Սահած ող՞։ Պարզ վարժություններ, որոնք կարելի է անել տանը սպոնդիլոլիստեզի դեպքում։

Հաճա՞խ եք զգում մեջքի ցավ, հատկապես մեջքի ստորին հատվածում: Այս ցավը երբեմն զգացվում է այնպես, կարծես այն տարածվում է մեջքից ներքև՝ ոտքերի ուղղությամբ: Դրա հնարավոր պատճառներից մեկը բժշկականորեն հայտնի է որպես սպոնդիլոլիստեզ : Մի անհանգստացեք անվանումից, այն այնքան էլ վտանգավոր չէ, որքան կարող եք մտածել: Այսօր եկեք խոսենք դրա մասին պարզ լեզվով, ինչպես նաև ծանոթանանք մի քանի վարժությունների, որոնք կարող եք անել տանը՝ այս ցավը նվազեցնելու համար:

Ի՞նչ է իրականում սպոնդիլոլիստեզը։

Պարզ ասած, սա այն դեպքն է, երբ մեր ողնաշարի ողնը կամ ոսկորը մի փոքր առաջ է սահում այնտեղից, որտեղ պետք է լիներ։ Պատկերացրեք դա աղյուսե պատի մեջ գտնվող աղյուսի նման, որը դրվել է մեկը մյուսի վրա։ Ողնաշարի ոսկորի այս սահքը ցավ է առաջացնում՝ սեղմելով դրա շուրջը գտնվող նյարդերը։

Մեր ողնաշարը կազմված է մեկը մյուսի վրա դրված ողերից: Այս երկու ոսկորների միջև կան փափուկ, դոնդողանման բարձիկներ, որոնք կոչվում են միջողնային սկավառակներ: Սրանք գործում են ինչպես մեքենայի ամորտիզատորներ: Դրանք կանխում են ոսկորների միմյանց հետ շփումը և մեր ողնաշարին տալիս են ճկունություն: Սպոնդիլոլիստեզի դեպքում այս հավասարակշռությունը կորչում է:

Որո՞նք են այս իրավիճակի առաջացման պատճառները։

Դրա համար կարող են լինել մի քանի պատճառ ։

Որոշ ծանր դեպքերում սա կարող է վիրահատության կարիք ունենալ: Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծ մասը վիրահատության կարիք չունի: Սովորաբար բժիշկները նախ խորհուրդ են տալիս ֆիզիոթերապիա և պարզ վարժություններ: Սրանք կարող են օգնել շատ մարդկանց վերահսկել ցավը և վարել նորմալ կյանք:

Պարզ վարժություններ, որոնք կօգնեն թեթևացնել ցավը

Լավ, եկեք նայենք մեջքի համար անվտանգ մի քանի վարժությունների, որոնք կարող եք անել տանը: Հիշե՛ք, որ այս բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն շատ նրբորեն և զգուշորեն: Դուք չպետք է որևէ ցավ զգաք:

1. Կոնքի թեքության վարժություն

Սա ամրացնում է որովայնի խորը մկանները, որոնք կոչվում են կորիզի մկաններ ։ Սա ապահովում է ողնաշարի ավելի լավ կայունություն և նվազեցնում է ցավը։

• Քայլ 1՝ Պառկեք հատակին, ծալեք ծնկները և դրեք ոտքերը հատակին։
• Քայլ 2. Այժմ օգտագործեք որովայնի մկանները և սեղմեք մեջքի ստորին հատվածը հատակին՝ պատկերացնելով, որ պորտը քաշում եք դեպի ողնաշարը։
• Քայլ 3։ Պահեք մոտ 15 վայրկյան և դանդաղորեն թուլացեք։
• Կրկնեք սա 5 կամ 10 անգամ։

2. Ծնկից մինչև կրծքավանդակ

Սա նաև ամրացնում է ձեր որովայնի մկանները , կայունացնում է ողնաշարը և նվազեցնում ցավը։

• Քայլ 1՝ Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալած, ոտքերը հատակին հարթ դրած, իսկ ձեռքերը՝ կողքերին։
• Քայլ 2: Ձգեք որովայնի մկանները։
• Քայլ 3։ Այժմ երկու ձեռքերով բռնեք մեկ ծունկը և դանդաղ մոտեցրեք այն կրծքին ։ Պահեք այդ դիրքում 5 վայրկյան և դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
• Քայլ 4: Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ։
• Քայլ 5. Վերջապես, միացրեք երկու ծնկները, մոտեցրեք դրանք կրծքին, պահեք այդ դիրքը 5 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
• Հիանալի կլիներ, եթե կարողանայիք այս հավաքածուն անել երկու կամ երեք անգամ՝ մեկ անգամ առավոտյան և մեկ անգամ երեկոյան։

3. Չորսոտանի ձեռքերի և ոտքերի բարձրացում

Սա կոչվում է նաև «Թռչուն-շուն»։ Այն ամրացնում է որովայնի, ազդրի ճկող մկանների, հետույքի և մեջքի մկանները ։

• Քայլ 1։ Ծնկի իջեք հատակին, երկու ձեռքերը դրեք հատակին և կանգնեք չորս ոտքի վրա։
• Քայլ 2. Հիմա լարեք ձեր որովայնի մկանները և ձախ ոտքը ուղիղ ձգեք դեպի ետ, միաժամանակ աջ ձեռքը ուղիղ ձգելով առաջ։ Փորձեք մարմինը պահել մեկ գծի վրա։
• Քայլ 3։ Այս դիրքը պահեք 5 վայրկյան, ապա դանդաղորեն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
• Քայլ 4։ Նույնը կրկնեք ձախ ձեռքով և աջ ոտքով։
• Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում։

4. Բազմաֆիդուսի մկանների ակտիվացում

Սրանք փոքր, բայց շատ կարևոր մկաններ են, որոնք մոտ են մեր ողնաշարին։ Դրանք օգնում են մեզ ծռել և պտտել մեր ողնաշարը։ Սպոնդիլոլիստեզով շատ մարդիկ թույլ մկաններ ունեն։

• Քայլ 1. Պառկեք մեջքի վրա: Օգտագործելով ձեր բազուկը, շոշափեք ողնաշարի կողքի ակոսը:
• Քայլ 2. Հիմա պատկերացրեք, որ ոտքը քաշում եք դեպի կրծքավանդակը (բայց իրականում մի՛ շարժեք այն): Այսպես անելիս կզգաք, թե ինչպես են ձգվում ձեր ձեռքի այդ հատվածի մկանները: Դրանք բազմաճյուղ մկաններն են:
• Քայլ 3։ Պահեք 3 վայրկյան, ապա հանգստացեք։
• Կրկնեք սա 10 անգամ։ Այնուհետև շրջվեք մյուս կողմը և կրկնեք նույնը 10 անգամ այդ կողմից։

5. Հետույքի ձգում

Եթե ​​ձեր հետույքի մկանները լարված են, դա կարող է ուժեղացնել մեջքի ցավը։ Այս ձգումը կարող է օգնել թեթևացնել այդ լարվածությունը։

• Քայլ 1։ Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը տարածած և ծնկները ծալած։
• Քայլ 2՝ Մեկ ոտքի կոճը դրեք մյուս ոտքի ծնկից մի փոքր վերև։
• Քայլ 3. Այժմ երկու ձեռքերով բռնեք ստորին ոտքի ազդրը և դանդաղ քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը, մինչև զգաք ձգում հետույքի հատվածում: Այն չպետք է ցավոտ լինի, պարզապես թեթև քաշեք:
• Քայլ 4։ Պահեք 15-30 վայրկյան և դանդաղ թուլացեք։
• Կրկնեք սա 3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար։

6. Հետին ազդրի ձգում

Երբ դուք ունեք սպոնդիլոլիստեզ, ոտքի հետևի մկանները (ազդրի ազդրերը) կարող են լարվածություն առաջացնել։ Երբ դրանք լարվածություն են առաջացնում, դրանք կարող են ձգման զգացողություն առաջացնել ողնաշարի երկայնքով՝ ուժեղացնելով ցավը։

• Քայլ 1՝ Նստեք հատակին, ոտքերը ձգեք ձեր առջև և մատները պահեք վերև։
• Քայլ 2. Հիմա դանդաղորեն թեքվեք առաջ: Թեքվեք միայն այնքան ժամանակ, մինչև ոտքի հետևի մասում ձգում զգաք: Ձեզ հարկավոր չէ դիպչել մատներին:
• Քայլ 3։ Պահեք 30 վայրկյան, ապա կրկին ուղղվեք։
• Կրկնեք սա 3 անգամ։ Ամեն անգամ փորձեք մի փոքր ավելի առաջ գնալ, քան նախորդ անգամ։

Զգույշ եղեք այս բաներից մարզվելիս։

• Դադարեցրեք, եթե ցավ եք զգում. մարզվելիս պետք է զգաք միայն թեթև ձգում: Եթե ուժեղ ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք:
• Մի՛ ստիպեք ինքներդ ձեզ. Մի՛ փորձեք ստիպել ինքներդ ձեզ մնալ ցավոտ դիրքում: Եթե ցավ եք զգում, կրճատեք վարժությունը կատարելու քանակը կամ կրճատեք այդ դիրքում մնալու ժամանակը:
• Խուսափեք հանկարծակի շարժումներից։ Ամեն ինչ պետք է արվի շատ հանգիստ և վերահսկողությամբ։
• Խուսափեք ծանրություններ բարձրացնելուց. այս օրերին խուսափեք մեջքը ծանրաբեռնող ծանրություններ բարձրացնելուց և լարված վարժություններ կատարելուց։
• Մարզումից հետո. Եթե մարզվելուց հետո մի փոքր ցավ եք զգում, դրեք սառցե փաթեթ: Եթե ցավը ուժեղ է կամ շարունակական, անպայման դիմեք ձեր բժշկին:

Այս վարժությունները սկսելուց առաջ լավագույնն է խոսել ձեր բժշկի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ՝ պարզելու համար, թե արդյոք դրանք հարմար են ձեր վիճակի համար: