Դեպրեսիան կարող է ձեզ անօգնական և վերահսկողությունից դուրս զգացնել։ Սակայն կան բաներ, որոնք կարող եք անել՝ տրամադրությունը բարձրացնելու և ձեզ ավելի լավ զգալու համար։ Բացի բժշկի կողմից նշանակված բուժումներից, այս պարզ սովորությունների ներդրումը ձեր կյանքում կարող է օգնել ձեզ վերականգնել ձեր կյանքը։ Եկեք նայենք մի քանի բաների, որոնք կարող եք սկսել անել այսօր։
Մարզանք՝ մարմնի և մտքի համար հիանալի դեղամիջոց
Հետազոտությունները նույնիսկ պարզել են, որ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է հիանալի միջոց լինել մարդկանց դեպրեսիայից ապաքինվելու համար : Իրականում կարևոր չէ, թե ինչպիսի վարժություններ եք անում: Պարզապես ընտրեք մի բան, որը ձեզ դուր է գալիս և որը ձեզ երջանիկ է դարձնում: Նույնիսկ ամենօրյա զբոսանքը բավարար է:
Եթե սովորաբար չեք մարզվում, սկսեք փոքր չափաբաժիններով։ Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ժամանակը մինչև օրական 30 րոպե։ Եթե հնարավոր է, մարզվեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ։ Սա կօգնի ձեզ մոտիվացված մնալ շարունակելու համար։ Եթե դժվարանում եք սկսել մարզվել, խոսեք ձեր բժշկի հետ և խնդրեք օգնություն ձեզ համար ճիշտ մարզումների ծրագիր մշակելու հարցում։
Ստացեք մի փոքր թեթևացում արևից։
Որոշ մարդիկ կարող են ունենալ սեզոնային աֆեկտիվ խանգարում (ՍԱԽ) կոչվող հիվանդություն։ Պարզ ասած՝ սա դեպրեսիայի տեսակ է։ Այն սովորաբար ի հայտ է գալիս աշնանային և ձմեռային ամիսներին, երբ արևի լույսը քիչ է և եղանակը ցուրտ է։ Այն սովորաբար անհետանում է գարնանային և ամառային ամիսներին, երբ արևն ավելի պայծառ է։ Եթե կարծում եք, որ ունեք այս հիվանդությունը, դիմեք ձեր բժշկին լուսային թերապիայի մասին։ Բացի այդ, առավոտյան մի փոքր արևի լույս ընդունելը կարող է օգնել բարելավել ձեր տրամադրությունը։
Քուն՝ ճիշտ քուն, ճիշտ քանակությամբ
Դեպրեսիան, ինչպես նաև դրա բուժման համար օգտագործվող որոշ դեղամիջոցներ, կարող են ազդել ձեր քնի վրա: Ոմանք չափից շատ են քնում: Մյուսներն ունեն անքնություն: Սա կարող է պայմանավորված լինել գիշերը քնելու անկարողությամբ կամ առավոտյան շատ վաղ արթնանալով: Քնի պակասը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության վրա: Այսպիսով, եկեք նայենք քնի միջին քանակին՝ ըստ տարիքի:
| Տարիքային խումբ | Խորհուրդ տրվող քնի ժամեր |
|---|---|
| Եթե դուք 65 տարեկանից բարձր չափահաս եք | 7-8 ժամ |
| Եթե դուք 65 տարեկանից փոքր չափահաս եք | 7-9 ժամ |
| Եթե դուք դեռահաս եք | 8-10 ժամ |
Այս սովորությունները կօգնեն ձեզ ավելի լավ քնել։
- Աշխատեք կանոնավոր գրաֆիկով. ամեն օր պառկեք քնելու և արթնացեք նույն ժամին: Մի փոխեք այս սովորությունը նույնիսկ հանգստյան օրերին:
- Սահմանափակեք ցերեկային քունը. Եթե ցերեկային քուն եք անում, սահմանափակեք այն 10-20 րոպեով: Ավելի երկար քնելը կարող է դժվարացնել գիշերը քնելը:
- Մի՛ մարզվեք քնելուց առաջ. ցերեկային մարզանքը լավ է լավ քնի համար: Սակայն մի՛ մարզվեք քնելուց մեկուկես ժամ (90 րոպե) առաջ: Սա կարող է բարձրացնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը և սրտի բաբախյունը, ինչը կարող է խանգարել ձեր քունը:
- Հանգստացրեք ձեր միտքը . քնելուց առաջ ինչ-որ հանգստացնող բան արեք: Լավ կլինի գիրք կարդալ, հանգստացնող երաժշտություն լսել կամ թեթև ձգվող վարժություններ անել:
- Խուսափեք ալկոհոլից. մի՛ օգտագործեք ալկոհոլը որպես քնաբեր։ Այն միայն ժամանակավոր թեթևացում է ապահովում, խանգարում է քնի ցիկլին և նվազեցնում քնի որակը։
- Խուսափեք ննջասենյակում էկրաններից. խուսափեք անկողնում նստած հեռուստացույց, համակարգչի և հեռախոսի էկրաններ դիտելուց: Դադարեք օգտագործել այս սարքերը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
Հավասարակշռված սննդակարգի կարևորությունը
Հիշե՛ք, որ չկա որևէ հատուկ «կախարդական» սնունդ կամ դիետա, որը կարող է բուժել կամ կանխել դեպրեսիան։
Այնուամենայնիվ, հավասարակշռված սննդակարգը ձեր մարմնին կապահովի անհրաժեշտ սննդանյութերով և կօգնի ձեզ մնալ առողջ և էներգիայով լի։ Մի՛ ընտրեք նորաձև դիետաներ, որոնք հանկարծակի սահմանափակում են սնունդը։ Դրա փոխարեն կենտրոնացեք հետևյալ հիմունքների վրա.
- Ուշադիր եղեք ձեր բաժինների չափերի և կալորիաների նկատմամբ։
- Ձեր սննդակարգին ավելացրեք մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկներ, նիհար սպիտակուցներ և ցածր յուղայնությամբ կամ առանց յուղի կաթնամթերք։
- Սահմանափակեք ճարպերով և շաքարով հարուստ սննդամթերքները։
Ժամանակ հատկացրեք այն բաներին, որոնք սիրում եք։
Երբ դուք ապաքինվում եք դեպրեսիայից, կարող է չցանկանաք դուրս գալ և զվարճանալ կամ երջանիկ լինել: Դա նորմալ է: Բայց դուք պետք է մի փոքր խթան տաք ինքներդ ձեզ: Կրկին ժամանակ հատկացրեք այն բաներին, որոնք նախկինում վայելում էիք: Գնացեք ընկերների հետ ճաշելու, զբաղվեք հին հոբբիով կամ պլանավորեք ինչ-որ նոր բան սովորել:
Մեծ առաջադրանքները բաժանեք փոքր կտորների։
Եթե ձեզ ծանրաբեռնված եք զգում մեծ պատասխանատվությամբ կամ նախագծով, բաժանեք այն ավելի փոքր, իրագործելի մասերի, որոնք կարող եք անել ամբողջ օրվա ընթացքում: Պատկերացրեք, որ ունեք մեծ զեկույց գրելու: Սահմանեք փոքր նպատակներ, ինչպիսիք են՝ «Այսօր ես կուսումնասիրեմ դրա համար անհրաժեշտ տեղեկատվությունը» կամ «Վաղը ես կգրեմ առաջին էջը»: Այդպիսով, ամեն ինչ ավելի հեշտ կլինի կառավարել, և դուք կզգաք բավարարվածություն, երբ ամեն օր կատարեք նույնիսկ փոքր նպատակ:
Սթրեսը նվազեցնելու եղանակներ
Սթրեսը կարող է վատթարացնել դեպրեսիան: Ֆիզիկական վարժությունները և լավ քունը սթրեսը կառավարելու լավագույն երկու միջոցներն են: Բացի այդ, կարող եք փորձել ուշադրության կենտրոնացման վարժություններ, ինչպիսիք են մեդիտացիան և յոգան, որոնք կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ ներկա պահի վրա:
Ահա սթրեսը նվազեցնելու ևս մի քանի եղանակ.
- Խորը, դանդաղ շունչ քաշեք։
- Ասա քո լավագույն ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին, թե ինչ կա քո մտքում։
- Կամավորագրվեք ձեզ հետաքրքրող սոցիալական ծառայություն մատուցող խմբում։
- Միացե՛ք դեպրեսիայի դեմ պայքարի աջակցության խմբին։ Դուք կարող եք հանդիպել այլ մարդկանց, ովքեր նույն բանն են ապրում, ինչ դուք, և կիսվել ձեր փորձով։
Լիովին հրաժարվեք ալկոհոլից և թմրանյութերից։
Ալկոհոլը և թմրանյութերը կարող են նպաստել դեպրեսիայի առաջացմանը և վատթարացնել այն: Իրականում, թմրանյութերի օգտագործումը և դեպրեսիան հաճախ կողք կողքի են գնում: Ալկոհոլը և թմրանյութերը կարող են նաև նվազեցնել ձեր հակադեպրեսանտների արդյունավետությունը: Եթե դուք խնդիր ունեք թմրանյութերի օգտագործման հետ, կարևոր է օգնություն խնդրել : Դուք չեք կարող լիովին ապաքինվել դեպրեսիայից, եթե ունեք այդ խնդիրը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այս մասին:
Ուշադիր եղեք այլ բուժումների մասին, բայց միայն բժշկի խորհրդով։
Մի օգտագործեք որևէ խոտաբույսեր կամ հավելումներ առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու: Չկան ամուր ապացույցներ, որ դրանք նույնքան լավ են ազդում դեպրեսիայի դեմ դեղամիջոցների վրա: Դրանցից մի քանիսը կարող են լուրջ կողմնակի ազդեցություններ ունենալ և փոխազդել ձեր կողմից ընդունվող այլ դեղամիջոցների հետ: Մի ենթադրեք, որ ինչ-որ բան անվտանգ է միայն այն պատճառով, որ այն բնական է:
Այնուամենայնիվ, կան այլընտրանքային բուժումներ, որոնք անվտանգ են փորձել, նույնիսկ եթե դրանք ապացուցված չեն, ինչպիսիք են թուլացման տեխնիկաները, մեդիտացիան, մերսումը կամ ասեղնաբուժությունը: Կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ, նախքան դրանցից որևէ մեկը փորձելը:
Շատ կարևոր է. Եթե որևէ պահի ձեր դեպրեսիան ծանրանա և դուք ունենաք ինքնավնասման մտքեր, խնդրում ենք անմիջապես դիմել մասնագիտական օգնության : Անմիջապես դիմեք մոտակա հիվանդանոցի շտապ օգնության բաժանմունք (ՇՇԲ) կամ տեղեկացրեք ձեր բժշկին:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Դեպրեսիան ձեր մեղքը չէ։ Դա բժշկական վիճակ է, որը կարելի է կառավարել բուժման միջոցով։
- Բժշկական բուժումից բացի, մի փոքր ամենօրյա վարժությունները, հավասարակշռված սննդակարգը և բավարար քունը ձեզ մեծ ուժ կտան։
- Աստիճանաբար սովորեք հին հոբբիներին և ընկերներին, որոնք ձեզ ուրախություն էին պատճառում: Մեծ առաջադրանքները բաժանեք ավելի փոքրերի:
- Սթրեսը նվազեցնելու համար զբաղվեք մեդիտացիայի և խորը շնչառության նման բաներով։
- Ամբողջովին հեռու մնացեք ալկոհոլից և թմրանյութերից։ Դրանք միայն վատթարացնում են իրավիճակը։
- Եթե հետաքրքրված եք այլընտրանքային բուժումներով, որոշում կայացնելուց առաջ անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ։
- Հիշե՛ք, որ դուք միայնակ չեք։ Երբեք մի՛ վախեցեք օգնություն խնդրել։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը