Շատերը ընկույզը համարում են աղի, ճարպոտ և բարձր կալորիականությամբ, կամ ավելի ճշգրիտ՝ «արագ սնունդ»։ Դրանք հաճախ ընկալվում են որպես մի բան, որը կարելի է գտնել բարում խորտիկների ամանի մեջ կամ վաճառել փողոցային սննդի սայլակում։ Բայց դուք կզարմանաք, երբ իմանաք, որ սա բացարձակապես սխալ է։
Ինչո՞ւ են ընկույզները իսկապես օգտակար մեր օրգանիզմի համար։
Իրականում, սննդաբաններն այժմ ասում են, որ այս ընկույզները պարտադիր են յուրաքանչյուր առողջ մարդու խոհանոցում (եթե, իհարկե, դուք ալերգիա չունեք դրանց նկատմամբ): Քանի որ այս ընկույզները պարունակում են բազմաթիվ արժեքավոր բաներ, այդ թվում՝ սպիտակուցներ, մանրաթելեր, առողջ մոնոչհագեցած ճարպեր, վիտամիններ, սննդարար նյութեր և հակաօքսիդանտներ :
Մասնավորապես, բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ապացուցել են, որ այս տեսակի ընկույզներն ունեն զարմանալի ունակություն՝ նվազեցնելու մեր օրգանիզմում վատ խոլեստերինի մակարդակը։
Սա այնքան լավ հաստատված է, որ 2003 թվականին ԱՄՆ Սննդի և դեղերի վարչությունը (FDA) հրապարակեց «որակյալ առողջապահական պնդում» գետնանուշի և որոշակի ընկույզների, ինչպիսիք են նուշը, գետնանուշը, պեկանը, պիստակը և ընկույզը, համար: Այսինքն՝ նրանք թույլ տվեցին սննդի փաթեթների վրա նշել, որ «օրական մեկ ունցիա (մոտ 28 գրամ) ընկույզի օգտագործումը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը»:
Այսպիսով, հիմա ժամանակն է նորովի նայել ընկույզին։ Բայց հիշեք, չափավորությունը գլխավորն է։
Սրտի համար օգտակար ընկույզի որոշ հատուկ տեսակներ
«Կան ընկույզի բազմաթիվ տեսակներ, բայց ոչ բոլորն են ստեղծված հավասար», - ասում են սննդաբանները: Եկեք նայենք դրանցից մի քանիսին, որոնք հատկապես օգտակար են:
Ընկույզ - օգտակար է ուղեղի և սրտի համար
Ընկույզը իսկապես զարմանալի սնունդ է, քանի որ այն պարունակում է արժեքավոր սննդանյութի՝ օմեգա-3 ճարպաթթուների բարձր մակարդակ, որոնք պարունակվում են նաև յուղոտ ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը և թյունոսը։
Պարզ ասած, այս օմեգա-3-ները հետևյալն են.
- Այն նվազեցնում է մեր արյան մեջ տրիգլիցերիդներ կոչվող վատ ճարպերի քանակը։
- Այն կանխում է արյան անոթների ներսում առաջացող ճարպային նստվածքների՝ վահանիկների առաջացումը։
- Այն նաև օգնում է կանխել արյան մակարդուկների առաջացումը։
Շաքարային դիաբետով 58 մեծահասակների մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրության ընթացքում նրանց օրական առողջ սննդակարգին զուգահեռ տրվել է նաև մի բուռ ընկույզ։ Արդյունքները իսկապես զարմանալի էին։ Ընկույզ ուտողների մոտ նկատվել է լավ խոլեստերինի (HDL խոլեստերին) մակարդակի բարձրացում, իսկ վատ խոլեստերինի (LDL խոլեստերին) մակարդակի նվազում մոտ 10%-ով ։
Նուշ - հարուստ է E վիտամինով
Նուշը ևս մեկ սուպեր ընկույզ է՝ բազմաթիվ առողջական օգուտներով: Մյուս ընկույզների նման, դրանք հարուստ են սպիտակուցներով, մանրաթելերով, առողջ ճարպերով և հանքանյութերով: Բացի այդ, նուշը հարուստ է E վիտամինով , որը հզոր հակաօքսիդանտ է:
Մի հետազոտող բարձր խոլեստերին ունեցող մարդկանց խմբին երեք ամիս շարունակ ամեն օր մեկ բուռ նուշ է տվել։ Արդյունքում նրանց մոտ վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը նվազել է 4.4%-ով։ Նրանք, ովքեր երկու բուռ նուշ են կերել, նկատել են, որ իրենց LDL մակարդակը նվազել է ահռելի 9.4%-ով։ Ահա թե որքան կարող է արժենալ օրական մի քանի նուշ ուտելը։
Այլ առողջ ընկույզներ
Ընկույզից և նուշից բացի, FDA-ն նույնպես ճանաչել է այնպիսի ընկույզներ, ինչպիսիք են գետնանուշը, ֆնդուկը, պեկանը և պիստակը, որպես սրտի համար շատ օգտակար: Եկեք արագ անդրադառնանք այս ընկույզներից մի քանիսի օգտակար հատկություններին:
| ընկույզի տեսակը | Հիմնական առողջապահական օգուտը |
|---|---|
| Ընկույզ | Շատ հարուստ է Օմեգա-3-ով։ Նվազեցնում է վատ խոլեստերինի (LDL) և տրիգլիցերիդների մակարդակը։ |
| Նուշ | Հարուստ է E վիտամինով, մանրաթելով և առողջ ճարպերով։ Զգալիորեն նվազեցնում է վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը։ |
| Պեկաններ | Նվազեցնում է վատ խոլեստերինի (LDL) և տրիգլիցերիդների մակարդակը, և բարձրացնում է լավ խոլեստերինի (HDL) մակարդակը։ |
| Գետնանուշ | Հարուստ է սպիտակուցով: Պարունակում է սրտի համար օգտակար ճարպեր: (Ընտրեք այնպիսիք, որոնք չեն ավելացրել աղ և յուղ): |
Սակայն, բրազիլական ընկույզը, մակադամիա ընկույզը և կեշյու ընկույզը չեն ներառվում FDA-ի առողջարարության մասին հայտարարության մեջ, քանի որ դրանք մի փոքր ավելի շատ ճարպ են պարունակում։ Այնուամենայնիվ, չափավոր օգտագործման դեպքում , դրանք դեռ կարող են որոշակի առողջական օգուտներ բերել։
Ինչպե՞ս կարող ենք այս տեսակի ընկույզները ներառել մեր սննդակարգում։
Ընկույզը ձեր ամենօրյա սննդակարգին ավելացնելը հեշտ է: Դուք կարող եք դրանք գնել կեղևազերծված սուպերմարկետում: Հատուկ նախապատրաստություն անհրաժեշտ չէ:
- Օրական մոտ մեկ բուռ կերեք որպես խորտիկ։
- Ցանեք մի քանիսը ձեր աղցանի, նախաճաշի վարսակի կամ մածունի վրա։
- Կարող եք նաև այն ավելացնել այնպիսի բաների, ինչպիսիք են մակարոնեղենի աղցանները։
Բայց այստեղ ամենակարևորը հետևյալն է.
«Ընկույզ ընտրելիս անպայման ընտրեք հում և աղ չպարունակող ընկույզներ», - ընդգծում են սննդաբանները: Մեղրով բոված, շոկոլադով պատված և շաքարով պատված ընկույզները ձեր օրգանիզմին ավելացնում են ավելորդ կալորիաներ և շաքար, ինչը նվազեցնում է դրանց առողջական օգուտները:
Օրական որքա՞ն պետք է ուտել։
Այս առողջական օգուտները ստանալու համար անհրաժեշտ չէ օրական մեկ տոպրակ ընկույզ ուտել: Օրական մեկ բուռ ընկույզը, մոտ 1-1.5 ունցիա (մոտ 28-42 գրամ), բավարար է: Ընկույզը հարուստ է սպիտակուցներով և մանրաթելերով, ուստի դուք կզգաք ձեզ լիարժեք նույնիսկ փոքր քանակությամբ ուտելուց հետո:
Այսպիսով, հիշեք , որ չպետք է չափազանցել այն ։
«Անկախ նրանից, թե որքան լավ են ընկույզները, դրանք նաև բարձր կալորիականություն ունեն: Եթե չափից շատ ուտեք, կարող եք քաշ հավաքել», - ասում է նա: Եթե քաշ հավաքեք, ընկույզի սրտի համար օգտակար հատկությունները կարող են չեզոքացվել:
Ամենալավ բանը, որ կարող եք անել, ձեր ուտած անառողջ ճարպերը (օրինակ՝ մսի մեջ պարունակվող հագեցած ճարպերը) փոխարինել ընկույզով։ Այդպիսով, դուք կարող եք ստանալ ընկույզի օգտակար հատկությունները՝ առանց լրացուցիչ կալորիաներ ավելացնելու։ Եթե դուք ունեք խոլեստերինի նման խնդիր, ապա լավագույնն է այս մասին խոսել ձեր բժշկի հետ ։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ընկույզը արժեքավոր սնունդ է, որը նվազեցնում է վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը և պաշտպանում սրտի առողջությունը։
- Օրական մեկ բուռ ընկույզ (մոտ 28-42 գրամ) ուտելը բավարար է: Ավելի շատ ուտելը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման:
- Ընկույզ գնելիս միշտ ընտրեք հում/անաղ ընկույզներ՝ առանց ավելացված աղի, շաքարի կամ այլ հավելումների ։
- Ձեր սննդակարգում անառողջ ճարպերը ընկույզով փոխարինելով՝ կարող եք օգուտ քաղել՝ առանց լրացուցիչ կալորիաներ ավելացնելու։
- Եթե դուք ունեք որևէ նախկինում առկա առողջական խնդիր, շատ կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ , նախքան ձեր սննդակարգում նման փոփոխություններ կատարելը։
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න