Մեզանից շատերը մի փոքր վախենում են, երբ լսում են «յուղ» բառը, այնպես չէ՞։ Հատկապես, երբ մտածում ենք խոլեստերինի մասին, մենք փորձում ենք որքան հնարավոր է նվազեցնել մեր ուտած ճարպոտ սննդի քանակը։ Բայց գիտեի՞ք, որ յուղի բոլոր տեսակները վնասակար չեն օրգանիզմի համար։ Իրականում, կան նաև «լավ յուղեր», որոնք անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմի համար, մասնավորապես՝ սրտի առողջության համար։ Ամենաշատ օգտակար յուղեր պարունակող սննդամթերքներից մեկը «յուղոտ ձուկն» է։
Ինչո՞ւ է այս յուղոտ ձուկն այդքան օգտակար սրտի համար։
Պարզ ասած, դրա հիմնական պատճառն այն է, որ այս տեսակի ձկները հարուստ են Օմեգա-3 ճարպաթթուներ կոչվող սննդանյութով: Սրանք այն «լավ ճարպերն» են, որոնց մասին մենք ավելի վաղ խոսեցինք: Ի տարբերություն մսի մեջ պարունակվող անառողջ հագեցած ճարպերի, այս Օմեգա-3-ները շատ արժեքավոր են մեր օրգանիզմի համար:
Այսպիսով, ինչպե՞ս են այս օմեգա-3-ները օգնում մեր մարմիններին:
- Նվազեցնում է տրիգլիցերիդները. Տրիգլիցերիդները մեր արյան մեջ առկա վնասակար ճարպերի տեսակ են: Դրանց մակարդակի բարձրացումը սրտի հիվանդությունների հիմնական պատճառն է: Օմեգա-3-ը կարող է զգալիորեն նվազեցնել այս տրիգլիցերիդների մակարդակը:
- Նվազեցնում է արյան անոթներում ճարպային նստվածքները. մեր արյան անոթների պատերին կուտակվող ճարպային նստվածքները, որոնք առաջացնում են «վահանիկներ», կարող են հանգեցնել սրտի հիվանդությունների: Օմեգա-3-ները օգնում են դանդաղեցնել այդ վահանիկների առաջացման արագությունը:
- Նվազեցնում է օրգանիզմում բորբոքումները. Օմեգա-3-ները նաև ունեն օրգանիզմում առկա նուրբ բորբոքային վիճակները վերահսկելու ունակություն, որոնք առաջացնում են տարբեր հիվանդություններ:
Հետևաբար, շատ կարևոր է, որ յուրաքանչյուր ոք, ով մտահոգված է իր սրտով, իր սննդակարգում ներառի յուղոտ ձուկ։
Ի՞նչ գիտական ապացույցներ կան սրա համար։
Սա միայն անձնական ապացույց չէ։ Տարիների ընթացքում մեծ քանակությամբ հետազոտություններ են անցկացվել յուղոտ ձկան օգտակար հատկությունները ուսումնասիրելու համար։ Օրինակ՝ մի շարք ուսումնասիրությունների կարևոր վերլուծություններից մեկը ցույց է տվել, որ ձկան յուղից ստացված օմեգա-3-ների ամենօրյա ընդունումը կարող է տրիգլիցերիդների մակարդակը նվազեցնել 25%-ից 30%-ով։
Այս ապացույցները այնքան ուժեղ են, որ նույնիսկ համաշխարհային ճանաչում ունեցող կազմակերպություններ, ինչպիսին է ԱՄՆ Սննդի և դեղերի վարչությունը (FDA), պաշտոնապես հաստատել են օմեգա-3 ճարպաթթուները (մասնավորապես՝ EPA-ն և DHA-ն ) որպես սրտի հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու միջոց: Նրանք նաև թույլատրել են այս սննդանյութը պարունակող սննդամթերքի վրա պնդել, որ դրանք «կարող են օգնել նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը»:
Այսպիսով, ի՞նչ յուղոտ ձկներ են լավ ուտելու համար։
Շատ դեպքերում սրանք սառը ջրերի ձկներ են։ Շրի Լանկայում մենք կարող ենք հեշտությամբ գտնել այս ձկներից մի քանիսը։ Ստորև բերված աղյուսակում ներկայացված են առաջարկվող ձկների որոշ տեսակներ։
| Ձկան տեսակը | Մեր կարևորությունը Շրի Լանկայում |
|---|---|
| Սաղմոն | Հարուստ է օմեգա-3-ով։ Կարելի է գնել սուպերմարկետներում։ Մի փոքր թանկ է։ |
| Թյունոս / Թյունոս | Հեշտությամբ հասանելի է թարմ կամ պահածոյացված ձկան տեսքով, այն օմեգա-3-ի շատ լավ աղբյուր է։ |
| Սարդիններ | Էժան, շատ տարածված է Շրի Լանկայում: Շատ հարուստ է օմեգա-3-ով: Պահածոյացված սարդինները նույնպես լավ տարբերակ են: |
| Սկումբրիա / Կումբալավա | Շրի Լանկայում հաճախ հանդիպող ձկան մեկ այլ առողջարար տեսակ։ |
| Կարմրախայտ | Այն նույնքան լավն է, որքան սաղմոնը։ Չնայած այն տարածված չէ Շրի Լանկայում, այն երբեմն կարելի է ձեռք բերել։ |
| Ծովատառեխ | Չնայած սննդարար լինելուն, այն Շրի Լանկայում հանդիպող տարածված ձկան տեսակ չէ։ |
Ձուկ պատրաստելու ձևը նույնպես շատ կարևոր է։
Անկախ նրանից, թե ինչ ձուկ եք ուտում, եթե այն սխալ եփեք, կարող եք կորցնել բոլոր օգտակար հատկությունները: Ձկան բոլոր առողջարար հատկությունները կորչում են, եթե այն խորը տապակեք:
«Այս սննդամթերքներից որևէ մեկը պատրաստելու եղանակը մեծ ազդեցություն ունի ձեր արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի վրա: Միշտ լավագույնն է այս սննդամթերքները խորովել, գոլորշու վրա կամ թխել»: - Քիչա Հարիս, սննդաբան:
Եկեք տեսնենք, թե որոնք են լավ և վատ մեթոդները։
| Ավելի առողջ մեթոդներ | Անառողջ մեթոդներ |
|---|---|
| ✔️ Գոլորշու պատրաստում | ❌ Խորը տապակում |
| ✔️ Գրիլ | ❌ Տապակել շատ յուղով |
| ✔️ Թխում | |
| ✔️ Կարիի պատրաստում |
Մենք բոլորս սիրում ենք թյունոսով սենդվիչներ, բայց դրանք կարելի է ավելի առողջարար դարձնել։ Կարող եք դրանք պատրաստել մի փոքր ցածր յուղայնությամբ մայոնեզով և ավելի սննդարար ինչ-որ բանով, օրինակ՝ ամբողջական ցորենի հացով։
Շաբաթական քանի՞ ձուկ պետք է ուտել։
Սննդաբանների ներկայիս խորհուրդն է շաբաթական ուտել առնվազն երկու բաժին ձուկ ։ Մեկ բաժինը սովորաբար կազմում է մոտ 85-100 գրամ։ Պարզ ասած՝ ձեր ափի չափ ձկան մի կտոր։
Ամենակարևորը ընտրել այնպիսի ձկան տեսակ, որը դուք իսկապես սիրում եք ուտել։ Այդ դեպքում ավելի հեշտ կլինի այն սովորություն դարձնել։
Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս օրական առնվազն մեկ գրամ EPA և DHA ստանալ, հատկապես, եթե սրտի հիվանդություն ունեք , հնարավորության դեպքում՝ ձկից։ Այնուամենայնիվ, եթե սրտի հիվանդություն ունեք, կարևոր է այս մասին խոսել ձեր բժշկի հետ և հետևել նրա խորհուրդներին։
Ի՞նչ անել, եթե չեք սիրում ձուկ ուտել։
Կան մարդիկ, որոնց նույնիսկ ձկան հոտը դուր չի գալիս։ Անիմաստ է փորձել նրանց ձուկ ստիպել։ Բարեբախտաբար, կան օմեգա-3 ստանալու այլ եղանակներ։
- Ընկույզ
- Կտավատի սերմ
- Կանոլայի յուղ
- Օմեգա-3-ով հարստացված ձվեր
Կարող եք փորձել այս բաները ներառել ձեր սննդակարգում։
Այլ կարևոր բաներ, որոնք պետք է հիշել
- Մտածեք նաև կալորիաների մասին. չնայած «յուղոտ» ձուկը պարունակում է առողջարար ճարպեր, այն նաև բարձր կալորիականություն ունի: Այսպիսով, չափից շատ ուտելը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Բայց ճշմարտությունն այն է, որ մեր երկրում մարդկանց մեծ մասը նույնիսկ չի ուտում ձկան խորհուրդ տրվող քանակը: Այնպես որ, անհանգստանալու բան չկա:
- Ուշադիր եղեք տոքսինների նկատմամբ. որոշ տեսակի ծովամթերքներ, մասնավորապես՝ խոշոր ձկները, ինչպիսին է թյունոսը, կարող են պարունակել ծանր մետաղներ, ինչպիսին է սնդիկը : Ձկները, ինչպիսին է սաղմոնը, կարող են նաև պարունակել տոքսիններ, ինչպիսիք են պոլիցիկլիկ արոմատիկ ածխաջրածինները (PCB) : Այս ռիսկը հատկապես բարձր է հղի կանանց, հղիանալ ցանկացող կանանց և փոքր երեխաների համար: Եթե դուք ընկնում եք այս կատեգորիաներից մեկի մեջ, անպայման հարցրեք ձեր բժշկին, թե որ տեսակի ձկներն են անվտանգ ուտելու համար և որքան:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Յուղոտ ձկների (օրինակ՝ սարդինաձկան, թյունոսի և սաղմոնի) մեջ պարունակվող Օմեգա-3 ճարպաթթուները շատ օգտակար են սրտի առողջության համար։
- Փորձեք շաբաթական առնվազն երկու բաժին ձուկ ուտել (մեկ բաժնի համար՝ ափի չափ կտոր):
- Ձուկ պատրաստելիս խուսափեք խորը տապակելուց։ Դրա փոխարեն օգտագործեք ավելի առողջ մեթոդներ, ինչպիսիք են գոլորշու վրա եփելը, գրիլը կամ եփելը/աղաջուրը լցնելը։
- Եթե դուք սրտի հիվանդություն ունեք կամ հղի եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր սննդակարգի մասին և ստացեք համապատասխան խորհրդատվություն։
- Եթե չեք սիրում ձուկ ուտել, ընտրեք այլ սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են օմեգա-3, ինչպիսիք են ընկույզը և կտավատի սերմերը։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը