Այն ժամանակվանից, երբ իմացաք, որ մայր եք դառնալու, ավելի զգույշ եք եղել ձեր սննդակարգի հարցում, քան նախկինում, այնպես չէ՞։ Իրականում դա բավականին բնական է։ Թեև դուք կարող էիք ձեր օրը սկսել մի բաժակ սուրճով և բլիթով, հիմա, երբ ձեր ներսում փոքրիկ է մեծանում, երկու անգամ մտածում եք ձեր ուտած ամեն ինչի մասին։ Որովհետև ձեր ուտած սնունդը հիմնական և միակ միջոցն է, որով ձեր երեխան ստանում է աճի համար անհրաժեշտ սննդարար նյութերը։
Հղիության ընթացքում սպիտակուցը և կալցիումը կարևոր են ձեր երեխայի հյուսվածքների և ոսկորների զարգացման համար: Բացի այդ, ֆոլաթթուն անհրաժեշտ է նաև երեխայի ուղեղի և նյարդային համակարգի բնածին արատները կանխելու համար: Բացի այդ, երկաթը նույնպես ավելի շատ է անհրաժեշտ, քան սովորաբար, կարմիր արյան բջիջների արտադրությանը նպաստելու համար, որոնք թթվածին են տեղափոխում երեխային: Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե որ սուպերսնունդները պետք է ավելացնեք ձեր սննդակարգին այս թանկարժեք ժամանակահատվածում:
1. Ամբողջական հացահատիկներ
Ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, հնդկացորենը, վարսակը և այլ ամբողջական հացահատիկները, շատ ավելի առողջարար են, քան սպիտակ հացը և սպիտակ բրինձը: Դրանք պարունակում են սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են ֆոլաթթուն և երկաթը, ինչպես նաև հարուստ են մանրաթելով: Այս մանրաթելը օգնում է կանխել փորկապությունը, որը շատ մարդիկ ունենում են հղիության ընթացքում:
Դուք կարող եք այս տեսակի հացահատիկները ավելացնել ձեր սննդակարգին ամբողջ օրվա ընթացքում։
- Առավոտյան՝ պատրաստեք վարսակի շիլա։
- Ճաշ։ Կերեք ձեր սովորական կարրին մի քիչ թեփով բրնձով։
- Ընթրիք՝ կերեք սիսեռից պատրաստված ռոտի կամ մի քիչ պիտա։
Այսպիսով, այս հացահատիկները ձեր սննդակարգին ավելացնելը ձեզ և ձեր երեխային կապահովի անհրաժեշտ էներգիան և սննդարար նյութերը:
2. Լոբի և ոսպ
Ոսպը մեր խոհանոցի անփոխարինելի մասն է կազմում: Այս ժամանակահատվածում շատ կարևոր է նաև ձեր սննդակարգում ներառել լոբազգիներ, ինչպիսիք են սիսեռը, կովի ոլոռը, կանաչ լոբին և սոյան: Դրանք կարելի է ուտել որպես սոուս, աղցանների մեջ կամ նույնիսկ խաշած:
Այս ընկույզները պարզապես խորտիկ չեն, դրանք սննդարար նյութեր են՝ լի սպիտակուցներով և մանրաթելերով ։ Բացի այդ,
- Երկաթ. Օգնում է մարմնին արյուն արտադրել և կանխում է անեմիան , որը հաճախ է հանդիպում հղիության ընթացքում։
- Ֆոլատ. Սա ֆոլաթթվի բնական ձևն է: Այն կարևոր է երեխայի նյարդային համակարգի նյարդային խողովակի արատները կանխելու համար:
- Կալցիում. անհրաժեշտ է ամուր մանկական ոսկորներ և ատամներ կառուցելու համար։
- Ցինկ. Շատ կարևոր է բջիջների աճի և իմունային համակարգի համար։
Հետևաբար, մի մոռացեք օրական առնվազն մեկ անգամ ներառել նման ընկույզի տեսակ։
3. Յուղոտ ձուկ, ինչպիսին է սաղմոնը (Salmon)
Օմեգա-3 ճարպաթթուները կարևոր են երեխայի ուղեղի և աչքերի առողջ զարգացման համար: Սաղմոնը այս արժեքավոր սննդանյութի հիանալի աղբյուր է: Բացի այդ, սաղմոնը սպիտակուցի և B վիտամինների լավ աղբյուր է:
Ձկան ուտելու հետ կապված շատ մարդկանց վախեցնող բաներից մեկը սնդիկի պարունակությունն է: Այնուամենայնիվ, այնպիսի ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սարդինը և սառցաբեկորը, ունեն սնդիկի համեմատաբար ցածր մակարդակ: Դուք կարող եք անվտանգ ուտել այս տեսակի ձկները, որոնք ցածր սնդիկի պարունակություն ունեն, մինչև շաբաթական մոտ 340 գրամ (12 ունցիա): Այնուամենայնիվ, խուսափեք խոշոր ձկների, ինչպիսիք են թյունոսը և սկումբրիան, կանոնավոր ուտելուց:
Կարևոր է. միշտ հիշեք ձուկը լավ եփելու մասին: Կարող եք այն ուտել խորոված, թխած կամ սոուսով պատրաստված:
4. Ձվեր
Ձուն շատ հեշտ պատրաստվող, սննդարար սնունդ է: Ձուն սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, որը ձեզ և ձեր երեխային ապահովում է բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուներով: Այն նաև պարունակում է տասնյակից ավելի վիտամիններ և հանքանյութեր:
Դրանցից հատկապես կարևոր է խոլինը ։ Ինչպես ֆոլաթթուն, խոլինը նույնպես շատ կարևոր է երեխայի ուղեղի և ողնուղեղի զարգացման համար ։
Շատ կարևոր է. երբեք մի՛ կերեք հում կամ թերեփված ձու: Օրինակ՝ խուսափեք հում ձվով կամ թերեփված ձվով պատրաստված աղցաններից, քանի որ դրանք կարող են պարունակել վտանգավոր մանրէներ, ինչպիսին է սալմոնելան: Միշտ եփեք կամ տապակեք ձվերը, մինչև սպիտակուցը և դեղնուցը լիովին եփվեն:
5. Հատապտուղներ և վիտամին C-ով հարուստ մրգեր
Հատապտուղները, ինչպիսիք են հապալասը և ազնվամորը, հարուստ են C վիտամինով, կալիումով, ֆոլաթթվով և մանրաթելով: Չնայած դրանք մեր երկրում տարածված չեն, մենք ունենք բազմաթիվ ավելի առողջարար մրգեր, որոնք կարող ենք փոխարինել:
Մտածեք այնպիսի մրգերի մասին, ինչպիսիք են մանգոստինը, գուավան, նարինջը և գրեյպֆրուտը ։ Սրանք շատ հարուստ են վիտամին C-ով։ Վիտամին C-ն՝
- Այն նպաստում է կոլագենի արտադրությանը, որը նպաստում է երեխայի մաշկի, ոսկորների և հյուսվածքների աճին։
- Ձեր ուտած սնունդը օգնում է ձեր մարմնին կլանել երկաթը։
- Ամրապնդում է ձեր իմունային համակարգը։
Այսպիսով, ամեն օր ձեր սննդակարգին նման մեկ կամ երկու միրգ ավելացնելը շատ օգտակար է ձեզ համար։
6. Ցածր յուղայնությամբ մածուն
Սովորական, ցածր յուղայնությամբ մածունը շատ ավելի առողջարար է, քան շաքարով կամ համեմված մածունը: Մեկ բաժակ մածունը պարունակում է ավելի շատ կալցիում, քան մեկ բաժակ կաթը: Այն նաև սպիտակուցներով հարուստ սնունդ է:
Կալցիումը ոչ միայն կարևոր է ձեր երեխայի ոսկորների և ատամների զարգացման համար, այլև կարևոր է ձեր ոսկորների ամրությունը պահպանելու համար: Բացի այդ, մածունի մեջ պարունակվող օգտակար մանրէները կամ պրոբիոտիկները նույնպես շատ օգտակար են ձեր մարսողական համակարգի առողջության համար:
Կարող եք այս սովորական մածունին ավելացնել մի քանի մրգային կտորներ, ինչպիսիք են բանանը կամ մանգոն, կամ նույնիսկ մի քիչ վարսակի փաթիլներ և վայելել այն համեղ։
| Սննդի տեսակը | Հիմնական սննդանյութեր | Առավելությունը |
|---|---|---|
| Չզտված հացահատիկներ | Մանրաթել, երկաթ, ֆոլաթթու | Էներգիա է հաղորդում, կանխում է փորկապությունը։ |
| Ընկույզ և ոսպ | Սպիտակուց, երկաթ, ֆոլաթթու, ցինկ | Երեխայի աճը, անեմիայի կանխարգելումը, բնածին արատների նվազեցումը։ |
| Ձուկ, ինչպես սաղմոնը | Օմեգա-3, սպիտակուց | Անհրաժեշտ է երեխայի ուղեղի և աչքերի զարգացման համար։ |
| Ձվեր | Սպիտակուց, խոլին, վիտամիններ | Երեխայի ուղեղի զարգացման և մոր սննդի համար։ |
| C վիտամինով հարուստ մրգեր | Վիտամին C, մանրաթել, հակաօքսիդանտներ | Երկաթի կլանում, անձեռնմխելիության բարձրացում։ |
| Ցածր յուղայնությամբ մածուն | Կալցիում, սպիտակուց, պրոբիոտիկներ | Մոր և երեխայի ոսկորների ամրացում, մարսողությանը նպաստող։ |
Բայց ամենակարևորը՝ իմացեք, թե ինչն է աշխատում ձեր օրգանիզմի համար: Բոլորի օրգանիզմը տարբեր է: Լավագույնն է խոսել ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե որ սնունդն է ձեզ համար լավագույնը, անկախ նրանից՝ ալերգիա ունե՞ք, թե՞ այլ առողջական խնդիրներ: Կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ ՝ նախքան որևէ նոր դիետա սկսելը կամ որևէ վիտամինային հավելում ընդունելը:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Հղիությունը այն ժամանակը չէ, որ պետք է ուտել այն, ինչ ուզում ես՝ մտածելով, որ «դու ուտում ես երկուսի համար»։ Սա այն ժամանակն է, որ պետք է ընտրել և ուտել սննդարար, որակյալ սնունդ։
- Սննդարար նյութերը, ինչպիսիք են ֆոլաթթուն, երկաթը, կալցիումը, սպիտակուցը և օմեգա-3-ը, անհրաժեշտ են երեխայի առողջ զարգացման համար։
- Ձեր ամենօրյա սննդակարգին ավելացրեք բազմազան սննդամթերքներ, ինչպիսիք են՝ ամբողջական հացահատիկները, ընկույզները, լավ եփած ձվերը, ցածր սնդիկի պարունակությամբ ձուկը, մրգերը և մածունը։
- Շատ զգույշ եղեք սննդի անվտանգության հարցում: Հատկապես խուսափեք հում կամ թերեփված սնունդ ուտելուց, ինչպիսիք են ձուն, միսը և ձուկը:
- Եթե ունեք որևէ հարց ձեր սննդակարգի կամ հավելումների վերաբերյալ, միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը