Fogyni próbálsz? Vagy hízni szeretnél? Talán a jelenlegi súlyodat szeretnéd megtartani. Bármit is csinálsz, fontos tudnod, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanod naponta. Ez olyan, mint az autó üzemanyagának mennyisége. Nézzük meg, miről is szól pontosan ez a kalóriatörténet.
Mi az a kalória? Miért fontos számunkra?
Egyszerűen fogalmazva, a kalória az energia mértékegysége. Minden, amit megeszünk és megiszunk, energiát ad a testünknek. Ez az energia szükséges a légzéshez, a szívveréshez, a járáshoz, a gondolkodáshoz, és egyszóval mindenhez, amit teszünk. Ahogy egy autónak benzinre van szüksége a működéshez, úgy a testünknek is kalóriára van szüksége a mindennapi feladatok elvégzéséhez.
Most figyelj, itt egy egyszerű egyenlet van:
- Bevitt kalóriák > elégetett kalóriák = súlygyarapodás.
- Elfogyasztott kalóriák < Elégetett kalóriák = fogyás.
- Bevitt kalóriák = Elégetett kalóriák = A testsúly változatlan marad.
Tehát, bármi is a célod, nagyon fontos, hogy tisztában legyél a szükséges kalóriák számával.
Mi határozza meg, hogy mennyi kalóriára van szükséged naponta?
A napi kalóriaszükséglet mindenkinek más és más. Ez főként számos tényezőtől függ.
1. Kor
Az öregedéssel az anyagcserénk lelassul. Ez azt jelenti, hogy a testünk energiaégetésének sebessége csökken. Ennek eredményeként kevesebb kalóriára van szükségünk az életkor előrehaladtával, mint fiatalabb korunkban.
2. Nem (Sex)
A férfiaknak általában több kalóriára van szükségük, mint a nőknek. Ennek fő oka az, hogy a férfiak nagyobbak és viszonylag nagyobb az izomtömegük. Az izom több kalóriát éget, mint a zsír.
3. Aktivitási szint
Ez a legfontosabb tényező. Ha egész nap széken ülsz, kevesebb kalóriára van szükséged. De ha egész nap sétálsz, futsz, ugrálsz és edzel, akkor sokkal több kalóriára van szükséged. Mert több energiát használsz fel.
Nézzük meg nagyjából, hogy mennyi kalóriára van szükségünk naponta.
Az alábbi táblázat durva képet adhat arról, hogy mennyi kalóriára van szükséged naponta. De ne feledd, ez nem mindenkinek ugyanaz . Mert még két azonos korú és magasságú ember anyagcseréje is eltérő lehet. Tehát ezt csak útmutatóként használd.
| Kategória | Kor (év) | Ülő | Mérsékelten aktív | Aktív |
|---|---|---|---|---|
| Gyermekek (mindkét fél részéről) | 2-3 | 1000 | 1000-1400 | 1000-1400 |
| Nők | 4-8 | 1200-1400 | 1400-1600 | 1400-1800 |
| 9-13 | 1400-1600 | 1600-2000 | 1800-2200 | |
| 14-18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
| 19-30 | 1800-2000 | 2000-2200 | 2400 | |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000-2200 | |
| Férfiak | 4-8 | 1200-1400 | 1400-1600 | 1600-2000 |
| 9-13 | 1600-2000 | 1800-2200 | 2000-2600 | |
| 14-18 | 2000-2400 | 2400-2800 | 2800-3200 | |
| 19-30 | 2400-2600 | 2600-2800 | 3000 | |
| 31-50 | 2200-2400 | 2400-2600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2000-2200 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Pontosan mennyi az aktivitási szinted?
- Ülő életmód: Ez olyan emberekre utal, akik a szokásos napi tevékenységeiken kívül nem végeznek semmilyen speciális testmozgást. Például, aki egész nap irodai székben ül.
- Mérsékelten aktív: Ez azokra utal, akik a napi tevékenységeiken túl napi körülbelül 1,5-3 mérföld (2,4-4,8 kilométer) gyaloglással egyenértékű tevékenységet végeznek.
- Aktív: Ez azokra utal, akik a napi tevékenységeik mellett napi 4,8 kilométernél (3 mérföldnél) nagyobb gyaloglással egyenértékű fizikai aktivitást végeznek. Azok az emberek tartoznak ebbe a kategóriába, akik rendszeresen sportolnak és mozognak.
Hogyan szabályozd a kalóriákat a fogyás érdekében?
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz naponta. Ezt kalóriadeficit létrehozásának nevezik.
Képzeld el, hogy a napi kalóriaszükségleted 2000 kalória. Ha körülbelül 1500 kalóriát fogyasztasz naponta, akkor a nap végére 500 kalória hiányod lesz. Ennek a hiánynak a pótlására a szervezeted a tárolt zsírt égeti el. Idővel ez fogyáshoz vezet.
De mielőtt elkezdene egy ilyen diétát, mindenképpen beszéljen orvosával . A hirtelen, túlzott mértékű visszafogás tápanyaghiányhoz vezethet. Orvosa tanácsot tud adni Önnek, hogyan fogyhat biztonságosan és az egészségének megfelelő módon.
Mit csinálsz, hogy hízz?
A hízáshoz több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz naponta. Ez azt jelenti, hogy kalóriatöbbletet kell létrehoznod.
De ez nem jelenti azt, hogy sok gyorsételt, zsíros ételt és édességet kell enni. Ha ezt teszed, csak zsírt halmozol fel a szervezetedben, és olyan betegségeket okozhatsz, mint a koleszterinszint. Az egészséges súlygyarapodáshoz fontos, hogy növeld a kalóriabevitelt tápláló ételekkel, amelyek fehérjét, egészséges szénhidrátokat és zsírokat tartalmaznak .
A legjobb, ha erről konzultálsz orvosoddal vagy táplálkozási tanácsadóddal, és összeállítasz egy számodra megfelelő étrendet.
Ne feledd, nem csak a kalóriák számolásáról van szó. Az is számít, hogy milyen ételekből szerzed be ezeket a kalóriákat. Például 200 kalória gyümölcsökből és diófélékből sokkal jobb, mint 200 kalória egy tábla csokoládéból.
Otthoni üzenet
- A napi szükséges kalóriák száma személyenként változik, kortól, nemtől és aktivitási szinttől függően.
- A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz (kalóriadeficit). A hízáshoz több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz (kalóriatöbblet).
- A kalóriák számához hasonlóan a fogyasztott ételek tápértéke is nagyon fontos. Kerüld az üres kalóriákat, azaz a magas kalóriatartalmú, tápérték nélküli ételeket.
- A fenti táblázat csak általános útmutató. Ha tudni szeretnéd, hogy mennyi a számodra legmegfelelőbb kalóriabevitel, fordulj orvoshoz vagy táplálkozási szakértőhöz.
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen nagyobb változtatást eszközölne a testsúlyában vagy az étrendjében. Ez a legbiztonságosabb és legpontosabb módja ennek.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet