Շատ մայրեր վախենում են անել նույնիսկ ամենափոքր գործողությունները, երբ իմանում են, որ հղի են։ Նրանք դադարում են անել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են քայլելը կամ աստիճաններով բարձրանալը։ «Կպատահի՞ արդյոք երեխայի հետ ինչ-որ բան, եթե ես մարզվեմ», - վախենում են նրանք։ Բայց գիտեի՞ք, որ հղիության ընթացքում մարզվելը շատ դեպքերում իրականում շատ օգտակար է ձեզ և ձեր երեխայի համար։ Նոր բժշկական հետազոտությունները հերքել են նախկինում գոյություն ունեցող բազմաթիվ առասպելներ։ Եկեք տեսնենք, թե որն է ճշմարտությունը։
Պարզապես մտածեք, թե որքան հիանալի կլիներ առողջ և ուժեղ մնալ հղիության ընթացքում: Ֆիզիկական վարժությունները ոչ միայն ձեզ ավելի լավ կզգացնեն ֆիզիկապես, այլև կօգնեն ձեզ ավելի երջանիկ զգալ հոգեպես, ինչպես նաև կօգնեն ձեզ ավելի արագ վերականգնվել ծննդաբերության ժամանակ: Ավելին, երբ դուք առողջ լինեք, ձեր երեխան նույնպես առողջ կմեծանա:
Բայց հիշե՛ք։ Այս ամենը անելուց առաջ ամենակարևորը, որ պետք է անեք, ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելն է։ Կարևոր է ստանալ հստակ խորհուրդ այն մասին, թե որ վարժություններն են ձեզ համար լավագույնը՝ հիմնվելով ձեր առողջական վիճակի վրա և որքան ժամանակ պետք է դրանք կատարեք։
Baby's due date (EDD)
Calculate the due date based on the last menstrual period
Եթե դուք երբեք չեք մարզվել (The Novice)
Շատերը հղիանալուց առաջ կանոնավոր մարզումներ չեն անում։ Եթե դա ձեր դեպքն է, ապա ոչինչ։ Դեռ ուշ չէ սկսելու համար։ Բայց լավ միտք չէ միանգամից սկսել ծանրաբեռնված վարժություններ անել։ Եկեք սկսենք պարզից։
Վարժությունները ամրացնում են արգանդը պահող մկանները: Սա զգալիորեն նվազեցնում է մեջքի ցավը, ոտքերի այտուցը և հոգնածությունը հղիության ընթացքում: Այն նաև պատրաստում է մարմինը ծննդաբերության դժվարություններին:
Այսպիսով, ի՞նչ պարզ վարժություններ կարող եք անել։
- Արագ քայլք. Սա վարժության լավագույն և անվտանգ ձևն է: Օրական 20-30 րոպե քայլելը, շաբաթական երեքից չորս օր, բավարար է: Եթե կարող եք քայլելիս խոսել ընկերոջ հետ, ապա դա ձեզ համար ճիշտ տեմպն է:
- Լող և ջրային աէրոբիկա . ջրում ձեր ընկալվող քաշը նվազում է մոտ 90%-ով: Սա նվազեցնում է հոդերի վրա ճնշումը: Լողը նաև օգնում է նվազեցնել մարմնում ավելորդ հեղուկի կուտակումը և վերահսկել այտուցը:
- Յոգա. Կան յոգայի դասընթացներ, որոնք հատուկ նախատեսված են հղի կանանց համար: Խորը շնչառությունը օգնում է թուլացնել միտքը, ամրացնել մկանները և մեծ օգնություն է ծննդաբերության ժամանակ անհրաժեշտ շնչառական օրինաչափությունները զարգացնելու համար:
Ամենակարևորը՝ մարզվելիս լսեք ձեր մարմնին։ Մի՛ ծանրաբեռնեք ձեզ այնքան, որ չկարողանաք խոսել։Սա ամենապարզ չափանիշն է։ Եթե հոգնածություն եք զգում, կանգ առեք։ Ձեր ինքնազգացողությունը կարող է տարբեր լինել մեկ օրվանից մյուսը։ Այնպես որ, մարզվեք՝ համաձայն այդ օրվա ձեր ինքնազգացողության։
Եթե դուք արդեն լավ մարզվող եք (Կոնդիցիոներ մարզիկ)
Հնարավոր է՝ հղիանալուց առաջ վազել եք, ծանրություններ եք բարձրացրել կամ այլ ծանր վարժություններ եք կատարել։ Անցյալում բժիշկները հղիանալուց հետո խորհուրդ էին տալիս դադարեցնել այս ամենը։ Սակայն այժմ հետազոտությունները ցույց են տվել, որ եթե ձեր մարմինը սովոր է այդ վարժություններին, ապա դրանք շարունակելը նորմալ է։ Պարզապես մի փոքր նվազեցրեք ինտենսիվությունը։
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այսպիսի կանայք ավելի քիչ ֆիզիկական անհարմարություններ են զգում, ավելի հեշտ և կարճատև ծննդաբերություններ են ունենում, և ավելի արագ են վերականգնվում։
Բայց հիշեք այս բաները.
- Նվազեցրեք ինտենսիվությունը. Նվազեցրեք սովորաբար վազքի հեռավորությունը և արագությունը: Եթե ծանրություններ եք բարձրացնում, նվազեցրեք քաշը և ավելացրեք կրկնությունների քանակը (r EPS ):
- Լսեք ձեր մարմնին. ձեր մարմինը ձեզ ասում է. «Սա մի փոքր չափազանց ինտենսիվ է»։ Եթե զգաք որովայնի որևէ ցավ կամ անհարմարություն, անմիջապես դադարեցրեք։ Հնարավոր է, որ ժամանակն է դադարեցնել վազքը և անցնել հեծանվավազքի կամ լողի։
- Կազմեք պլան ձեր բժշկի հետ. Լավագույնն է այս մասին խոսել ձեր բժշկի հետ նախքան հղիանալը և կազմել ձեզ հարմար վարժությունների պլան:
Անվտանգությունն առաջնային է։ Համոզվեք, որ հետևում եք այս հրահանգներին։
Անկախ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից, կարևոր է հետևել այս անվտանգության խորհուրդներին հղիության ընթացքում մարզվելիս։
| Անելիք բաներ (անելիքներ) | Չի կարելի անել |
|---|---|
| Շատ ջուր խմեք. մարզումներից առաջ, ընթացքում և հետո շատ ջուր խմեք: Ջրազրկումը լավ չէ ո՛չ մոր, ո՛չ էլ երեխայի համար: | Մարզումներ կողքի վրա պառկած ժամանակ. խուսափեք կողքի վրա պառկած վարժություններից առաջին եռամսյակից հետո: Սա կարող է սեղմել արյունը դեպի սիրտ հասցնող հիմնական երակը: |
| Ջերմացում և հանգստացում. Մի մոռացեք տաքանալ մարզումը սկսելուց առաջ և հանգստանալ մարզումից հետո։ | Բարձր ռիսկի սպորտաձևեր. խուսափեք կոնտակտային սպորտաձևերից (ֆուտբոլ, բասկետբոլ), ընկնելու հետ կապված սպորտաձևերից (ձիավարություն, լեռնադահուկային սպորտ) և ընդհանրապես սկուբա դայվինգից։ |
| Կրեք համապատասխան հագուստ. Կրեք հարմարավետ, ազատ հագուստ, որը կլանում է քրտինքը: Կրեք ամուր կրծկալ և հարմարավետ կոշիկներ: | Մի անտեսեք ցավը. Եթե զգում եք որևէ ցավ կամ անհարմարություն, մի անտեսեք այն և մարզվեք։ Անմիջապես դադարեցրեք։ |
| Լավ սնվեք. սնվեք սննդարար սնունդով՝ մարզումների ընթացքում ծախսված էներգիան լրացնելու համար: Լավագույնն է օրական 5 կամ 6 անգամ փոքր չափաբաժիններով սնունդ ընդունելը: | Ծնկի խորը ծալումներ. Հղիության ընթացքում արտազատվող ռելաքսին հորմոնը հանգեցնում է հոդերի թուլացմանը: Հետևաբար, խուսափեք ծնկի խորը ծալումներ ներառող վարժություններից: |
Եթե ունեք այս ախտանիշները, անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը և դիմեք բժշկի։
Եթե դուք ունենում եք կրծքավանդակի ցավ, հեշտոցային արյունահոսություն, արգանդի կծկումներ, արգանդաթաղանթի պատռվածք, ուժեղ գլխացավ, մշուշոտ տեսողություն կամ շնչառության դժվարություն, անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը և դիմեք ձեր բժշկին: Անհրաժեշտության դեպքում մի հապաղեք դիմել մոտակա հիվանդանոցի շտապ օգնության բաժանմունք (ՇՇԲ) :
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Հղիության ընթացքում մարզվելը սկսելուց առաջ անպայման ստացեք բժշկի թույլտվությունը։
- Ուշադիր լսեք ձեր մարմնի կողմից ձեզ ուղարկվող ազդանշանները: Եթե հոգնածություն, ցավ կամ անհարմարություն եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը:
- Մարզվելիս շատ ջուր խմեք։ Խուսափեք ջրազրկումից։
- Նույնիսկ ամեն օր 15-20 րոպե քայլելը, օրինակ՝ պարզ բան անելը, շատ ավելի օգտակար է, քան ընդհանրապես չմարզվելը։
- Մարզվեք ուրախությամբ և հեշտությամբ։ Սա թանկարժեք նվեր է ձեզ և ձեր չծնված երեխայի համար։
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.