko god je to moguće.

2. Izgubite malo nepotrebnih kilograma

Ne morate izgubiti puno kilograma da biste snizili kolesterol. Ako imate malo prekomjerne težine, gubitak samo 4-5 kilograma može smanjiti razinu lošeg kolesterola (LDL) za oko 8%.

Ali ovo je nešto što biste trebali raditi polako. Ciljajte gubiti oko jedan kilogram tjedno. Gubitak velike količine kilograma odjednom nije dobar za vaše tijelo. Razgovarajte sa svojim liječnikom o pravoj količini kalorija za vašu težinu, visinu i razinu aktivnosti.

3. Vježbajte svaki dan.

Vježbanje od 2 1/2 sata tjedno više je nego dovoljno za podizanje dobrog kolesterola (HDL) i snižavanje lošeg kolesterola (LDL) i triglicerida. Ako nikada prije niste vježbali, počnite polako. Čak je i 10 minuta brze šetnje dnevno dobar početak. Odaberite vježbu u kojoj uživate. Na primjer, hodanje, trčanje, vožnja biciklom ili plivanje. Ako ste previše lijeni da to radite sami, pridružite se prijatelju. To će vam olakšati.

4. Dodajte vlakna u svoju prehranu

Hrana bogata topljivim vlaknima, poput zobi, jabuka, graha, leće, slanutka, jackfruita, plantana, špinata i banana, sprječava naše tijelo da apsorbira kolesterol. Istraživanja su pokazala da dodavanje 5-10 grama vlakana dnevno u našu prehranu smanjuje razinu LDL kolesterola. Jedenje hrane bogate vlaknima može vam pomoći da se osjećate sito, što vam može pomoći da jedete češće. Ali nemojte jesti previše vlakana odjednom. To može uzrokovati grčeve u želucu i nadutost. Stoga postupno uvodite vlakna u svoju prehranu.

5. Naviknite se jesti ribu.

Pokušajte jesti ribu dva do četiri puta tjedno. Omega-3 masne kiseline u ribi vrlo su dobre za srce. Također, kada jedete ribu umjesto crvenog mesa poput govedine i svinjetine, smanjujete količinu zasićenih masti u crvenom mesu. To je također veliki razlog za snižavanje kolesterola. Međutim, neke velike ribe poput morskog psa i crepova imaju visok udio žive. To može povećati rizik od srčanih bolesti. Stoga jedite manju ribu poput sardina, skuše i haringe.

6. Koristite maslinovo ulje

Ako koristite maslinovo ulje umjesto maslaca ili margarina u kuhanju ili u salatama, možete smanjiti razinu LDL kolesterola za oko 15%. To je slično učinku uzimanja lijekova za kolesterol u niskoj dozi. "Dobre" masti u maslinovom ulju vrlo su dobre za vaše srce. Ako je moguće, odaberite "ekstra djevičansko" maslinovo ulje. Budući da je manje prerađeno, sadrži više antioksidansa.

7. Jedite orašaste plodove.

Mnogi orašasti plodovi, poput indijskih oraščića, badema i kikirikija, mogu sniziti LDL kolesterol. To je zato što sadrže spojeve zvane steroli . Poput vlakana, ovi steroli također mogu spriječiti tijelo da apsorbira kolesterol. Ali zapamtite, orašasti plodovi imaju visok udio kalorija. Stoga ih nemojte jesti previše. Dovoljna je samo šaka dnevno.

8. Riješite se stresa

Jeste li znali da kada ste pod stresom, razina kolesterola može naglo porasti? Stoga opustite svoj um. Pročitajte dobru knjigu, razgovarajte s prijateljem, poslušajte pjesmu ili se bavite nečim poput joge ili meditacije. Ove stvari će vam pomoći u kontroli razine kolesterola.

9. Dodajte začine hrani

Začini poput češnjaka, đumbira, cimeta, papra i korijandera, koji su neizostavni u našoj kuhinji, ne samo da čine hranu ukusnijom, već i pomažu u snižavanju razine kolesterola. Istraživanja su pokazala da jedenje češnja ili polovice češnjaka dnevno može smanjiti kolesterol za oko 9% . Dodavanje začina hrani također pomaže u kontroli apetita, što može pomoći u mršavljenju.

10. Potpuno prestanite pušiti

Pušenje povećava loš kolesterol (LDL) i smanjuje dobar kolesterol (HDL). Ako prestanete pušiti, razina kolesterola će se poboljšati.Jedna je studija pokazala da se kod ljudi koji su prestali pušiti razina "dobrog" kolesterola povećala za 5% unutar godine dana. Također, čak i ako ne pušite, udisanje pasivnog dima može povećati razinu lošeg kolesterola. Stoga se klonite mjesta gdje ljudi puše.

11. Dobro se nasmijte!

Smijeh je kao lijek. Kad se smijemo, razina dobrog kolesterola (HDL) u našem tijelu raste. Zato dodajte malo zabave u svoj život. Pogledajte smiješan film, zabavite se s prijateljima, igrajte se s malim djetetom. Održavanje sretnog uma također je ključno za zdrav život.

Dok sve ovo radite, bitno je posjetiti svog obiteljskog liječnika za savjet kako biste dobili točnu sliku o razini kolesterola i potražili liječenje ako je potrebno.