Դուք նույնպես հաճախակի՞ եք մեջքի ցավ ունենում: Նորմա՞լ է, որ մեջքի ցավ զգաք առավոտյան անկողնուց վեր կենալիս, գրասենյակային աթոռին նստելիս կամ տնային պարզ գործեր անելիս: Անկեղծ ասած, դժվար է գտնել մեկին, ով իր կյանքի որևէ պահի մեջքի ցավ չի ունեցել: Բայց եթե սա հաճախակի խնդիր է, մենք պետք է մի փոքր մտածենք մեր առօրյա կյանքում ունեցած փոքրիկ վատ սովորությունների մասին: Եկեք տեսնենք, թե ինչպես կարող ենք ազատվել մեջքի այս խնդրից և առողջ մնալ:
Ինչպե՞ս պաշտպանել մեջքը անկողնում։
Մտածեք այդ մասին, մենք մեր կյանքի մեկ երրորդն անցկացնում ենք քնած վիճակում։ Այսպիսով, մեր քնի ներքնակը և քնելու դիրքը անմիջականորեն ազդում են մեր մեջքի առողջության վրա։ Եթե մենք սխալ քնենք, առավոտյան կարթնանանք մեջքի ցավով։ Այնպես որ, զգույշ եղեք այս բաների հետ։
Ընտրեք ճիշտ ներքնակը
Շատերը կարծում են, որ շատ փափուկ, խորտակվող ներքնակն է լավագույնը։ Սակայն իրականում մի փոքր ավելի հաստ, ավելի կոշտ ներքնակն ավելի օգտակար է մեջքի համար։ Քանի որ փափուկ ներքնակն ավելի քիչ հենարան է ապահովում մեր մեջքին։ Երբեմն նույն տեսակի ներքնակը կարող է հարմարավետ չլինել ո՛չ ամուսնու, ո՛չ էլ կնոջ համար։ Պատճառն այն է, որ յուրաքանչյուր անձի կողմից անհրաժեշտ հենարանը տարբերվում է՝ կախված այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են մարմնի քաշը և հասակը։
Ուշադրություն դարձրեք նաև ներքնակի վիճակին։
Եթե առավոտյան արթնանում եք մեջքի ցավով, մտածեք ձեր ներքնակի մասին: Ե՞րբ եք վերջին անգամ փոխել ձեր ներքնակը: Ինչպես մեր կրած կոշիկները, ժամանակի ընթացքում ներքնակը մաշվում է և որոշ տեղերում կախված է դառնում: Շրջեք ձեր ներքնակը տարին առնվազն երկու անգամ: Ստուգեք՝ արդյոք ներքնակը կախված է, թեքված կամ զսպանակները ճիշտ չեն աշխատում : Եթե այս խնդիրներից որևէ մեկը ունեք, ժամանակն է նոր ներքնակ ձեռք բերել: Ընդհանուր առմամբ խորհուրդ է տրվում փոխարինել 5-7 տարեկան ներքնակը:
Լավագույն և վատագույն քնի դիրքերը
Ամենավատ քնի դիրքը մեջքի վրա քնելու համար փորի վրա քնելն է ։ Սա ստիպում է ձեր պարանոցը ամբողջությամբ շրջվել մի կողմ և ծալվել դեպի ետ։ Սա մեծ ճնշում է գործադրում պարանոցի և մեջքի հոդերի վրա։
Դրա փոխարեն, ամենալավ բանը, որ կարող եք անել , կողքի կամ մեջքի վրա քնելն է։
- Եթե քնում եք կողքի վրա. լավագույնն է երկար բարձ (մարմնի բարձ ) օգտագործել ծնկների և ձեռքերի միջև: Կամ, ծնկների միջև դրեք սովորական բարձ:
- Եթե քնում եք մեջքի վրա. ծնկների տակ դրեք բարձ։ Սա զգալիորեն կնվազեցնի մեջքի ստորին հատվածի, այսինքն՝ գոտկային ողնաշարի վրա ճնշումը։
Ինչպես առավոտյան անկողնուց վեր կենալ
Դուք անկողնուց վեր ցատկո՞ւմ եք, հենց որ զարթուցիչը զանգում է։ Մի՛ արեք դա։ Դրա փոխարեն, մի րոպե հատկացրեք անկողնում ձգվելու համար և մի փոքր ժամանակ տվեք ձեր մարմնին արթնանալու համար։ Այս փոքրիկ բաները կարող են օգնել կանխել մեջքի վնասվածքները։
Ինչպե՞ս պաշտպանել ձեր մեջքը մեքենա վարելիս։
Մեր երկրում շատ մարդիկ օրական ժամեր են անցկացնում տրանսպորտային միջոցների, մասնավորապես՝ մեքենաների կամ հեծանիվների մեջ։ Սխալ դիրքով նստելը հաճախ մեջքի ցավ է առաջացնում ։
- Ճիշտ կարգավորեք ձեր մեքենայի նստատեղը. Կարգավորեք ձեր նստատեղը այնպես, որ ձեր ծնկները լինեն ձեր ազդրերի մակարդակին կամ մի փոքր ներքև: Մեքենա վարելիս մի նստեք շատ հետ, մի թեքվեք առաջ կամ մի՛ կախվեք: Որքան ավելի ուղղահայաց կարողանաք նստել, այնքան քիչ ճնշում կգործադրվի ձեր մեջքի վրա:
- Օգնություն դիմեք բարձերի հետ կապված. Որոշ մարդիկ օգտագործում են խանութից գնված հենարանային բարձեր: Սակայն դրանք կարող են ձեզ համար չաշխատել: Այսպիսով, նախ փաթաթեք սրբիչը կամ տանը դրեք մի փոքրիկ բարձ և տեսեք, թե որտեղ եք ձեզ հարմարավետ զգում: Ոմանք հենարան են կարիք ունենում ուսերի միջև, մյուսները՝ մեջքի տակ: Գտեք ձեզ համար հարմար դիրք, ապա անհրաժեշտության դեպքում գնեք խանութից մեկը:
- Երկար ճանապարհորդությունների ժամանակ ընդմիջումներ արեք. Եթե երկար ճանապարհորդության եք մեկնում, ժամը մեկ անգամ առնվազն դուրս եկեք մեքենայից, ձգեք մարմինը և մի փոքր քայլեք։ Սա մեծ թեթևացում կպարգևի ձեր մեջքին։
Եկեք պաշտպանենք մեր մեջքը աշխատանքի ժամանակ։
Այսօր շատ մարդիկ աշխատում են գրասենյակային աշխատանքում։ Նրանք նստում են նույն աթոռին, նույն դիրքում, ժամերով նայում համակարգչին։ Այսպիսով, նորմա՞լ է, որ մարմինը կարծրանա, իսկ մեջքը ՝ ցավի։
Ամենակարևորը հիշելն այն է, որ նստած դիրքը ավելի վատ է մեջքի համար, քան կանգնած դիրքը։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ կանգնած դիրքում մեր ոտքերը գործում են որպես ամորտիզատորներ։ Բայց երբ նստում ենք, ամբողջ ծանրությունն ընկնում է ուղիղ մեր մեջքի վրա։ Երբ նստում ենք, մենք ավտոմատ կերպով թեքվում ենք առաջ, և մեր կոնքերը կորանում են։ Սա զգալիորեն մեծացնում է մեր մեջքի վրա ճնշումը։
Այսպիսով, արեք հետևյալ բաները.
- Որտեղ տեղադրել համակարգիչը. Ձեր համակարգչի էկրանը պետք է լինի աչքերի մակարդակին ։ Մի՛ նայեք ո՛չ շատ բարձր, ո՛չ էլ շատ ցածր։
- Ճիշտ նստեք. Ձեզ էրգոնոմիկ աթոռ պետք չէ: Ընտրեք այնպիսի աթոռ, որը լավ հենարան է ապահովում ձեր մեջքի միջին և ստորին հատվածների համար: Եթե ձեր ծնկները ծալված են 90 աստիճանի անկյան տակ , իսկ մեջքը՝ ուղիղ, ապա դա լավագույն դիրքն է:
- Օգտագործեք ոտքի հենարան.Եթե աթոռին նստած ձեր ոտքերը չեն դիպչում հատակին, օգտագործեք ինչ-որ բան, օրինակ՝ փոքրիկ նստարան՝ ոտքերը բարձր պահելու համար։ Սա կօգնի նվազեցնել մեջքի վրա ճնշումը։
- Կանոնավոր ընդմիջումներ արեք. յուրաքանչյուր 45-50 րոպեն մեկ ձեր համակարգչի կամ հեռախոսի վրա զարթուցիչ դրեք ։ Այդ ժամանակ վեր կացեք, մի փոքր քայլեք, ձգվեք և նորից նստեք։
Եթե դուք ունեք աշխատանք, որը պահանջում է կանգնած մնալ (օրինակ՝ ուսուցիչ, խանութի վաճառող), կարևոր է կրել . ...
Զգույշ եղեք տնային գործեր անելիս և առարկաներ բարձրացնելիս։
Տնային գործեր անելիս և այգեգործությամբ զբաղվելիս մենք հաճախ կռանում և իրեր ենք բարձրացնում։ Շատերը չեն գիտակցում, որ մեծ, ծանր արկղ բարձրացնելը կամ նույնիսկ այնպիսի փոքր բան վերցնելը, ինչպիսին է ընկած մետաղադրամը, կարող է լուրջ վնաս հասցնել մեջքին։ Այսպիսով, մտածեք այս ճիշտ կեցվածքների մասին՝ իրեր բարձրացնելիս և կռացնելիս։
Կան ֆիզիկական թերապևտների կողմից խորհուրդ տրվող 3 հիմնական վարժություններ։
| Բարձրացման մեթոդ | Ե՞րբ օգտագործել և ինչպես անել դա |
|---|---|
| Նստացույցի բարձրացում Ծանր առարկաներ բարձրացնելը ծնկներով | Առիթ՝ Ծանր իրեր բարձրացնելու համար, ինչպիսիք են գազի բալոնը, ջրի դույլը: Ինչպես անել. Հնարավորինս մոտեցեք բարձրացնող առարկային: Ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ: Պահեք մեջքը ուղիղ և նստեք նստած: Առարկան ամուր բռնեք և ոտքերով ուղիղ կանգնեք: Առարկան միշտ պահեք ձեր մարմնին մոտ: |
| Գոլֆ խաղացողի վերելակ Թեթև իրեր բարձրացնելը | Առիթ՝ վերցնել շատ թեթև ինչ-որ բան, օրինակ՝ գետնին ընկած գրիչ կամ մետաղադրամ: Ինչպես անել. Ձեր քաշը դրեք մեկ ոտքի վրա և մյուս ձեռքով բռնեք ինչ-որ ամուր բանից, օրինակ՝ սեղանից կամ աթոռից: Այնուհետև ուղիղ թեքվեք ազդրերից ներքև: Երբ թեքվեք, ձեր ոչ ծանր ոտքը կբարձրանա ձեր ետևում՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: |
| Կռունկային վերելակ Դժվար հասանելի իրեր բարձրացնելը | Առիթ՝ Օրինակ՝ մեքենայի բեռնախցիկից իրեր հանելու, երեխային մահճակալից հանելու և այլն: Ինչպես անել. Հնարավորինս մոտեցեք առարկային՝ ծնկները ուսերի լայնությամբ բացած։ Կռացեք ազդրերի մոտ՝ հետ մղելով հետույքը։ Բռնեք առարկան և բարձրացրեք այն՝ այն հնարավորինս մոտ պահելով մարմնին։ |
Ամենակարևորը ձեր սահմանները իմանալն է: Եթե մեջքի ցավ եք զգում նույնիսկ ճիշտ դիրքով ծանրություններ բարձրացնելիս, դադարեցրեք դա անելը: Օգնություն խնդրեք ուրիշից: Եթե ստիպված եք հաճախ ծանր իրեր բարձրացնել, օգտագործեք սարք, օրինակ՝ ձեռքի բեռնատար:
Դուք կարող եք նաև հեշտացնել տնային գործերը: Օգտագործեք ծնկների գորգ՝ ծնկների վրա դնելու համար, երբ մաքրում եք հատակը կամ մոլախոտերը հեռացնում: Օգտագործեք երկար բռնակով գործիքներ՝ բարձր իրերը մաքրելու համար: Եթե անհրաժեշտ է ձեռքը մեկնել բարձր դարակի վրա դրված ծանր իրին, օգտագործեք փոքր սանդուղք կամ նստարան , մոտեցեք իրին և իջեցրեք այն ձեր մարմնին մոտ:
Մեջքի ցավը անտեսելու բան չէ: Եթե այս հրահանգները հետևելուց հետո ձեր ցավը չի անցնում, եթե այն վատանում է, կամ եթե ոտքերում թմրություն կամ ցավ եք զգում, անպայման դիմեք ձեր բժշկին խորհրդատվության համար :
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Օգտագործեք մի փոքր ավելի հաստ ներքնակ, որը լավ հենարան կապահովի ձեր մեջքին։ Խուսափեք փորի վրա քնելուց։
- Միշտ պահեք ձեր մեջքը ուղիղ և պահպանեք ճիշտ կեցվածքը նստած կամ մեքենա վարելիս։
- Գրասենյակում աշխատելիս առնվազն ժամը մեկ անգամ արթնացեք, ձգեք մարմինը և կարճատև ընդմիջում արեք։
- Առարկաներ բարձրացնելիս միշտ ծալեք ծնկները և բարձրացրեք ոտքերի ուժով, այլ ոչ թե մեջքով։
- Եթե մեջքի ցավը շարունակվում է կամ ի հայտ են գալիս այլ ախտանիշներ (օրինակ՝ ոտքերի թմրություն), անմիջապես դիմեք բժշկի։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը