Դուք նաև ցավ ունե՞ք, որը ճառագայթում է մեջքից ներքև՝ ոտքով։ (Գոտկային ռադիկուլոպաթիա/Իշիաս) - Փորձեք այս պարզ վարժությունները։

Շատերի համար շատ նյարդայնացնող խնդիր է մեջքից, հետույքից և ոտքից ներքև տարածվող ցավը։ Որոշ մարդիկ սա անվանում են նաև «արծաթե երակ»։ Այս ցավի դեպքում երբեմն ոտքը կարող է ծակծկոց զգալ, կամ ոտքի զգացողությունը կարող է նվազել։ Կան դեպքեր, երբ այս վիճակի պատճառով դուք չեք կարողանում պատշաճ կերպով կատարել ձեր առօրյա գործերը։ Բժշկական տերմինաբանությամբ մենք այս վիճակը անվանում ենք գոտկային ռադիկուլոպաթիա ։ Դուք գուցե լսած լինեք իշիաս անվանումը։ Դրա հիմնական պատճառն այն է, երբ մեր ողերի (ողնաշարի) միջև գտնվող փափուկ մասերը (սկավառակները) դուրս են ցցվում՝ սեղմելով ողնաշարի նյարդը։ Այսպիսով, այսօր եկեք խոսենք մի քանի պարզ վարժությունների մասին, որոնք կարող եք անել տանը՝ այս ցավից ազատվելու համար։

Վարժություններ, որոնք կթեթևացնեն այս ցավը

Շատ դեպքերում, վարժությունները կարող են զգալիորեն թեթևացնել իշիասի ցավը: Այնուամենայնիվ, դրանք բոլորի համար չեն աշխատում: Հետևաբար, լավագույնն է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ վարժությունների ռեժիմ սկսելը՝ ձեր վիճակի համար լավագույն բուժումը որոշելու համար:

Այս դեպքում լավագույն վարժությունները հիմնականում կենտրոնանում են մեր շարժունակության վերականգնման և որովայնի/որովայնի մկանների ամրապնդման վրա: Հիշե՛ք, որ վարժությունները սխալ կատարելը կարող է վատթարացնել վիճակը: Հետևաբար, կարևոր է իմանալ, թե ինչպես դրանք ճիշտ կատարել, սկսել դանդաղ և աստիճանաբար զարգացնել ձեր դիմացկունությունը:

Եկեք տեսնենք, թե որոնք են հիմնական վարժությունները , որոնք կարելի է անել դրա համար:

1. Կոնքի ծալող մկանների ձգում

Մեջքի ցավի դեմ վարժություններ կատարելիս շատ կարևոր է հոգ տանել կոնքի հատվածի մասին։ Այս վարժությունը նպաստում է կոնքի շարժումներն ավելի արդյունավետ դարձնելուն։

• Քայլ 1. Նախ, հատակին դրեք գորգ կամ մաքուր կտոր և ծնկի իջեք՝ մեկ ծունկը հատակին դնելով։ Մյուս ոտքը ծալեք առաջ և ոտքը դրեք հատակին։
• Քայլ 2։ Հիմա բարձրացրեք ձեռքը ուղիղ վերև՝ նույն կողմում, որտեղ ծունկն է հատակին։
• Քայլ 3. Բարձրացված ձեռքը մի փոքր հետ շարժեք։ Դուք կզգաք, թե ինչպես են ձեր ազդրերը առաջ մղվում, և ձեր մեջքը ուղղվում։
• Քայլ 4։ Մնացեք այդ դիրքում մոտ 20-30 վայրկյան։
• Կրկնեք սա մոտ երեք անգամ։ Նույնը արեք մյուս կողմից։

2. Քառագլուխ մկանների ձգում

Հույսը ողնաշարի ճկունությունը բարելավելն է։

• Քայլ 1։ Պառկեք հատակին, բայց դեմքով դեպի ներքև։
• Քայլ 2. Սրբիչ կամ կտոր դրեք ոտքի կոճին այն կողմում, որտեղ ամենաշատն եք ցավ զգում: Այժմ օգտագործեք այն՝ կրունկն ու հետույքը նրբորեն դեպի ձեզ քաշելու համար:
• Քայլ 3։ Փորձեք այսպես մնալ մոտ մեկ րոպե։
• Սա կարելի է կրկնել մոտ երեք անգամ։

3. Ծնկները կրծքին

Սա շատ պարզ վարժություն է։ Այն լավ է ձգում մեջքի ստորին հատվածը։ Այն կարող է թեթևացնել ողնաշարի որոշ հիվանդություններ (օրինակ՝ սպոնդիլոլիստեզ )։

• Քայլ 1՝ Պառկեք դեմքով վերև հատակին և ծալեք ծնկները։
• Քայլ 2։ Այժմ երկու ծնկները մոտեցրեք կրծքին։
• Քայլ 3։ Այդպես պահեք մոտ 5-10 վայրկյան։
• Քայլ 4. Կրկին ոտքերը դրեք գետնին և մի փոքր հանգստացեք։
• Սա արեք օրական մոտ 5-10 անգամ։

4. Վերև ուղղված շուն

Սա յոգայի մեջ շատ տարածված դիրք է։ Այն ձգում է կրծքավանդակի հատվածը և նաև ամրացնում որովայնի մկանները (Այն նաև օգնում է ամրապնդել ձեր հիմնական մկանները ։

• Քայլ 1՝ Պառկեք դեմքով դեպի ներքև՝ հատակին։
• Քայլ 2. Մի փոքր բարձրացրեք գլուխը և ձեռքերը դրեք ուսերի տակ՝ ափերը դեպի հատակը։
• Քայլ 3։ Ոտքերի մատները պահեք ձեր ետևում ձգված։
• Քայլ 4. Արտաշնչեք։
• Քայլ 5։ Այժմ սեղմեք հատակին երկու ձեռքերով և ոտքերի վերևի մասով, ապա բարձրացրեք մարմինն ու ոտքերը հատակից։
• Քայլ 6. Այս դիրքում գտնվելիս պարանոցը թուլացած պահեք և մի՛ լարեք այն: Պահեք ազդրերը լարված և շնչեք:
• Քայլ 7. Սկզբում այս դիրքը պահեք մոտ 15 վայրկյան: Այնուհետև, երբ ձեր ուժը մեծանում է, ժամանակը ավելացրեք մինչև 30 վայրկյան:
• Դուք պետք է սա անեք օրը մեկ անգամ: Շատերը այս վարժությունը կատարում են առավոտյան՝ մեջքի մկանները տաքացնելու համար:

5. Որովայնի մկանների ամրացում (մարզումներ / գանգրացումներ)

Սա ուղղակիորեն ազդում է որովայնի մկանների վրա։ Երբ դրանք ամրանում են, ողնաշարի վրա ճնշումը նվազում է, ինչը նաև օգնում է մեղմել իշիասի ցավը։

• Քայլ 1։ Պառկեք հատակին՝ ձեռքերը վերև ուղղված։
• Քայլ 2՝ ծալեք ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ։
• Քայլ 3։ Տեղադրեք ձեր ներբանները գետնին մարմնից մոտ մեկ ոտնաչափ հեռավորության վրա։
• Քայլ 4։ Խաչեք ձեռքերը կրծքավանդակի վրա և դրեք ուսերից վերև։
• Քայլ 5: Ձգեք որովայնի մկանները։
• Քայլ 6: Հիմա բարձրացրեք ուսերը հատակից:
• Քայլ 7. Պահեք գլուխը և ուսերը ուղիղ։ Մի՛ սեղմեք կզակը կրծքին։
• Քայլ 8։ Պահեք 1-2 վայրկյան, ապա դանդաղորեն իջեք հատակին։
• Այս գործողությունը կատարեք օրական մոտ 8-12 անգամ։

Զգույշ եղեք այս բաներից մարզվելիս։

Հետագա վնասվածքը կանխելու համար ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղեգրել ֆիզիկական թերապևտի մոտ: Սա կապահովի, որ մարզվելիս դուք ճիշտ կեցվածքն եք պահպանում: Ֆիզիկական թերապևտը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որ վարժություններն են լավագույնը ձեր վիճակի համար:

Երբ դուք ունեք ռադիկուլոպաթիա, դուք պետք է նվազեցնեք կամ դադարեցնեք ցանկացած գործողություն, որը ուժեղացնում է ձեր ցավը: Դուք կարող եք նաև օգտագործել սառույց և ջերմային կոմպրեսներ՝ ցավը նվազեցնելու համար, երբ ցավ ունեք: