Új kezdet az A/L számára...

Ma találkoztam egy lánnyal. Azt mondta, hogy érettségire készül... de csak napi két órát alszik! Nagyon meglepődtem és elszomorítottak a hír. Hogy írhat meg egy gyerek vizsgát, miután ilyen keményen tanult és nem aludt eleget?

De nem csak erről a testvérről van szó, sok testvérünk, akik érettségit végeznek és egyetemre járnak Srí Lankán, olyanok, mint te. Hajnalig alszanak, hogy felkészüljenek a vizsgára, és teljesen megfeledkeznek az alvásról. Azt hisszük, minél több időt vagyunk ébren, annál többet tanulhatunk. De vajon ez az igazság? A legújabb tudomány teljesen más történetet mutat!

Nos, a megfelelő mennyiségű alvás nemcsak a testednek tesz jót, hanem elengedhetetlen ahhoz is, hogy „lezárd” a tanultakat, és jól teljesíts a vizsgákon! A pihenés helyett az alvás az az időszak, amikor az agyad nagyon aktív. Ilyenkor integrálod és értelmezed a nap folyamán tanult információkat.

Ez a történet tehát mindazoknak szól, akik úgy alszanak, mint az az A/L-es nővér. Lássuk, hogyan használhatod az alvás szupererejét a memóriád és a vizsgaeredményeid javítására. Az alvás és a memória közötti csodálatos kapcsolat megértése az első lépés a teljes tanulási potenciálod kibontakoztatásához.

Az alvás és az emlékezet közötti kapcsolat: Az agy tudománya

Ahhoz, hogy megértsük, miért olyan fontos az alvás, először nézzük meg, hogyan tanul és emlékezik az agyunk . A tanulás nem egyszeri esemény, hanem egy több lépésből álló folyamat. A Harvard kutatói szerint három szakasz van: elsajátítás, megszilárdítás és felidézés. A tudás megszerzése azt jelenti, hogy hallgatunk az órán, nézegetünk egy könyvet, és gyakorolunk. A felidézés azt jelenti, hogy átírjuk a válaszokat emlékezetből, mint egy vizsgán. De e kettő között van egy szakasz, amelyre senki sem fordít nagy figyelmet, pedig hihetetlenül fontos: a megszilárdítás! Itt válik az alvás szupersztárrá.

A konszolidáció az a folyamat, amelynek során az újonnan megszerzett, még nem teljesen kialakult emlékeket állandó, tartós emlékekké alakítjuk. Képzeljünk el egy fájl mentését a számítógépünkön. Ha nem mentjük el, akkor elveszik. Így működik. Az alvás a legjobb alkalom a „mentés” gombra kattintásra. Amikor alszunk, az agyunk nem csak kikapcsol, hanem keményen dolgozik azon, hogy feldolgozza a nap folyamán tanultakat! A Nature Neuroscience folyóiratban megjelent kutatások szerint az alvás alatti memória-konszolidáció a tanultak visszajátszásának és rendszerezésének aktív folyamata. A tanulás során aktivált neuronminták újraaktiválódnak, különösen mély alvás (lassú hullámú alvás - SWS) alatt. Ez a folyamat a hippocampusban kezdődik, amely az agy legfontosabb része az emlékek létrehozásáért. Ez az visszajátszás erősíti az emlékek közötti kapcsolatot, és fokozatosan átviszi azokat a neokortexbe, az agy hosszú távú könyvtárába.

Ez nem csak egy emlék-konszolidáció. Az agy ilyenkor azt választja: "Oké, ez fontos, tartsuk meg ezt. Ez nem annyira fontos, távolítsunk el néhányat." Vagyis megerősíti a fontos kapcsolatokat és gyengíti a feleslegeseket. Ehhez az agy különböző részeinek együttműködése szükséges, és speciális agyhullámokat is használnak. Mind a mély alvásnak (SWS), mind a REM alvásnak, amikor az agy álmodik és fut, külön szerepe van. Az SWS fontos a tények és események megszilárdításában (deklaratív memória), míg a REM segít a készségekhez (procedurális memória) és az érzelmekhez kapcsolódó emlékek megszilárdításában. Ezt megerősíti a Psychological Bulletinben megjelent nagyszabású elemzés is. Azt állítja, hogy ha tanulás után alszol, a memóriád mindenképpen tönkremegy. Tehát az alvás nem csak "leállás", hanem nélkülözhetetlen, nagyon aktív partner a tanulásban és a gondolkodásban (kognitív funkciók)!

Miért az alvás forradalmi változást hoz számodra diákként?

Ez a tudomány, amely az alvás és az emlékezet kapcsolatát vizsgálja, nem csupán elmélet; nagy gyakorlati hatással van minden diákra, aki vizsgákkal és beadandókkal néz szembe. Amikor megérted, hogyan befolyásolja az alvás a tanulást, rájössz, hogy a jó alvás nem gyengeség, hanem nagyszerű stratégia a vizsgákon való jó szerepléshez. Az, ami akkor történik, ha nem alszol eleget, a tanulás előtt és után is hatással van rád.

Képzeld el, hogy átaludtad az éjszakát, mielőtt még kinyitottál volna egy könyvet vagy elmentél volna órára. Ugyanaz az elemzés, amit korábban említettem, megállapította, hogy nagy probléma van azzal, ha tanulás előtt átaludjuk az éjszakát. Miért? Mert egy fáradt agy nem tudja megfelelően befejezni a tanulás első lépését, ami a tudás megszerzése. Ahogy a Harvardon mondták, ha nem alszol eleget, a koncentrációd nullára csökken. Így az órán elhangzottak nem mennek a fejedbe, a könyvben lévőknek nincs értelme, és nehéz felfogni valami újat. Ez azt jelenti, hogy fel kell töltened az agyadat, mielőtt elkezdenél rendesen dolgozni, különben e töltés nélkül az új adatok nem fognak mentésre kerülni!

Elalvás tanulás után ugyanaz, sőt, talán még rosszabb. Azt gondolhatod: „Ó, hajnalig tanultam, most meg minden a fejemben van.” De valójában az a csodálatos memória-konszolidációs folyamat zavaródik meg. Az idegsejtek , amelyeknek vissza kellene játsszanak, és az alvás közbeni kapcsolatok, amelyeknek létre kellene hozniuk az emlékezetet, nem működnek. Más szóval, olyan, mintha kitörölnéd azokat a dolgokat, amelyeket olyan keményen megjegyeztél! A Harvard azt mondja, hogy a tanulás utáni első alvás a legfontosabb időszak egy emlék kialakításához, és ha elszalasztod ezt a lehetőséget, nem tudod újra megfelelően kialakítani. Tehát alvás nélkül tanulni olyan, mint begépelni egy esszét, és mentés nélkül bezárni, minden erőfeszítés kárba vész!

Egy másik fontos dolog az alvás rendszeressége. Nem számít, ha jól alszol a vizsga előtti este, ha nem alszol jól az előző héten vagy hónapban. Az npj Science of Learning című folyóiratban végzett kutatás kimutatta, hogy az alvás módja a vizsga előtti héten vagy hónapban közvetlenebb összefüggésben áll a jegyeiddel, mint az előző este. Ez azt jelenti, hogy a mindennapi jó éjszakai alvás előnyei idővel összeadódnak. A diákok gyakori hibája, hogy hétköznap későn alszanak a tanulás miatt, majd hétvégén délig alszanak. Ezt hívják "szociális jetlagnek". Olyan, mintha egy idegen országba mennél, és a biológiai órád felborulna az egyensúlyból. Ez az alváshullámvasút nagyon zavaró az agy számára, és zavarja a memóriát. A tanulmány megállapította, hogy az alvás minősége a diákok közel negyedének (25%-ának) a jegyeit befolyásolja. Képzeld el a hatást!

Mennyi alvásra van valójában szüksége egy diáknak?

Oké, ha az alvás ennyire fontos, mennyit is kellene aludni? Bár vannak apró különbségek az egyének között, vannak nagyobb egészségügyi szervezetek, amelyek szerint ez a legjobb. A CDC (az Egyesült Államokban) szerint az iskoláskorú gyermekeknek, azaz a 13-18 év közöttieknek napi 8-10 óra alvásra van szükségük (24 órán belül) a jó egészség érdekében. Az NSF (Nemzeti Alvás Alapítvány) is ugyanezt mondja (8-10 óra a 14-17 évesek számára).

Az NSF azt javasolja, hogy a kampuszon tanuló fiatal felnőttek (18-25 évesek) éjszakánként 7-9 órát aludjanak. Bár ez a tartomány valamivel alacsonyabb, mint az iskolában tanulók esetében, mégis fontos, hogy minden nap elérjük ezt a célt, hogy a fejünket fent tartsuk, a hangulatunkat kordában tartsuk, és a testünk egészséges maradjon, miközben szembenézünk a kampuszon zajló kihívásokkal. Ezek nem csak javaslatok, ez fiziológiai szükséglet ahhoz, hogy az agyunk megfelelően működjön, különösen ahhoz, hogy emlékezzünk a tanultakra. Csakúgy, mint a telefonunk töltésekor, az agyunkat is minden nap fel kell tölteni alvással!

De mi az igazság? Sok testvérünk és nővérünk nem alszik annyit, mint amennyit állítanak. A Harvard adatai szerint az amerikai egyetemistáknak csak 11%-a alszik jól minden nap. Körülbelül 40%-uk érzi magát kipihentnek hetente két nap! Ez nálunk sem lehet sokkal másképp, ugye? Ez az alváshiány nemcsak fáradtságot okoz, hanem csökkenti a tanulási és emlékezési képességet is. Tehát többet szeretnénk tanulni, de a fáradtság miatt nem tudjuk rendesen megtenni. Tehát annak ismerete, hogy mennyi alvásra van szükségünk, és annak megértése, hogy milyen mértékben vagyunk alváshiányban, az első lépés a diákéletben való sikerhez.

Gyakorlati tippek: Javítsuk az alvásunkat a memóriánk erősítése érdekében!

Oké, most már tudod, mennyire fontos az alvás. De hogyan tudod működésbe hozni a tanulás, a feladatok és a barátokkal való időtöltés közepette? Semmi gond. Ha minden nap teszel néhány apró változtatást, javíthatod az alvásod minőségét és mennyiségét is. Így jobban fogsz emlékezni a tanultakra, és a tested is egészségesebb lesz. Íme néhány tipp, ami neked való. Próbáld ki ezeket...

• Állítsunk be egy időbeosztást: Ez a legfontosabb! Szokjunk hozzá, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdjünk le és ugyanabban az időben keljünk fel. Még hétvégén se tegyünk nagy változtatásokat. Akkor nem fog felmerülni a "szociális jetlag" problémája. A test természetes órája (cirkadián ritmus) megfelelően fog működni, és könnyebb lesz elaludni és felébredni.
• Tedd a hálószobádat az alvás menedékévé: A hálószobádnak az alvás menedékének kell lennie. Tartsd sötétben, csendesen és egy kicsit hűvösen. Használj sötétítő függönyöket, füldugót és fehérzaj-készüléket, ha szükséges. Győződj meg róla, hogy a matrac és a párnák kényelmesek. Akkor az agyad tudja: "Ideje aludni."
• Kezdj el egy lefekvési rutint : Csinálj valami pihentetőt 30-60 perccel lefekvés előtt. Ez lehet egy igazi könyv olvasása (ne a telefonodon!), egy meleg fürdő, vagy egy kis könnyű nyújtás.Csinálj valamit, hallgass egy nyugtató dalt, vagy gyakorolj mindfulness/meditációt. Ne tanulj vagy beszélj problémákról túl közel lefekvéshez!
• A képernyő veszélyes: Szabadulj meg ettől a kék fény szörnyetegtől... A telefonokból, tabletekből, számítógépekből és tévékből áradó kék fény elpusztítja a melatonin alvást elősegítő hormont. Tehát tedd félre őket legalább egy órával lefekvés előtt. Ha nem tudsz lemondani róluk, legalább kapcsold be az éjszakai üzemmódot.
• Figyelj oda, hogy mit eszel és iszol: Kerüld a koffeintartalmú italok, például a kávé, tea, energiaitalok és kóla fogyasztását este/éjszaka. A nikotin (cigaretta) szintén stimuláns. Serkenti a szervezetet. A lefekvés előtti teli hassal evés és fél pohár víz ivása sem jót tesz. Kellemetlen érzést okozhatnak, és éjszaka felébreszthetnek.
• Szunyókálj okosan: A késői vagy hosszú szunyókálás megnehezítheti az éjszakai elalvást. De egy rövid szunyókálás (kb. 20-30 perc) napközben segíthet felfrissíteni az elméd és fokozhatja a teljesítményedet anélkül, hogy befolyásolná az éjszakai alvásodat. Próbáld ki, hogy neked beválik-e.
• Kontrolláljuk a stresszt: Vizsganyomás, barátokkal kapcsolatos problémák, otthoni káosz... Amikor ezek a dolgok járnak a fejedben, nem tudsz aludni. Szóval, gyakorolj egy módszert a stressz csökkentésére minden nap. Egy módszert, amivel kitisztíthatod az elméd... Írj naplót, végezz mélylégző gyakorlatokat, jógázz, vagy beszélj egy megbízható személlyel. Ha napközben kitisztítod az elméd, az nem fogja zavarni az éjszakai alvásodat.
• Mozogj, de figyelj az idődre: A mindennapos testmozgás rossz az alvás minőségére. De ne végezz intenzív edzést lefekvés előtti néhány órában. Ez serkentheti a tested és késleltetheti az elalvást. Próbálj meg reggel vagy este edzeni.

Ha akár csak néhányat is betartasz ezek közül a tippek közül naponta, nagy különbséget fogsz észrevenni az alvásodban. Az agyad jobban fog működni, emlékezni fogsz arra, amit tanultál, és jobban meg fogsz birkózni a vizsgákkal. Tehát az alvás nem olyasmi, amit meg lehet szakítani, de elengedhetetlen a tanulmányaidhoz és az egész életedhez.

Végül

A történet világos, nem igaz? Az alvás nem csupán egy szünet gomb a diák életében, hanem egy nagyon aktív, nélkülözhetetlen folyamat, amely a tanuláshoz és az emlékezéshez kapcsolódik. A mély alvás, a REM alvás memóriafejlesztő varázsától kezdve egészen addig, ahogyan az alvás a kutatások szerint befolyásolja a vizsgaeredményeket, egy dolog világos: az alvás prioritásként való kezelése elengedhetetlen stratégia a vizsgák sikeres teljesítéséhez! Ha abban a hitben alszol el, hogy több időre van szükséged a tanuláshoz, azzal csak elvágod az utat ehhez a célhoz. Mert megfosztja az agyadat attól a képességtől, hogy új dolgokat befogadj, megjegyezd a tanultakat, és szükség esetén előidézd őket.

Szóval, testvéreim/nővéreim, ha rendesen akartok tanulni, emlékezni és sikeresen vizsgázni, akkor a jó tanulási szokásokat és az alvást kell a prioritási listátok élére helyeznetek. Amikor megértitek, hogy alvás közben az agyatok megszilárdítja az emlékeket, megoldja a problémákat és felkészít a következő napra, rá fogtok jönni, hogy az alvás nem teher, hanem nagyszerű befektetés. Ha a fent említett tippeket alkalmazzátok és javítotok az alvásotokon, akkor képes lesztek használni az agyatok szupererejét, éles lesz a memóriátok, könnyebb lesz a tanulás, és nemcsak a vizsgáitokat, hanem az életeteket is jobbá tudjátok tenni. Szóval hagyjátok abba a szunyókálást, és tegyétek az alvást a legjobb barátotokká. Az agyatok hálás lesz érte!

Referenciák

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE és Grossman, JC (2019). Az alvás minősége, időtartama és következetessége összefüggésben áll a főiskolai hallgatók jobb tanulmányi teljesítményével. npj Science of Learning , 4 (1), 16. cikk. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC). (é.n.). Alvás középiskolások körében . Letöltve a CDC releváns oldalairól (pl. https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html ).

Harvard Orvosi Egyetem, Alvásgyógyászati ​​Osztály. (é.n.). Alvás és memória . Letöltve innen: https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N. és Born, J. (2019). A rendszerszintű memória-konszolidáció mechanizmusai alvás közben. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Nemzeti Alvás Alapítvány (NSF). (2020. október 1.). Hány óra alvásra van valójában szükséged? Elérhető itt : https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Alváshiány és memória: Metaanalitikus áttekintések az alváshiányról a tanulás előtt és után végzett tanulmányokról. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Hozzáférés a PMC-n keresztül: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )