Néha, amikor a tükörbe nézünk, vagy amikor valaki azt mondja nekünk, azt gondoljuk: „Hű, kicsit görnyedtnek tűnik a hátam, nem igaz?” Mivel egész nap a számítógép előtt dolgozunk, vagy mert állandóan a telefonunk fölé görnyedünk, a vállunk előrebillenhet, és a felső hátunk görnyedtnek tűnhet. Ezt nevezzük orvosilag kyphosisnak. A köznyelvben „púposnak” is nevezzük. Ez egyes embereknél hátfájást , kellemetlen érzést és légzési nehézséget okozhat. Ma tehát beszéljünk néhány egyszerű gyakorlatról, amelyeket otthon is elvégezhetünk ennek az állapotnak a kezelésére.
Mi is pontosan a kyphosis?
Egyszerűen fogalmazva, a kyphosis egy olyan állapot, amelyben a gerinc felső része, nevezetesen a háti gerinc, a szokásosnál jobban előre görbül. Ez púpos megjelenést eredményez.
De azt is tudnod kell, hogy a hátunkon természetes módon van néhány apró görbület. Ezek a görbületek elengedhetetlenek gerincünk egészségéhez. Kyphosis esetén azonban ez a felső görbület a normálisnál nagyobbá válik. Ennek fő oka a rossz testtartás . Amikor órákon át ugyanabban a testhelyzetben előrehajolunk, mellizmaink megfeszülnek, hátizmaink pedig elgyengülnek. Idővel ez a testtartás állandósulhat.
A legfontosabb, hogy a rossz testtartás okozta testtartási kyphosis szinte teljesen korrigálható megfelelő gyakorlatokkal és testtartásgyakorlással.
Gyakorlatok a testtartás javítására
Ezeknek a gyakorlatoknak a fő célja a hát, a vállak és a mellkas izmainak erősítése és nyújtása, megkönnyítve a helyes testtartás fenntartását. Ezek a gyakorlatok természetes támasztékként szolgálnak a gerincünk számára.
Lássuk, mik ezek. Nincs szükség nagy felszerelésre hozzájuk.
| Gyakorlat | Így kell csinálni | Milyen gyakran? |
|---|---|---|
| Testtartás ellenőrzése a padlón fekve | 1. Feküdjön hassal felfelé a padlóra vagy a szőnyegre. Lábai terpeszben, kezei a hasán. 2. Lazítsa el a vállát, és hagyja, hogy a talajba nyomódjon. 3. Most lassan engedd oldalra a sarkaidat, és hajlítsd be a térdeidet. Helyezd a kezeidet a padlóra magad mellé. 4. Ezen a ponton próbáld megérezni, ahogy az egész hátad a vállad tetejéig ér a talajhoz. Ez a hátad természetes, egészséges helyzete. | Naponta többször is, hogy emlékeztesd magad a helyes testtartásra. |
| Karemelések | 1. Állj egyenesen, és tedd a kezeidet az oldalad mellé (tenyérrel befelé). 2. Most hajlítsd be a karjaidat könyökből, és emeld őket vállmagasságba. Mint egy kapufát. Tartsd ki 5-10 másodpercig. 3. Most emeld fel mindkét karodat a lehető legmagasabbra ugyanígy. Tartsd meg 5-10 másodpercig, majd lassan engedd le őket. | 10 ismétlés, napi 2-3 alkalommal. |
| Válllapát-szorítás | 1. Álljon egyenesen, vagy üljön le egy székre, hátrahúzott vállakkal. 2. Most húzd össze hátul a két lapockát a lehető legközelebb, és feszítsd meg őket. Mintha egy ceruzát szorítanál közéjük. 3. Tartsd ki 5-10 másodpercig, majd lazíts. | Naponta kétszer, 3-5 alkalommal. |
| Fekvőtámaszok | 1. Feküdjön le a padlóra, és tegye a kezét kissé szét a vállától. 2. Egyenesen tartva a lábaidat és a hátadat , emeld fel a tested. (Ha nehéz, térdeidet a padlón is megteheted.) 3. Lassan és kontrolláltan engedd vissza a tested. 4. Alternatív módszer: Ha nehéz padlón elvégezni, végezze el ezt a gyakorlatot lejtőn állva, a kezével egy falon vagy egy stabil asztalon. | Amilyen gyakran csak lehet, naponta egyszer vagy kétszer. |
| Ellenállásszalag nyújtás | 1. Szerezz be egy ellenállás- szalagot, amit egy sportboltban vásárolhatsz. 2. Fogd meg a szalagot mindkét végén, és nyújtsd előre a karjaidat. 3. Most használd a vállad erejét, hogy a szalagot oldalra húzd. Tartsd így 5-10 másodpercig, majd lassan engedd el. | Naponta 2-3 alkalommal, fejenként 3-5 alkalommal. |
Ezekre a dolgokra is ügyelj.
A legfontosabb dolog, amire emlékezni kell bármilyen testmozgás elkezdésekor, hogy lassan kezdjünk . Az első napokban lehet, hogy csak egyszer vagy kétszer tudsz egy gyakorlatot elvégezni. Ez rendben van. Fokozatosan növeld az ismétlések számát napról napra. Soha ne erőltesd magad a testmozgásra, soha ne erőltesd magad fájdalomig.
Ha merevséget, dermedtséget vagy erős fájdalmat érzel, amikor megpróbálod kiegyenesíteni a hátadat, az több lehet, mint pusztán testtartási probléma. Ilyen esetben mindenképpen fordulj orvoshoz, és ne vesztegesd az időd.
A kyphosis egyes eseteit az öregedés, csontbetegségek, például a csontritkulás, vagy más strukturális okok okozhatják. Ilyen esetekben fizikoterápiára vagy egyéb orvosi kezelésre lehet szükség. Ezért, ha bármilyen kétség merül fel, vagy a fájdalom súlyos, érdemes orvoshoz fordulni.
Otthoni üzenet
- A kifózis, vagy „púposság” a felső hát rendellenes görbülete. Ennek fő oka a rossz testtartás.
- A rossz testtartás okozta hátfájás megfelelő testmozgással nagyrészt kontrollálható.
- Az itt említett gyakorlatok erősítik a hát, a vállak és a mellkas izmait, és segítenek a helyes testtartás fenntartásában.
- Mindig lassan kezdj el gyakorlatokat. Figyelj a tested jelzéseire. Azonnal állj meg, ha fájdalmat érzel.
- Ha erős fájdalmat vagy merevséget tapasztal a háta kiegyenesítésekor, mindenképpen forduljon orvosához tanácsért.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet