Mennyi alvásra van valójában szükséged? (Tini alvásigény) Beszéljünk erről!

Ma egy nagyon fontos témáról fogunk beszélni számotokra. Az alvásról. Különösen egy olyan fiatal számára, mint te, arról, hogy mennyire értékes az alvás, mennyi alvásra van szükséged, miért nem alszol néha eleget, és mit tehetsz a jó alvásért. Mert, akárcsak egy vizsgára való felkészülés vagy egy meccs megnyerésén gondolkodva, a jó alvás is elengedhetetlen az életben elért sikereidhez.

Miért nem alszotok eleget, fiatalok?

A kisgyerekek gyakran panaszkodnak a felnőtteknek, hogy későn maradnak fenn, későn kelnek iskolába, és néha elalszanak órán. Az igazság azonban az, hogy az alvási szokásaik kissé eltérnek a kisebb gyermekek és felnőttek alvási szokásaitól.

Amikor fiatal vagy, a tested természetes biológiai órája , amit „ cirkadián ritmusnak ” nevezünk, újraindul. Gondolj bele: van egy óránk a testedben, amely megmondja, mikor kell lefeküdnöd és mikor kell felkelned. Amikor fiatal vagy, ez az óra egy kicsit visszaáll. Ez azt jelenti, hogy később fekszel le éjszaka, és egy kicsit később ébredsz fel reggel.

Ennek fő oka az agy által termelt „(melatonin)” hormon. Ez a „(melatonin)” olyan, mint egy alvásra hívogató jel. Ez a hormon éjszaka nagyobb mennyiségben szabadul fel a szervezetben, később, mint a gyermekeknél és a felnőtteknél. Emiatt egy kicsit nehezebb elaludni.

Ezzel a biológiai változással nagyon elfoglalt időszakon mész keresztül az életedben.

• Nagy a nyomás, hogy jól teljesítsünk az iskolában.
• Tanulás nélkül nehéz előrejutni.
• Ezenkívül sportolhatsz, más szabadtéri tevékenységeket is végezhetsz, sőt, talán még egy kisebb munkát is végezhetsz plusz bevételért. Mindezekre időt kell találnod.

Egy másik nagy probléma az elektronikus eszközök használata . A telefon, a tablet, a számítógép... ezek fénye azt üzeni az agyadnak: „Még nappal van, maradj ébren.” Tehát a barátokkal való üzenetküldés, a játékok, a videók nézése stb. késő estig még későbbre viszi az elalvást. Képzeld el, ha este 11-ig a telefonodon ülsz, hogyan tudsz utána gyorsan elaludni?

Mindezek mellett van egy másik oka is annak, hogy miért nem alszol eleget a kora reggeli órákban, amikor elkezdődik az iskola. Lehet, hogy éjfél után kelsz, és reggel 6-kor vagy 7-kor kell kelned, hogy iskolába menj. Ez azt jelenti, hogy 6-7 órával kevesebbet alszol. Bár a napi néhány óra alvásvesztés nem tűnik nagy ügynek, idővel ez jelentős alváshiányhoz vezethet.

Miért olyan fontos az alvás?

Az alvás nem csupán a test és az elme ellazítására szolgál. Elengedhetetlen ahhoz, hogy a legjobb formádat hozd. Fiatalként a következő okok miatt van szükséged alvásra:

• Maradj koncentrált és tanulj jól az iskolában: Ha eleget alszol, könnyebben emlékszel a leckékre, új dolgokat tanulsz, és figyelsz az órán.
• Javítsd atlétikai képességeidet: A jó éjszakai alvás növeli az erődet, a sebességedet és a reakcióidődet. Csakúgy, mint egy krikettmeccs előtti éjszaka, másnap is a legjobb teljesítményt nyújthatod.
• Normális növekedés és fejlődés: A szervezet növekedési hormonjainak legnagyobb része alvás közben szabadul fel. Ezért az alvás nagyon fontos a magasság és a test növekedése szempontjából.
• Maradj egészséges: A megfelelő alvás erősíti az immunrendszert és csökkenti a betegségek kockázatát.

Mi történik, ha nem alszol eleget? Sok elképzelhetetlen problémával kell majd szembenézned.

Nézzük meg, mi történhet, ha nem alszol eleget:

• Tanulás közben romolhatnak a jegyeid.
• A barátokkal és a családdal való kapcsolatok is érintettek lehetnek (mivel az alváshiány ingerlékennyé és szorongóvá tehet).
• Az álmos vezetés súlyos autóbaleseteket okozhat. Ez egy nagyon veszélyes dolog.
• Ha hosszú ideig nem alszol eleget, azaz krónikus alváshiányban szenvedsz, a következő egészségügyi problémák jelentkezhetnek:
• Bizonyos egészségügyi problémák, például a szívbetegségek és az elhízás .
• A betegségekkel szembeni ellenállás csökken (az immunitás csökken).
• Mentális problémák, például depresszióAz ilyen helyzetek kialakulhatnak, vagy akár súlyosbodhatnak is.

Honnan tudom, hogy eleget alszom?

Még ha azt is gondolod, hogy „Ó… jól alszom”, lehet, hogy több alvásra van szükséged. Nézd meg, hogy ezek a dolgok történnek-e veled:

• Nehéz reggelente felkelni? Van kedved még egy kicsit tovább aludni, még az ébresztőóra megszólalása után is?
• Nehéznek találod a dolgokra koncentrálni? Úgy érzed, hogy nem tudsz koncentrálni tanulás vagy órán?
• Elalszol az órán?
• Könnyen dühbe gurulsz, állandóan szorongsz, vagy szomorúnak érzed magad?

Ha ezek a dolgok jellemzőek Önre, akkor lehet, hogy egy kicsit több alvásra van szüksége. Átlagosan egy hozzád hasonló fiatalnak 8-10 óra alvásra van szüksége éjszakánként .

Hogyan tudnék jobban aludni?

Rendben, akkor hogyan találhatunk megoldást erre az alvási problémára? Íme néhány dolog, amit kipróbálhatsz, ezek segítenek majd jól aludni.

Állítson be egy következetes időpontot a lefekvésre és az ébredésre.

Szokj rá, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel. Még hétvégén sem próbálj meg egy-két óránál többet elmozdulni ettől az időponttól. Ez segít a biológiai órádnak (cirkadián ritmus) megfelelően működni.

Gyakorlat.

A napi testmozgás segíthet jobban aludni. Azonban ne sportolj közvetlenül lefekvés előtt . Mivel a testmozgás kissé stimulálja a tested, megnehezítheti az elalvást. Jó ötlet este 4-5 óra körül testmozgást végezni.

Ne fogyassz koffeint tartalmazó dolgokat éjszaka.

Kerüld a koffeint tartalmazó italok, például a kávé, a tea és az üdítőital fogyasztását vacsora után. A koffein stimuláns, és megzavarhatja az alvást. Az esti dohányzás és a vape-elés (amelyek nikotint tartalmaznak) , valamint az alkoholfogyasztás is megzavarhatja az alvást, és megnehezítheti az elalvást.

Teremts nyugodt környezetet, tompítsd a villanyt.

A fény az agyad jelzése, hogy itt az ideje felébredni. Ezért lefekvés előtt kerüld az erős fényeket (beleértve a telefonokat, táblagépeket és számítógép-képernyőket). Ha például nyugtató zenét hallgatsz vagy meditálsz, az segíthet a testednek ellazulni és felkészülni az alvásra.

Tedd félre az elektronikus eszközöket.

Legalább egy órával lefekvés előtt hagyd abba a telefon (beleértve az SMS-ezést is), tablet, számítógép és tévé használatát. Ezek kék fénye csökkenti a melatonin nevű hormon termelődését, ami azt jelenti, hogy késlelteti az elalvást.

Ne aludj túl sokat napközben.

A napközbeni 30 percnél hosszabb szunyókálás és a lefekvés előtti túl rövid alvás késleltetheti az éjszakai elalvást. Egy rövid, kb. 20 perces „erős szunyókálás” napközben rendben van, mivel segít felfrissülni.

Teremtsen alvásbarát környezetet

A legjobb alvást egy sötét, enyhén hűvös szobában érheted el. Ha zajok vannak a környezetedben, használhatsz egy „fehérzaj-gépet” (vagy hasonló alkalmazást) a zajok csökkentésére. Vagy hallgass természetes hangokat (például patak csobogását, levelek susogását). Tartsd tisztán az ágyneműdet, és használj kényelmes párnát.

Amire mindebből emlékezned kell (Hazavihető üzenet)

Egyszerűen fogalmazva, egy te korosztály számára egy jó éjszakai alvás nem luxus, hanem szükséglet .

Az elegendő alvás elengedhetetlen az agyműködéshez, a fizikai egészséghez, a mentális jóléthez és a napi feladatok sikeres elvégzésének képességéhez.

• A célodnak 8-10 óra alvásnak kell lennie éjszakánként.
• Állíts be egy következetes alvási rutint. Ez segít abban, hogy a biológiai órád rendben legyen.
• Lefekvés előtt kerüld az elektronikus eszközöket. Nagy különbséget jelent.
• Alakítsd ki a hálószobádat alvásra alkalmas hellyé. Egy sötét, csendes és hűvös hely legyen.

Ha ezeket a szokásokat beépíted az életedbe, úgy fogod érezni, milyen felfrissülten és boldogan töltheted a napodat. Ha bármilyen problémád adódna, ne felejts el beszélni egy megbízható felnőttel vagy orvossal. Legyen szép napod!