Երբ բժիշկը ձեզ ասում է, որ ձեր արյան վերլուծության մեջ խոլեստերինի մակարդակը մի փոքր բարձր է, ամենակարևոր խորհուրդներից մեկը, որը դուք կտաք, «ավելի շատ մարզվեք» է: Դուք հավանաբար մտածում եք. «Լավ, բայց ի՞նչ տեսակի մարզանք պետք է անեմ: Որքա՞ն ժամանակ պետք է անեմ դա: Շաբաթական քանի՞ օր պետք է անեմ դա»: Ինչպե՞ս են մարզանքներն իրականում ազդում խոլեստերինի վրա: Այսօր մենք կգտնենք այս բոլոր հարցերի պատասխանները: Եթե դուք սա ճիշտ հասկանաք և ճիշտ անեք, կարող եք մեծ տարբերություն տեսնել:
Ինչպե՞ս է ֆիզիկական վարժությունները ազդում մեր խոլեստերինի վրա։
Լավ, նախ եկեք նայենք, թե ինչ է կատարվում մարմնի ներսում, երբ մենք մարզվում ենք։ Երբ մենք պարբերաբար մարզվում ենք, դա ազդում է մեր խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների վրա երկու հիմնական ձևով։
1. Նվազեցնում է տրիգլիցերիդները. Սրանք մեր արյան մեջ առկա ճարպի մեկ այլ տեսակ են: Այս ճարպերի բարձր մակարդակը զգալիորեն մեծացնում է սրտի իշեմիկ հիվանդության զարգացման ռիսկը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կանոնավոր վարժությունները կարող են նվազեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակը 30%-ից 40%-ով :
2. Բարձրացնում է HDL-ի (լավ խոլեստերին) մակարդակը. HDL-ը խոլեստերինի «լավ» տեսակն է, որը օգտակար է մեր օրգանիզմի համար: Այս խոլեստերինի գործողությունը արյան անոթներում կուտակված վատ խոլեստերինը տանում և դուրս է բերում լյարդ: Սա նշանակում է, որ որքան բարձր է HDL-ը, այնքան լավ է մեր սրտի համար: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են HDL-ի մակարդակը բարձրացնել 5-8 մգ/դլ-ով:
Բայց ահա թե ինչն է խնդիրը։ Հակառակ շատերի կարծիքի, միայն ֆիզիկական վարժությունները զգալիորեն չեն իջեցնի LDL (վատ խոլեստերինի) մակարդակը։ Այնուամենայնիվ, եթե կարողանաք զգալիորեն նիհարել վարժությունների միջոցով, ապա ձեր LDL մակարդակը նույնպես կնվազի։
Այնուամենայնիվ, թե՛ տրիգլիցերիդների իջեցումը, թե՛ HDL-ի ավելացումը շատ կարևոր են սրտի առողջության համար: Այսպիսով, հարցն այն է, թե ինչպիսի վարժություններ պետք է անենք այս նպատակներին հասնելու համար:
Որո՞նք են վարժությունների լավագույն տեսակները կատարելու համար։
Լավ լուրն այն է, որ խոլեստերինը վերահսկելու համար պարտադիր չէ ընտրել վարժությունների որևէ տեսակ ։ Ավելի կարևոր է, քան թե ինչ վարժություններ եք անում, թե որքան հաճախ և որքան հետևողականորեն եք դա անում։
Բժիշկները նախկինում կարծում էին, որ միայն աէրոբիկ վարժությունները, որոնք բարձրացնում են շնչառության հաճախականությունը և դիմացկունությունը, կարող են ազդել խոլեստերինի վրա: Սակայն հիմա մենք պարզել ենք, որ դա ճիշտ չէ: Դիմադրության մարզումները, ինչպիսին է ծանրաձողերի բարձրացումը, նույնպես կարող են շատ դրական ազդեցություն ունենալ խոլեստերինի վրա: Մասնավորապես, եթե օգտագործեք չափավոր ծանրաձողեր և կատարեք շրջանային մարզումներ, կարող եք տեսնել տրիգլիցերիդների և HDL-ի շատ լավ բարելավում:
Առողջական առավելագույն արդյունքների հասնելու համար բժշկական փորձագետները ամենից հաճախ խորհուրդ են տալիս այս երեք տեսակի վարժությունների համադրությունը։
| Վարժության տեսակը | Պարզ ասած... | Հիմնական օգուտը |
|---|---|---|
| Աերոբիկա (տոկունություն) | Ցանկացած բան, որը արագացնում է սրտի բաբախյունը, ինչպիսիք են արագ քայլելը, վազքը, ցատկելը, լողը կամ հեծանվավազքը։ | Ամրացնում է սիրտը և թոքերը։ |
| Ուժային մարզում | այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են՝ ծանրամարզությունը, ծանրամարզական մարզասարքերի օգտագործումը և մարմնի քաշով հրումներ կատարելը։ | Կառուցում է մկաններ և արագացնում նյութափոխանակությունը։ |
| ճկունություն | Ձգողական վարժություններ, յոգա և այլն։ | Պահպանում է մկանների և հոդերի ճկունությունը, նվազեցնելով վնասվածքների հավանականությունը։ |
Այսպիսով, չափազանց շատ մի մտածեք այն մասին, թե քայլում եք, թե վազում, լողում եք, թե հեծանիվ եք քշում, ծանրաձողեր եք բարձրացնում, թե՞ օգտագործում եք մարզասարքեր։ Այս բոլորը կարևոր են։ Լավագույնն է այս տեսակի վարժությունները հերթագայել։ Որովհետև առողջությունը ուժի, ճկունության և դիմացկունության համադրություն է։
Մինչև հիվանդանալը պե՞տք է մարզվես։
Շատերը կարծում են, որ լավ արդյունքի հասնելու համար պետք է մարզվել մինչև ուժասպառ լինելը և «այրվածքը զգալը»։ Դա կարող է ճիշտ լինել այնպիսի նպատակների համար, ինչպիսին է լավ ֆիզիկական վիճակի հասնելը։ Սակայն դա պարտադիր չէ, որ նշանակի, որ դուք պետք է վերահսկեք ձեր խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը։
Ֆիթնես մասնագետները «FIT» բառն օգտագործում են մարզման երեք հիմնական բաղադրիչները ամփոփելու համար։
- Ֆ (Հաճախականություն):Որքա՞ն հաճախ եք դա անում։
- Ես (ինտենսիվություն): Որքա՞ն ինտենսիվ եք դա անում։
- T (Ժամանակ/Տևողություն): Որքա՞ն ժամանակ կտևի։
Խոլեստերինի վերահսկման գործում այս FIT սկզբունքի երկու ամենակարևոր ասպեկտներն են F-ը (սեանսների քանակը) և T-ն (ժամանակը): I-ն (ինտենսիվությունը) այդքան էլ կարևոր չէ:
Այսպիսով, ինչպե՞ս պետք է դա անել։
Ամենակարևոր խորհուրդն այն է, որ մարզվեք օրական առնվազն 30 րոպե, շաբաթական 5 կամ 6 օր ։
Պարզ ասած՝ շատ ավելի լավ է 30-45 րոպե չափավոր ինտենսիվության մարզանք կատարել չափավոր տեմպով, քան 5-10 րոպե ինտենսիվ մարզանք կատարել բարձր սրտի բաբախյունով՝ բռնվելով վազքուղու բռնակներից: Այն, որ արդյունքի հասնելու համար պետք է սրտի բաբախյունը հասցնել սահմանին, միֆ է: Կարևորը դա անելն է:
Պատկերացրեք, որ էլիպտիկ մարզասարքի վրա եք։ Սահմանեք դիմադրությունը մոտ 3-ի վրա և ժամանակաչափը դրեք 45 րոպեի վրա։ Հնարավոր է՝ դուք այնքան չեք քրտնում, որքան ձեր կողքին նստած մարդը։ Նրանք կարող են ավելի արագ և եռանդուն մարզվել։ Սակայն զարմանալիորեն, ձեր խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակի արդյունքները նույնն են, ինչ այն մարդունը, ով եռանդուն մարզվում է, օրինակ՝ լեռ բարձրանալու դեպքում։
Եվ հիշե՛ք, որ խոլեստերինի վերահսկողությունից բացի դուք ստանում եք շատ այլ օգուտներ։ Ֆիզիկական վարժությունները իջեցնում են արյան ճնշումը, օգնում են վերահսկել շաքարախտը և նվազեցնում են սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը։ Իրականում, վարժությունները մեր մարմնի կողմից մեզ տրամադրվող լավագույն դեղամիջոցներից մեկն են։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Խոլեստերինի վերահսկման համար ամենակարևորը ոչ թե վարժությունների ինտենսիվությունն է, այլ դրանց հաճախականությունն ու շարունակականությունը ։
- Լավագույն արդյունքի հասնելու համար զբաղվեք միջին ինտենսիվության վարժություններով օրական 30-45 րոպե, շաբաթական 5 կամ 6 օր ։
- Դուք կարող եք հասնել առավելագույն արդյունքների՝ հերթագայելով աէրոբիկ (արագ քայլք), ուժային (ծանրության բարձրացում) և ճկունության (ձգումներ) վարժությունները։
- Ֆիզիկական վարժությունները բարձրացնում են HDL («լավ» խոլեստերին) մակարդակը և զգալիորեն նվազեցնում տրիգլիցերիդների («վատ» ճարպ) մակարդակը։
- Շատ կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ և խորհրդակցել նախքան որևէ մարզական ծրագիր սկսելը, հատկապես, եթե ունեք այլ բժշկական խնդիրներ (օրինակ՝ շաքարախտ կամ բարձր արյան ճնշում):
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը